Magas cél: 10 kiló izomtömeget szerezni egy hónap alatt. Bár az ilyen eredmények agresszívek, és nem folytatódhatnak a végtelenségig ugyanabban a rohamos ütemben, első kézből láttunk olyan személyeket, akik követték tömegnövelő programjainkat, és négy rövid hét alatt kétszámjegyű eredményt értek el, átlagosan heti 2-3 kilós gyarapodással. Bízz bennünk, meg lehet csinálni. De ha van valami, amire egy ilyen merész célnak szüksége van, az egy ambiciózus edzés- és táplálkozási stratégia. Ami a táplálkozást illeti, eszedbe se jusson félvállról venni ezt a szempontot. Edzhetsz, amennyit csak akarsz, de ha nem viszel be megfelelő kalóriát és makrotápanyagokat, nem fogsz izmot építeni. Az, hogy mit és mikor eszel, kulcsfontosságú az eredményed szempontjából, és mindent, amit a rövid idő alatt történő tömegnövelésről tudni kell, megtalálsz a tömegnövelő diétás étkezési tervünkben.
Először azonban az edzés. Kétfázisú programunkat úgy terveztük, hogy a tömegnövelő gyakorlatok, a megfelelő mennyiség és az intenzitásnövelő technikák megfelelő egyensúlya révén izmot építsen. Itt az ideje, hogy nekiláss a következő 10 kilónak.
1-2. hét: Heavy Hitter
A program első két hete a tömegnövelésről szól, tömegnövelő összetett gyakorlatokkal. A hasizom és a vádli kivételével az ismétlések a 6-8-as tartományba esnek; azok számára, akik 8-12-es sorozatokat szoktak végezni, ez azt jelenti, hogy a szokásosnál nehezebbet kell csinálnod. Ebben a szakaszban nagyon kevés izolációs gyakorlat van a mellkas, a hát, a vállak és a lábak esetében, mert a hangsúly azon van, hogy minél nagyobb súlyt mozgassunk meg az erő és a méret növelése érdekében.
A mennyiség itt nem túlzott. Összesen 11 sorozatot fogsz végezni a nagy izomcsoportoknál (az egyetlen kivétel a váll, amelynél 15 sorozatot fogsz végezni), és minden testrészt hetente egyszer fogsz edzeni. Azért, mert a rengeteg tömeg felhalmozásához bőséges regenerálódási időre van szükséged. Ha minden edzésen végtelen számú sorozatot végzel, könnyen katabolikus (izompusztító) állapotba kerülhetsz, amelyben a zsírszövet lebomlik, nem pedig felépül. Ahhoz, hogy ilyen rövid idő alatt 10 kiló izmot szedjünk össze, megfelelő egyensúlyra van szükség a megfelelő mennyiség, a pihenés és a regenerálódás között.
A négynapos osztás minden edzésen egy nagy testrészt (mellkas, hát, vállak, négyfejűek/derék) párosít egy vagy két kisebb izomcsoporttal (tri, kétfejűek, traps, vádli, hasizom). Ez segít biztosítani, hogy friss legyél, amikor a legnehezebb összetett gyakorlatokat végzed.
3-4. hét: Intenzitásnövelés
A program második fele a méret maximalizálásáról szól, kissé magasabb ismétlésekkel és az intenzitás hangsúlyozásával. Az ismétlésszámok a legtöbb gyakorlatnál 10-12-re emelkednek, ami ideális az izomhipertrófia (növekedés) elősegítéséhez. Az általános mennyiség kissé megnő ebben a két hétben, főként az izolációs gyakorlatok hozzáadása miatt, amelyeket a mellkas, a hát, a vállak és a lábak összetett mozgása előtt fogsz végezni. Ezt a technikát előfárasztásnak nevezik, és drámaian megnöveli az edzés intenzitását. A fő célizmot egy izolációs gyakorlattal fárasztod, majd ebben a fáradt állapotban egy összetett mozdulattal ütöd meg, ami, ha jól csinálod, ahhoz vezet, hogy a fő izmod még azelőtt kimerül, mielőtt a segédizmok feladnák. (Például a mellkas esetében a súlyzós flye közvetlenül a mellizmokat találja el, így a tricepszed nem lehet a végén a gyenge láncszem, és nem okozhatja a sorozat befejezését a fekvenyomás során).
Ez a szakasz továbbra is a négynapos felosztást alkalmazza, de a testrészeket másképp párosítja – nevezetesen a mellkast és a hátat ugyanazon a napon edzi (1. nap), valamint a bicepszet és a tricepszet (4. nap). Ez nem több, mint egy eszköz a dolgok megváltoztatására, hogy az izmok kissé eltérő ingereket kapjanak az új izomnövekedés beindításához. Minden edzés tartalmaz drop-seteket az intenzitás növelése érdekében, de testrészenként csak egy-egy sorozatot, hogy elkerüljük a túledzettséget és az izomkatabolizmust.
Búcsúzóul nem tudjuk eléggé hangsúlyozni a következetesség és a koncentráció fontosságát. Az edzések nem lehetnek kétórás ügyek – minden egyes edzőtermi látogatásnak gyors tempójúnak és intenzívnek kell lennie. Ha ezt tartod szem előtt, és követed az itt leírt nehéz terveket, nem ígérhetjük, hogy könnyű lesz, de az eredmények minden csepp izzadtságot megérnek. Gondolj csak bele, 10 izmosabb kiló már csak egy hónapra lehet tőled.