A New Breed Of Athlete:

Én az vagyok, akit én “erőfutónak” hívok. Ez talán ellentmondásosan hangzik számodra, ha olyan vagy, mint sok ismerősöm. Számomra nem az. Imádom, ahogy a testem mozog, és imádok erőnléti mutatványokat végrehajtani. De a hosszútávfutást is szeretem.

Amikor ezt írom, a világ egyik legnagyobb ultra akadályfutó (OCR) és ultrafutó sportolójának számítok, 180 centiméteres magasságommal és 232 kilós súlyommal. Régebben sokkal nagyobb voltam, és az átalakulásomat egyenlő arányban köszönhetem a távfutásnak és az erőnléti edzésnek. Mindkettőért hihetetlen hálát érzek, és egyszerűen nem tudok választani a “csak erő” vagy a “csak futás” között. Ezért kombináltam a két edzésformát, és használom őket a versenyeimen és a mindennapi életemben.

Tudom, hogy sokan azt mondják, hogy lehetetlen úgy futni, hogy közben megtartani a nehezen megszerzett izomtömeget. Ne hidd el! A testünk hosszú távokat is kibír, ha megfelelően edzünk és táplálkozunk. És a csak futó barátaink is fokozhatják a futásukat erőnléti edzéssel. Sőt, úgy vélem, hogy az erőnléti edzés és az állóképességi futóedzés minden sportolót fejleszthet.

Légy magabiztos, kondicionált és kiegyensúlyozott. Légy erőfutó!

A hosszú út az erősséghez

Az én történetem úgy kezdődik, mint sok más átalakulás. Az 1990-es évek végén több mint 300 kilót nyomtam, és súlyosan elhízott voltam. Miután láttam az írást a falon, több mint 100 kilótól szabadultam meg többnyire kardiovaszkuláris tevékenységekkel, beleértve a futást, és szigorú diétával.

{{caption}}}

Csak miután lefogytam, egy barátom mutatott be az erőnléti edzésnek. Örökre megváltoztatta az életemet, mert amikor elkezdtem az erőnléti edzést, az erősebbé válás csak egy része volt annak, ami történt. Rájöttem, hogy többet tudtam enni, sportos fizikumot alakítottam ki, és az általános életminőségem is drámaian javult.

A testépítés szintén a kezdetektől fogva nagy része volt az erőnléti edzésprogramomnak, de nem azért, mert a színpadon akartam versenyezni. Csak magammal versenyeztem és a fizikumom fejlesztésével. Az út során beleszőttem az erőemelést, az erősember edzést és az olimpiai emelést is. A változatosság, ahogy korán felfedeztem, a kulcs.

Sokan, amikor ennyire komolyan veszik az erőnléti edzést, elkezdenek mindent, ami nem erőnléti edzés, háttérbe szorítani. Sétálnak, ülnek egy álló biciklin, vagy elliptikus trénerre ülnek, és ezt a “kardiót” szükséges rosszként kezelik. Ha ennél többet csinálnának, azt mondanák, akkor izomveszteséget szenvednének, és petyhüdté és gyengévé válnának.

Ha te ilyen vagy, hát legyen. Nem én vagyok az. Amint megismerkedtem az erőnléti edzéssel, elkezdtem kombinálni az állóképességi futással. Nem tehettem róla; a futás iránti szenvedélyemet sosem tudtam csak úgy kikapcsolni.

Futásra születtem

Soha-soha nem voltam futó alkatú vagy kinézetű, de mindig is szerettem futni. Még évekkel ezelőtt, amikor fiatal – és bevallottan elhízott – sportoló voltam, akkor is imádtam futni. Akkoriban csak rövid távokat futottam, és sokat sprinteltem. Amikor felnőttként fogyókúráztam, újra felfedeztem az emberi erővel való közlekedés örömét.

A gyaloglástól az erőnléti gyalogláson át a könnyű kocogásig jutottam, és rájöttem, hogy a testem teljesen beleszeretett a futásba. Miután a 100 kilós súlyomból körülbelül 30-40 kilót fogytam, elkezdtem kísérletezni a gyorsabb futással és a hosszabb távok megtételével, még körülbelül 260 kilósan is.

“Hetente háromszor futottam: rövid, közepes és hosszú futást, a kettő között egy-két nap pihenéssel és regenerálódással.”

Egy este aztán volt egy “Forrest Gump” pillanatom, ami még mindig emlékezetes számomra. Váratlanul majdnem nyolc mérföldet futottam megállás nélkül. Ezek sem voltak könnyű mérföldek; nagy dombokon mentek fel és le a tanyánkhoz közeli mellékutakon. Olyan zónában voltam, mintha egy másik dimenzióban lettem volna. Elképzeltem, hogy Afrikában vagyok, faluról falura futok, és ez volt az új közlekedési eszközöm.

Ettől kezdve hetente háromszor futottam: egy rövid, egy közepes és egy hosszú futás, a kettő között egy-két nap pihenéssel és regenerálódással. Azóta is töretlenül tartom ugyanazt a programot.

Az erő új definíciója

Az évek során minősített személyi edzővé, valamint egészségügyi és wellness-előadóvá váltam. Beszéltem már néhány futócsoportnak, és mindegyiknél megkértem a hallgatóság tagjait, hogy emeljék fel a kezüket, ha sok fájdalmat, fájdalmat és sérülést tapasztalnak. Elképzelheted, hány kar lő fel.

Azt tapasztaltam, hogy azok a futók, akik nem végeznek erőnléti edzést, szétesnek, még akkor is, ha még mindig fantasztikusak a sportjukban. A másik végleten vannak olyan erőnléti sportolók, akik ugyanolyan nagyszerűek a sportágukban, de állóképességük alig vagy egyáltalán nincs. Mintha a két világ egy bizonyos ponton megállapodott volna abban, hogy nem működnek együtt. Egyikük sem hitt abban, hogy lehetséges egyszerre izmosnak lenni és hosszú távokat futni, és az egyoldalú edzésstílusaik ezt tükrözik.”

“Teljesen lehetséges, hogy egy erőnléti edzéssel rendelkező sportoló minden héten betart egy hosszú távú állóképességi futótervet és mégis megőrzi az izomtömeget.”

Természetesen a mindkét oldal által féltett forgatókönyvek megtörténhetnek, de szerintem mindkét edzésmódszer képes együtt dolgozni egy “erőfutó” test kialakítása érdekében. Teljesen lehetséges, hogy egy hosszútávfutó sportoló erőnléti edzés mellett is kicsi, gyors és kitartó maradjon az elit versenyeken. Az is teljesen lehetséges, hogy egy erőnléti edzést végző sportoló minden héten betartja a hosszútávú állóképességi futás tervét, és mégis megőrzi az izomtömeget. Én mindkettőre bizonyíték vagyok.

Egy újfajta sportoló

{{caption}}}

A közelmúltban végre találtam egy színteret, ahol kifejezhetem magam, és egy olyan sportolói közösséget, akik osztoznak a céljaimban. Ők az akadályfutás (OCR) sportágban vannak, amely az elmúlt években viharszerűen meghódította a világot.

“Az OCR versenyzők keményen edzenek, azzal a céllal, hogy uraljanak minden eléjük állított erő- és állóképességi kihívást.”

Az OCR versenyzők keményen edzenek, azzal a céllal, hogy uraljanak minden eléjük állított erő- és állóképességi kihívást. Ők is hisznek abban, ahogy én is, hogy izmaink, ízületeink, szalagjaink, inaink és csontjaink kivételes alkalmazkodó- és legyőzőképességgel rendelkeznek. Tudják, hogy csak annyira vagyunk “erősek”, amennyire képesek vagyunk szembenézni a következő kihívással a horizonton, és hogy a kihívásokat nem érdeklik az olyan ember alkotta kategóriák, mint az “erő” és a “kitartás”.”

Nem számít, milyen erősnek, gyorsnak vagy szívósnak hiszed magad, az OCR megmutatja, hol vagy gyenge. Minden más versenynél jobban hazavágja, hogy az erő egy spektrum, nem pedig egy szám vagy egy bizonyos kép. Az állóképességi futó sportolók számára az erőnléti edzés a kulcs ahhoz, hogy erősebbé váljanak. Az erőnléti sportolók számára a kulcs, hogy jobb állóképességet fejlesszenek, az állóképességi edzésen keresztül van.”

Évekig így edzettem magam, így jól beilleszkedtem. 36 évesen rendszeresen versenyzek OCR-ben és túlélő futásban. Nem tervezem, hogy én leszek az elsőszámú – ez 6 láb 2, 232-nél nehezebb lesz -, de azt tervezem, hogy mindig a legjobbak közé tartozom, és a legjobb teljesítményt nyújtom. És azt tervezem, hogy mindezt úgy teszem, hogy közben megtartom azt a tömeget, amiért ennyi éven át megdolgoztam.

Az Erős Futó Program

Az a fajta edzés, amit én csinálok, csak megfelelő mennyiségű pihenő- és regenerációs napokkal lehetséges. Lehetővé kell tennem, hogy a test gyógyulási folyamatai megfelelően működjenek. Ettől eltekintve a sportágamhoz, mint minden sportághoz, a megfelelő méret és súly megtartásának kulcsa a megfelelő programozásban és táplálkozási tervezésben rejlik.

Mint már említettem, évek óta ragaszkodom a rövid-közepes-hosszú heti modellemhez, azon egyszerű oknál fogva, hogy nekem ez működik. A rövid távjaim általában 2-5 mérföld körüliek, míg a középtávú futásaim 5-10 mérföldesek. A hosszú futásaim során több mint 10 mérföldet teszek meg, néha sík terepen, máskor pedig dombokon. A legutóbbi hosszútávú edzésfutásom egy nemrégiben megrendezett verseny előtt majdnem 15 mérföld volt, egy autópálya vállvonalának meredek dombjain fel-le haladva.

{{caption}}}

Heti 3-5 intenzív erőnléti edzést is végzek. Legutóbb, amikor a kegyetlen és szokatlan Fuego y Agua 75 km-es túlélőfutásra készültem a Nicaragua melletti Ometepe-szigeten, az erőnléti edzéseimet felső- és alsótestes napokra osztottam. Így néztek ki a tipikus edzéseim:

Alsótest (verseny előtt)

1

5 sorozat, 5-10 ismétlés (két 100 fontos súlyzóval)

+ további 14 gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről-lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.

Megjegyzések az edzéshez

• Bemelegítés: 5 perc séta, nyújtás, alacsony hátizom-erősítő gyakorlatok és testsúlyos guggolás.
• Lehűlés:

Egy-két nap pihenés és regenerálódás után a következő felsőtest-gyakorlatot végeztem. Néha egyszerűen csak az erőnléti gyakorlatot végeztem, és az összes kocogást későbbre tartogattam, az időbeosztásomtól függően.

Felsőtest (verseny előtt)

Felsőtest (verseny előtt)

1

5 sorozat, 5-10 ismétlés

+ 20 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről-lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.

Megjegyzések az edzéshez

• Bemelegítés:
• Hűtés: 5 perc séta, ropogtatás, plank, nyújtás, fekvőtámasz és rotátorköpeny-gyakorlat.
• Hűlés:

Táplálkozás a túléléshez

Az erőnlétre összpontosító iskola szerint minél többet futsz, annál több izmot használsz fel üzemanyagként. Ez nem mindig igaz, de sok esetben igen. Én megtanultam, hogy folyamatosan a megfelelő mennyiségű kalóriát kell bevinnem ahhoz, hogy minden nap megtartsam a keményen megdolgozott izmaimat.

{{caption}}}

Nálam ez általában napi 4000-5000 kalória körül végződik, az egyes edzések intenzitásától függően. A verseny előtti edzés számomra intenzív és több kalóriát igényel, míg a könnyebb edzésnapokon megúszom 3000-4000 kalóriával. Ezeket általában három étkezésre és négy snackre osztom szét 2-3 óra különbséggel, ébredéstől lefekvésig.

Verseny előtti étkezési terv

• Reggeli: Reggeli: sovány fehérje, összetett szénhidrát és víz
• Délelőtti uzsonna:
• Ebéd: sovány fehérje, gyümölcs, összetett szénhidrát és víz:
• Késő délutáni uzsonna: sovány fehérje, összetett szénhidrát és víz:
• Vacsora: sovány fehérje, gyümölcs, összetett szénhidrát és víz
• Vacsora:
• Éjszakai uzsonna: sovány fehérje, zöldség, összetett szénhidrát és víz
• Éjszakai uzsonna: sovány fehérje, zöldség, összetett szénhidrát és víz: Lefekvés előtt: sovány fehérje, zöldség és víz
• Lefekvés előtti snack: Sovány fehérje vagy fehérjeturmix vagy fehérjeszelet, és víz

Protein példák: Sótlan földimogyoró, természetes mogyoróvaj, természetes mandulavaj, bab, túró, tonhalkonzerv, csirkemell, csirkekonzerv, tejsavó, kazein és szója fehérjeturmixok (alacsony szénhidrát/alacsony cukortartalmú), friss laposhal, friss lepényhal, tilápia, sózatlan mandula, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, sózatlan dió, alacsony kalóriatartalmú szeletelt vagy rúd sajt, tonhal steak, alacsony cukortartalmú joghurt, bölény, nyúl, szarvas, szójadió vagy szójaburger.

Komplex szénhidrátok példák: Zabpehely, búzakrém, teljes kiőrlésű kenyerek és bagel, édes, vörös vagy fehér burgonya, teljes kiőrlésű, hosszú szemű vagy barna rizs, teljes kiőrlésű vagy vegetáriánus tészta, Kashi gabonafélék vagy quinoa.

Gyümölcsök példák: Alma, cseresznye, őszibarack, nektarin, körte, banán, áfonya, eper, papaya, szeder, áfonya, kivi, mangó, szilva, grapefruit, narancs, mandarin, ananász, görögdinnye, sárgadinnye vagy mézédes dinnye.

Zöldség példák: Friss, konzerv vagy fagyasztott zöldbab, friss uborka, friss, konzerv vagy fagyasztott spenót, zacskós saláta, friss jégsaláta vagy római saláta, friss vagy fagyasztott karfiol, brokkoli, kelkáposzta vagy fehérrépa, friss vagy konzerv spárga, paradicsom, hagyma, gomba, zöld, sárga, piros, narancs vagy jalapeno paprika

Kiegészítők a túléléshez

A legjobb, legkiegyensúlyozottabb teljes értékű étrend sem feltétlenül elegendő ahhoz, hogy az emberi szervezetet az akadálypályás versenyek megpróbáltatásaihoz táplálja. A VPX Sports/Redline szponzorál engem és a csapatom többi tagját, és az ő étrendkiegészítőiket használom az edzésem és a regenerálódásom támogatására.

Verseny előtti étrend-kiegészítő terv

A tartós energiához:

• Bang energiaitalok
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Erő és méretnöveléshez (stimulánsokkal):

• NO Shotgun 5x

Proteinpor:

• Zero Carb SRO

Lépést tarthatsz a VPX Team Xtreme-vel, ha megnézed ezeket az OCR média és versenynaptár oldalakat: www.ObstacleRacingMedia.com vagy www.MudAndAdventure.com.

.