A legnagyobb teljesítményű diéták bonyolultnak és díszesnek tűnhetnek, de mind alapelvekre és egyszerű élelmiszerekre épülnek. Edd a megfelelőket, és a tested ennek megfelelően fog reagálni. Ha a jelenlegi kúrád nem tartalmazza a következő testépítő anyagokat, irány az élelmiszerbolt, és raktározz be belőlük, azonnal. Bónusz: ráadásul mind nagyon finomak.
1. TOJÁSfehérje
Mutass nekünk egy testépítőt, akinek nincs tojásfehérje az étrendjében, és mi mutatunk neked valakit, aki kihagyja a legjobb fehérjét, amit pénzért lehet kapni. Zabpehellyel párosítva egy tojásfehérje omlett a reggelit egy olyan erőétkezéssé változtathatja, amely a nap hátralévő részére is üzemanyagot biztosít.
VÁSÁRLÁS: Ha tojást vásárol, tegye meg az alapokat: Mindig ellenőrizze a dátumot, és nyissa ki a dobozt, hogy megnézze, nincs-e rajta repedés. Győződjön meg arról is, hogy a tojások hűtve vannak a boltban és akkor is, amikor hazaér velük. Bár a hűtőszekrényen kívül tárolt tojások nem feltétlenül okoznak betegséget, hűtés hiányában naponta egy fokozatot veszítenek.
KÉSZÜLJÖN: Bár sok kütyü ígéri, hogy könnyen szétválasztható a tojássárgája a fehérjétől, a leggyorsabb és legegyszerűbb módszer, ha egyszerűen a saját tiszta kezét használja. Ehhez a hat tojásfehérjés omlett recepthez üssön fel hat tojást egy közepes méretű tálba. Ezután tiszta ujjakkal fogd meg könnyedén a sárgáját, emeld ki egyenként, és dobd ki. Villával vagy habverővel verje fel a tojásfehérjét sóval, borssal és bármelyik kedvenc fűszernövényével, amíg jól össze nem áll, és a tetején nem képződik néhány buborék. Fújjon be egy közepes méretű, tapadásmentes serpenyőt főzőspray-vel. Helyezze közepesen magas hőfokra, és tegye bele a tojásfehérjét. Körülbelül 15 másodperc múlva mérsékelje a hőfokot közepesre. Egy spatulával húzza be az omlett szélét, és kissé döntse meg a serpenyőt, hogy a főzetlen tojás a főtt rész alá folyjon. Folytassa ezt körbe-körbe, amíg a főtt tojás nagy része el nem tűnik. Ezután hajtsa az omlettet harmadolva, mintha egy levelet hajtogatna, hogy beférjen egy üzleti borítékba. A spatula segítségével óvatosan csúsztassuk ki a serpenyőből egy tányérra, és azonnal fogyasszuk el.
TÁPANYAGOK: 99 kalória, 21 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír, 0 g rost.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
A csirkemell lehet a testépítés alapvető alapanyaga, de a sovány vörös húsdarabok tele vannak teljes értékű fehérjével, és a legnagyobb ütést adják, ha több marhahúst akarsz a vázadra pakolni.
VEDd meg! Mindig élénkpiros színű London broil húst vásároljon. Ha a leghalványabb barna árnyalat is van rajta, akkor már elkezdett romlani. Próbáljon meg olyan steaket vagy sültet találni, amely legalább 1 hüvelyk vastag, és a lehető legkevesebb látható zsírral rendelkezik.
KÉSZÍTÉS: Melegítse elő a grillt a legmagasabb hőfokozatra. Távolítson el minden látható zsírt, és vágja a steaket vagy sültet 4-6 unciás egyedi steakekre. Fűszerezze a hús mindkét oldalát sóval, borssal és/vagy fűszeres dörzsöléssel vagy páccal. Tegye a grillre, és süsse oldalanként 3-6 percig, vagy amíg ízlése szerint meg nem sül.
TARTALOM: Egy 4 unciás (nyersen mérve) sovány felső körömpörkölt steak 138 kalóriát, 24 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 4 g zsírt, 0 g rostot tartalmaz.
3. SALMON FILÉ
A lazac tartalmazza az előfeltételezett fehérjét, valamint a telítetlen (jó) zsírok további előnyeit. A hardcore emelők gyakran hiányt szenvednek a zsírokban, mert olyan gyakran szuper-alacsony zsírtartalmú diétát tartanak. Bizonyos halak beiktatása a napi bevitelbe az egyik módja annak, hogy visszaszerezzük a zsírokat – legalábbis az egészséges fajtát.
VEDD MEG! Az atlanti lazac az amerikai élelmiszerboltokban leggyakrabban megtalálható fajta, és általában a legolcsóbb is. Friss állapotban élénk narancssárga színű, és nem érződik nyálkásnak, illetve nem áraszt szagot. Mindig vastagabb darabot válasszon – mivel a farok nagyobb megterhelést kap, amikor a hal a vízben van, a farokhoz közeli hús keményebb.
KÉSZÍTÉS: Győződjön meg róla, hogy minden csontot eltávolított a filéből (a “filé” definíció szerint csont nélküli, de néha néhány csontot nem távolítanak el). Melegítse elő a sütőt 400 fokra. Helyezze a 4-6 unciás filét egy sütőlapra vagy tepsibe, fűszerezze a kívánt módon. (Hogy gyakorlatilag kiküszöbölje a takarítást, bélelje ki a tepsit alufóliával, mielőtt beleteszi a lazacot, így a fóliát kihűlés után kidobhatja.) Süssük 10-14 percig, vagy amíg rózsaszínű nem lesz a közepe, és a hal villával pelyhesedik.
TARTALOM: Egy 4 unciás (nyersen mérve) adag 207 kalória, 23 g fehérje, 0 g szénhidrát, 12 g zsír, 0 g rost.
4. A halat a következő összetevőkből áll:
4. A halat nem szabad megenni. Csirkemell
Miért ment át a csirke az úton? Hogy elmeneküljön az őt üldöző testépítők hordái elől. Hülye vicc, de nem túlzás azt állítani, hogy az edzőtermi patkányok többsége rendszeresen fogyaszt csirkemellet. És miért is ne? Magas a fehérjetartalma és rendkívül alacsony a zsírtartalma, a madár nem bántó íze pedig a legtöbb ember számára fogyaszthatóvá teszi.
VÁSÁRLÁS: Spóroljon pénzt, ha csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet vásárol ömlesztve a fagyasztószekcióban. Ügyeljen arra, hogy a nyers csirke rózsaszínű legyen (ne legyen fehér tónusú, ami fagyasztási égésre vagy nem megfelelő hűtésre utalna). Egy éjszaka alatt olvassa ki a hűtőszekrényben. A kiolvasztott csirkének nem szabad nyálkás érzetűnek vagy szagúnak lennie.
KÉSZÍTÉS: Melegítse elő a grillt a legmagasabb hőfokozatra. Vágjon le minden látható zsírt a mellről, és fűszerezze vagy pácolja be kedvenc fűszereivel vagy szószával. Helyezze a csirkét a forró grillre (sisteregnie kell), majd kapcsolja a hőfokot a legalacsonyabb fokozatra. Süssük 4-6 percig, majd fordítsuk meg, és süssük további 4-6 percig, amíg a csirke belseje már nem lesz rózsaszínű, vagy a mell legvastagabb részébe szúrt hőmérő 170 fokot mutat.
TARTALÉKOK: Egy 6 unciás (nyersen lemérve) mell 205 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír, 0 g rost.
Kattintson a “NEXT PAGE” gombra a folytatáshoz >>>
5. Töltse ki a “NEXT PAGE” gombot. Édesburgonya
A bivalyerős test nem csak fehérjéből épül fel. A szénhidrátok biztosítják az energiát, amire szükséged van a kemény munkához és a kemény játékhoz. Az édesburgonya biztosítja ezt a lendületet anélkül, hogy túladagolnád a szervezetedet egyszerű, gyorsan ható szénhidrátokkal. Gyakran használják versenyek előtt a testépítők, akik a kimerült izmokat akarják feltölteni, de még akkor is, ha nem a színpadra készülsz, kiváló része bármely diétás vagy tömegnövelő stratégiának.
VÁSÁRLÁS: Az édesburgonyának két fajtája létezik: a fehér fajta olyan, mint a hagyományos sütőburgonya; a sötét fajtának sötét héja és narancssárga húsa van, és tele van tápanyagokkal. Amikor édesburgonyát választasz, győződj meg róla, hogy sima, kemény héja van, és nincsenek rajta zúzódások vagy hibák. Maradjunk a kisebb vagy közepes méretű édesburgonyáknál, amelyek általában jobb ízűek, mint az óriás méretűek.
ELŐKÉSZÍTÉS: Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Súroljuk meg a burgonyát hideg víz alatt egy zöldségkefével, ügyelve arra, hogy minden szennyeződést eltávolítsunk. Tapogassuk szárazra, majd egy villával szúrjuk meg 5-6-szor mindenütt. Helyezze közvetlenül a sütő alsó rácsára, és süsse körülbelül egy órán át (egy 8-12 unciás burgonya esetében), vagy amíg villával megszúrva puha nem lesz.
TARTALOM: A burgonyát a sütőbe helyezze: Egy 8 unciás édesburgonya 240 kalóriát, 4 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 1 g zsírt, 7 g rostot tartalmaz. SERTÉS TENDERLOIN
A sertéshúst gyakran elkerülik a diéta puristák, és milyen kár. Nemcsak ízletesebb, mint a csirkehús, de egyes darabjai majdnem ugyanolyan alacsony zsírtartalmúak, miközben a szükséges fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. A sertés szűzpecsenye a sertés filé mignonja – ez a legpuhább, valamint a leg soványabb húsrész.
VÁSÁRLÁS: A sertés szűzpecsenye általában előre csomagolva, műanyag csomagolásban található az élelmiszerbolt húsrészlegében, és általában dátumozott. Győződjön meg róla, hogy a hús nem jár le néhány napon belül. Olyan szűzpecsenyét keressen, amely szilárdnak tűnik, nincs rajta sok látható zsír és szőrszál, és rózsaszínes árnyalatú. Ha száraznak vagy akár kissé szürkének tűnik, ne vásárolja meg.
ELŐKÉSZÍTÉS: Éles késsel vágja le az összes látható zsírt. Pácolja a sertéshúst kedvenc pácában egy órától egy éjszakán át a hűtőszekrényben, vagy vonja be kedvenc fűszeres dörzsölésével. Melegítse elő a sütőt 300 fokra. Közben fújjon be egy serpenyőt tapadásmentes spray-vel, és tegye magas hőfokra. Barnítsa a húst, oldalanként körülbelül egy percig, amíg éppen csak megbarnul, majd tegye át egy sütőtálba, és tegye a sütőbe, amíg a húshőmérő 155 fokot mutat, és a hús belül már csak enyhén rózsaszínű, körülbelül 15-25 percig. Szeletelje fel, és forrón tálalja.
TARTALOM: A húst felszeleteljük, és forrón tálaljuk: Egy 4 unciás adag 136 kalória, 24 g fehérje, 0 g szénhidrát, 4 g zsír, 0 g rost.
7. SPARAGUS
Sparagus? Komolyan, ha növekedni akarsz, anyukádnak igaza volt – zöldségekre van szükséged. Ha zöldségekről van szó, rengeteg nagyszerű választásod van. A brokkoli és a spenót is erősen ajánlott választás, de mi a spárgát választottuk a vízlepergető tulajdonsága miatt. A top testépítők a spárgához fordulnak étkezésként, amikor eljön a verseny előtti kritikus idő, és extra feszesnek kell lenniük a színpadon.
VÁSÁRLÁS: Akár vékony, akár vastag a spárga, a spárgának élénkzöld színűnek kell lennie, és mentesnek kell lennie foltoktól és zúzódásoktól. A rügyek a csúcson szorosan záródjanak, ne legyenek fonnyadtak. A legjobb íz érdekében a vásárlástól számított három napon belül fogyassza el.
KÉSZÍTÉS: Vágja le a szárak tövét. Ha vastag, kemény héjú szárakat választott, a legjobb, ha az alsó végét zöldséghámozóval meghámozza. Fektessen le egy lándzsát laposan, majd körülbelül a csúcs és a tövének felénél kezdve hámozza meg a tövének végéig. Forgassa meg a lándzsát, és folytassa a lándzsa alsó felének hámozását, amíg minden oldalát meg nem hámozza, és az alap körülbelül ugyanolyan vastag nem lesz, mint a hegye. Válasszon egy olyan széles serpenyőt, amelyben a lándzsák laposan elférnek, adjon hozzá 1 hüvelyknyi vizet és egy csipet sót, majd tegye magas hőfokra, amíg a víz felforr. Tegye bele a spárgát úgy, hogy a csúcsok mind ugyanarra a végére nézzenek. Vékony spárgák esetén 3-4 percig (vastagabbak esetén 4-6 percig) főzzük, vagy amíg a spárgák éppen csak ropogósak és puhák lesznek. Vegyük ki, és forrón tálaljuk.
TARTALOM: A spárgát kivesszük, és forrón tálaljuk: Egy 4 unciás adag 27 kalória, 3 g fehérje, 5 g szénhidrát, kevesebb mint 1 g zsír, 2 g rost.
– FLEX