BreakingMuscle

Egyszer volt, hol nem volt, egy húzódzkodásra sem voltam képes. A fenébe is, egy fekvőtámaszt sem tudtam megcsinálni. Anyukámat mindig megkértem, hogy írjon nekem cetliket, hogy ne kelljen tornáznom a suliban, mert már a testnevelés gondolatától is rettegtem. Minden csapatsportba engem választottak utoljára, és sokat piszkáltak.

Nos, az idők megváltoztak, és valamikor a húszas éveimben rájöttem, hogyan vegyem rá a testemet, hogy azt tegye, amit én akarok, és megcsináltam az első húzódzkodást. Most már 20kg-mal a derekamon lógva csinálom őket, és ez az egyik kedvenc gyakorlatom.

Az utóbbi időben sokan kérdezték tőlem, hogyan érjék el az első húzódzkodást, vagy hogyan javítsák a húzódzkodások számát. Ez olyan jó alkalomnak tűnt tehát, mint bármelyik, hogy összeállítsak egy kis cikket néhány dologról, ami segített nekem abban, hogy a húzódzkodásom csiszolódjon.

Először is hadd mondjam el, mi az, ami NEM működött nálam. Ez nem azt jelenti, hogy ezek nem lehetnek hasznos gyakorlatok más emberek számára. Úgy tapasztalom, hogy ami a többségnek beválik, az nekem nem szokott működni, szóval lehet, hogy én vagyok az anomália.

  1. Lat Pulldowns. Szerintem ezek több okból sem működtek. Először is, csak ennyit tudsz húzni anélkül, hogy a korlát a lábadon lenne – egy ponton felrepülsz a rúddal. A korlát a csípőhajlítóidat veszi igénybe, amelyeknek nem szabadna ilyen mértékben (vagy ilyen szögben) húzniuk egy megfelelő felhúzásnál. Másodszor, a lat pulldown nem utánozza a felhúzás mechanikáját, így rossz segédgyakorlat ehhez a mozgáshoz.
  2. Asszisztált felhúzógépek. Soha nem közelítettem meg a testsúlyos felhúzást ezek segítségével. Úgy tűnik, hogy ennek a gépnek az álló változata egy kicsit jobban utánozza a felhúzás mechanikáját, mint a térdelős fajta. Azonban mindkét esetben, bár a gépi felhúzás képessége javult, a testsúlyos felhúzás képessége nem. A gumiszalagos segítség ugyanezt a hatást váltotta ki nálam.

Tudom, hogy ezek a módszerek nem működtek nálam, mert abban az időben ezek voltak az összes edzés, amivel megpróbáltam elérni a felhúzást. Szerencsére feleszméltem és kipróbáltam néhány új módszert. És amire rájöttem, hogy ha felhúzást akarsz csinálni, akkor el kell kezdened a felhúzást és annak minden elemét csinálni. Pont.

KAPCSOLÓDÓAN: How Bands Are Actually Holding You Back

Itt van az a tíz eszköz, amivel jobbá váltam a húzódzkodásban:

Lógás

Ha lógó helyzetből akarod felhúzni magad, akkor jobb, ha először megtanulsz lógni. Sokan úgy találják, hogy a felhúzásnak csak a rúdba való kapaszkodás a legnagyobb kihívást jelentő része. Már mondtam korábban, és újra mondom – az erős fogás erős felsőtesthez vezet. Szóval kapaszkodj meg.

Próbálj meg addig lógni a rúdról, ameddig a kezed engedi. Ha a fogásod már elég erős, akkor kipróbálhatsz olyan dolgokat, mint a vastag rúdon lógás (használj vastag markolatot, vagy tekerj egy törölközőt vagy más hasonló anyagot a rúd köré, hogy a rúd olyan vastag legyen, amilyen vastagnak szeretnéd), kétujjas lógás, egyujjas lógás, egykaros lógás, és így tovább. Ha még nagyobb kihívást szeretnél jelenteni, próbálj meg súlyt helyezni magadra, vagy változtasd meg a lábad helyzetét. Szeretem a lógó lábemeléseket az egykaros lógó pozícióból végezni.

KAPCSOLÓDÓAN:

A képen egy kétujjas lógás és egy egykaros lógás látható:

Szakaszos húzódzkodás

Azakaszos húzódzkodás nagyon jó azoknak, akiknek gondot okoz a látaik aktiválása (ami az első mozdulat kellene, hogy legyen a húzódzkodásban). Az a képesség, hogy egyenes karokkal lógsz, majd a lapockáidat lehúzod a hátadon, kiváló módja annak, hogy megtanuld, hogyan kezdeményezz felhúzást a látaiddal, és hogy a hátad erősebb legyen a húzáshoz.

TUDJ MEG TOVÁBBAT:

Batwings

A batwingsről a mindig lenyűgöző Dan Johntól tanultam. Lényegében arccal lefelé fekszel egy padon, mindkét kezedben egy viszonylag nehéz kettlebell vagy súlyzóval. A súlyokat teljesen felhúzod úgy, hogy a hüvelykujjadat a hónaljadhoz akarod érinteni, és 5+ másodpercig összeszorítod a lapockáidat. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy segítsen növelni a húzóerődet.

TOVÁBB ITT: Erőgyakorlatok az erős és egészséges felső hát fejlesztéséhez

Alulról felfelé tartások és nyomások

A felülről felfelé végzett kettlebell munka növeli a szorítófogásod erejét, a törzsed erejét és a vállad stabilitását, ami talán megadja neked azt az előnyt, amire szükséged van a felhúzóerőd növeléséhez.

A képen a bottom-up clean, a bottoms-up press és a double bottoms-up clean látható:

TOVÁBBI INTEGRÁCIÓ: 4 gyakorlat, ami javítja a Kettlebell pressed

Banán

Ha igazán jó húzódzkodást akarsz végezni, meg kell tanulnod, hogyan hozz létre egy tornaszerű “üreges” pozíciót a testeddel. A banánok ilyen pozíciót hoznak létre a földről, és kiváló hasi erőt is adnak neked.

Lényegében fekvő helyzetből lökd a gerinced alsó részét a földbe. Próbáld meg eltávolítani az összes levegőt az ágyéki görbületed és a padló között. A lábaidat dugd össze, és zárd be a térdeidet. Emeld meg a válladat és a lábadat egy kicsit a padlótól, a karjaidat pedig tedd egyenesen magad mögé, a füleddel egy vonalban vagy a füled mögé. Tartsd ki, ameddig csak bírod. A nagyobb kihívás érdekében próbáld meg megtartani a pozíciót, és előre-hátra ringatózni.

INSZTRUKCIÓS VIDEÓ: Üreges tartás (banán)

Visszafordított banán

A fekvőtámasz pozícióból a farokcsontodat tartsd behúzva, és a kezeidet sétáltasd ki magad előtt, amennyire csak tudod. Tartsd ki az időt.

Földön húzódzkodás

Vegyük fel a földön a banános üreges pozíciót. Most fogj meg egy rudat húzódzkodás magasságában (vagy egy partnerrel, aki tartja, vagy valamilyen kreatív manőverezéssel, mint ahogy én tettem a videóban). Húzd le a lapockáidat a gerincedhez, és tartsd meg a banános pozíciót. Húzd felfelé a tested, amíg a torkod a rúddal egy magasságba nem kerül. Hab, öblítés, ismétlés.

OLVASSA TOVÁBB: Nők és a húzódzkodás:

Izometrikus gyakorlatok

Már talán tudod, hogy nagy rajongója vagyok az izometrikus gyakorlatoknak az erőfejlesztéshez. A húzódzkodáshoz szeretek 5-10 másodpercig súlyzós tartásokat végezni a leggyengébb területeimen (nálam ez a húzás teteje). Sok testsúlyos és súlyzós húzódzkodási izometrikus gyakorlatot is végzek a mozgás különböző szintjein. Ezt rendkívül hasznosnak találtam a nehezebb húzódzkodásokhoz való erőfejlesztéshez.

GYAKORLAT: Állva dolgozni: Hogyan végezzünk izometrikus edzést

Negatívumok

Ez az egyetlen fajta negatívum, amit megengedek az edzőteremben. Egy lépéssel, lökéssel vagy ugrással juttasd a tested a rúd tetejére úgy, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Ideális esetben úgy kezdj, hogy a torkod a rúddal egy magasságban legyen. Tartsd meg ezt a felső pozíciót néhány másodpercig, és nagyon lassan engedd le magad, amíg a karod egyenes nem lesz. Ezekben a napokban a negatívokat 24 kg-os vagy annál nagyobb súlyokkal végzem, hogy segítsek elérni a 24 kg-os súlyzós húzódzkodásra kitűzött célomat.

TOVÁBBI TUDÁS: 6 Powerful Benefits of Eccentric Training

Partner-asszisztált húzódzkodás

Ha nem igazán megy a húzódzkodás, toborozz egy partnert, hogy segítsen neked. Ahelyett, hogy megragadnád a lábadat vagy az alsó lábszáradat, ahogy sokan teszik (ami kizökkent a formádból, és lehetővé teszi, hogy a lábaidat vedd igénybe a felhúzáshoz), kérd meg, hogy támogasson a bordáid mögött. Ügyeljen arra, hogy a mozgás során végig tartsa meg a megfelelő felhúzási formát, és csak annyit engedje, hogy a barátja segítsen, amennyire szükséges.

RELATED:

Gyakori hibák, amelyeket a felhúzásnál láttam:

  1. Hajlított csípővel és térddel húzod fel magad, vagy “pumpálod” magad. Egy igazán jó, szigorú felhúzásnak nem szabad a csípőhajlítóidat igénybe vennie, vagy lendületet használnia a végeredmény eléréséhez. Tartsa a testét banán üreges helyzetben!
  2. Vonszolja meg a vállakat és engedje az állát a mellkasához húzás közben. Hidd el – ettől gyengébb leszel, rossz izmokat veszel igénybe a mozdulathoz, és csúnya fejfájást okozhat. És ránézésre sem szép látvány.
  3. Nem nyújtod ki teljesen a karod a mozdulat végén. Ha behajlított karral kezded vagy fejezed be a húzódzkodást, akkor nem fejezted be a húzódzkodást. És te egy nagy öreg csaló vagy.

Remélhetőleg ezek közül néhányat jó úton haladsz a húzódzkodási céljaid felé. Használd azt, ami neked bevált, és dobd ki azt, ami nem. Mindenkinek más a teste, így előfordulhat, hogy egyesekkel jobban megy, mint másokkal.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.