Egyszer volt, hol nem volt, egy húzódzkodásra sem voltam képes. A fenébe is, egy fekvőtámaszt sem tudtam megcsinálni. Anyukámat mindig megkértem, hogy írjon nekem cetliket, hogy ne kelljen tornáznom a suliban, mert már a testnevelés gondolatától is rettegtem. Minden csapatsportba engem választottak utoljára, és sokat piszkáltak.
Nos, az idők megváltoztak, és valamikor a húszas éveimben rájöttem, hogyan vegyem rá a testemet, hogy azt tegye, amit én akarok, és megcsináltam az első húzódzkodást. Most már 20kg-mal a derekamon lógva csinálom őket, és ez az egyik kedvenc gyakorlatom.
Az utóbbi időben sokan kérdezték tőlem, hogyan érjék el az első húzódzkodást, vagy hogyan javítsák a húzódzkodások számát. Ez olyan jó alkalomnak tűnt tehát, mint bármelyik, hogy összeállítsak egy kis cikket néhány dologról, ami segített nekem abban, hogy a húzódzkodásom csiszolódjon.
Először is hadd mondjam el, mi az, ami NEM működött nálam. Ez nem azt jelenti, hogy ezek nem lehetnek hasznos gyakorlatok más emberek számára. Úgy tapasztalom, hogy ami a többségnek beválik, az nekem nem szokott működni, szóval lehet, hogy én vagyok az anomália.
- Lat Pulldowns. Szerintem ezek több okból sem működtek. Először is, csak ennyit tudsz húzni anélkül, hogy a korlát a lábadon lenne – egy ponton felrepülsz a rúddal. A korlát a csípőhajlítóidat veszi igénybe, amelyeknek nem szabadna ilyen mértékben (vagy ilyen szögben) húzniuk egy megfelelő felhúzásnál. Másodszor, a lat pulldown nem utánozza a felhúzás mechanikáját, így rossz segédgyakorlat ehhez a mozgáshoz.
- Asszisztált felhúzógépek. Soha nem közelítettem meg a testsúlyos felhúzást ezek segítségével. Úgy tűnik, hogy ennek a gépnek az álló változata egy kicsit jobban utánozza a felhúzás mechanikáját, mint a térdelős fajta. Azonban mindkét esetben, bár a gépi felhúzás képessége javult, a testsúlyos felhúzás képessége nem. A gumiszalagos segítség ugyanezt a hatást váltotta ki nálam.
Tudom, hogy ezek a módszerek nem működtek nálam, mert abban az időben ezek voltak az összes edzés, amivel megpróbáltam elérni a felhúzást. Szerencsére feleszméltem és kipróbáltam néhány új módszert. És amire rájöttem, hogy ha felhúzást akarsz csinálni, akkor el kell kezdened a felhúzást és annak minden elemét csinálni. Pont.
KAPCSOLÓDÓAN: How Bands Are Actually Holding You Back
Itt van az a tíz eszköz, amivel jobbá váltam a húzódzkodásban:
Lógás
Ha lógó helyzetből akarod felhúzni magad, akkor jobb, ha először megtanulsz lógni. Sokan úgy találják, hogy a felhúzásnak csak a rúdba való kapaszkodás a legnagyobb kihívást jelentő része. Már mondtam korábban, és újra mondom – az erős fogás erős felsőtesthez vezet. Szóval kapaszkodj meg.
Próbálj meg addig lógni a rúdról, ameddig a kezed engedi. Ha a fogásod már elég erős, akkor kipróbálhatsz olyan dolgokat, mint a vastag rúdon lógás (használj vastag markolatot, vagy tekerj egy törölközőt vagy más hasonló anyagot a rúd köré, hogy a rúd olyan vastag legyen, amilyen vastagnak szeretnéd), kétujjas lógás, egyujjas lógás, egykaros lógás, és így tovább. Ha még nagyobb kihívást szeretnél jelenteni, próbálj meg súlyt helyezni magadra, vagy változtasd meg a lábad helyzetét. Szeretem a lógó lábemeléseket az egykaros lógó pozícióból végezni.
KAPCSOLÓDÓAN:
A képen egy kétujjas lógás és egy egykaros lógás látható:
Szakaszos húzódzkodás
Azakaszos húzódzkodás nagyon jó azoknak, akiknek gondot okoz a látaik aktiválása (ami az első mozdulat kellene, hogy legyen a húzódzkodásban). Az a képesség, hogy egyenes karokkal lógsz, majd a lapockáidat lehúzod a hátadon, kiváló módja annak, hogy megtanuld, hogyan kezdeményezz felhúzást a látaiddal, és hogy a hátad erősebb legyen a húzáshoz.
TUDJ MEG TOVÁBBAT:
Batwings
A batwingsről a mindig lenyűgöző Dan Johntól tanultam. Lényegében arccal lefelé fekszel egy padon, mindkét kezedben egy viszonylag nehéz kettlebell vagy súlyzóval. A súlyokat teljesen felhúzod úgy, hogy a hüvelykujjadat a hónaljadhoz akarod érinteni, és 5+ másodpercig összeszorítod a lapockáidat. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy segítsen növelni a húzóerődet.
TOVÁBB ITT: Erőgyakorlatok az erős és egészséges felső hát fejlesztéséhez
Alulról felfelé tartások és nyomások
A felülről felfelé végzett kettlebell munka növeli a szorítófogásod erejét, a törzsed erejét és a vállad stabilitását, ami talán megadja neked azt az előnyt, amire szükséged van a felhúzóerőd növeléséhez.
A képen a bottom-up clean, a bottoms-up press és a double bottoms-up clean látható:
TOVÁBBI INTEGRÁCIÓ: 4 gyakorlat, ami javítja a Kettlebell pressed
Banán
Ha igazán jó húzódzkodást akarsz végezni, meg kell tanulnod, hogyan hozz létre egy tornaszerű “üreges” pozíciót a testeddel. A banánok ilyen pozíciót hoznak létre a földről, és kiváló hasi erőt is adnak neked.
Lényegében fekvő helyzetből lökd a gerinced alsó részét a földbe. Próbáld meg eltávolítani az összes levegőt az ágyéki görbületed és a padló között. A lábaidat dugd össze, és zárd be a térdeidet. Emeld meg a válladat és a lábadat egy kicsit a padlótól, a karjaidat pedig tedd egyenesen magad mögé, a füleddel egy vonalban vagy a füled mögé. Tartsd ki, ameddig csak bírod. A nagyobb kihívás érdekében próbáld meg megtartani a pozíciót, és előre-hátra ringatózni.
INSZTRUKCIÓS VIDEÓ: Üreges tartás (banán)
Visszafordított banán
A fekvőtámasz pozícióból a farokcsontodat tartsd behúzva, és a kezeidet sétáltasd ki magad előtt, amennyire csak tudod. Tartsd ki az időt.
Földön húzódzkodás
Vegyük fel a földön a banános üreges pozíciót. Most fogj meg egy rudat húzódzkodás magasságában (vagy egy partnerrel, aki tartja, vagy valamilyen kreatív manőverezéssel, mint ahogy én tettem a videóban). Húzd le a lapockáidat a gerincedhez, és tartsd meg a banános pozíciót. Húzd felfelé a tested, amíg a torkod a rúddal egy magasságba nem kerül. Hab, öblítés, ismétlés.
OLVASSA TOVÁBB: Nők és a húzódzkodás:
Izometrikus gyakorlatok
Már talán tudod, hogy nagy rajongója vagyok az izometrikus gyakorlatoknak az erőfejlesztéshez. A húzódzkodáshoz szeretek 5-10 másodpercig súlyzós tartásokat végezni a leggyengébb területeimen (nálam ez a húzás teteje). Sok testsúlyos és súlyzós húzódzkodási izometrikus gyakorlatot is végzek a mozgás különböző szintjein. Ezt rendkívül hasznosnak találtam a nehezebb húzódzkodásokhoz való erőfejlesztéshez.
GYAKORLAT: Állva dolgozni: Hogyan végezzünk izometrikus edzést
Negatívumok
Ez az egyetlen fajta negatívum, amit megengedek az edzőteremben. Egy lépéssel, lökéssel vagy ugrással juttasd a tested a rúd tetejére úgy, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Ideális esetben úgy kezdj, hogy a torkod a rúddal egy magasságban legyen. Tartsd meg ezt a felső pozíciót néhány másodpercig, és nagyon lassan engedd le magad, amíg a karod egyenes nem lesz. Ezekben a napokban a negatívokat 24 kg-os vagy annál nagyobb súlyokkal végzem, hogy segítsek elérni a 24 kg-os súlyzós húzódzkodásra kitűzött célomat.
TOVÁBBI TUDÁS: 6 Powerful Benefits of Eccentric Training
Partner-asszisztált húzódzkodás
Ha nem igazán megy a húzódzkodás, toborozz egy partnert, hogy segítsen neked. Ahelyett, hogy megragadnád a lábadat vagy az alsó lábszáradat, ahogy sokan teszik (ami kizökkent a formádból, és lehetővé teszi, hogy a lábaidat vedd igénybe a felhúzáshoz), kérd meg, hogy támogasson a bordáid mögött. Ügyeljen arra, hogy a mozgás során végig tartsa meg a megfelelő felhúzási formát, és csak annyit engedje, hogy a barátja segítsen, amennyire szükséges.
RELATED:
Gyakori hibák, amelyeket a felhúzásnál láttam:
- Hajlított csípővel és térddel húzod fel magad, vagy “pumpálod” magad. Egy igazán jó, szigorú felhúzásnak nem szabad a csípőhajlítóidat igénybe vennie, vagy lendületet használnia a végeredmény eléréséhez. Tartsa a testét banán üreges helyzetben!
- Vonszolja meg a vállakat és engedje az állát a mellkasához húzás közben. Hidd el – ettől gyengébb leszel, rossz izmokat veszel igénybe a mozdulathoz, és csúnya fejfájást okozhat. És ránézésre sem szép látvány.
- Nem nyújtod ki teljesen a karod a mozdulat végén. Ha behajlított karral kezded vagy fejezed be a húzódzkodást, akkor nem fejezted be a húzódzkodást. És te egy nagy öreg csaló vagy.
Remélhetőleg ezek közül néhányat jó úton haladsz a húzódzkodási céljaid felé. Használd azt, ami neked bevált, és dobd ki azt, ami nem. Mindenkinek más a teste, így előfordulhat, hogy egyesekkel jobban megy, mint másokkal.