Hat perc alatt sok mindent megtehetsz. Igyál egy sört. Kiválasztani egy ruhát a randi estére. És – ha okosan edzel – befejezhetsz egy őszinte országúti versenyt.
Talán jobban ismered a maratonok és félmaratonok, 10 kilométerek és 5 kilométerek szokásos menüjét, de az utóbbi időben az egymérföldes versenyek is felbukkannak szerte az Egyesült Államokban. És egy ilyenre jelentkezni fantasztikus választás – nem csak azért, mert csak egy mérföldről van szó, hanem azért is, mert a gyors futás, és az ehhez szükséges nagy intenzitású, intervallum jellegű edzések befejezése olyan teljes testet érintő előnyökkel jár, amelyek miatt teljesen újragondolod a kardiót.
A tudomány
Az olyan atlétikai szupersztárok, mint Usain Bolt, nem véletlenül rendelkeznek ilyen lenyűgöző teljes testfelépítéssel. “A gyors futóintervallumok elvégzése lehetővé teszi, hogy javítsuk az izomállóképességünket, ugyanakkor hozzáférünk a gyors rángású, robbanékony izomrostokhoz is, amelyek gyakran nem aktiválódnak a hosszabb futások során” – mondja Heather Milton, MS, CSCS, a NYU Langone Health edzésfiziológusa. “A mérföldes futásra való edzés nagyszerű módja annak, hogy megőrizd az izomtömeget, miközben remek, aerob formába kerülsz.”
A sebességed javítása is segít felszabadítani a hosszabb futások teljes kalóriaégető potenciálját. A Runner’s World szerint egy 160 kilós férfi körülbelül 120 kalóriát éget el egy mérföldet futva, akár hat perc alatt teszi meg, akár tíz perc alatt. Ha az időzített mérföldeket a rendszeres rutin részévé teszed, több kalóriaégető mérföldet tudsz majd belesűríteni ugyanabba az időbe. Ráadásul a rövidebb távokra való edzés kisebb valószínűséggel vezet sérüléshez, mint a maratonokra és más hosszabb versenyekre való többhetes, több mint 30 mérföldes felkészülés.
Talán a legvonzóbb előny: jelentkezhetsz a mérföldes versenyre, és a naptáradban alig vagy egyáltalán nem szabadíthatsz fel helyet az edzésnek. “A mérföldes edzés jó annak, akinek sok dolga van” – mondja Steve Finley, a Nike+ futóedzője és a Brooklyn Track Club vezető edzője. “Hetente két-három napot is futhatsz, és mégis kimehetsz, és remek időt futhatsz”. Ez a sprintedzés más szóval mindenki számára ideális, függetlenül attól, hogy hogyan végzett (vagy nem végzett) az általános iskolai testnevelésben.
Az edzés
A komoly mérföldek lefutására való felkészülés azt is jelentheti, hogy szükséged van, nos, némi felszerelésre. Míg a hosszabb távok kocogásához készült cipők rengeteg csillapítást igényelnek, addig a rövid sprinteknél ruganyosabb, érzékenyebb lépést biztosító cipőkre van szükség. Néhány lehetőség, amit érdemes megnézni: a New Balance FuelCell Rebel, a Reebok Floatride Run Fast és a Nike Air Zoom Pegasus 36.
Hogy javítsd a mérföldes idődet, először is tudnod kell, hogy mi a mérföldes időd. “Rögtön az elején próbáld meg lefutni a leggyorsabb mérföldedet – egy időpróbát -, hogy lásd a kiindulási pontodat” – mondja Jes Woods, Nike+ futóedző és ultramaratonista. “Ez elárulja a jelenlegi fittségi szintedet, és segít reális célokat kitűzni a következő versenyekre.” A versenykörülmények utánzása érdekében azt javasolja, hogy ezt a feladatot pályán vagy aszfalton oldd meg, de a futópad is megteszi, ha ez az egyetlen elérhető lehetőség.
Ha megvan ez a viszonyítási pont, Finley háromnapos edzésstruktúrát javasol: egy gyorsasági nap, egy hosszú intervallumos nap és egy könnyű futás (vagy regenerációs nap).
Gyorsasági nap
Lépj ki a komfortzónádból. Kocogj egy bemelegítő mérföldet, majd fuss négy 400 méteres intervallumot, amelyek között 90 másodperc pihenő van. Ezután térj át két 200 méteres intervallumra, majd fejezd be egy félmérföldes lazító kocogással.
Azért itt van a kulcs: Minden egyes intervallummal egyre gyorsabbnak kell lenned. Egy olyan fickónak, aki például hatperces mérföldet szeretne futni, Finley azt javasolja, hogy a létrát közvetlenül e fölött a tempó fölött kezdje. “A progresszióra törekszünk” – mondja. “Az utolsó intervallumodnak tíz másodperccel gyorsabbnak kell lennie az elsőnél. Ez egy nagyszerű hely.”
Hosszabb intervallumok napja
Kicsit kevesebb sebesség, kicsit több állóképesség. Próbálj meg két 800 méteres intervallumot futni, két perc regenerálódási idővel a kettő között. És bár csábító lehet, hogy újra megpróbáld az időfutást, ahogy egyre jobb leszel, Woods azt mondja, egyelőre tartsd magad távol tőle. “El akarod kerülni a kiégést” – mondja. “Tartogasd a hosszabb futást későbbre.”
Felépési futás napja
Olyan tempóra törekedj, amely kihívást jelent, de 30 vagy 40 perc alatt teljesíthető. A mi hatpercesre vágyó futónk számára ez azt jelenti, hogy a regenerációs futásai nyolcperces tempó körül mozoghatnak. “Határozottan látni fogod, hogy a gyorsasági edzés átgyűrűzik a hosszabb futásokba” – mondja Finley. “Ne lepődj meg, ha néhány mérföld lefutása könnyebbnek tűnik, és gyorsabban történik, mint előtte.”
A verseny napja
Egy csomó tényező játszik szerepet abban, hogy valaki mennyit tud lefaragni az eredeti időfutásból: többek között a tapasztalat, az alvás és a stressz szintje. De gyorsabb leszel. “A kezdő futók, akik lassabb tempóban indulnak, jelentős csökkenést tapasztalhatnak abban az eredeti időben, míg a tapasztaltabb futók valami kisebbet, például néhány másodpercet lefaraghatnak. Mindkét összeg tiszteletre méltó, és győzelemnek tekintendő” – mondja Woods.”
Amikor eljön a verseny napja, emlékezz arra, hogyan futottad le azokat az intervallumokat a gyorsasági napon, és ne légy túlbuzgó, amikor eldördül a startpisztoly. Törekedj arra, hogy negatív osztással fejezd be a mérföldet – kezdd könnyedén és kényelmesen, kissé a céltempód felett lebegve, és minden egyes negyedmérfölddel vedd fel a tempót. A táv háromnegyedénél már mindent bele fogsz adni a versenybe. “A vége felé kényelmetlen lesz, és ekkor kell bíznod az edzésedben” – mondja Finley.
És ne feledd: ez csak egy mérföld. Hat perc múlva már szabadon élvezheted azt a sört – és annyi időt vehetsz rá, amennyit csak akarsz.