A 27 legegészségtelenebb étkezési szokás a derékbőségedre

Nem csak az okozhat súlygyarapodást, amit eszel, hanem az is, ahogyan eszed. Ez alatt azt értjük, hogy az étkezési szokásaid – tudod, azok a dolgok, amelyek annyira beleivódtak a rutinunkba, hogy alig vesszük észre, hogy csináljuk őket – ugyanolyan nagy szerepet játszanak a súlyod megtartásában, mint az egészségtelen ételek, amelyeket fogyasztasz.

És ez remek hír, mert ha felismered ezeket az egészségtelen étkezési szokásokat, akkor teljesen megváltoztathatod az egészséged irányát a jobb irányba. Csiszolj csak néhányat ezek közül a legegészségtelenebb étkezési szokások közül minden nap, és máris úton lehetsz a laposabb hasad felé! Ha már itt vagy, akár meg is tisztíthatod a kamrádat ettől a 100 legegészségtelenebb élelmiszertől a bolygón.

Az otthonaink tele vannak rejtett étkezési csapdákkal, és már az is befolyásolhatja, hogy mennyit eszel, ha egyszerűen csak egy olyan egyszerű dologra figyelsz, mint a tál mérete. A Google New York-i irodájában végzett tanulmány például megállapította, hogy az M&Ms átlátszatlan dobozokba helyezése az üvegekkel szemben, valamint az egészségesebb rágcsálnivalóknak kiemeltebb polcfelület biztosítása mindössze hét hét alatt 3,1 millió kalóriával fékezte meg az édességfogyasztást. Mit jelent ez a súlyodra nézve? A tanulság egyértelmű: Takarítsa el az egészségtelen ételeket a pultjáról, hogy elkezdhessen fogyni, és jobb döntéseket hozhasson.

HÍRHATÁR: 21 étel, amit örökre kidobhatsz a konyhádból

Ha a testednek van egy fő hibája, akkor ez az: Húsz percbe telik, mire a gyomrod közli az agyaddal, hogy elég volt. A Journal of the American Dietetic Association című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a lassan evők 66 kalóriával kevesebbet vittek be étkezésenként, de gyorsan evő társaikhoz képest úgy érezték, hogy többet ettek. Azt kérdezi, hogy mi az a 66 kalória? Ha ezt minden étkezésnél meg tudod tenni, akkor évente több mint 20 kilótól szabadulsz meg! Ha még többet szeretnél fogyni, esetleg hagyd ki a gyakori, gyorsan fogyasztott ételeket: 101 legegészségtelenebb gyorsétel a bolygón.

Ez a katasztrófa receptje. Ha úgy érzed, hogy időről időre nem tudsz élvezni valami kényeztető dolgot, az nehezen figyelmen kívül hagyható sóvárgást okozhat. Élvezd tehát azokat az ételeket, amikre már régóta szemezgetsz – csak addig, amíg nem A csaló étkezések, amelyek egy szakértő szerint soha nem érik meg.

Az órabéred miatt vagy azért, hogy bizonyíts a főnöködnek, de az, hogy az asztalodnál ebédelsz, nem tesz jót a derekadnak. És nem te vagy az egyetlen, aki ezt teszi. Az NPD csoport által végzett kutatás szerint az amerikai dolgozó szakemberek nagyjából 62 százaléka étkezik “al-desko”. A probléma az, hogy zavartan eszik, ami az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2013-ban megjelent áttekintés szerint akár 50 százalékkal több kalóriát is elfogyaszthat, mint amennyit szándékában állt. Ehelyett szánjon egy perc szünetet a munkára, és vacsorázzon a pihenőszobában, egy közeli parkban vagy akár egy étteremben.

A Journal of Public Policy & Marketing című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az a la carte rendeléshez képest száz vagy több extra kalóriát veszel fel, ha a “kombinált” vagy “értékes ételt” választod. Miért? Mert amikor összevont tételeket rendelsz, valószínűleg több ételt veszel, mint amennyit szeretnél. Jobban jársz, ha darabonként rendeled meg az ételt. Így nem befolyásolnak az árképzési rendszerek, amelyek célja, hogy még néhány centet kicsaljanak a zsebéből.

RELATED:

Sikerül elkerülnöd az irodai cukorkás tálat, ami elég lenyűgöző – különösen a szuper stresszes napokon -, de valahogy ki kell engedned a gőzt. Ha nem teszed, az krónikusan megemelkedett kortizolszinthez vezethet, ami alvási és immunrendszeri problémákat, vércukorszint-eltéréseket és súlygyarapodást okozhat. (Kapcsolódó: A kortizolszint és a stressz okolható a súlygyarapodásért?)

A Vermonti Egyetem tanulmánya szerint azok a túlsúlyos résztvevők, akik csak 50 százalékkal csökkentették a tévézésre szánt időt, átlagosan napi 119 kalóriával többet égettek el. Ez automatikusan 12 kiló éves fogyást jelent! Maximalizálja ezeket az eredményeket azzal, hogy nézés közben multitaskingol – még a könnyű háztartási feladatok is tovább növelik a kalóriaégetést. Ráadásul, ha a kezed a mosogatással vagy a mosással van elfoglalva, kisebb valószínűséggel fogsz esztelenül nassolni – ez a másik fő foglalkozási ártalom a csőidővel kapcsolatban.

Ha most ugrottál fel a paleo vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szekerére, járj el óvatosan! Gyakran az egész élelmiszercsoportokat kivágó diéták nem teszik lehetővé azt az egyensúlyt és mértékletességet, amire szükségünk van egy egészséges, egész életen át tartó étkezési terv követéséhez. Ráadásul az ilyen terveket követő fogyókúrázók hajlamosak lehetnek a potenciálisan veszélyes táplálkozási hiányosságokra. Vagy egyszerűen csak megunhatja a korlátozott tervet, és a végén túlzásba viszi a táplálkozást.

Pénzt és kalóriát spórolhat! Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy az éttermi ételek egyszerre magas kalóriatartalmúak és tele vannak sóval, a haspuffadást okozó összetevővel. Ha saját magad főzöd az ételeidet, mindkettőtől megkímélheted magad. A Johns Hopkins kutatói ugyanis megállapították, hogy az otthon főzők közel 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik gyakrabban esznek étteremben. Néhány nyálcsorgató ebédötletért nézd meg ezt a 25 szuperegészséges, 400 kalória alatti ebédet.

Igen, ez a rossz étkezési szokás az üdítőktől és az alkoholtól kezdve a gyümölcslevek tisztításán át a palackozott teákig mindenre vonatkozik. Ez azért van, mert az italokból gyakran hiányoznak az egészséges zsírok és rostok: két telítő tápanyag, amelyek távol tartják az éhségérzetet. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők végül többet ittak (és így több kalóriát fogyasztottak), amíg jóllakottnak érezték magukat, mint amikor szilárd ételt ettek.

A jóllakottságot több tényező is befolyásolja, és a szakértők szerint a rágás hangja és fizikai aktusa is segít nyomon követni a fogyasztást; szerintük a rágás még a szürcsölésnél is jobban növeli a jóllakottságot. Vegyen tehát példát egy ugyanebben a folyóiratban nemrég megjelent tanulmányból – amely szerint a sűrű turmixok jobban telítettek, mint az ugyanannyi kalóriát tartalmazó híg italok -, és reggelente adjon a fehérjeturmixaihoz egy bőséges kanál görög joghurtot és egy kis ropogós diót.

Az egészséges rágcsálnivalók állandó kéznél tartása megnehezíti a kudarcot. Nélkülük a kiéhezett éned valószínűleg bármilyen magas kalóriatartalmú ételbe beleássa magát. Vágja fel a zöldségeket, és tárolja őket a hűtőben, hogy humuszba mártogathassa őket, tartsa a gyümölcsöket egy tálban a pulton a kulcsok közelében, és készítsen diófélékből álló választékot. További ötleteket keres? Nézd meg ezeket a magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókat.

Azért, mert moziba mész, nem jelenti azt, hogy extra nagy popcornt kell venned. Ugyanez vonatkozik arra a reggeli megbeszélésről megmaradt ételre is, amit a pihenőszobában helyeztek el. Csak azért, mert ingyen van – vagy mert unatkozol -, még nem jelenti azt, hogy meg kell enned. Amikor csábító ételt lát, kérdezze meg magától: “Tényleg éhes vagyok?”. Teszteld magad azzal, hogy lecsapsz egy pohár vizet, és vársz 10 percet. Egy Physiology & Behavior tanulmány szerint az emberek az esetek mintegy 60 százalékában helytelenül úgy reagálnak a szomjúságra, hogy ivás helyett esznek. Ez az egyik oka annak, hogy mindig éhes vagy.

Mindannyian voltunk már így. Túl későn érsz haza, és túlságosan kimerült vagy ahhoz, hogy a vacsorával foglalkozz. Tízből kilencszer a megoldás vagy a rendelés, vagy a fagyasztott pizza felmelegítése. Ezekkel a megoldásokkal az a baj, hogy egy átlagos elviteles étel jóval 1000 kalória fölé tud kúszni, a fagyasztott pizza pedig nem az álmaid kiegyensúlyozott diétás étkezése. Ezért fontos, hogy kitalálj egy étkezési tervet. Ezt akár ránk is bízhatod! Az 1 hetes egészséges étkezési tervünk) megmutatja, milyen egyszerű előre elkészíteni. Így mindig lesz kész egészséges ételed, amihez fordulhatsz, ha szorít az idő, nagy az éhség, és kevés az energiád.

Itt az ideje, hogy egyszer és mindenkorra véget vess a tévés vacsoráknak. Egy Food Quality and Preference tanulmány szerint azok az emberek, akik evés közben fejhallgatóval zenét hallgattak, lényegesen többet fogyasztottak pontosan ugyanabból az ételből, mint azok, akik nem jammeltek.

Az alkohol elálmosíthat, de gátolja, hogy később este minőségi, mély alvásod legyen. Ideális esetben lefekvés előtt 90-120 perccel ne igyál semmit. Ez elegendő időt biztosít a szervezetének az alkohol metabolizálására, mielőtt a teste átmegy az alvás mély szakaszaiba.

RELATED: A 7 legegészségtelenebb ital a fogyáshoz

Ha a kávédnak fagylalt íze van, akkor rosszul csinálod. A csomagonként adagolt cukor végső soron a vércukorszinted megugrásához és összeomlásához vezet – ami egészségtelen ételek utáni sóvárgást vált ki belőled -, és végső soron súlygyarapodáshoz vezethet. És nem csak a cukor miatt kell aggódnod, ha kalóriát szeretnél spórolni. A Public Health című folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy a kávéfogyasztók közel 70 százaléka kalóriadús adalékokkal (beleértve a cukrot és a tejszínhabot) issza a kávét; közülük a napi kalóriabevitel közel 16 százaléka származik a kávéfőzetük kortyolgatásából. Ez a 16 százalék napi 70 kalóriával többet jelent, mint a nem kávéfogyasztók. Vannak olyan adalékok, amelyeket nyugodtan használhatsz – például fahéjat vagy egy kis mandulatejet -, de csak ne használd ezt a 7 dolgot, amit soha nem szabad hozzáadni a kávédhoz.