A 15 perces, felszerelés nélküli Core-edzés, amit otthon végezhetsz

Néha csak egy gyors otthoni edzésre van időd, amit felszerelés nélkül végezhetsz. A jó hír az, hogy – különösen, ha otthoni core-edzéseket keresel – valójában rengeteg módja van annak, hogy rövid időbe sűríts egy szilárd, felszerelés nélküli edzést.

Az alábbiakban egy otthon is elvégezhető core-edzést találsz, amelyet Alyssa West, a TruFusion edzője készített. A középtájék összes izmának megdolgoztatása – beleértve a ferde hasizmokat (a tested oldalán lévő izmokat), a rectus abdominist (amire úgy gondolsz, mint “hasizom”), a transverse abdominist (a legmélyebb belső törzsizmokat), és igen, a farizmokat – több okból is fontos. “A munka segít fenntartani az egyensúlyt, a jó testtartást és az általános erős ,” mondja West. A szilárd törzs erős és stabil alapot ad, ami segít abban, hogy jobban mozogjon a mindennapi életben, és sikeresebb legyen a nehezebb súlyemelésben és más, a fittséggel kapcsolatos célok elérésében. Végtére is, a legtöbb mozdulat, amit csinálsz, igényel valamilyen törzsbevonást, hogy stabilan tartson, így minél erősebbek ezek az izmok, annál jobb.

Tovább

A legjobb ebben az edzésben az, hogy csak a testsúlyodat igényli, így bárhol végezheted, amíg van elég helyed a deszkázáshoz. West hozzáteszi, hogy bár ezek a mozdulatok elsősorban a törzsre koncentrálnak, rengeteg más izmot is megmozgatnak a testedben – konkrétan a vállad és a karod is kap egy kis szeretetet.

Amikor legközelebb erőnléti edzésre vágysz, de szorít az idő, ugorj le, és végezd el ezt a 15 perces, eszközök nélküli törzsedzést, és érezd a jót az egész testedben.

Az alábbi mozdulatokat Cookie Janee, a légierő tartalékosának háttérnyomozója és biztonsági erők specialistája; Amanda Wheeler, tanúsított erő- és kondicionáló szakember és a Formation Strength társalapítója, egy online női edzőcsoport, amely az LMBTQ közösséget és szövetségeseket szolgálja; valamint Crystal Williams, csoportos fitneszoktató és edző, aki New York City lakossági és kereskedelmi edzőtermekben tanít.

Mozdulatok

• Plank to Dolphin
• Push…fel
• Plank Tap
• Forearm Side Plank With Twist
• Bicycle Crunch
• Plank to Downward Dog
• Diamond Push-up
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Directions

Minden gyakorlatot egy percig végezzük, 30 másodperc pihenő minden mozdulat után.

Amint kényelmesebbé válik, ezt a 30 másodperces pihenőt felcserélheti helyben kocogásra, javasolja West. Tartsd számon az ismétléseidet, és próbálj meg minden alkalommal többet beiktatni, amikor az edzést végzed, teszi hozzá.

Ha jól érzed magad, ezt az edzést kétszer is elvégezheted, így összesen 30 perces edzést kapsz.

Íme, hogyan kell elvégezni az egyes mozdulatokat:

Plank to Dolphin

“A Plank to Dolphin remek bemelegítés a vállaknak, a karoknak és a törzsnek” – mondja West. “Azt akarjuk, hogy a vállak bemelegedjenek a következő fekvőtámaszokhoz”. (Ne mondd, hogy nem figyelmeztettek!)

• Kezdjünk alkaros plankben, az alkarok a földön, a könyökök közvetlenül a vállak alatt, a kezek előre néznek, hogy a karok párhuzamosak legyenek, a lábak pedig kinyújtva legyenek mögöttünk. Húzd be a farokcsontodat, és vedd igénybe a törzsedet, a fenekedet és a négyfejű combodat. Ez a kiinduló helyzet.
• Nyomd át az alkarodat, és emeld fel és hátra a csípődet, fordított V alakot hozva létre a testeddel. A fejednek most a vállaid között kell lennie.
• Pihenj egy másodpercet, majd lassan ereszkedj vissza alkaros plankba.
• Folytasd ezt a mozgást 1 percig.

Az izomzatot, a deltaizmokat, a rhomboidokat és a négyfejű combokat célozza meg.

Push-Up

A fekvőtámaszok egyszerre dolgoztatják meg a hasizmokat, a karokat és a vállakat, mondja West – win, win, win.

• Magas deszkán kezdj úgy, hogy a tenyered laposan a padlón van, a kezeid vállszélességben vannak egymástól, a vállaid közvetlenül a csuklód fölé vannak rakva, a lábaid hátra vannak nyújtva, a törzsed és a farizmaid pedig be vannak vonva.
• Hajlítsd be a könyököd, és engedd le a tested a padlóra. Ha szükséges, ereszkedjen térdre.
• Feszítse át a tenyerét, hogy kiegyenesítse a karját.
• Folytassa 1 percig.

A törzset, a mellizmokat, a deltaizmokat és a tricepszet célozza.

Plank Tap

“Ha a plankhez hozzáadjuk a vállak tapsolását, az növeli a stabilitás fenntartásához szükséges munkát” – mondja West. Emellett aktiválja a vállakat, amelyek felváltva viselik a súlyt.”

• Magas plank pozícióban kezdjünk, a tenyerek laposan a padlón, a kezek vállszélességben, a vállak közvetlenül a csukló fölé rakva, a lábak hátul kinyújtva, a törzs és a farizmok pedig igénybe véve.
• Tapassza a jobb kezét a bal vállához, miközben a törzsét és a farizmát is igénybe veszi, hogy a csípőjét a lehető legmozgástalanabbul tartsa, hogy ne lengjen ide-oda.
• Tegye ugyanezt a bal kezével a jobb vállához.
• Folytassa az oldalak váltogatását 1 percig.
• Azért, hogy könnyebb legyen, próbálja meg kicsit jobban szétválasztani a lábait.

Célozza a törzset, a deltoidokat és a tricepszet.

Forearm Side Plank With Twist

“Egyetlen core edzés sem lenne teljes az oldalsó munka nélkül” – mondja West. Az oldalsó plank önmagában is kihívást jelent, a twist pedig egy kis extra lendületet ad hozzá.

• Az alkaros oldalsó plankban úgy kezdjük, hogy a testünket a bal alkarunkra támasztjuk, a könyökünket a vállunk alá rakjuk, a kezünket pedig a testünk előtt tartjuk. Nyújtsd ki a lábaidat, és a jobb lábadat rakd a bal lábad tetejére, majd szorítsd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, hogy felemeld a csípődet a padlóról.
• Tedd a jobb karodat a fejed mögé, a könyököd hajlítva, a plafon felé mutatva. Ez a kiinduló helyzet.
• Felfordítjuk a törzsünket a padló felé, és a jobb könyökünket a bal kezünkhöz közelítjük. Ne engedd le a csípődet – a mozdulatnak csak a törzsedből kell jönnie.
• Ezután fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
• Folytasd 1 percig. Ezután ismételd meg 1 percig az ellenkező oldalon.

Célozza a törzset (különösen a ferde hasizmot) és a deltaizmokat.

Bicycle Crunch

“A bicycle crunches hagyja pihenni a karokat, de hatalmas munkát végez a középtartásban azáltal, hogy a felsőtestet és az alsótestet egyszerre mozgatja” – mondja West. “A hangsúly azon van, hogy az ellentétes könyököt és a térdet összehozzuk, miközben a hátunk lapos marad a padlón.”

• Feküdjünk arccal felfelé, a lábak asztalfekvésben (a térdek 90 fokban behajlítva és a csípő fölé rakva). Tegye a kezeit a feje mögé, könyökét hajlítsa be és mutasson oldalra. Használd a hasizmaidat, hogy a vállaidat felhúzd a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
• Csavarodjon el, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye, miközben a jobb lábát egyidejűleg kiegyenesíti.
• Ezután csavarodjon el, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez vigye, miközben a bal lábát egyidejűleg kiegyenesíti.
• Folytassa az oldalváltást 1 percig. Lassú és egyenletes tempóban haladjon, hogy valóban csavarodjon, és érezze, ahogy a hasizmai dolgoznak.

A törzsre, különösen a rectus abdominisra és a ferde hasizomra irányul.

Plankból lefelé irányuló kutya tapsba

“A lefelé irányuló kutyából előre irányuló plankba való váltás hatalmas mennyiségű kontrollt és erőt igényel” – mondja West.

• Kezdj magas plankban, a csuklóidat a vállad alatt, a lábaidat pedig csípőszélesre tedd.
• Lökd fel és hátra a csípőd, hogy lefelé irányuló kutyába lépj, a sarkad a padló felé nyúljon.
• Tartsd feszesen a törzsedet, és helyezd át a súlyodat előre, hogy visszatérj a magas plankba.
• Folytasd 1 percig.

Célozza a törzset, a deltaizmokat és a rhomboidokat.

Diamant fekvőtámasz

A diamant fekvőtámasz komolyan megdolgoztatja a karjaid hátsó részét, miközben a fekvőtámasz pozíció (lényegében egy mozgó plank) még a törzsedet is megdolgoztatja, mondja West.

• Kezd magas plankban, a tenyered laposan a padlón, a kezeid vállszélességben, a vállaid közvetlenül a csuklód fölé rakva, a lábaid hátrafelé kinyújtva, a törzsed és a farizmaidat igénybe véve.
• Fogd össze a kezeidet úgy, hogy a hüvelyk- és mutatóujjaid háromszöget alkossanak. Ez a kiinduló helyzet.
• Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a talaj felé engedje. Ezután egyenesítse ki a karjait, és tolja vissza a testét a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
• Azért, hogy könnyebb legyen, engedd le a térdeidet a földre. Csak arra ügyelj, hogy ebben a helyzetben tartsd feszesen a törzsedet és a csípődet behúzva.
• Folytasd 1 percig.

A törzsre, a tricepszre, a deltaizomra és a mellizomra irányul.

Lateral Plank Walk

“Az egész törzset kihívás elé állítja ez az egy gyakorlat, hogy megőrizze a stabilitást és mozgásban tartson mindent” – mondja West. “A karokat először a pozíció, majd az oldalirányú mozgás jelenti a kihívást.”

• Kezdj magas plank pozícióban, a tenyerek laposan a padlón, a kezek vállszélességben, a vállak közvetlenül a csukló fölé rakva, a lábak kinyújtva mögötted, a törzs és a farizmok igénybe véve.
• Tegyen egy lépést jobbra, kezdve a jobb kezével és jobb lábával, majd kövesse a bal kezével és lábával, megtartva a plank pozíciót mozgás közben. Ez 1 ismétlés.
• Végezz egy meghatározott számú ismétlést az egyik irányba, majd ismételd meg ugyanannyit az ellenkező irányba mozogva.
• Folytasd 1 percig.

A törzset, a deltaizmokat és a tricepszet célozza.

Boat Pose

“Egy percig biztosan érezni fogod a hajót a has behúzásával és a mellkas felemelésével” – mondja West. Nehéz ezt a teljes 60 másodpercig tartani, de nincs is jobb módja az edzés befejezésének, mint egy kihívás, nem igaz? (Ettől függetlenül, ha nehezen tudod megtartani a megfelelő formát a teljes percig, 30 másodperc után tarts szünetet, állj vissza, és próbáld meg tartani még 30 másodpercig.)

• Feszülj egyenesen, hajlított lábakkal, a lábfejek laposan a földön.
• A lábakat együtt tartva, lassan emeld fel őket a padlóról, amíg 45 fokos szöget nem zárnak be a törzseddel. Vegye igénybe az egész törzsét, tartsa laposan a hátát, és egyensúlyozzon a farokcsontján.
• A térdeit hajlítva tarthatja (a képen látható módon), vagy a nagyobb kihívás érdekében kiegyenesítheti őket.
• A karjait nyújtsa ki egyenesen maga elé, a padlóval párhuzamosan. Ha úgy érzed, hogy szükséged van egy kis extra támaszra, tedd a kezeidet a padlóra, a csípőd alá.
• Tartsd itt 1 percig.

Célozza a törzset, a csípőhajlítókat és a vállakat.

Gifek és képek: Fényképész: Katie Thompson. Hajápolás: Yukiko Tajima. Smink: Risako Matsushita. Stylistok:

Gif 1, 4, 5, 6 és 8: Cookie Janee modell Vaara Cloe sportmelltartót visel, körülbelül 113 dollár (90 font), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings, 125 dollár, nordstrom.com; Nike Metcon 4 Champagne tornacipő, 130 dollár, nike.com.

2. és 7. kép: Amanda Wheeler modell Nike Bliss Lux Mid-Rise edzőnadrágot visel, 90 $, nike.com; Nancy Rose Performance pólót; és Nike Air Zoom Pegasus 35 sportcipőt, 120 $, nike.com.

3. kép és 9. kép: Crystal Williams modell Puma Women’s Chase AOP Top, 45 dollár, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ leggings, 198 dollár, shop.lululemon.com; és Asics tornacipő, hasonló modellek az asics.com-on.

.