“Dr. Hyman, vetettem egy gyors pillantást az Eat Fat, Get Thin tervére, és láttam, hogy a burgonyakeményítőt ajánlja az étrend részeként” – írja e heti házibeszélője. “Azt hittem, hogy kerülni kellene a szénhidrátokat?”
Megértem a zavart, amiért a burgonyakeményítőt ajánlom, tekintve, hogy már beszéltem arról, hogy a finomított szénhidrátok (különösen a fehér, porszerű anyagok) mennyire károsak lehetnek.
Az a helyzet a következő. A rezisztens keményítőnek nevezett különleges keményítőtípus egyedülálló és figyelemre méltó tulajdonságokkal rendelkezik, javítja az anyagcserét és a vércukorszintet, miközben optimalizálja a bélflórát a fogyás elősegítése érdekében.
A rezisztens keményítő olyan keményítőfajta, amely nem emésztődik meg a vékonybélben, innen a neve. Ehelyett a bélbaktériumai dolgozzák fel, jótékony molekulákat hozva létre, amelyek elősegítik a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges bélflórát. Más szóval, ha rezisztens keményítőt eszik, az “ellenáll” az emésztésnek, és nem növeli a vércukorszintet vagy az inzulint.
A rezisztens keményítő úgy készül, hogy az olyan keményítőket, mint a burgonya vagy a rizs, megfőzzük, majd lehűtjük, és nem melegítjük újra, így a hagyományos keményítő rezisztens keményítővé alakul át.
Érdekes, hogy a rezisztens keményítő valójában egy prebiotikum. A prebiotikumok számos formában léteznek, beleértve a cikóriából vagy csicsókából származó inulint, a psylliumból származó oldható rostot, vagy a magas amilóz tartalmú növényeket, mint például a burgonya, a zöld banán és a plantains.
A rezisztens keményítőt tekintsük komposztnak vagy “szupertrágyának” az egészséges bélbaktériumok vagy bélmikrobiom számára, amely mélyen összefügg az egészségünk szinte minden részével. A kutatók ugyanis a bélflóra egyensúlytalanságát összefüggésbe hozzák az elhízással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, az autoimmun betegségekkel, a gyulladásos bélbetegségekkel, a rákkal, a depresszióval, a szorongással és az autizmussal.
Egy hatékony módja annak, hogy a bélrendszered újra egyensúlyba kerüljön, a belső kerted ápolása azáltal, hogy prebiotikumokat adsz a bélbogaraknak, amelyeket szívesen rágcsálnak. Ahogy a rezisztens keményítő bejut a bélrendszeredbe, bogárfajok százai emésztik vagy erjesztik a keményítőt. Ebből a folyamatból a jó bogarak számos jótékony hatású vegyületet hoznak létre.
Ezáltal a jótékony baktériumok száma is növekszik, amelyek kiszorítják a rossz baktériumokat. Ezek a jó baktériumok úgynevezett rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek a vastagbél sejtjeinek üzemanyagot biztosítanak.
A butirát az egyik ilyen zsírsav, amely megelőzheti a rákot, felgyorsíthatja az anyagcserét és csökkentheti a gyulladást. Ezzel gyógyítja a bélrendszerét, miközben megakadályozza a szivárgó bélrendszert, amely az ételallergiát, a gyulladást és a súlygyarapodást hajtja.
Mivel a bélrendszered meggyógyul, ezután optimálisan meg tudod emészteni az ételt és fel tudod szívni az abban lévő tápanyagokat. Amikor a jó baktériumai virágoznak, akkor tudnak szaporodni, vitaminokat termelnek, szabályozzák a hormonjait, kiválasztják a méreganyagokat és gyógyító vegyületeket hoznak létre, amelyek egészségesen tartják a bélrendszerét és megfelelően működnek.
A rossz baktériumok és az élesztőgombák túlszaporodása ezzel szemben túlterhelik a szervezetedet lipopoliszacharidoknak (LPS) nevezett toxinokkal, amelyek később gyulladást, inzulinrezisztenciát, prediabéteszt és végül súlygyarapodást váltanak ki. Ahogy a bélrendszered gyógyul, a jó baktériumok elszaporodnak, és kiszorítják a rosszakat, ezzel csökkentve a gyulladást.
A rezisztens keményítő javíthatja az inzulinérzékenységet is, és csökkentheti az étkezések utáni vércukorszintet. A diabezitás visszafordításának hatékony eszközévé válik. Egy vizsgálatban 15-30 gramm (körülbelül két-négy evőkanál) burgonyakeményítő javította az inzulinérzékenységet és a zsírvesztést elhízott férfiaknál.
A kutatások szerint a rezisztens keményítő szív- és érrendszeri előnyöket is biztosít. A kutatók megállapították, hogy a rezisztens keményítő hozzáadása az étrendhez optimalizálja a triglicerid- és koleszterinszintet, miközben csökkenti a zsírtömeget.
Egyszerűen fogalmazva, amikor prebiotikumokban gazdag élelmiszereket, például rezisztens keményítőt épít be az étrendjébe, megváltoztatja a bélbaktériumokat, ami elősegíti az általános egészséget és a fogyást. Én még azt is tapasztaltam, hogy a rezisztens keményítő segít jobban aludni éjszaka.
Ha magasabb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, mint például az Eat Fat, Get Thin tervem, javaslom, hogy a burgonyakeményítőt illessz az étrendedbe, mert a legtöbben jól tolerálják. Arra vigyázz, hogy ne használj burgonyalisztet, ami NEM ajánlott. A Bob’s Red Mill változatlan burgonyakeményítő remek forrása a rezisztens keményítőnek. Ez a bizonyos márkájú burgonyakeményítő evőkanálanként körülbelül nyolc gramm rezisztens keményítőt tartalmaz.
Íme négy egyszerű módja annak, hogy a rezisztens keményítőt beépítsük az étrendünkbe:
- Keverjük bele egy pohár vízbe vagy egy pohár hideg vagy szobahőmérsékletű mandulatejbe. Kellemes burgonya ízt kínál, és ez a legegyszerűbb módja a hozzáadásnak.Ön is hozzáadhatja a turmixokhoz vagy a teljes, zsíros kókusztejes joghurthoz.
- Fogyassz prebiotikumokban gazdag élelmiszereket. Adj a salátákhoz akácmézet, nyers cikóriát és gyermekláncfűlevelet. Élvezd naponta a banánt, a csicsókát, a hagymát, a fokhagymát és a póréhagymát.
- Főzzük meg, majd hűtsük le a keményítőket. Ez a folyamat megváltoztatja a keményítőket és azt, ahogyan a szervezeted megemészti őket, csökkenti az inzulin kiugrásokat és táplálja a jó baktériumokat.
- Fogyassz sok összetett szénhidrátot. Az optimális bélrendszeri egészség kiegyensúlyozott étrendet igényel, sok tápanyagdús, rostban gazdag élelmiszert, például brokkolit, padlizsánt, cukkinit, zöldbabot és spárgát. Ezeket az ételeket sokféle, ízletes módon készítheted el, hogy segítsd a jó bélbaktériumok táplálását.
Egy figyelmeztetés: A rezisztens keményítő megváltoztathatja a bélbaktériumokat, és gázokat okozhat, ez az úgynevezett die-off hatás. Amint a jó baktériumok bejutnak, megküzdenek a rossz baktériumokkal. Ennek eredményeképpen gázok és puffadás jelentkezhet. Amint a szervezeted alkalmazkodik, ez ritkábban fog előfordulni.
Azzal javaslom kezdeni, hogy naponta körülbelül két evőkanál rezisztens keményítőt adjunk az étrendünkhöz. Adj egy evőkanálnyit egy turmixba reggelire, és egy másik evőkanálnyit lefekvés előtt. Ahogy a jó baktériumok kiszorítják a rosszakat, a kihalás csökken, és végül teljesen megszűnik.
Ha a rezisztens keményítő szedése után még mindig gázokat és bélpanaszokat tapasztal, akkor lehet, hogy vékonybélbaktériumok túlszaporodása (SIBO) vagy élesztőgombák túlszaporodása van. Ebben az esetben erősen ajánlom, hogy működjön együtt egy funkcionális orvosával, hogy megfelelően rendbe hozza a bélrendszerét.
A fent említett okok miatt a rezisztens keményítőt felvettem az új 21 napos tervembe. Ha szeretnéd megkapni ezt a tervet, valamint többet megtudni a rezisztens keményítő előnyeiről és arról, hogyan segíthet abban, hogy karcsú és egészséges legyél, nézd meg az Eat Fat, Get Thin című cikket.
Most szeretném hallani a véleményedet. Ha már csináltad valamelyik tervemet vagy más terveket, amelyekbe rezisztens keményítőt építettek be, észrevetted az itt említett előnyöket, vagy más előnyöket, amelyeket nem soroltam fel? Oszd meg gondolataidat alább vagy a Facebook-oldalamon. És ne hagyjátok ki a nagyszerű kérdéseket, mert a jövő heti házibeszélgetés lehet, hogy a tiéd lesz.