Az összetett terv:

Aka: A modell test edzésterv

Mindenki készített már néhány felvételt, csak hogy később visszamenjen és töröljön egy csomót. “A szemem csukva van.” “Nem állok egyenesen.” “Tényleg így néznek ki a karjaim?” “Tényleg így néz ki a hasam is?!”

És persze a szögek megtanulása az egyik módja annak, hogy becsapd a lencsét. A #AdobeGains egy másik. Mi azt mondjuk:

Jordan Morello (@Jordan_Morello), a feltörekvő fitneszmodell és okleveles személyi edző megérti a vágyat (vagy az igényt), hogy mindig kamerakész legyen. Íme az ő edzésterve az izomépítéshez és a karcsúság megőrzéséhez – akár kezdő, akár haladó emelő vagy.

HOW IT WORKS

Morello felfogása szerint a “minőségi edzés” a nagy, összetett mozdulatokra – a programozás pilléreire – épül, amelyeket egy sor izolációs gyakorlat követ a finomabb részletekért. A program osztottan van felépítve, összesen négy edzésre, a két edzés között pedig egy-egy pihenőnap van. Például: Hétfőn mellkas és tricepsz, szerdán lábak és hasizom, pénteken hát és bicepsz, majd vasárnap vállak, csapdák és hasizom. A ciklus a következő hét keddjén kezdődik újra. Ha kizárólag a hipertrófiára (vagy az izmok méretére) akarsz koncentrálni az erővel vagy az erővel szemben, akkor 8-12 ismétlést végezz minden egyes gyakorlatnál.

LEÍRÁSOK

Végezd el ezt a tervet hat héten keresztül, miközben minden héten fokozatosan (és szerényen) növeled az ismétléseket vagy a súlyt. A hat hét után kapcsolj ki a tervből további négy-hat hétre, mielőtt visszatérnél hozzá.

A WORKOUTS

Az összes videós bemutató megtekintéséhez iratkozz fel a HFP YouTube-csatornájára, vagy használd a #MFModelBody hashtaget az Instagramon.

Az 1. nap: Mellkas & Tricepsz

Fekvőpadnyomás 5 x 15,12,12,10,10,10,8
Fekvőpadnyomás 4 x 12
Súlyzós húzódzkodás 4 x 10
Kötéllel flye 4 x 12,10,10,10,8
Dip 3 x 12
Skullcrusher 4 x 10
Cable Pushdown 4 x 12
*Minden sorozat között 60 másodperc pihenő. A gyakorlatok között szükség szerint pihenjen.

2. nap: Mozgás: Lábak & Hasizom

Elülső guggolás 5 x 15,12,12,10,10,10,10
Román holtpontemelés 4 x 12,10,10,10,8
Bulgáriai osztott guggolás 4 x 10
Súlyzós fordított fekvőtámasz 4 x 10 (lábanként)
Calve emelés 4 x 25
Lógó lábemelés 3 x 10
Kábeles Woodchop 4 x 15,12,10,10,10
*Minden sorozat között 60 másodperc pihenő. Pihenjen szükség szerint a gyakorlatok között.

3. nap: Hát & Bicepsz

Súlyzó evezés 5 x 15,12,10,10,10,10,10
Hátrahúzás 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,10,8
Kötélhúzó evezés 4 x 10
Súlyzó curl 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,10,8
*Pihenj 60 másodpercet minden sorozat között. Pihenj szükség szerint a gyakorlatok között.

4. nap: Álló Military Press 5 x 10
Kötélfogás 4 x 8
Arnold Press 4 x 12,10,10,10,10,8
Oldalemelés 4 x 12
Súlyzó Shrug 5 x 20
Landmine Rotation 4 x 12
Hanging Knee Raise 3 x 10
*Pihenj 60 másodpercet minden sorozat között. A gyakorlatok között szükség szerint pihenjen.