A varázspizsamák, avagy 9 módja annak, hogy a gyerekek jobban aludjanak a tudomány szerint

A lányomnak varázspizsamája van. Ha egy bizonyos pizsamát visel, este fél nyolckor elalszik, és hajnali ötig alszik. Tudom, mire gondolsz, de ez IGAZ. Amióta az eszemet tudom, az 5 éves lányom nem hajlandó elaludni és aludni maradni. Órákig ébren van, azt akarja, hogy aludjak vele, ki-be ugrál az ágyából, vagy megjelenik a mi ágyunkban. Aztán reggel 5 órakor élénken és szikrázva ébred. Istenem, fáradt vagyok, annyira, de annyira fáradt. Annyira fáradt vagyok, hogy gyakran még a mondataimat sem tudom befejezni…

Még frusztrált is vagyok. Őrült sok módszert kipróbáltam már, hogy megpróbáljam ezt megoldani; valójában, mióta megszületett, túl sok mindent kipróbáltam ahhoz, hogy az alváshiányos agyam ne emlékezzen – felkelés/lefekvés, világosabb szoba, sötétebb szoba, “ébresztő alváshoz” (fúj), vastag takaró, vékony takaró, nincs takaró, korábbi lefekvés, későbbi lefekvés, rövidebb alvás, hosszabb alvás, több tej, kevesebb tej, együttalvás, egyedül alvás, fokozatos visszavonulás, nincs visszavonulás…. valahogy… meg kell… találnom… a módját… hogy… aludni… tudjak… aludni… vagy… megőrülök…

De (shhhh) az elmúlt két reggelen 7-kor aludt el.30pm és felébredt hatkor, hoppá, shhhhh… hatkor. Hosszas elemzés után kiszámoltam, hogy a döntő különbség néhány új pizsama. Tehát egyértelműen varázslatos. Ha én irányítom a pizsamát, én irányítom a világot. Tada!

OK, tehát rájöttem, hogy a pizsama talán nem teljesen mágikus. Azt is belátom, hogy nincs egyetlen, mindenre gyógyír. Egyes módszerek azt állítják, hogy minden gyermeknél mindig működnek, de vajon ez tényleg igaz lehet? Mit mond a tudomány? Van valami, amit tehetünk, ami segíthet a gyermekünknek (és magunknak), hogy jobban aludjon… vagy legalábbis segít, hogy épelméjűek maradjunk azokban a megmagyarázhatatlan időkben, amikor az alvás egyszerűen nem jön össze?

Mitől vagy ilyen? A testórád titkai.

Tényleg szuper izgatott vagyok attól, amit találtam. Felfedeztem, hogy a kronobiológia (“Chrono” jelentése “óra”), a testórák tudománya, gyorsan a jelenlegi tudományos kutatások egyik legelismertebb és legígéretesebb területévé válik. Lehet, hogy ez rejti a jó alvás titkát.

Itt van néhány szilárdan kutatott, a kronobiológia tudományán alapuló tipp, hogy segítsen gyermekének elaludni és a zzz országában maradni:

Piros = Alvófej, de kék = Boo Hoo. Szerezd be a megfelelő éjjeli lámpát.

A melatonint talán már hallottál – ma már széles körben használt gyógyszer -, de tudtad, hogy a szervezetünk természetes módon termeli, és szabályozza a testóránkat? Így van, a melatonin egy olyan hormon, amelyet az agyunk választ ki, és amely alvásra készen leállítja a testünket. Annak érdekében, hogy szinkronban legyünk a minket körülvevő természetes világgal, a melatoninnak van egy másik okos tulajdonsága is; a melatonint, más néven a vámpírhormont a fény elpusztítja. A melatonin sötétben fáradttá tesz, majd reggel a fény lassan elpusztítja, kiszabadít az álmosító hatalmából, és felébreszt. Szóval húzd be azokat az elsötétítő függönyöket, és kapcsold le az összes lámpát, amikor azt szeretnéd, hogy a gyermeked aludjon.

Ezt valószínűleg már próbáltad, de az is lehet, hogy használsz éjjeli lámpát. Ahh, az a nyugtató, kék fény; pont megfelelő ahhoz, hogy elaltassa a kisgyermekét, miközben segít neki, hogy biztonságban érezze magát, igaz? Nem. Nagyon rossz. Az a fénytípus, amelyet a melatonin a legjobban utál, az, amelyik hajnalban ébreszt, a kék fény. Az a fény, amit a melatonin annyira nem bán, a vörös fény.

Ha egy éjjeli lámpa segít a gyermekének, keressen olyat, amelyik vörös fényt áraszt (100 lux alatt). A gyártók lassan fogták fel ezt a tudományos tényt, de léteznek piros éjszakai lámpák; vettem egy sor piros LED-es lámpát a lányomnak, amelyek szuper hangulatos fényt sugároznak.

Ha még mindig szoptatsz, csináld sötétben vagy piros fénnyel, hogy ne égesd el a melatonint.

Szundíts fényben… még ha furcsának is tűnik.

Ha állandó fényben maradunk, a szervezetünk, beleértve a melatonint is, természetes 24 órás ritmust mutat. Ez a ritmus 3 hónapos korig nincs meg, így ha a gyermeked ennél fiatalabb, a melatoninszintje és a természetes ritmusa teljesen más lesz. Sajnálom. Csak körülbelül 4-5 hónapos koruk után tud megszilárdulni a ritmusuk, és képesek lesznek a legtöbbet éjszaka aludni. A 24 órás nappali/éjszakai ciklusra ösztönözheted a gyerekeket azzal, hogy világosban szundikálnak. Ez napközben alacsonyan tartja a melatoninszintjüket, és magas szintre ösztönzi őket, amikor eljön a lefekvés ideje. Ugyanez vonatkozik a gyerekeidre is, függetlenül attól, hogy hány évesek. Szunyókáljon a fényben. Aludj sötétben.

Igen, megint azok a bosszantó képernyők!

Mit sugároznak a képernyők? Kék fényt. Mit utál a melatonin? A kék fényt. Nincs melatonin, nincs alvás. A legjobb, ha lefekvés előtt 1-2 órával kerüljük a képernyőket. A képernyő használata ez idő alatt egy vagy több órás késedelmet okozhat az elalvásban. Hosszú távon ez számos mentális és fizikai egészségügyi problémát okozhat. A kutatók azt is megállapították, hogy minél hosszabb időt töltött egy fiatal lefekvés előtt elektronikus képernyő nézegetésével, annál rosszabb minőségű alvás valószínűsíthető az éjszaka folyamán. Ha a képernyők eltávolítása lehetetlennek tűnik, lehet hozzájuk narancsszínű szűrőket vásárolni, amelyek segítenek csökkenteni a hatást.

Még meglepőbbek azok a tanulmányok, amelyek szerint azoknál a tinédzsereknél, akik négy óránál többet bámulják a képernyőket (a nap bármely szakában), 49%-kal nagyobb a kockázata annak, hogy egy óránál tovább tart elaludni. Emellett 3 és félszer nagyobb a valószínűsége annak, hogy éjszakánként 5 óránál kevesebbet alszanak. Tudom, hogy trükkös, de a képernyőidő alternatíváinak megtalálása és a képernyők távol tartása a gyermeke hálószobájától hosszú távon komolyan meg fogja érni.

Fürdesse őket álomba.

A meleg fürdő segíthet elaludni a gyerekeknek. Ez meleg, nem forró. Ez nagyon fontos. A testünknek természetes hőmérsékleti ritmusa van. A testünk egyik jele az “alvásidő” beköszöntével a testhőmérséklet csökkenése. Ez természetes módon történik, és a melatoninszint emelkedését váltja ki.

Az elalvás előtt egy-két órával történő meleg fürdőzés mesterségesen megemeli a testhőmérsékletünket, amely aztán lassan csökken, amikor kiszállunk a kádból a hűvösebb környezetbe. Észrevetted az alvás utáni ásítást? Ez a testhőmérsékletünk csökkenése, ami jelzi az agyunknak, hogy ideje elküldeni minket aludni. De ha a kád túl forró, tovább maradunk forróak és fáradtak, és a technika nem olyan hatékony.

Tápláljuk őket álomba.

Nem arra gondolok, hogy fárasztjuk őket azzal, hogy addig etetjük őket, amíg ki nem merülnek (bár ezt is fontolgattam már!). A rizs, a csemegekukorica, a cseresznye , a szőlő és a zab melatonin tartalmú. Ha este elrágcsáljuk őket, akkor segíthetnek abban, hogy álmosnak érezzük magunkat. A baromfi és a diófélék triptofánt tartalmaznak, ami kulcsfontosságú összetevője a melatonin termelésének, ezért rávehetjük a kicsikét, hogy rágcsáljon egy csirkecombot a lefekvés előtti mesék alatt (ha-ha… talán korábban?). A tej is tartalmaz triptofánt… csak felejtsd el a cukros sütiket!

Ne fáraszd el őket… huh?

ME: Gyerünk, fuss! Fáradjatok el! Kérlek!

Hányszor kergettem már a fiamat, hogy lefekvés előtt kifárasszam? Kutatások szerint a testmozgás akár 2 órával később is éberen tartja az embereket. A testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, és megállítja azt az “elalvás” jelzést, amit a “fürdés” részben említettem. Emellett megzavarja az elalvás előtti természetes ciklusát, a szívritmus és a vérnyomás csökkenését, és serkenti az “ébrenlétet előidéző” agyi vegyi anyagokat. Legalább napi egy óra testmozgás jobb egészséghez és alváshoz vezet, de igyekezz, hogy ez ne a lefekvés előtti utolsó órákban történjen. Az, hogy kergeti a gyermekét, hogy felvegye a varázslatos pizsamáját, nem számít!

Mondjon nekik egy nagyon különleges történetet.

Én:

A meditáció fokozza az éjszakai melatoninszintet és segíti az elalvást. Az én túlfáradt kislányom nem volt oda a “csak a légzésért”, ezért írtam neki egy alvástörténeti meditációt. Itt van az alábbiakban: Egy új GoZen karakter meséli el, és úgy tervezték, hogy a gyerekeket a saját álomfelhőjükön elküldje zzz-országba. Az én 5 éves és 8 éves gyermekem is imádja… fúú! Segít elrepíteni őket egy boldog helyre, és elűzi a gondjaikat is.

Hallgasd meg a történetüket

Én: Fia: Millió, trillió dolog van, amit azonnal és részletesen el kell mondanom neked, mielőtt megkapod azt a “te időt”, amire annyira vágysz.
Én: Oké, lámpaoltás (szinte már képes megízlelni a pohár bort, ami lent vár rám…)
Lánya/Fia: Millió, trillió dolog van, amit azonnal és nagyon részletesen el kell mondanom neked, mielőtt megkapod azt a “te időt”, amire annyira vágysz: Argghhh!

Úgy találod, hogy a gyereked végig akarja beszélni a napját, amikor te már csak arra vágysz, hogy elaludjon és elmeneküljön az “Én-időbe”? Nekem is. Én is azt hittem, hogy ez csak egy késleltetési taktika a gyerekem részéről, vagy egyszerűen csak szeparációs szorongás, hogy velem akar lenni. Kiderült, hogy tévedtem (megint)! Amikor fáradtak vagyunk, agyunk érzelmi része, az amigdala aktívabbá válik. Ez megnehezíti a problémák átgondolását, és megemeli a szorongásszintünket.

A kortizol, az éberséget fokozó hormon a melatoninnal ellentétes ritmusú, és éjszaka csökken. Ha szorongunk és stresszesek vagyunk, ez a kortizol-csökkenés kevésbé valószínű, hogy bekövetkezik. Ping! Ébren vagyunk. Ha segítünk a gyerekeknek átgondolni az aggodalmaikat és félelmeiket, az elengedhetetlen lehet ahhoz, hogy segítsünk nekik elaludni.

Hogyan segíthetünk nekik feldolgozni a szorongásaikat?

• Építsünk be a napirendünkbe egy “beszélgetős” fényidőt, ha kicsit korábban megyünk fel az emeletre. Ez megállítja az óra figyelését, és időt hagy arra, hogy tudomásul vegyük gyermekünk aggodalmait és gondolatait.
• Beszélgessünk arról, hogy mit éreznek. Tudom, hogy hajlamosak vagyunk kerülni, hogy beszéljünk a rémálmokról vagy az aggódó gondolatokról, különösen éjszaka, mintha elültetnénk egy ijesztő magot. A helyzet az, hogy ez a mag már ott van; ha nem veszünk róla tudomást, csak növekedni fog. A kutatások azt mutatják, hogy ha figyelmen kívül hagyjuk gyermekeink éjszakai félelmeit, az még több érzelmi nehézséghez és rémálomhoz vezethet. Beszéljünk arról, hogy mit éreznek. Rajzold le, hogy mit éreznek vagy mitől félnek. Készítsünk egy “képzeletbeli könyvet”, amibe leírják vagy lerajzolják, mi van a fejükben és a szívükben.
• Érvényesítsük, amit a gyerekek éreznek azzal, hogy viszonyulunk hozzájuk. Megosztottam a gyerekeimmel történeteket azokról a félelmekről, amelyeket legyőztem. Kapcsolatot, biztonságot és megnyugvást fognak érezni.
• Mi történt a nap folyamán? Valami megemelte a stresszhormonszintjüket? Beszéljétek át a napjukat. Ha olyasmit mondanak, ami Téged stresszel, próbáld meg nem kimutatni. A gyermeked fel fogja venni ezeket a jeleket, ha azt hiszi, hogy félsz vagy szorongsz.
• TE is stresszes vagy? A gyerekeim egyszer megjegyezték, hogy jobban szeretik, ha apa olvassa fel nekik a meséket, mert “nem siet”. Megszakadt a szívem. Képesek voltak érezni a stresszemet és a szorongásomat, hogy áttérjenek a relaxációs időmre. Ez ébren tartotta őket.
• Mire várnak? A fiam mindig azt kéri attól, aki még nem fektette le, hogy “gyere és később adj egy ölelést és egy puszit”. A férjem és én mindig azt mondjuk: “Igen, megkérem őket…”, és persze egy óra múlva a fiunk lekiabál: “HOL VAN AZ ÉN PUSZIM?”! Már régóta feküdt ott fent és várt, mert nem adtuk meg, hogy MIKOR lesz a puszi. Még aggódni is kezdett, hogy valami szörnyűség történt az ígért Csókolóval. Most, ha a másik szülő elfoglalt, azt mondjuk: “Majd akkor jönnek, ha már alszol”. Úgy tűnik, eddig működik!”
• Ismerje el az ijesztő gondolatokat, majd térjen át a boldogság, a bátorság és a biztonság képeire. Tegyél egy képzeletbeli utazást napközben vagy éjszaka, amelyben a gyermeked a hős. A lányom az utóbbi időben félelmetes módon mentette meg az esti nyuszit a McGregor úrnál is rosszabb sorstól!

“De én nem vagyok fáradt!!!”. A rossz lefekvési idő.

OK, lehet, hogy frusztráló ezt hallani, de lehet, hogy a gyermeked egyszerűen nem olyan korán álmos, mint ahogyan te szeretnéd. Minden ötödik 5 év alatti gyereket azelőtt altatnak el, hogy a természetes melatoninhullámuk egyáltalán elkezdődött volna. Tanulmányok azt is megállapították, hogy az átlagos kisgyermekek melatoninszint-emelkedése este fél nyolc körül következik be. Azt is felfedezték, hogy általában körülbelül 2 óra kell ahhoz, hogy ez a hullám elálmosodjon, de a legtöbb gyereknek azt mondták, hogy este negyed kilenc körül oltsák le a villanyt. Így 45 percig feküdhettek a sötétben, miközben a kis agyuk még mindig azt hitte, hogy buli van. Nem csoda, hogy a kis gondok ilyen nagyra tudnak nőni. Nem csoda, hogy a lefekvés ideje a stressz és az ellenállás forrásává válik.

A különböző embereknek különböző melatoninszint-emelkedési idejük van. A pacsirtáknak reggel és este korábban, a baglyoknak később. A legtöbb gyerek 9 éves korától kezdve általában a pacsirtákról a baglyok irányába mozdul el. A tizenévesek természetüknél fogva arra vannak programozva, hogy sokáig fennmaradjanak és sokáig aludjanak. Azok az iskolák, amelyek későbbi kezdési és befejezési időpontra állították át az órarendjüket, hogy a tinédzserek testének órájához igazodjanak, példátlanul megnövelték a tinédzserek termelékenységét.

Még ha a gyermeke 9 évesnél fiatalabb is, természetes hajlama lehet a későbbi elalvásra. Csak megfigyeléssel és tanulással fedezhetjük fel, hogy mi a gyermekünk természetes alvási ciklusa. Napközben túlfáradtak, vagy csak késő este vagy kora reggel valóban élénkek? Megpróbálhatnánk őket korábban felébreszteni és világos fénynek kitenni, hogy megpróbáljuk korábban eltolni a ciklusukat, vagy fordítva, az éjszakai fénnyel, de talán józanabb lenne, ha inkább a ritmusukkal dolgoznánk együtt, mint ellene.

És tudod mit? Még ha a te kicsikéd nem is alszik annyit, mint másé, az NEM jelenti azt, hogy rossz szülő vagy. Az, hogy a gyerekeknek valójában mennyi alvásra van szükségük, még mindig széles körben vitatható. Úgy tűnik, hogy az életkoronkénti “szükséglet” tartományai tanulmányról tanulmányra és országról országra változnak. Legyél egy kicsit kíméletesebb magaddal a “kell”-ekkel.

Ma este megint a varázspizsamát fogom használni… de előbb-utóbb ki kell mosnom (3 hetet adok rá ;)). És akkor pánikolás, kiabálás és sírás után el kell fogadnom, hogy csak ennyire tudom befolyásolni, hogy mikor ébred fel és mikor alszik el a lányom, és hogy az őrületbe kergetem magam azzal, hogy egyetlen varázsgombócot találok, sokkal fárasztóbb lehet, mint a tényleges alváskiesés. Hogy azonban segítsek a kényes időszakokban, ki fogom próbálni a fenti tippek kombinációját. Legalább most már tudom, mit mond a tudomány, ahelyett, hogy a pletykákra, mítoszokra és “varázslatokra” hagyatkoznék.”

És most megyek, hogy igazán produktív legyek és… zzzzzzzzzzzzz…

Segíteni akarsz a gyerekeidnek, hogy jobban aludjanak? Próbáld ki a Rugalmas gyermek meditációinkat itt.