A tiszta bőr minden ember végső célja, fajra, etnikumra, korra vagy vallásra való tekintet nélkül. A médiában az airbrusholt bőrű modellek ábrázolása miatt a tiszta bőrt gyakran a hibátlan és tökéletlen bőrrel társítják.
Már megállapítottuk azonban, hogy ez a szépségideál irreális, és károsíthatja az önbecsülést. Ahelyett, hogy arra összpontosítanál, hogy Photoshoppolásra méltó bőröd legyen, inkább arra kellene koncentrálnod, hogy egészséges bőröd legyen a megfelelő étrenddel.
- Az vagy, amit eszel
- A tiszta bőr diéta ezeket az élelmiszereket tartalmazza
- Fogyasszon színes gyümölcsöket és zöldségeket
- Karotinoidok
- C-vitamin
- Protein Power
- Többszörösen telítetlen zsírsavak
- D-vitamin
- Coenzim Q10 (CoQ10)
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
- Cink
- Növényi olajok
- E-vitamin
- Hidratálj, hidratálj, hidratálj
- Polifenolok
- Prebiotikumok és probiotikumok
- A tiszta bőr diéta kizárja ezeket az élelmiszereket
- Alkohol
- Tej
- Nagyon glikémiás ételek
- Fűszeres ételek
- Együk az utat a tiszta bőrhöz
Az vagy, amit eszel
A pattanások, az UV sugárzás okozta bőröregedés, a finom vonalak és a pigmentációs problémák határozott ellentétei a tiszta, egészséges bőrnek. Ennek eredményeképpen gyakran használnak helyi bőrápolási termékeket, hogy kezeljék és megelőzzék ezeknek a hibáknak a kialakulását. Ezek a helyi termékek azonban nem az egyetlen eszközök a bőrápolási arzenáljában, mivel a tiszta bőr diéta is segíthet a jó bőr egészségének elérésében.
A Dermato-Endocrinology Journal című folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány szerint a következő antioxidánsok segítik elő a bőr egészségét:
- Karotinoidok
- Laktobacillusok
- Poliösen telítetlen zsírsavak
- Polifenolok
- A-vitamin
- C-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
.
Mint ilyen, az ideális tiszta bőr diéta antioxidánsokban gazdag élelmiszerekben gazdag, hogy a bőrödnek biztosítsa a ragyogó bőrhöz szükséges tápanyagokat.
A tiszta bőr diéta ezeket az élelmiszereket tartalmazza
Mivel az antioxidánsokban gazdag ételek és italok fogyasztása az aranyjegy a jó bőr egészségéhez, ezért a tiszta bőr érdekében elengedhetetlen, hogy ezeket is beépítse az étrendjébe. A Harvard School of Public Health által létrehozott Healthy Eating Plate alapján ezeket az étrendi változtatásokat elvégezni egyáltalán nem nehéz.
Az Egészséges táplálkozás tányérja szerint a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében a következő élelmiszercsoportokat kell fogyasztani az ajánlott mennyiségben:
- Növények és gyümölcsök – a tányér 1/2 része
- Proteinek – a tányér 1/4 része
- Teljes gabonafélék – a tányér 1/4 része
- Növényi olajok – mértékkel
- Víz, kávé vagy tea – a tejet és a tejtermékeket korlátozza napi egy-két adagra, és korlátozza a gyümölcsleveket és turmixokat napi 150 ml-re
Azért, hogy megértse, mi a tiszta bőr étrendje, amely betartja az Egészséges táplálkozás tányérja által meghatározott táplálkozási irányelveket, megvizsgáljuk az egyes élelmiszercsoportokba tartozó élelmiszerfajtákat és a bennük található antioxidánsokat.
Fogyasszon színes gyümölcsöket és zöldségeket
Az ajánlott, hogy mindenféle színű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, mivel ezek ellátják bőrét antioxidánsokban gazdag tápanyagokkal, amelyek elősegítik a ragyogó bőr kialakulását.
Karotinoidok
Néhány élénk színű gyümölcs és zöldség tartalmaz karotinoidokat, például béta-karotint és likopint. A karotinoidok az A-vitamin-származékok egy csoportja, amelyek fényvédelmet nyújtanak a bőrnek.
A béta-karotin szájon át szedhető fényvédő szerként használható az UV sugárzás okozta pigmentáció megelőzésére. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2000-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a béta-karotin 12 héten át történő szájon át történő fogyasztása jelentősen csökkentette az UV-indukált eritémiát.
Míg a likopin nem rendelkezik A-vitamin-aktivitással, a Royal Society of Chemistry 2006-os tanulmánya szerint a likopinban gazdag élelmiszerek fogyasztása csökkentette az UV-indukált erythema iránti érzékenységet. Így mind a béta-karotin, mind a likopin csökkentheti az UV-indukált erythema tüneteit, és elősegítheti a bőr tisztábbá válását.
Ezek a béta-karotinban, likopinban vagy mindkettőben gazdag élelmiszerek:
- Sárgarépa
- Kelkáposzta
- Mangó
- Papaya
- Tökmag
- Spináta
- édesburgonya
- Paradicsom
- .
- A görögdinnye
C-vitamin
A C-vitamin szintén általánosan megtalálható a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, és a tiszta bőr eléréséhez a legjobb választás. Gyulladáscsökkentő, tirozináz-gátló és fényvédő tulajdonságai segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, megelőzik az UV sugárzás okozta pigmentációt, és lassítják a fényöregedést.
A C-vitaminban gazdag, a bőrhibákat tisztító élelmiszerek közül válasszon:
- Bellpaprika
- Fekete ribizli
- Áfonya
- Citrusfélék
- Gyümölcsök
- Gyümölcsök.
- Kakadu szilva
- Paréj
- Rózsabogyó
Ha nehéznek találod a C-vitamin bevitelét-C-vitaminban gazdag ételeket az étrendjébe, próbálja ki helyette a C-vitamin-kiegészítőt. Így továbbra is biztosíthatod a szervezeted számára a napi szükséges aszkorbáttartalmat.
Protein Power
Nagyon fontos, hogy a megfelelő típusú fehérjékhez jusson, amelyek olyan antioxidánsokat tartalmaznak, mint a többszörösen telítetlen zsírsavak, a D-vitamin és a koenzim Q10 (CoQ10), amelyek mindegyike fokozza a bőr tisztaságát.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavakat egészséges zsíroknak is nevezik. Ezek a következőkből állnak:
- Omega-3 zsírsavak – α-linolénsav (ALA), dokozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA)
- Omega-6 zsírsavak – linolsav
A Connecticuti Egyetem Egészségügyi Központjának bőrgyógyászati osztálya által 2010-ben végzett tanulmány alapján, az omega-3 zsírsavak, mint a DHA és az EPA, enyhíthetik az olyan gyulladásos bőrbetegségeket, mint az akne, a pikkelysömör és a bőrgyulladás. Ráadásul a szájon át fogyasztott linolsav a PLOS ONE tudományos folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány szerint bizonyítottan felgyorsítja a sebek záródását.
Az erős tudományos bizonyítékok ismeretében érdemes ezeket az egészséges zsírokat a tiszta bőr diétájába beilleszteni az étkezéssel:
- Chia mag
- lenmag
- hering
- makréla
- lazac
- szardínia
- tonhal
D-vitamin
Ezek a zsírsavak…oldódó vitamin nélkülözhetetlen a sebgyógyuláshoz és védi a bőrsejteket a fénykárosodástól. A D-vitamin természetes módon termelődik a bőrben, de ez a képesség a kor előrehaladtával akár 50%-kal is csökken, a Journal of Clinical Investigation című folyóiratban 1985-ben megjelent tanulmány szerint.
Ezért a D-vitaminban gazdag élelmiszerek, például zsíros halak és tojássárgája fogyasztása segít pótolni a szervezet D-vitamin-tartalmát, amely az egészséges bőrhöz szükséges, ahogy öregszik.
Coenzim Q10 (CoQ10)
A CoQ10 egy zsírban oldódó anyag, amelyet a szervezet természetes módon termel és a zsírszövetekben tárol. Az International Union of Biochemistry and Molecular Biology című szaklapban 2017-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a CoQ10 csökkenti a ráncokat és javítja a bőr simaságát, így fiatalosabbá teszi az arcbőrt.
Hogy segítsen lelassítani a bőr öregedését, válassza a következőket:
- Olajos halak, mint a lazac, tonhal, pisztráng és hering
- Szerves húsok, mint a máj és a vese
Fogyassza a CoQ10-ben gazdag ételeket jó zsírforrással, például olívaolajjal, hogy növelje a biológiai hozzáférhetőségét.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Egyre inkább az a tudat, hogy a teljes kiőrlésű gabonák egészségesebb helyettesítői a feldolgozott élelmiszereknek, például a fehér kenyérnek és a fehér rizsnek. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű gabonák gazdagok bőrtápláló ásványi anyagokban, például cinkben.
Cink
A Bagdadi Egyetem Bőrgyógyászati Tanszékének 2006-os tanulmányában a cink-szulfátot fogyasztó rosacea-betegeknél tisztább bőrt tapasztaltak minimális mellékhatásokkal. Mint ilyen, válasszon cinket tartalmazó teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint pl:
- árpa
- barna rizs
- szeletelt zab
- kinoa
- teljes kiőrlésű tészta
Növényi olajok
Az alacsony zsírtartalmú étrendet évtizedek óta egészséges étrendnek tekintik, de ez nem feltétlenül van így. Az alacsony zsírtartalmú ételek ugyanis általában magas szénhidráttartalmúak, ami növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Az alacsony zsírtartalmú szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a cukros italok és a feldolgozott rágcsálnivalók ráadásul általában gyorsan emésztődnek. Ezáltal gyakrabban éhes leszel, és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet.
Az egészségügyi betegségek és a súlygyarapodás kockázatának csökkentése érdekében helyettesítse a zsírszegény szénhidrátokat telítetlen zsírokban és E-vitaminban gazdag növényi olajokkal.
E-vitamin
Ez a zsírban oldódó vitamin a bőrgát fenntartásához szükséges, ami az egészséges bőr alapja. A Cabrini Medical Center orvosi tanszékének 2000-es tanulmánya alapján az E-vitamin csökkenti a gyulladást és a pigmentációt, így hatékony védelmet nyújt az UV-sugárzás okozta bőrkárosodás ellen.
E-vitaminban gazdag, egészséges növényi olajokat válasszon:
- Kókuszolaj
- Kukoricaolaj
- Olajbogyóolaj
- Répaolaj
- Paprikaolaj
- Pórsmagolaj
- Napraforgóolaj
- Szójaolaj
- Búzacsíraolaj
A növényi olajokat mértékkel kell fogyasztani, építsük be őket az étrendünkbe étolajként vagy salátaöntetként.
Hidratálj, hidratálj, hidratálj
Napi hat-nyolc pohár víz már régóta aranyszabály, ha a test és a bőr megfelelő hidratálásáról van szó. Ezen felül kávét vagy zöld teát is ihatsz a szükséges koffeinlöketért és az egészséges adag polifenolokért.
Polifenolok
Az Alabamai Egyetem bőrgyógyászati tanszékének 2010-es tanulmánya szerint a polifenolok az UV-sugárzás okozta gyulladás, oxidatív stressz és DNS-károsodás kezelésére használhatók.
Míg további kutatások szükségesek ennek az elméletnek a bizonyítására, nem árt, ha a tiszta bőr diéta részeként feltöltöd magad ezekkel az egészséges, polifenolokkal teli italokkal:
- Kávé
- Zöld tea
- 100%-os gyümölcslevek, például körte, alma vagy cseresznye
Prebiotikumok és probiotikumok
A prebiotikumok olyan speciális növényi rostok, amelyek elősegítik az egészséges baktériumok növekedését a bélben, míg a probiotikumok olyan élő szervezetek, amelyek az egészséges emésztéshez szükségesek. Mint ilyenek, a prebiotikumok és a probiotikumok elengedhetetlenek az egészséges bélrendszerhez.
Ha arra kíváncsi, hogy van-e kapcsolat az egészséges bélrendszer és a tiszta bőr között, a válasz egy határozott igen. Egy 2016-os, a Bioscience of Microbiota, Food, and Health című szaklapban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik négy héten keresztül naponta ittak egy üveg prebiotikus és probiotikus erjesztett tejet, tisztább bőrt láttak azokhoz képest, akik nem fogyasztották a tesztitalt.
Hogy a prebiotikumokat és probiotikumokat beillessze az étrendjébe, válassza a következőket:
- Csicseriborsó
- erjesztett tej, pl. kefir, Yakult
- Fokhagyma
- Zöld banán (turmixokban)
- Jeruzsálemi articsóka
- Kombucha
- Lentillák
- Miso
- Natto
- Hagyma
- Káposzta
- Joghurt
A prebiotikumok és probiotikumok fogyasztásával kapcsolatban érdemes megjegyezni, hogy gyakoribb lehet a bélmozgás. Ez annak a jele lehet, hogy a bélmikrobiótád virágzik, így jó úton haladsz a tisztább bőr felé.
A tiszta bőr diéta kizárja ezeket az élelmiszereket
Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek pótlásán kívül vannak bizonyos, bőrhibákat kiváltó élelmiszerek, amelyeket kerülnie kell, hogy a tiszta bőr útja simább legyen.
Alkohol
Tudta, hogy egyeseknél egy-két ital elfogyasztása után kipirosodik az arcbőr? Ezt nevezik alkoholos kipirulásnak, és könnyen elkerülhető az alkoholtartalmú italok mellőzésével. Megéri lemondani egy pohár vörösborról, ha ez a remélt tiszta bőrt eredményezi.
Tej
Míg egyesek szerint nincs erős bizonyíték arra, hogy a tejfogyasztás pattanásokat okozhat, a Teheráni Orvostudományi Egyetem által végzett metaanalízis mást bizonyít – a tejfogyasztás és a pattanások kitörése között pozitív kapcsolat áll fenn. Ezt támasztja alá a Harvard School of Public Health 2008-as tanulmánya is, amely hasonló pozitív kapcsolatot emelt ki a sovány tejfogyasztás és a tinédzserkori pattanások között.
A pattanások kitöréséhez egyéb étrendi és életmódbeli tényezők is hozzájárulhatnak. Tekintettel azonban a tejre, mint potenciális pattanáskeltő italra vonatkozó erős bizonyítékokra, a tiszta bőr érdekében talán jobb lenne, ha kihagynánk az étrendünkből.
Nagyon glikémiás ételek
Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia szerint szoros kapcsolat van a magas glikémiájú étrend és az olyan bőrproblémák között, mint a pattanások. A Sydney-i Egyetem és a Macquarie Egyetem 2010-es tanulmánya elmagyarázta, hogy a magas glikémiás ételek magasabb inzulinszinthez vezetnek, ami a faggyútermelés és a gyulladás fokozásával ronthatja az aknét.
A tisztább bőrért cserélje le a feldolgozott élelmiszereket, például a fehér kenyeret, a burgonyachipset és a cukros italokat alacsony glikémiájú élelmiszerekre, például teljes kiőrlésű gabonákra.
Fűszeres ételek
A National Rosacea Society megosztotta, hogy egy 1066 rosaceás beteg körében végzett felmérés során 45%-uk a fűszeres ételeket jelölte meg arcpírjuk gyakori okaként. Ha tehát rosaceában szenvedsz, jó ötlet lehet, ha távol tartod magad a fűszeres ételektől, hogy növeld az esélyeidet a tisztább bőrre.
Együk az utat a tiszta bőrhöz
Mivel bőséges tudományos bizonyíték van arra, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet a bőr jó egészségének elérésében, itt az ideje, hogy együk az utat a tiszta bőrhöz. A pozitívum, hogy mivel a tiszta bőr diéta tele van egészséges ételekkel, készülj fel arra, hogy néhány kilótól is megszabadulsz.
Egy dolgot azonban meg kell jegyezni, hogy a fent vázolt tiszta bőr diéta csupán iránymutatás. Bizonyos ételek, amelyek segítik a bőr tisztulását, másoknál bőrproblémákat válthatnak ki. Ennek oka, hogy mindenkinek egyedi a táplálkozási igénye és az azt követő bőrreakciói. Vezessen naplót, hogy azonosítsa azokat az ételeket, amelyek működnek az Ön számára, és azokat, amelyek nem.
Végül, de nem utolsósorban, a tiszta bőr diéta időbe telik, amíg működik. Mivel a bőrsejtek négyhetente egyszer újulnak meg, legalább egy hónapig próbálja ki a tiszta bőr diétát, hogy eredményeket lásson. A holisztikus megközelítés érdekében párosítsa a clear skin diétát egy jó bőrápolási rutinnal, amely működik az Ön számára. Gyakorolja a következetességet és az önfegyelmet azáltal, hogy ragaszkodik az étrendjéhez, és távol tartja magát a potenciális kiváltó tényezőktől, hogy a tiszta bőr diéta határozottan sikeres legyen.