A súlypad egy csodálatos dolog, és a megfelelő edzéssel nyert ügyed van. Nagyjából bármire használhatod, és bármihez is használod, megkönnyíti a dolgodat. Egyszerűen félelmetesek. A legtöbbet kihozni belőlük azonban nem mindig egyszerű dolog. Eléggé el vagy kényeztetve a választékkal.
Az edzéseket feloszthatod, ahogy valószínűleg tudod, például az olyan edzéseket, mint a push pull legs, ahol többféle eszközt használsz, de ez nem mindig egyszerű. Ha gyorsan és egyszerűen szeretnéd tartani a dolgokat, vagy esetleg van otthon egy padod, akkor egy ilyen teljes testre kiterjedő edzés lehet pont az, amire szükséged van. Mégiscsak egy kemény ütőeszköz.
Ezt szem előtt tartva, íme egy olyan súlyzós pad edzés, amely a tested minden izomcsoportját megmozgatja!
Mellfeszítés
Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amelyet a paddal végezhetsz, a fekvenyomás. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a felsőtested nagy részét megdolgoztasd, és leginkább a mellkasodat dolgoztatja meg, ami sok ember számára nagy ütőerő.
Egy nagy tényező, hogy ez egy nagyszerű teljes test ütőerő, az a különböző módok, ahogyan csinálhatod is. vannak markolatváltások, mint a szoros vagy széles markolat a tricepsz aktiválás megváltoztatásához, de mások is. Change it up!
Vállprés
A fekvenyomás awsome, de a vállprés egy másik hatalmas emelés, amit a súlyzópad is saját ligába emelhet. Ez egy csodálatos módja annak, hogy az egész deltoid csoportodat megdolgoztasd, és ez a legjobb gyakorlat, amit általában a vállaidnak csinálhatsz.
Gondoskodj róla, hogy használd a háttámlát, amikor szükséged van rá, és tartsd szépen feszesen a dolgokat. A pad remekül alkalmas az izmok túlterhelésére, de próbálj meg nem túlságosan támaszkodni rá a technikád érdekében.
Reverse Flyes
Mielőtt rátérnél a karjaidra, egyenesen a test másik oldalára váltunk. Mindig segít, ha először az összes legnagyobb izmot megütjük. A hátsó deltaiddal és a felső hátaddal kezdve a fordított légy nagyszerű eszköz lehet a tömeg és az erő növelésére is. A formát talán egy kicsit nehezebb betartani, mint néhány más gyakorlatot, de könnyebb, ha egy súlypad is részt vesz benne.
A padot ferdére kell állítanod, és olyan pozícióba kell feküdnöd, ahol hátrafelé nézel, nem pedig felfelé, mint általában. Így biztosíthatod, hogy a karjaidat és a törzsedet mozdulatlanul tartsd, és csak a felső hátadat és a vállaidat használd. Egyszerűen hagyd lógni a súlyokat, és emeld kifelé, a karjaidat végig ugyanabban a hajlatban tartva. Könyök ki!
Hajlítások
A hajlítások a súlypad klasszikusai közé tartoznak, és csodákat művelnek a középhátaddal; különösen a hátizmokkal és a csapdákkal. Remek módja annak, hogy keményen megdolgoztasd a hátadat anélkül, hogy túl sok időre lenne szükséged, és egyike azon kevés hátgyakorlatoknak, amelyekkel egyszerre csak egy oldalt edzheted a hátadat. Ez tökéletes ahhoz, hogy valóban az összehúzódásra tudj koncentrálni.
Az egyik térdeddel és az egyik kezeddel a padon, a másik kezedben pedig a súlyt a padló felé fordulva engedd le a súlyt, és húzd vissza derékmagasságba. Tényleg győződj meg róla, hogy a középső hátadat használod. profi tipp, hogy ne csinálj közben bicepszhajlítást. Ez egy véletlen csalás, és nem fog valódi hasznot hozni a hátadnak.
Hyperextenzió
Az alsó hátizomzatra térve, a hyperextenzió az egyetlen igazi gyakorlat, amit paddal végezhetsz. Szerencsére egyben az egyik legjobb (és egyben legnehezebb!) is. Ezek sem olyanok, amikről le kell szipogni. Lógj a hasizmoktól felfelé a padról, és engedd magad lejjebb esni, mint maga a tényleges sík pad, majd emeld fel magad újra olyan magasra, amilyen magasra ésszerűen tudsz menni.
Vigyázz, hogy ne terheld meg azonnal túlságosan a hátadat, mert ez elég csúnya sérüléseket okozhat, de szükség esetén a padot a képességeidnek megfelelően megdöntheted. Minél nagyobb a pad dőlésszöge, annál könnyebbnek kell találnod a gyakorlatot, ezért ezt tartsd szem előtt.
Bolgár osztott guggolás
Még lejjebb haladva a testben, a lábaid is igazán hasznát vehetik a súlypadnak. A lépcsős vagy ugró guggolás juthat először eszedbe, de a bolgár osztott guggolás igazi hőse lehet a lábaidnak. Az egész lábizomcsoportod így vagy úgy, de hasznát fogja látni a gyakorlatnak, és különösen hatékonyak a négyfejű combizmok megcélzásában is, amit nehéz lehet biztonságosan elvégezni.
Az egyik lábad a padon mögötted, a másik lábad pedig a padlón, egyszerűen végezz egy szabályos guggoló mozgástartományt, majd térj vissza függőleges helyzetbe. Szükség esetén cserélj lábat, hogy kiegészítsd a szettmintát, és adj hozzá plusz súlyt súlyzókkal, ha ezt túl könnyűnek találod, de maga a gyakorlat mindenképpen javítani fogja a lábaidat, amit más felszerelés nélkül nehéz lehet.
Box Jumps
Hogy a súlypados edzés ne legyen túlságosan felsőtest-központú, fontos, hogy a lábakat minél jobban bevond, és a lehető legjobb hatást érd el. A boxugrás erre egy remek lehetőség. A mozgástartomány hasonló a guggoláshoz, de a hozzáadott robbanékony mozgással, hogy az összehúzódás csúcsán felemelkedj a földről. Ez a plyometrikus gyakorlatok egyik legjobb példája.
Ez a gyakorlat a lábak erőfejlesztésével egyidejűleg a mozgékonyságodat és az egyensúlyodat is javítja, ezért fontos megjegyezni, hogy nem mindig a súlyok a legjobb módja az edzésnek. Ez a gyakorlat leginkább a farizmokat, a négyfejűeket, a combfeszítőket és a vádlikat dolgoztatja meg, ezért készülj fel arra, hogy érezni fogod az eredményeket.
Decline Sit Ups
Most, hogy néhány összetettebb gyakorlatot már kiiktattál az útból, pontosíthatod a jobban támogató izomcsoportok izolálását. A hasizmok jó kiindulópontot jelentenek, különösen, ha a pad lejtőállásba kerül. A lejtős felülések azonban az egyik legnehezebb hasizomgyakorlatok közé tartoznak, szóval csak óvatosan!
Mivel a tested alacsonyabb, mint a lábaid, a hasizmoktól megkövetelt mozgástartomány sokkal nagyobb lesz, mint a hagyományos felüléseknél, így a hasizomgyakorlatokat a következő szintre emelheted. Ez hosszú távon fantasztikus a nagyobb izomösszehúzódáshoz, de ügyelj arra, hogy ne engedd, hogy a vér túlságosan a fejedbe szökjön!
Fekvő bicepszgörbék
A bicepszgörbék klasszikus gyakorlatok az erősebb karok megszerzésében. A ferde szögben elhelyezett súlypad hozzáadása azt jelenti, hogy ismét sokkal nagyobb a mozgástartományod, mint a standardizált változat, amit egy álló vagy akár ülő semleges curl nyújthat. Amellett, hogy izolálja a bicepszet, és megakadályozza, hogy a hátát stabilizátorként használja, akár tetszik, akár nem, teljesen izolálja az izmot, és a bicepsz hosszú és rövid fejizmait is megdolgoztatja.
A formára és az összehúzódásra is koncentrálhat, nem pedig az ismétlésszámra, ami gyakran a könyök megingásához vagy túl nagy mozgásához vezet, amelyek nagy okai lehetnek a lendület növekedésének. Az ilyen súlyzós pad edzések aweoms, hogy ez megtörténjen, még olyan gyakorlatoknál is, amikhez általában nem használod őket. Minden relatív, és a karjaid komolyan profitálhatnak a változásból.
Tricep Dips
Az utolsó, de nem utolsósorban a tricepsz dips. A tricepsz dips talán nem a legnépszerűbb súlyzós pad gyakorlat, de nem szabad leírni. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a tricepsz hosszú fejeit célozzuk meg, és ami a természetes gyakorlatokat illeti, nagyszerű gyakorlatok.
Ezek is rengeteg variációval rendelkeznek. Mártózhatsz a kezeddel a padon és a lábaddal a padlón, vagy a lábakkal felemelve, valamint a kezekkel egy még keményebb mozgásért. csinálj, amit csak akarsz, de ez mindig egy jó edzés. Ha ez már túl könnyűvé válik, akkor még súlyozott ruhát is adhatsz hozzá, vagy egy súlytányért helyezhetsz a lábadra, hogy legyőzd a testsúlykorlátozás problémáját.
A súlypad edzés egy fantasztikus edzés, és valóban nagyjából minden izmot megmozgat a testedben. Nem csak, hogy nehéz, de csak egy eszközt használva még nehezebb. Akár az edzőteremben vered a sorokat, akár a legtöbbet hozod ki az otthoni edzésből, egy ilyen stílussal máris kész vagy.
Tényleg 10 ismétlés körül kell végezned minden gyakorlatból 3-4 sorozatot, és olyan súlyt kell használnod, ami kényelmes, de kihívást jelent Ha jelentős javulást szeretnél látni. Váltogasd a dolgokat, próbálj ki különböző sorozatstílusokat, és nézd meg, mi segíti leginkább a fejlődésedet. sok sikert
Még több hasonlót, ne felejtsd el megnézni a 6 hetes súlyzós pad edzéstervet is!
Minden edzés vagy táplálkozási program megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, kezelőorvosoddal vagy más szakemberrel. Ez különösen fontos a 35 év feletti egyének vagy a már meglévő egészségügyi problémákkal küzdő személyek esetében. Az Exercise.co.uk nem vállal felelősséget a tanácsainkat felhasználva elszenvedett személyi sérülésekért vagy anyagi károkért.
Ha szédülést, hányingert, mellkasi fájdalmat vagy bármilyen más rendellenes tünetet tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést, és azonnal forduljon orvoshoz vagy kezelőorvosához.