Abs diéta

Meghatározás

Eredet

Leírás

Funkció

Enyereség

Vigyáznivalók

Kockázatok

Kutatás és általános elfogadottság

Források

Meghatározás

Az Abs-diéta egy hat-heti terv, amely kombinálja a táplálkozást és a testmozgást. Tizenkét power-élelmiszerre helyezi a hangsúlyt, amelyek az étrend alapanyagait képezik. Az izomépítésre összpontosít erőnléti edzéssel, aerob gyakorlatokkal és a fehérjék, szénhidrátok , és zsírok étrendi egyensúlyával.

Origins

David Zinczenko, a Men’s Health szerkesztője 2004-ben fejlesztette ki a diétát. A magazinban és a The Abs Diet című könyvében mutatta be: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko elmondása szerint túlsúlyos gyerekként nőtt fel, és 14 éves korában 180 centi magas volt, és 212 kilót nyomott. A fitneszről akkor tanult, amikor az amerikai haditengerészeti tartalékosoknál szolgált, a táplálkozásról pedig a Men’s Health-nél töltött idő alatt.

A diéta a neve ellenére nem kifejezetten a hasi zsírpárnákat célozza meg. A testmozgás segíti a szervezetet a felesleges zsírégetésben, de nem lehet célzottan megcélozni bizonyos zsírterületeket, például a hasat. A diéta és a testmozgás segít az egész testfelületről eltüntetni a felesleges zsírt. Ha valakinek a zsír nagy része a hasa körül van, akkor ott történik a legnagyobb mértékű zsírégetés. Az Abs diétát úgy tervezték, hogy biztosítsa a jó egészséghez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat , és rostokat, miközben elősegíti az izomépítést, ami segít növelni a szervezet zsírégető folyamatát.

leírás

Az Abs diéta fejlesztője, David Zinczenko szerint lehetővé teszi, hogy az emberek fogyjanak – elsősorban zsírt -, miközben karcsúbb hasat alakítanak ki, és növelik az izomtónust, az erőt, az általános egészséget és a szexuális egészséget. A diéta két összetevőből áll: testmozgás és táplálkozás.

A diéta alapelvei hat általános irányelvből állnak. Ezek a következők: naponta hatszor étkezzen, rendszeresen igyon turmixokat, tudja, mit igyon és mit ne; ne számolja a kalóriákat; hetente egyszer egyen bármit, amit csak akar; és összpontosítson az Abs diéta tizenkét power foodjára.

A diéta erősen ajánlja követőinek a napi hatszori étkezést, mivel ez segít fenntartani azt, amit a kutatók energiaegyensúlynak neveznek. Ez az egy óra alatt elégetett kalóriák számát jelenti a bevitt kalóriák számával szemben. A Georgia Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy ha az óránkénti kalóriatöbblet vagy -hiány egy adott időpontban 300-500 kalória, akkor a szervezet a legfogékonyabb a zsírégetésre és a sovány izomtömeg építésére. Ahhoz, hogy ebben a tartományban maradjunk, Zinczenko a következő napi étkezési rendet ajánlja: reggeli, délelőtti uzsonna, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora és esti uzsonna.

Egy másik irányelv, hogy rendszeresen igyunk turmixokat étkezés vagy uzsonna helyett. A turmixok alacsony zsírtartalmú tej és joghurt keverékei olyan összetevőkkel, mint például jég, fehérjepor, gyümölcsök és mogyoróvaj, amelyeket turmixgépben készítenek el. Bár nincsenek végleges tanulmányok, egyes kutatók szerint a tejben és joghurtban lévő kalcium segít a testzsír elégetésében, és korlátozza a szervezet által termelt zsír mennyiségét.

A harmadik irányelv részletezi, hogy mit szabad inni és mit nem. Napi nyolc pohár víz fogyasztása ajánlott. A 64 uncia víz előnyei közé tartozik, hogy segít enyhíteni az éhségérzetet, kiöblíti a salakanyagokat a szervezetből, és tápanyagokat juttat az izmokba. További elfogadható italok az alacsony zsírtartalmú tej, a zöld tea , és legfeljebb két pohár diétás üdítő naponta. Az alkohol egyáltalán nem ajánlott, mivel nem segíti a teltségérzetet. Emellett egyharmadával csökkenti a szervezet zsírégető képességét, és arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt raktározzon el az ételekből. Ezenkívül csökkenti a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon termelését, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében.

KULCSFELTÉTELEK

Aerob testmozgás- Olyan testmozgás, amely növeli a légzést és a szívverést.

Szénhidrátok- Szerves vegyület, amely az ember fontos energiaforrása, és olyan élelmiszerekben található, mint a tészta, a gabonapehely és a kenyér.

Kardiovaszkuláris- A szívvel és az erekkel kapcsolatos.

Endokrinológus – Az endokrin rendszer rendellenességeire szakosodott orvos.

Energiaegyensúly- Az egy óra alatt elégetett kalóriák száma a bevitt kalóriák számával szemben.

Erektilis diszfunkció- Az erekció elérésének vagy fenntartásának képtelensége.

Humán növekedési hormon- Aminosav, amely serkenti a növekedést és a sejtek szaporodását az emberben.

LDL- Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), más néven rossz koleszterin, egy magas koleszterin és alacsony fehérjetartalmú zsírfehérje.

Obliques- A hasizom típusai.

Testoszteron- Egy férfi nemi hormon, amely a másodlagos nemi jellegekért felelős.

Transverse abdominis- A hasfal izomrétege.

Urológus- A húgyutak és a férfi nemi szervek rendellenességeire szakosodott orvos.

Vegán- Vegetáriánus, aki minden állati terméket kizár az étrendjéből.

Noha a zsírvesztéshez kalóriaégetés szükséges, Zinczenko szerint a kalóriaszámolás miatt az emberek elveszítik a fókuszt és a motivációt. A diétában megengedett ételek energiatakarékosak, és Zinczenko szerint segítenek az éhségérzet csillapításában.

A másik irányelv, hogy a diétázók hetente egyszer csalhatnak. Az étkezésnek olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyeket a diétázó leginkább hiányol, beleértve a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket. Ez segít megelőzni a diétás fáradtságot, amelyet sokan átélnek a fogyókúra során.

Az utolsó irányelv az, hogy a diéta tizenkét erőt adó ételére kell összpontosítani, hogy segítsen az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítésében. A tizenkét power food a következő:

• mandula és más diófélék (sótlanul és füstölve)
• bab (kivéve a sült és sült babot)
• zöld zöldségek, beleértve a spenótot, brokkolit, kelbimbót, és spárga
• zsírszegény vagy zsírszegény tejtermékek
• zabpehely (édesítés nélkül és ízesítés nélkül)
• tojás és tojáspótló termékek
• tisztított húsok, beleértve a pulykát, csirkét, halat és marhahúst
• mogyoróvaj
• olívaolaj
• teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék
• fehérjepor
• bogyós gyümölcsök

Az egyéb gyakran fogyasztható élelmiszerek közé tartozik a mandulavaj, alma, avokádó, banán, babdippek, barna rizs, kanadai szalonna, repceolaj, kesudióvaj, citrusfélék és -levek, edamame, gyümölcslevek (cukormentes), fokhagyma, humusz, lencse, gomba, dinnye, tésztafélék (teljes kiőrlésű), őszibarack, mogyoróolaj, borsó, paprika (zöld, sárga és narancs), pattogatott kukorica (zsírmentes), perec (teljes kiőrlésű), tökmag, szezámolaj, kagyló, leves (húsleves alapú), napraforgómag, édesburgonya, paradicsom és sárga viaszbab.

Torna

A megfelelő testmozgás ugyanolyan fontos, mint a helyes táplálkozás a zsírvesztésben és a has laposodásában az Abs-diéta során. Ez heti háromszor erőnléti edzést, heti két-három nap hasizomgyakorlatokat és heti két-három alkalommal fakultatív aerobic-gyakorlatokat foglal magában. Az edzésprogramnak három alapelve van: hagyjon legalább 48 órát az ugyanazon testrész súlyzós edzései között; a hét egy napján ne végezzen semmilyen gyakorlatot; és edzés előtt melegítsen be öt percig könnyű kocogással, álló biciklizéssel, kötélugrással vagy ugrókötelezéssel. A tervnek három összetevője van, amelyek a különböző edzéstípusokat célozzák meg:

• Erőedzés – Teljes testre irányuló edzés a hét három napján, az egyik edzésen különös hangsúlyt fektetve a lábizmokra.
• Szív- és érrendszeri gyakorlatok – Ezeket hetente kétszer végezze az erőedzéses napok között. A tevékenységek közé tartozik a kerékpározás, a futás, az úszás, az élénk séta és a lépcsőzés.
• Hasi (hasizom) gyakorlatok – Hetente kétszer vagy háromszor végezzen hasizomgyakorlatokat, az erőnléti edzések előtt.

KEZDÉS. Azoknak, akik még nem.

gyakorolnak, az első két hétben heti három napon könnyű erősítő gyakorlatokat kell végezniük. Az egyik mintaprogram az, hogy váltakozva három sorozat nyolc-tíz fekvőtámaszt és három sorozat 15-20 guggolást végezzenek súlyok nélkül. A sorozatok között egy percet pihenjen. Amikor már könnyen megy a 10 vagy több fekvőtámasz és a 20 vagy több guggolás, növelje a fekvőtámaszok számát, a guggolásokhoz pedig adjon súlyokat, akár súlyzóval, akár súlyzókkal. A súlyzós gyakorlatot 30 perc élénk séta kövesse.

Azoknak, akik már rendszeresen edzenek, Zinczenko szerint legalább az első néhány hétben érdemes megfontolniuk, hogy a jelenlegi edzésprogramjukról áttérjenek az Abs diétás edzésre. A maximális eredmény érdekében a legjobb, ha havonta változik az edzésprogram, hogy a szervezet ne alkalmazkodjon az ismétlődő rutinhoz, ami lassíthatja az izomfejlődést. Az Abs diéta azt javasolja, hogy az alap edzést hétfőnként és szerdánként végezzük, és kezdjük egy-egy sorozat hasizomgyakorlattal mind az öt hasi terület kategóriájából. Ezt két körrel kövesse, amelyekben a felsorolt sorrendben az alapgyakorlatok egy-egy szettje szerepel. Kedden és csütörtökön végezzen 20-30 perc kardiovaszkuláris edzést. Pénteken végezze el a hétfőtől szerdáig tartó edzést, de a hasizomgyakorlatok helyett végezzen utazó fekvőtámaszokat, 10-12 ismétléssel, és step-upokat, 10-12 ismétléssel lábanként. Végezzen két teljes kört.

ABDOMINÁLISGYAKORLATOK. Ezek a gyakorlatok erősítik.

a hasizmokat öt régióban: felső hasizom, 12-15 ismétlés; alsó hasizom, 6-12 ismétlés; ferde hasizmok, 10 mindkét oldalon; haránt hasizom, 5-10 ismétlés; és alsó hát, 12-15 ismétlés. A következő gyakorlatok mind az öt hasi régióra vonatkoznak. Felső hasizom: hagyományos crunch és módosított emelt lábú crunch; alsó hasizom: nyolcas crunch és hajlított lábú térdfelhúzás; haránt hasizom: kétpontos híd és svájci labdás behúzás; ferde hasizom: medicinlabdás törzsforgatás és kétkezes favágás; alsó hát: csavaró hátnyújtás és svájci labdás Superman.

CORE Gyakorlatok. Ezek az izomerőt elősegítő alapgyakorlatok: guggolás, 10-12 ismétlés (ismétlés); fekvenyomás, 10 ismétlés; húzódzkodás, 10 ismétlés; military press, 10 ismétlés; függőleges evezés, 10 ismétlés; tricepsz fekvenyomás, 10-12 ismétlés; lábnyújtás, 10-12 ismétlés; bicepsz curl, 10 ismétlés; és lábhajlítás, 10-12 ismétlés.

Funkció

Az Abs-diéta elsődleges célja, hogy segítsen az embereknek, különösen a férfiaknak, karcsú, lapos és kemény hasat – fitneszkörökben “six-pack”-nek nevezik – kialakítani, valamint egészséges testsúlyt és életmódot fenntartani. A diéta célja, hogy elősegítse a hosszabb és egészségesebb életet azáltal, hogy segít megelőzni a rákot, a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és más betegségeket. Ezek a betegségek gyakrabban fordulnak elő a túlsúlyos és elhízott embereknél, mint a normál vagy normál súly alatti testsúlyt fenntartó embereknél. A diéta célja továbbá, hogy elősegítse a férfiak egészségesebb szexuális életét, mivel a merevedési zavarok néhány oka az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség.

Enyereségek

A túlzott zsír, különösen a has körül, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas LDL (rossz koleszterin), a cukorbetegség, a merevedési zavarok és más betegségek egyik fő kockázati tényezője. A felesleges testzsír csökkentésével vagy megszüntetésével az emberek egészségesebb és hosszabb életet élhetnek. Az egészségügyi előnyök fokozódnak, ha ehhez rendszeres testmozgás is társul. Juliette Kellow, regisztrált dietetikus szerint, aki a Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>) weboldal számára a fogyókúrákat értékeli, az Abs-diétán részt vevők az első két hétben akár 12 kiló fogyásra is számíthatnak, amit a következő két hétben 5-8 kiló fogyás követ,

A legtöbb diéta a fogyókúra részeként kardiovaszkuláris (aerob) mozgást is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgást végző emberek több kalóriát égetnek el, mint azok, akik erőnléti edzést, vagy súlyemelést végeztek. További kutatások azonban azt mutatják, hogy az aerob edzés zsírégető metabolikus hatása 30-60 percig tart, míg az erőnléti edzés metabolikus hatása akár 48 óráig is. Emellett az Abs-diéta elősegíti az izomtömeg növekedését, ami növeli az anyagcserét, így a szervezet naponta akár 50 kalóriát is eléget minden egyes izomkiló után. Tehát 10 kiló izom hozzáadása akár 500 plusz kalóriát is elégethet naponta.

Vigyáznivalók

A diéta összességében egészséges, és nem jelent ismert veszélyeket. A 12 erőt adó ételek között felsoroltak közül néhány termék nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat, például a konzerv és fagyasztott zöldségek, az instant zabpehely és a mogyoróvaj. Azok, akik korlátozni szeretnék a sóbevitelt, vagy akiknek magas a vérnyomása, kerülhetik ezeket az élelmiszereket. Mivel a testmozgás az étrend egyik fő összetevője, az ízületi gyulladásban, hát-, térd- vagy egyéb ízületi problémákban szenvedőknek a testmozgás megkezdése előtt meg kell beszélniük az étrendet orvosukkal. A mogyoróra vagy diófélékre allergiás embereknek kerülniük kell az ezeket a termékeket tartalmazó ételeket.

A diéta nem foglalkozik azzal, hogy alkalmas-e vegetáriánusok vagy vegánok számára. A könyvben szereplő menük nem tartalmaznak húsmentes lehetőségeket. A 12 erőétel közül azonban nyolc nem tartalmaz húst vagy állati eredetű terméket. Az étrendben szükséges összes fehérjét be lehet szerezni, ha több babot és hüvelyeseket viszünk be az étrendbe, és a húst szójafehérje-forrásokkal helyettesítjük, például tofuval és magas fehérjetartalmú húspótlókkal. Márkák

KÉRDÉSEK AZ ORVOSNAK

• Elég egészséges vagyok-e az Abs diéta által megkövetelt edzésprogramhoz?
• Szükségem lesz-e étrend-kiegészítőkre, ha elfogadom az Abs diétát?
• Nem lát semmilyen egészségügyi kockázatot számomra a diétában?
• Van olyan más diéta, amit ajánlana, ami segítene a céljaim elérésében?
• Elkezelt már más pácienseket, akik az Abs diétát alkalmazzák?Ha igen, milyen volt a reakciójuk a diétára?

Morningstar Farms, Boca és Gardenburger gyárt húsmentes hamburgereket, hot dogokat, csirkemellet és csíkokat, valamint egyéb termékeket.

Rizikók

Mivel a diéta szigorú és rendszeres mozgásprogramot tartalmaz, a szívbetegségben vagy bizonyos más egészségügyi problémákban szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt elkezdik a diétát. A merevedési zavarban szenvedő férfiaknak meg kell beszélniük állapotukat orvosukkal, urológusukkal vagy endokrinológusukkal. Továbbá a 12 power food egyike a diófélék, ezért a mogyoró- vagy más diófélékre allergiás embereknek ki kell zárniuk vagy módosítaniuk kell az étrend diós összetevőjét.

Kutatások és általános elfogadottság

Nincs olyan konkrét kutatás, amely bizonyítja, hogy az Abs-diéta beváltja, amit ígér: zsírégetés, izomnövekedés, fokozott nemi vágy és six-pack hasizom. Az sem világos, hogy a diéta fenntartja-e az egészséges testsúlyt a kezdeti súlyvesztés után. A könyv számos anekdotikus sikertörténetet tartalmaz, de nincsenek tudományos vizsgálatok, amelyek dokumentálnák az állításokat.

A Health 2004. októberi számában megjelent cikkben Maureen Callahan regisztrált dietetikus nyilatkozik az Abs-diéta érdemeiről, és összességében jó étrendnek és edzéstervnek nevezi. Hozzáteszi, hogy a diéta többnyire egészséges, de megkérdőjelezi a fehérjepor, a diéta 12 power foodjának egyikének reklámozását. Szerinte az emberek extra fehérjéhez juthatnak alacsony zsírtartalmú túróval vagy néhány további uncia sovány hús vagy hal fogyasztásával.

Források

KÖNYVEK

Zinczenko, David és Ted Spiker. Az Abs diéta: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: The Exercise Program to Flatten Your Belly, Reshape Your Body, and Give You Abs for Life! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet 6 perces étkezések a 6-pack hasizomért: Több mint 150 nagyszerű ízű recept a zsír elolvasztásához! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. Az Abs diéta: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: For Women Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. Az Abs diéta nőknek: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALS

Aceto, Chris. ‘”Build Muscle, Stay Lean! Nyissuk ki táplálkozási eszköztárunkat és irány a munkaterület: Your Kitchen Table. Ez a legmodernebb diétás terv segít izmot növelni anélkül, hogy zsírt szednél fel”. Muscle & Fitness (2006. november), 110-114.

Aceto, Chris. ‘”Protein & Carbs: A szénhidrátokat és a fehérjéket évek óta félreértik. Íme a 10 legfontosabb mítosz, amely sújtja a diétádat – és a fizikumodat”. Muscle & Fitness (2005. szeptember), 100-104.

Donnelly, Allan. ‘”Kritikus állapot: Need to Get Ripped in a Hurry? Mark Dugdale gyors táplálkozási felújítása öt egyszerű lépésben segít ledobni a testzsírt”. Flex (2006. október), 216-220.

Horn, Beth. “M & F Blueprint: 6 Weeks to a Sic-Pack; Build Awesome Abs With This Step-By-Step Training and Diet Program.” Muscle & Fitness (May 2002),142-145.

Stiefel, Steve. “A 8000 kalóriás növekedési terved: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet (Heti egynapos diéta).” Muscle & Fitness (2004. október), 176-179.

Stoppani, Jim. “Power Abs diéta: A finoman kidolgozott, jól fejlett és őrülten erős középső felépítéséhez meg kell találnod az egyensúlyt a tömeg megtartása és a zsír leadása között. Lehetetlenül hangzik, igaz?” Muscle & Fitness (2006. július), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. “The Flat Abs Diet: Use Our Six Eating Strategies to Get a Sleeker Belly.” Shape (2003. augusztus),176-181.

Zinczenko, David. “Eat Right Every Time.” Men’s Health (2005. január-február), 130.

Zinczenko, David. “7 nap alatt egy 6-os csomaghoz”. Men’s Health (2004. szeptember), 158.

Zinczenko, David. “Abs diéta”. Men’s Health (2004. július-augusztus), 154.

ORGANIZÁCIÓK

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

Amerikai Dietetikusok Szövetsége. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

Amerikai Táplálkozástudományi Társaság. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10. emelet, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells

.