Belefáradtál a régi otthoni edzésekbe? Azokat, amiket a karantén elején poroltál le, amikor kétségbeesetten kerestél otthon végezhető edzéseket? Ha a régi, könnyen otthon végezhető edzéseid kezdenek halálra untatni, akkor ne keress tovább. Összeállítottunk egy listát összetett kardiómozdulatokból, amelyek segítségével a kanapé és a dohányzóasztal között is felapríthatod magad.
Elvégre, legalábbis még néhány hónapig, a nappali az új otthoni edzőterem. És emiatt az egyszerű edzések – nem olyanok, amelyek nem izzasztanak meg, hanem olyanok, amelyekhez kevés felszerelésre és tudásra van szükség – mindenkinek a fejében vannak. Szóval, ha szeretnél egy egyszerű otthoni edzést, amitől megizzadsz és ordítasz, és ami meggyógyítja az alapvető otthoni edzésunalmat, akkor tessék.
Ezek a nagy intenzitású mozdulatok nem csak jó, egyszerű otthoni edzések. Ezek az otthon végezhető edzések ráadásul szórakoztatóak is.
Összeállítottunk egy egyszerű otthoni edzést, amely 15 erő- és kardiómozdulatból áll, és amelyet a nappalidban, kevesebb mint 30 perc alatt elvégezhetsz, így remek gyors otthoni edzésnek bizonyul. Az edzés együttesen edzi a gyenge pontjaidat, felpezsdíti a véredet és a szívedet, és lehetővé teszi, hogy közben (legalábbis elméletben) a közelben felügyelhesd a gyerekeidet. Fűzd össze az alábbiakat az általad választott sorrendben, és folytasd a munkát.
Az otthoni edzés alapmozdulatai
Fekvőtámaszok. Alapvető, de hatékony. Kezdetben 20-ra törekedj, és haladj felfelé 50-ig, ha már profi vagy. A maximális hatás elérése érdekében ne dugd be a lábadat egy szék vagy asztal alá segítségként.
Görcsölések. Az egész enchilada ezen falatnyi változatai a kisebb, mélyebb hasizmokat izolálják a mozgás során. Három 20-as sorozatot célozz meg.
Biciklizés. Feküdj a hátadra lábakkal a levegőben, térdek behajlítva. Tegye a kezeit a feje mögé. Kezdje el pumpálni a lábát a klasszikus kerékpáros mozdulattal, erőteljesen, egy percen keresztül.
Planks. Kétségkívül a legjobb általános testsúlyos tonizáló mozgás, amit csak végezhetsz. Támaszkodj a könyöködre és a lábujjaidra, a hátadat és a lábadat tartsd egyenesen. Tartsd egy percig.
Az alsótest otthoni edzésmozgások
Guggolás. Hát egyenes, lábak enyhén kifelé fordítva. Engedjük le az ülést térdmagasságig. Végezzünk két 10-es sorozatot. Haladó/apu változat: ezeket a gyerekkel a hátadon végezd.
Lunges. Ez a legjobb quad tonizáló a városban. Kezdjünk állva, a lábakkal párhuzamosan. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, a térdét behajlítva és a lábujjai fölött landolva. Hagyd, hogy a hátsó térded leessen a padló felé, miközben a bal karodat lendítsd előre az egyensúly érdekében. Lökd el a jobb első lábadat, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Végezzen két 10-es sorozatot mindkét oldalon.
Guggoló ugrások. Hajlítsuk be a térdünket, mintha guggoló helyzetbe mennénk, a karjainkat behajlítva, mint egy lesiklónál. Ugorjon fel a padlóról, és egyenesítse ki a lábát a levegőben, mielőtt ismét guggolásban landolna. Haladó változat: Amikor a padlóról ugrásba lendülsz, adj hozzá egy félfordulatot, hogy az ellenkező irányba fordulva landolj. Végezz két 10-es sorozatot.
Magas térdek. Kocogjon egy percig helyben, mindkét térdet olyan magasra emelve, amennyire csak tudja.
Bajor osztott guggolás. Keményen hangzik, de ez csak egy sima guggolás úgy, hogy az egyik lábad egy székülésen vagy egy alacsony asztalon támaszkodik mögötted. Koncentrálj arra, hogy a súlyod az elülső lábadon maradjon, és a térded ne hajoljon tovább, mint a lábujjaid. Két 10-es sorozat mindkét oldalon.
Vádliemelés. Fordulj szembe egy fallal, és a tenyeredet tedd a falnak az egyensúly és a támasz érdekében. Emelkedjünk fel lábujjhegyre, majd vissza. Ismételje meg 20-szor. Haladó változat: Hagyd, hogy a gyereked malacháton lovagoljon az extra ellenállásért.
Kardió otthoni edzésmozdulatok
Jumping Jacks. Ideje felpörgetni a pulzusszámodat. Ügyelj arra, hogy minden alkalommal emeld a kezed a fejed fölé, és tartsd a kardiót legalább egy percig.
Burpees. Tökéletes deszkáról a lehető leggyorsabban jussunk át a levegőben tartott kezekkel ugrásba és vissza. Kezdjük 10-zel, és onnan dolgozzunk felfelé.
Felsőtest otthoni edzésmozgások
Push-Ups. Dobd le magad és adj 20-at. Hagyd, hogy a gyermeked a fenekedre üljön az extra súlyellenállás érdekében.
Dips. Ülj egy erős székre, kezeiddel fogd meg az ülés elülső szélét. Nyomja előre a fenekét, amíg az az ülés előtt lóg, és a súlyát a karjai támogatják. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a csípőjét a padló felé. Egyenesedjen ki. Végezzen két sorozatot 10 merülésből.
Holtemelések. Az edzőtermi klasszikus módosított változata, ehhez egy nehéz, alacsonyan a földön lévő tárgyra lesz szükséged, például két gallon méretű kancsó vízre, súlyzókra vagy egy cipőkkel teli zsákra. Állva kezdjünk, a lábak vállszélességben, a hát egyenes, a térdek enyhén behajlítva. A hátadat egyenesen tartva nyúlj le, és ragadd meg az előtted a földön lévő, súlyozott tárgyat. Térjen vissza függőleges helyzetbe. Ereszkedjen le; emelje vissza. Csináljuk 20-szor.