Az 5 legjobb vádligyakorlat: How to Increase Calf Mass

A vádli látszólag a leginkább figyelmen kívül hagyott testrész az alsótestben.

A felső lábszár izomcsoportjai nagyon jól támogathatják a test törzsizmait, amikor emelünk, de a vádli alsó lábszár izmainak keményen kell dolgozniuk, hogy stabilizálják a testet minden mozdulat során, miközben a test teljes súlyát és minden további terhelést – csavarodás, lábujjhegyre emelés, sarkadra ereszkedés, lábfejcsavarodás – viselnek.

Elkerülhetetlen, hogy a vádlid minden mozdulat során támogasson téged, különben komoly sérülést kockáztatsz.

Hasonlóképpen, kevés jót tesz, ha a tested többi részét edzed, de a vádlidat békén hagyod. Nem leszel képes hatékonyan stabilizálni a súlyokat, amelyeket az általános edzéseken kívül mozgatsz és emelsz – vagyis nincs gyakorlati haszna az izomtömegednek. A legrosszabb, hogy úgy fogsz kinézni, mintha csirkelábaid lennének.

Nem támaszkodhatsz még a legjobb felső lábgyakorlatokra sem, mint a guggolás és a deadlifts, hogy teljesen fejleszthesd a gyémánt vádlikat.

Kezdj el dolgozni ezen a top 5 gyakorlaton keresztül a vádliizmok növelésére, hogy biztosítsd, hogy egy jól összeállított edzést hozol létre és tartasz fenn.

A vádliizom anatómiája

A vádliizom egy olyan izomcsoport, amely az alsó lábszár felső részén, közvetlenül a térd alatt egy nagy csoportba tömörül. Ez a csoport 2 izomból áll, amelyek együttesen alkotják a vádliizom egészét.

• Gastrocnemius – A vádliizom, amely kívülről a legjobban látható. Ez az izom az Achilles-ínnál csatlakozik, és közvetlenül a térd mögött ered a combcsonton, ahol keresztezi a térdízületet
• Soleus – Ez egy mélyen fekvő izom, amely a lábat kívülről nézve nem látható. A gastrocnemius alatt fekszik az alsó lábszár hátsó részén.

A két izom együttes funkciója a sarok megemelése mind egyenes lábnál, mind a térd behajlításakor. A sarokhajlítás műveletét számos mozgásnál – járás, ugrás, futás, guggolás stb.

5 vádligyakorlat a vádli izomtömegének növelésére

A vádliizmokat sokféleképpen lehet dolgoztatni, de olyan speciális izomcsoportról van szó, amely nagyon kevés aktivitást és figyelmet kap, hacsak nem kifejezetten célzottan. Ez az 5 legjobb gyakorlat a vádliizmok számára segít fenntartani a kiegyensúlyozott edzést más gyakorlatokkal együtt, hogy az általános jólét és a fizikai tónus egyensúlyban maradjon.

Egy részükhöz súlyok használata szükséges, míg mások alig használnak többet a természetes fizikai ellenállásnál.

Az ellenállás növeléséhez bármelyik gyakorlatban további súlyt adhat hozzá testhevederek vagy szabad súlyok használatával (vagy a gép ellenállásának növelésével, ha ilyen gépet használ.)

Top Calf Exercise #1: Standing Calf Raises

Ezt a gyakorlatot vagy egy erre a célra szolgáló gép, vagy egy vádliblokk segítségével végezheti. A gyakorlat ismétléseinek száma az aktuális vádli tömegétől és edzésrutinjától függően változik. Próbáljon ki különböző tartományokat, hogy lássa, melyik működik a vádliizmai sűrűségének megfelelően.

Álljon a gép párnái vagy a rúd alatt úgy, hogy a lábfejét a vádliblokkra helyezze. Kezdje a sarkát alacsonyan, körülbelül 2-4 hüvelykkel a blokk alatt. Ez nyújtja a legjobb nyújtást a vádlijának. Lassan emelje fel magát a lábfején olyan magasra, amennyire csak tudja, és a vádliizmokat a csúcsra érve húzza össze. Tartsa rövid ideig, majd kontrolláltan engedje le, és ismételje meg.

Vádligyakorlat #2: Ülő vádliemelés

Ez egy olyan vádligyakorlat, amely a vádliizmok teljes fejlesztéséhez szükséges. Bár ez a mozgás hasonló az álló vádliemeléshez, az ülő vádliemelés valójában a vádli alsó izmait (soleus) célozza meg.

Ülj úgy, hogy a gép párnái a combodon nyugszanak. Ismét engedje le a sarkát 2-4 centire attól függően, hogy mennyire rugalmas. Emelje fel újra, és szorítsa össze a vádliizmokat, amint elérte a csúcsot. Az ismétlési tartomány ennek az edzésnek, valamint az álló vádliemelésnek 10 és 20 között kell lennie, attól függően, hogy milyen igényei vannak a testednek, és mit tudsz elviselni.

3. vádligyakorlat: Leg Press Calf Raises

Ez egy évek óta bevált gyakorlat, amelyet szamáremelésként is ismertek. A gyakorlat jellege miatt ebben van a legtöbb lehetőség arra, hogy mélyebb húzódást érjünk el a vádliizmokban. Az edzés súlyok hozzáadásával fokozható, így elkerülhető, hogy a vádliprést úgy kelljen végeznie, hogy valaki a hátán ül.

Üljön a lábprésgépre, és csak a lábujjaival és a talplabdáival tartsa a szánkót. Ne mozogjon a csípőjével vagy a térdével, helyette minden mozgást a bokájába helyezzen. Ez minden hangsúlyt a vádliizmokra helyez, és sehol máshol a lábban.

Top vádligyakorlat #4: Dobozugrás

Sok emelőgyakorlathoz szükség van a lábak robbanékony erejére. A boxugrás ezt nyújtja, mivel ez egy funkcionális gyakorlat, amely arra készült, hogy sokkal több erőt és “rugózást” adjon a vádliizmaidnak. Ez a gyakorlat sokkal gyorsabb reakcióra és összehúzódásra edzi az izmaidat, és komoly tónust ad a vádliizmaidnak.

Állj a lábfejedre és a lábujjaidra egy doboz előtt, amelynek magassága a korlátaidnak megfelelő. Ugorj fel a dobozra, és szállj le ismét a lábujjaidra és a talpadra. Ugorjon vissza a padlóra, és ismételje meg 8-10 ismétlésig. Ne használjon súlyzókat vagy más tartott súlyokat ennél a gyakorlatnál, mivel szükség lehet a szabad kezére, hogy elkapja magát, ha megbotlik.

Vádli felső gyakorlat #5: Ugróguggolás

Míg ez a mozgás a felső lábizmokat is megdolgoztatja, nagy figyelmet fordít a vádliizmokra is, és szerves részét képezi minden egésztestes edzésnek. A boxugráshoz hasonlóan az ugróguggolás is segíthet robbanékony erőt hozzáadni az edzésprogramodhoz. Ez a mozgásforma segít gyorsan fejleszteni az izmokat – a megnövekedett tömeg egyenlő a magasabb anyagcserével és a jobb kalóriaégetéssel a többi edzésed során.

Az elvégzéshez egyszerűen helyezkedj el egy normál guggoláshoz szükséges pozícióba, és engedd le a testedet a guggolásba, miközben a lábfejedre és a lábujjaidra mozdulsz. Amint a legalacsonyabb ponton vagy, lendítsd fel magad, és robbanj felfelé egy ugrásba. Szállj le a lábfejedre, és azonnal menj egy újabb guggolásba. Adj hozzá súlyzókat ehhez a gyakorlathoz, hogy növeld a nehézséget, de kerüld a súlyzó használatát. A súlyzók alacsonyabb súlypontot biztosítanak, és nagyobb központi irányítást biztosítanak az egyensúlyod felett.

Vádli edzések a vádli tömegének növeléséhez

Hát, hogyan rakjuk össze mindezt konstruktív edzésekké, amelyek elősegítik a vádli izomnövekedését?

Nos, ez tényleg az egyéni tapasztalati szintedtől függ.

Az alábbiakban a fent említett vádligyakorlatokat használtuk fel egy olyan terv kidolgozásához, amely segít a vádli tömegének növelésében.

Ez egy nagyon egyszerű mennyiségi progressziót követ, amely egy kezdőt, aki küzd a vádlija növekedésével, egy haladó programhoz vezet, amely segít a vádli tömegével rendelkezőknek még nagyobb vádlikat növeszteni.

Egyszerűen kezdje azzal, hogy az alsótest edzései után hozzáadja azt az edzési kategóriát, amelybe tartozik. Minden második héten add hozzá egy másik edzésedhez. Ha már a legtöbb edzésed után edzed a vádlidat, lépj tovább a következő tapasztalati szintre.

Az alábbi vádli edzésekkel is ugyanígy járj el. Kezdd azzal, hogy hozzáadod őket az alsótested edzéseihez. Minden második héten add hozzá egy további edzésnaphoz. És ismét, ha már majdnem minden edzésnapod után végzed, lépj tovább.

Mihelyt ezt megtetted a haladó edzéssel, folytasd a fejlődést a súlyozott gyakorlatok súlyának növelésével, vagy a nem súlyozott gyakorlatok ismétléseinek és/vagy sorozatainak növelésével.

Ez időbe telik, de ha elkötelezed magad a vádli gyakori edzése mellett, látni fogod a vádli növekedését, amit keresel.

Elkezdő vádlimasszázs edzés

gyakorlat	Sorozatok	Előrések
Állva végzett vádliemelések	2	12
Ülő vádliemelések	2	15

Közepes vádli tömeggyakorlat

gyakorlat	Sorozatok	Előrések
Álló vádliemelés	3	12, 10, 8
Leg Press Calf Raise	2	10
Seated Calf Raises	1*	20

*Végezzünk egy drop setet.

Hosszabb vádli tömeggyakorlat

.

gyakorlat	Sorozatok	Előrések
Box Jumps	1	15
Ülő vádliemelések	3	15
Lábprés vádliemelés	2	12
Álló vádliemelések	2	10, 8
Köteles ugróguggolás	1	15

A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha a vádliizmokat építő top gyakorlatokat a szokásos lábedzésedhez hozzáadod. Amikor az alsó lábszár izomtömegének növelésén dolgozol, ne feledd, hogy fontos a megfelelő mennyiségű tápanyag és fehérje bevitele a gyakorlatok fenntartásához, és soha ne lépd túl a napi keretedet. Adjon a szervezetének megfelelő időt a pihenésre és a regenerálódásra az egyes edzések között, mivel a sérült izomcsoport haszontalan izomcsoport.

Gyakran ismételt kérdések a vádli edzéséről

Most, hogy megvitattunk néhányat a legjobb vádligyakorlatok közül, amelyeket hozzáadhat az edzéséhez, és példás vádli edzéseket, amelyeket azonnal elkezdhet végrehajtani, nézzük át néhányat a leggyakrabban feltett kérdések közül, amikor a vádli edzéséről van szó.

A vádli edzése meglehetősen zavaros lehet. Ahogy ebben a cikkben már felvázoltuk, azok számára, akiket nem áldott meg a genetika nagy vádlival, egyedi edzésstratégiára van szükség a vádli növekedéséhez.

És mivel az edzés annyira egyénre szabott lehet, sok edző és fitnesz ikon tesz általános kijelentéseket arról, hogyan növelheted a vádlidat.

Nem akarnak ezzel rosszat – de a szabadidős emelők számára ez zavaró lehet.

Nézd meg a leggyakoribb kérdéseket (a google szerint), hogy egy szakértő véleményét lásd a témában. Ha ezek elolvasása után további kérdéseid vannak, nyugodtan kommentálj alább. Lehet, hogy a jövőben úgy döntünk, hogy hozzáadjuk ehhez a listához, hogy segítsünk a hozzád hasonlóknak.

Hogyan növelhetem a vádlim méretét?

A vádlim méretének növelésének legjobb módja, ha egy jól megtervezett edzésprogramra összpontosítasz, amely elsősorban az egész testet megdolgoztató összetett emelések fejlesztésére összpontosít.

Ha ezt elérted, akkor olyan izolációs munkát akarsz majd hozzáadni, amely közvetlenül a vádlit célozza meg. Miután elkezdte izolálni a vádliját a lábedzések során, növelheti az edzés gyakoriságát, hogy elősegítse a nagyobb növekedést.

Mihelyt elérte a maximális gyakoriságot, amellyel edzheti a vádliját és még mindig megfelelően regenerálódhat, a mennyiség és/vagy a használt súly növelésével szeretne fejlődni.

A nagy vádli genetikus?

Igen. És nem.

Amikor az izombeépülésről és az izomtömeg építésének képességéről van szó, sok minden a genetikán múlik.

Ez a tény azonban nem szabad, hogy elriasszon attól, hogy megpróbáld edzéssel maximalizálni azt a természetes növekedést, amivel születtél és amire képes vagy.

A megfelelő edzésprogram megtalálása, amely magában foglalja az Ön számára megfelelő vádligyakorlatokat, a megfelelő mennyiségű edzésmennyiséget, intenzitást és gyakoriságot, lehetővé teszi, hogy felépítse a vádli izmait.

Mi a jó vádli edzés?

A fent felsorolt vádlimassza edzések bármelyike jó kiindulási pont lenne azonnal. Ahogy jobban megismeri a testét és az Ön által preferált edzésprogramot, úgy módosíthatja őket, hogy jobban megfeleljenek az egyéni edzési igényeinek.

Röviden, a jó vádli edzés egy jó edzésprogrammal párosított edzés. Onnan izolálja a vádli izmait olyan vádligyakorlatok felhasználásával, amelyek kifejezetten az Ön számára a legjobban működnek. Ezek a vádligyakorlatok különböző lábtartást és lábtartást is használnak, hogy mindkét vádliizmot megcélozzák az Ön egyéni fejlesztési igényei alapján.

Mivel a vádli gyors és lassú rángású izmokból áll, fontos, hogy változatosan és gyakran eddzük őket, hogy optimálisan fejlődjenek.

A pontos mennyiség, intenzitás és gyakoriság, amellyel a vádlit edzi, Öntől, mint egyéntől függ.

Milyen gyakran kell edzened a vádlikat a tömeg érdekében?

Ez valóban tőled, mint egyéntől függ – a genetikai hajlamod a vádli építésére, a gyakoriság, amellyel általában edzel, és a képességed a vádli izolálásakor a magasabb edzési gyakoriságból való regenerálódásra.

A vádli azon kevés izomcsoportok egyike, amelyet naponta lehet edzeni. Gyakran előfordul, hogy közvetve, anélkül, hogy tudnád.

Ezért olyan gyakran edzheted őket, amilyen gyakran a programod megengedi, mindaddig, amíg képes vagy hatékonyan regenerálódni az edzési ingerből.

A vádliemelések növelik a vádli méretét?

Egyértelműen. A vádliemelés variációi kiváló gyakorlatok a vádli izolálására.

Az azonban, ahogyan az egyéni igényeid alapján beprogramozod őket az edzésedbe, attól függ, hogyan fogod megtapasztalni az előnyeit.

A vádliemelések céltalan, fókuszálatlan sorozatainak végrehajtása hatástalan ismétlési tempóval és mozgástartományban kevéssé fog hozzájárulni a vádli tömegének növeléséhez.

A megfelelő edzésmennyiség kitalálása és az egyes ismétlések lassú tempóban és teljes mozgástartományban történő végrehajtása hangsúlyozott nyújtásokkal és összehúzódásokkal azonban rengeteg vádli tömeget fog növelni.

A guggolás növeli a vádli méretét?

A guggolásváltozatok közvetett módon a vádli izomzatát célozzák, mint minden alsótest-gyakorlat. Néhányan, akik genetikailag tehetségesek, megúszhatják a vádlijuk építését szigorúan az olyan alsótest-gyakorlatokkal, mint a guggolás.

A legtöbbek számára azonban szükség lesz néhány vádli izolációs gyakorlatra, hogy maximalizálják a teljes vádlitömeget, amit képesek növelni.

A nagyobb vádli építéséhez azonban még mindig kritikusan fontos az olyan gyakorlatokban való megerősödés, mint a guggolás. Ezért a legtöbb válasz ebben a GYIK részben megemlíti annak fontosságát, hogy elsősorban a kiegyensúlyozott edzésprogramot helyezzük előtérbe, majd a vádli izolációs munkát is hozzáadjuk a fejlődés optimalizálása érdekében.

A fogyás csökkenti a vádli méretét?

A fogyási fázisok során jellemzően veszítesz egy kis izomméretet – még akkor is, ha mindent jól csinálsz, amikor lassú és egyenletes diétát tartasz, és a fehérjebevitelt helyezed előtérbe.

A legjobb módja annak, hogy minimalizáld ezt a vádliméret-csökkenést, az, hogy továbbra is keményen edzel az összetett emelések során, és folytatod a vádli edzési protokollt a zsírégetési fázisok során. Ha így teszel, egy megfelelő, mérsékelten magas fehérjebevitelre összpontosító étrenddel párosítva megőrizheted a sovány izomszövetedet.

Miért van hatalmas vádlim?

Genetikailag meg vagy áldva.

Nem kell dörzsölni.

A gyaloglás karcsúsíthatja a vádlikat?

A felegyenesedett kardió bármilyen formája, amely sok ismétlődő mozgást igényel, valóban építi a vádli izmait.

Sőt, sokan az ugrókötelezést és a kocogást elsődleges kardióformaként alkalmazzák, a gyaloglást pedig az edzőtermen kívüli pihenő/aktív regenerációs napjaikon, hogy a vádlikat egy kicsit nagyobb gyakorisággal célozzák meg.

A kerékpározás is elérheti ezt, még nagyobb hangsúlyt fektetve a soleusra, mivel a mozgás egy része hajlított lábhelyzetben történik.

Szóval, ha formálni szeretné a vádliját és maximalizálni az erőfeszítéseit egy kardió tevékenységgel, ne habozzon beiktatni a gyaloglást, kocogást, ugrókötelezést vagy kerékpározást.

Hány vádliemelést kell végeznem, hogy nagyobb legyen a vádlim?

Ezzel kapcsolatban az 5. számra adott válaszomra fogok hivatkozni.

Nem lesz semmilyen mágikus szám, amikor arról van szó, hogy hány vádliemelést kell végezned a vádli tömegének elősegítése érdekében. Bár a cikkben korábban felsorolt edzések jó kiindulópontot jelentenek, mindenki más és más.

A tényleges vádliemelés mozgásmintája pedig meglehetősen értelmetlen lesz, ha nem ellenőrzi a tempót és nem jó mozgástartományban végzi őket.

A korábban említett vádliedzésekkel kezdje. Ha ezt meghódítottad, kísérletezz. Találd meg a számodra legjobb gyakorlatokat, játssz a mennyiséggel és a gyakorisággal, hogy megtaláld, mi működik számodra a legjobban, és mindig törekedj arra, hogy az idő előrehaladtával fejlődj.