Az étrend a fitneszút 80 százalékát teszi ki. A megfelelő étrend lerövidíti a fitneszcélok eléréséhez szükséges időtartamot. Másrészt, a rossz diéta azt fogja látni, hogy évekig edzel, és soha nem szerzed meg a szükséges sovány izmokat. A nők (és a férfiak is) sokáig figyelmen kívül hagyták az étrendet, és helyette az edzésre koncentráltak. Bár fontos, hogy erős edzésrutinod legyen, az étrend határozza meg a fejlődésedet. Nos, ha túl sok kalóriát eszel, a végén még a derekad körül is testzsír maradhat. Egyél túl kevés kalóriát, és nem fogsz sovány tömeget szerezni. Ezért tökéletes egyensúlyt biztosítunk neked ezzel a sovány izomtömeg diétával nőknek.
Számolod a kalóriákat?
Mielőtt kiválasztanád a legjobb diétát a sovány izomtömeg megszerzéséhez, ki kell számolnod a bevitt kalóriákat. Nem szórakoztató a kalóriaszámlálás, de ha így teszel, akkor gyorsan elérheted a fitneszcéljaidat. Ma már számos kalóriaszámológép található az interneten, némelyik akár okostelefonos alkalmazás formájában is.
A kalóriabevitelednek meg kell egyeznie a BMR-eddel (alapanyagcsere-ráta). Ha a BMR-ednél több kalóriát viszel be, akkor vagy testzsírt vagy izomtömeget fogsz szedni, attól függően, hogy mennyivel viszel be többet, mint a BMR-ed. Ha a BMR-ednél kevesebb kalóriát fogyasztasz, az fogyáshoz vezet. Mivel azonban nőként esetleg csak tónusnövelésre van szükséged, nyugodtan fogyaszthatsz 20 százalékkal a BMR-ed alatt. Ez a karok, a lábak, a derék és a farizmok körüli gyarapodáshoz vezet.
Mégis kalóriadeficittel építhetsz sovány izomtömeget. Bár ez nem jelenti azt, hogy a 20-as méretből 8-as méretre fogsz változni, a test újraképzése, ahogyan ezt nevezik, lehetővé teszi, hogy csökkentsd a testsúlyodat, miközben izomnövekedést tapasztalsz. A kalóriacsökkentés során figyelembe kell venned a “NEAT” kiadásaidat. A “NEAT” a “non-exercise activity expenditure” rövidítése, és azt a kalóriát jelenti, amit akkor égetsz el, amikor a ház körül sétálsz vagy csak babrálsz. Ha folytatod a NEAT-rutinodat, akkor lehet, hogy több kalóriát égetsz el, és szükség szerint izmosodsz.
A legjobb étrend az izomépítéshez nőknél
-
Lean Protein
A szervezetnek aminosavakra van szüksége az izomépítéshez és a test helyreállításához megerőltető edzés után. Ha növeled a fehérjebevitelt, lerövidíted a zsírégetéshez és a sovány izomtömeg növeléséhez szükséges időtartamot. A testednek keményen meg kell dolgoznia, hogy megeméssze a bevitt fehérjét, és ezáltal zsírt égetsz. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a csirkemell, a sovány vörös hús, a hal, a hüvelyesek, a tofu és a mycoprotein a vegetáriánus változathoz.
-
Zöld zöldségek
Mivel nem kell több kalóriát fogyasztanod, ha edzeni próbálsz, a zöld zöldségekkel csökkentheted a kalóriabevitelt. Ezek a zöld zöldségek tele vannak olyan alapvető tápanyagokkal, mint az A-, B-komplex-, C-, E- és K-vitamin. a zöldségek tele vannak krómmal is, egy olyan mikrotápanyaggal, amely segít a szervezetednek jobban hasznosítani a szénhidrátokat. A króm emellett segít elkerülni az inzulin kiugrását, amikor egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyeret fogyasztasz.
-
Egyél összetett szénhidrátokat
Míg a kalóriadús szénhidrátok csökkentése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és ezáltal a súlyodat, az összetett szénhidrátoknak a barátodnak kell lenniük, ha izomépítésben vagy érdekelt. A szénhidrátok energiát adnak az edzéseidhez, megkönnyítve ezzel a sovány izomtömeg építését.
Míg több szénhidrátot kell bevinned az étrendedbe, ajánlott, hogy ragaszkodj az összetett szénhidrátokhoz, mivel ezek lassan emésztődnek meg a szervezetedben, segítve az inzulincsúcsok elkerülését. Az inzulincsúcsok azért rettegnek, mert fáradtnak érzed magad, és ennek következtében csökken a NEAT és a kalóriafelhasználásod. Azonban nagyszerűek, ha gyors energiarohamra van szükséged.
Az izomépítés során kerülendő élelmiszerek
Míg nincsenek olyan konkrét élelmiszerek, amelyeket kerülnöd kellene, az élelmiszerek kiválasztásakor mindig az egészséges lehetőségeket kell választanod. Egy tányér sült krumpli például több kalóriát ad, mint egy jó adag csirkemell. Mint ilyen, el kell kerülnie ezeket a kalóriadús ételeket, és helyette a teljes kiőrlésű szénhidrátokat kell választania, amelyek egész napra elégedetté teszik. Ha tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz, már a nap elején elérheted a napi makródat.
Az alábbi ételeket érdemes elkerülni:
-
Tészta
Egy tányér tészta egészséges, de nem könnyű szabályozni az adagokat. Ha tésztát fogyasztasz, nem könnyű kontrollálni az adagokat, és a végén még túlzásba is eshetsz. Ez különösen akkor van így, ha spagetti bolognese-t vagy bármilyen más édes finomságot fogyaszt. Ha szeretsz egy jó tányér tésztát, korlátozd azokat a napokat, amikor tésztát eszel.
-
Mélyen sült ételek
A mélyen sült ételek nem tesznek jót neked. A sütés során az étel kalóriatartalma jelentősen megnő. A sült krumpli például kevesebb kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi sült krumpli. Ismétlem, ha csökkenti a mélysütött ételek fogyasztását, csökkenti a “rossz; zsírokat a szervezetében, és következésképpen javítja az egészségét.
-
Cukros finomságok
A csokoládétól, amennyire csak lehet, távol kell tartania magát. A nők számára csábító lehet, hogy távol maradjon a csokoládétól, de a fogyasztásának csökkentése segít csökkenteni a kalóriákat. Néha-néha megkényeztetheti magát, amíg nem viszi túlzásba.
Ezekből az édességekből vagy kis mennyiséget fogyaszt, vagy félreteheti, hogy hetente egyszer vagy többször megkényeztesse magát. Ha már itt tartunk, kerüljön minden más kalóriadús ételt, és helyette válasszon olyan egészséges lehetőségeket, mint a barna rizs, a barna kenyér vagy a csirkemell. Ha ellenőrizni tudja, hogy mit eszik, akkor végső soron bármilyen ételt élvezhet, amit szeretne; csak győződjön meg róla, hogy eléri a napi makrókat, beleértve a napi fehérje- és kalóriabevitelt, és ügyeljen arra, hogy ne fogyassza túl a BMR-jét.
Táplálkozási tippek, amiket meg kell jegyezni
Végeredményben nincs szüksége szakadt női testre, ha nem egészséges. Mint ilyen, menj az egészséges szénhidrátok és az egészséges étkezési lehetőségek felé. Ez segíteni fog abban, hogy izmot szerezz és egészséges maradj. Olyan diétás terveket kell készítenie, amelyek tartalmaznak “csaló étkezést” vagy édességet jutalomként, amiért ilyen fegyelmezetten tartotta magát a céljaihoz.
Ha elfelejti a bevihető vagy kerülendő ételek listáját, ne feledje, hogy figyelnie kell a kalóriabevitelre. Ha nem figyelsz a kalóriabevitelre, az eredménytelenséget fog jelenteni, függetlenül attól, hogy milyen erőnléti edzéseket végzel.
Készíts étkezési tervet
A jó étkezési terv egy jó edzéstervvel párosulva segít a fogyásban és a megfelelő helyeken gömbölyödni. Elviheted a szemetet, fogyhatsz és nyerhetsz sovány izomtömeget. Az egészségtelen ételek azonban nem elégítenek ki sokáig, és mint ilyen, egész nap éhes leszel. Ehelyett töltsd fel magad zöldségekkel, egészséges zsírokkal, ésszerű szénhidrátokkal és sovány fehérjékkel. Ahhoz, hogy szigorú étrendet tudjon követni a sovány izomtömeg megszerzése érdekében, készítsen étkezési tervet, és kövesse azt.
A termogén ételeket is be kell illesztenie az étrendjébe. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek fokozzák az anyagcserét, segítve a testzsír leadását. Mivel lehet, hogy nem szereted a chilit, vagy nem tudod a nap folyamán időközönként zöld teát fogyasztani, keress egy hatékony zsírégetőt, amit hozzáadhatsz az étkezési tervedhez.
Ez is tetszhet:
Következtetés
Egy csomó olyan étel van, amely segíthet a sovány tömegnövelésben. A legtöbbjük tele van fehérjékkel, amelyek segítenek a szervezetednek az edzés utáni regenerálódásban. Azonban szénhidrátokat és zsírokat is be kell vinned, hogy növeld az erődet és a kitartásodat edzés közben. Még jobb, ha olyan ételeket választasz, amelyek más tápanyagokat, például vitaminokat és mikrotápanyagokat adnak neked. Így fitt és egészséges leszel.
A jó táplálkozásnak illeszkednie kell a jó edzéshez. Tehát győződjön meg róla, hogy következetesen edz, hogy sovány izomtömegre tegyen szert. Havonta értékelnie kell a fejlődését is, hogy lássa, hogy az étkezési és edzéstervek működnek-e, vagy szükség van néhány változtatásra.