Az izomépítés nehéz, különösen, ha a 40-es és 50-es éveidbe kúszol. Úgy tűnik, hogy a fitneszrajongók örökös vadászaton vannak tippek és trükkök után, hogy “feszesítsenek”, “fogyjanak” vagy “gyarapodjanak”. Szerencsére minden fitnesszel foglalkozó ember számára az Aaptiv több tucat erőnléti edzést kínál, amelyek segítenek abban, hogy karcsúnak tűnjön. Az egyik félreértett súlyemelési technika az izommeghibásodásig történő edzés. A kudarcig való edzés akkor történik, amikor súlyokat emelünk, legyenek azok könnyűek, közepesek vagy nehezek. A cél általában az izomtömeg növelése az inkább esztétikai, mint atlétikai céllal tervezett erőnléti edzés során. Joel Seedman, Ph. D, CSCS és a Georgia állambeli Atlantában található Advanced Human Performance edzésfiziológusa szerint az izomkudarcnak két definíciója van.
Technikai kudarc
“A technikai kudarcot általában összetett emeléseknél hajtják végre, amikor az ember már nem tudja megfelelő technikával végrehajtani a mozgást” – mondja Seedman. “A teljes kudarc az izolációs gyakorlatok során következik be, ahol addig csinálsz ejtősorozatokat vagy részleges ismétléseket, amíg már egyáltalán nem tudod felemelni a terhet.”
Seedman szerint a technikai kudarc bekövetkezhet a súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás során, ahol az ismétlés a lassúnak és kontrolláltnak tűnőből a mellkasról való gyors lepattanásra változik. Vagy előfordulhat, hogy az egyik oldal előbb nyomódik fel, ami aszimmetrikus emelést okoz. Az illető elkezdhet imbolyogni a padon, felemelheti a csípőjét a padról, vagy túlhajlíthatja a hátát, hogy befejezze az ismétléseket a sorozatban. Egy másik példa a súlyzós guggolás – előfordulhat, hogy a személy nem éri el ugyanazt a mélységet, ahogy egyre jobban elfárad, a térdei beesnek, vagy a gerince előre hajlik; ezek a súlyemelés közbeni technikai hiba árulkodó jelei. Seedman azt javasolja, hogy az olyan összetett emeléseket, mint a guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás a technikai kudarc pontjáig használjuk, de ne azon túl.
Teljes kudarc
A teljes kudarcot olyan izolációs mozgásoknál alkalmazzák, mint a súlyzós vagy súlyzós bicepszgörbítés.
“Tegyük fel, hogy valaki egy 100 fontos súlyzót használ hat-hét ismétlésig, majd csökkenti a súlyt 60 fontra és öt-hat ismétlést végez, majd csökkenti a súlyt 40 fontra és nyolc-tíz ismétlést végez” – mondja Seedman. “A könnyű súllyal végzett utolsó sorozat után nem szabad, hogy képes legyen felemelni a karját. Nem marad semmijük, még ha meg is szegnék a formát és csalnának, akkor sem tudnák felemelni a súlyt. Olyan magas lehet a hidrogénion-felhalmozódás és a tejsav felhalmozódás, hogy az izmok már nem tudnak úgy működni, ahogyan kellene, ha nincs egy kis pihenés.”
De miért akarja valaki újra használni ezt a két technikát az edzésében? Nos, akkor lenne értelme, ha a céljuk az izomtömeg növelése. Nézzük meg, mit mondanak a kutatások az izommeghibásodásig történő edzésről.
Nehéz vs. könnyű súly
A Journal of Strength and Conditioning Research 2017-es tanulmánya a nehéz vagy könnyű súly használatának hatásait vizsgálta a kudarcig vagy “akaratlagos megszakításig”, azaz a sorozat önkéntes megszakításáig történő edzés során. Ebben a vizsgálatban az emberek 12 héten keresztül hetente kétszer használták a lábnyújtó gépet, és vagy az egy ismétléses maximum (1RM) 80 százalékát végezték három sorozaton keresztül, vagy az 1RM 30 százalékát három sorozaton keresztül. Függetlenül az alkalmazott súlytól, a résztvevők vagy a teljes kudarcig (a súlyt egyáltalán nem tudták felemelni), vagy addig végezték a sorozatokat, amíg úgy érezték, hogy abba akarják hagyni. Az eredmény az volt, hogy bár mind az izommeghibásodás, mind a sorozat megszakítása javította a méretet és az erőt, a két stratégia között nem volt szignifikáns különbség. A tanulság az, hogy mindaddig, amíg következetesen súlyt használva kihívást jelent az izomnak, hasonló növekedést érhetünk el a kudarc eléréséig vagy anélkül.
Egy másik Journal of Strength and Conditioning Research tanulmány összehasonlította a teljes kudarcig végrehajtott 25-35 ismétlés 30-50 százalékos 1RM-nek vagy a nem kudarcig végrehajtott nyolc-12 ismétlés 70-80 százalékos 1RM-nek a hatásait. Az edzésben résztvevők nyolc héten keresztül három teljes testre kiterjedő edzést végeztek (mellkas, hát, lábak és vállak), amely hét gyakorlat három sorozatát tartalmazta. A várakozásoknak megfelelően a nehezebb terhelésű csoportban (70-80 százalékos 1RM) nagyobb erőnövekedés volt tapasztalható, mint a könnyebb terhelésű csoportban (30-50 százalékos 1RM). Emellett a könnyebb terhelésű csoportban az izomállóképesség is jobban javult, mint a nehéz csoportban. Ami azonban az izomhipertrófiát, azaz az izmok méretének növelését illeti, mindkét csoport hasonlóan növelte a karok és a lábak méretét. Ez azt jelenti, hogy a szuperkönnyű súlyok használata tónusos karokat eredményezhet, ha teljes kudarcig edzel.
Érdemes megjegyezni, hogy mindkét vizsgálatban kizárólag férfiak vettek részt. Nézzük tehát a nőkre vonatkozó kutatásokat. A European Journal of Translational Myology tanulmánya szerint a nők valójában nem érnek el fokozott hipertrófiát a kudarcig tartó edzéssel. A nőket három edzéscsoportba osztották: három sorozatot kudarcig 70 százalékos 1RM mellett, négy sorozat hét ismétlésből 70 százalékos 1RM mellett (nem kudarcig, de plusz sorozatot adtak hozzá), és három sorozat hét ismétlésből 70 százalékos 1RM mellett (nem kudarcig). Tíz héten át edzettek, és kiderült, hogy a teljes kudarcot valló csoport nem tapasztalt semmilyen pluszt az erő vagy az állóképesség terén a nem kudarcig tartó csoporthoz képest. Sőt, a kudarcig való edzés kissé negatív hatást mutatott az erőtermelésre a nagyobb sebességű gyakorlatoknál. Az izomépítés tekintetében a kudarc és a négy sorozatos kudarc nélküli csoport hasonló eredményeket látott, míg a három sorozatos kudarc nélküli csoport építette a legkevesebb izmot. Ez azt sugallja, hogy ahelyett, hogy néhány sorozatban kudarcig edzünk, talán az a legjobb, ha kevesebb ismétlést végzünk, pihenünk, majd újabb sorozatot végzünk.
Mármost, ez csak egy tanulmány, de mégis, vannak különbségek a férfiak és a nők erőnléti edzéshez való alkalmazkodása között. Mindazonáltal létezik a kudarcnak egy teljesen más kategóriája, amelyet kudarcon túli kudarcnak neveznek.
Kudarcon túli kudarc: Forced Reps and Dropsets
A teljes kudarc módszerének alkalmazásakor van néhány trükk, amivel még mindig többet lehet kihozni az izomból. Ezeket a technikákat takarékosan kell alkalmazni, és az edzés extrémebb formájának számítanak.
“Ismét a bicepsz curl példát használva, egy kis csípőficamot használhatsz, hogy csaló ismétlést érj el, és feljebb vidd a súlyt” – mondja Seedman. “A partnerrel segített vagy erőltetett ismétlés az, amikor valaki más segít befejezni egy olyan sorozatot könnyű súllyal, amit egyedül nem tudsz elvégezni a kudarc miatt. A biomechanikus drop set az, amikor egy nehezebb pozícióba helyezed magad, hogy elkezdd a sorozatot, elérd a kudarcot, majd pozíciót váltasz, hogy könnyebben tudj több ismétlést elérni.”
A biomechanikus drop set egyik módja, hogy fordított fogású kábeles tricepsz nyomást végzel a kudarcig, majd átváltasz overhand fogásra, aminek könnyebbnek kell lennie. Most fejezd be a sorozatot kudarcig a könnyebb fogással.
“Szisztematikusan, stratégiailag és rendszeresen alkalmazva a kudarcon túli technikák határozottan új izomnövekedést indíthatnak el” – teszi hozzá Seedman. “Én csak izolációs vagy gépi gyakorlatoknál használnám ezeket a technikákat.”
Miért edzünk kudarcig?
Az egyik gyakorlatnál a kudarcig való edzésre való visszaváltással Seedman azt javasolja, hogy a kudarcig való edzés annak való, aki egy kicsit több izmot szeretne szerezni, és nem feltétlenül erőt.
“Tulajdonképpen azzal lehet érvelni, hogy a túl sok kudarcig való edzés káros lehet az erőre nézve” – teszi hozzá Seedman. “A végén sok olyan izomösszehúzódást produkálsz, amelyek alacsony teljesítményt adnak le. A tested elkezdhet hozzászokni a nem túl erős izomösszehúzódásokhoz, ami átragadhat az általános mozgásodra, így kevésbé érzed magad robbanékonynak és erősnek.”
Az izomépítési céllal rendelkezőkön kívül Seedman szerint a kudarcig tartó edzés előnyös lehet azoknak, akiknek szükségük van az anyagcsere-kondíció növelésére, például a futball, kosárlabda, tenisz vagy birkózó sportolóknak. Ami azt illeti, hogy mennyi idő alatt lehet eredményeket látni a kudarcig tartó edzésből, néhány hónapnak elegendőnek kell lennie.
“Ha még soha nem edzett kudarcig, két-három hét után már enyhe javulást fog látni az izomzatban és a fizikum megjelenésében” – mondja Seedman. “Hat-tíz hét után, ha megfelelően használod az izomkudarcot, és a táplálkozásod helytálló, akkor elég jó javulást kell látnod a testösszetételben.”
Végső gondolatok
Ha egy jól megtervezett erőnléti és kondicionáló rutint követsz, akkor több hónap vagy akár több év kell ahhoz, hogy teljesen beálljon az izomnövekedés platója. Ami azt jelenti, hogy általában valami van az edzéstervedben, ami NEM ideális az izomépítéshez és a zsírvesztéshez. Ha egy tisztességes hipertrófiás programot követtél, több plató során finomítottál rajta, és most újabb platóba kerültél, akkor a teljes kudarcig tartó edzés jó módszer lehet arra, hogy sokkold az izmaidat új növekedésre. Megpróbálhatsz akár erőltetett ismétléseket vagy dobott sorozatokat is végezni a kudarc elérése után a komoly nyereség érdekében. Összességében nem akarsz olyan összetett mozgásokat végezni, mint a súlyzós guggolás vagy a súlyemelés a technikai kudarc után. Tehát az első ismétlés, amikor a formád megszakad egy ilyen mozgás során, az a technikai kudarc pontja. Ekkor kell abbahagynod a sorozatot.”
Seedman szerint: “Azt kell mondanod magadnak: “Nem áldozom fel a formámat csak azért, hogy egy-két ismétléssel több legyen. Azt fogom csinálni, amit csak tudok, tökéletes technikával.”