Ha az olyan mozgások, mint a fekvőtámasz vagy a dobozugrás nem ideálisak a térdeid számára*, nehéz lehet megfelelő alternatívát találni ezekre a hagyományos mozgásokra. A jó hír az, hogy még mindig rengeteg módja van annak, hogy formáld és alakítsd az alsó feledet – az esetleges térdterhelés nélkül.
Itt van 10 alacsony terhelésű, térdbarát gyakorlat, amit kipróbálhatsz:
Lateral Band Walk
Célok: Belső és külső combok, csípő, farizom
Hogyan kell csinálni: Állj egy ellenállásszalagra csípőszéles lábakkal, enyhén behajlított térdekkel, egyenletesen fogva a fogantyúkat (a szalag vastagságától függően előfordulhat, hogy a nagyobb ellenállás érdekében a képen látható módon keresztbe kell tenned).
Feszesen húzd be a hasizmaidat, és a térdeidet enyhén behajlítva, egyik lábaddal tegyél egy széles lépést oldalra . Az ellenkező lábaddal lépj befelé, oldalra haladva, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe (kerüld el, hogy a lábak csípőszélességnél közelebb kerüljenek egymáshoz). Ez egy lépés. Tegyen 20 lépést, majd ismételje meg a másik oldalon. Próbálkozz összesen legfeljebb 3 sorozattal.
Split Stance Dead Lift
Célok:
Az elvégzéshez: Járulékosok, combizmok, hát
Hogyan kell csinálni: Kezdj osztott állásban, egyik lábaddal előre, hátsó sarkaddal felemelve, térdeid enyhén behajlítva, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, tenyérrel a combod felé.
Csípcsontból előredőlve, a gerincedet semlegesen tartva és a hasizmokat feszesen behúzva, amíg a törzsed majdnem párhuzamos a padlóval. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, miközben megtartod a semleges gerincet. Próbáljon ki 3 sorozatot 15 ismétléssel mindkét lábon.
Statikus guggoló ülés
Célok: Célpontok: combok, farizmok
Az elvégzéshez: Állj csípőszéles lábakkal, a karjaidat a mellkasodon keresztbe vetve. A csípődet hátrafelé tolva ereszkedj guggolásba (mintha le akarnál ülni egy székre), a mellkasodat emelve, a térdeidet a lábujjaid mögött tartva. Tartsa 30-60 másodpercig, majd álljon fel újra.
Még mindig túl sok a térd? Próbáljon meg egy falhoz állni, és leereszkedve “ülő” pozícióba tartani. Használhatsz egy széket is, és leereszkedhetsz, mintha leülni készülnél, éppen csak az ülés fölött lebegve, és tartsd meg. Ismételje meg legfeljebb 3-szor.
Álló csípőnyújtás
Célok: Álló csípőnyújtás: Egy stabil szék háttámlájába kapaszkodva az egyensúlyért, nyújtsd ki 1 lábadat a csípőd mögé úgy, hogy a lábujjaid enyhén érintsék a padlót, az álló lábad pedig enyhén behajlítva. Emelje fel a lábát a padlóról a csípője mögé, szorítsa össze a farizmokat, tartsa a mellkasát felemelve és a hasizmokat feszesen. Engedje le a lábát a padlóra. Próbálj ki legfeljebb 3 sorozatot 20 ismétléssel mindkét oldalon.
Csípcsonti híd behúzás
Célok: Kezdd úgy, hogy feküdj az oldaladra, a felsőtestedet támaszd meg a behajlított könyököddel, az ellenkező kezed pedig támaszd a fejedre. Nyújtsd ki mindkét lábadat oldalra, hajlítsd be az alsó térdet (mindkét térdet és a csípőt tartsd egymáson).
A csípődet és a felső lábadat emeld éppen csípőmagasság fölé. Tartsa 1 számolásig, majd engedje vissza a csípőjét és a felső lábát a padlóra. Próbáljon ki 3 sorozatot 20 ismétléssel mindkét oldalon.
Sliding Hamstring Curls
Célok: Kezdd hanyattfekvéssel, karokkal az oldalad mellett, behajlított térdekkel, hajlított lábakkal, a sarkakat papírtányérok közepébe nyomva (próbáld ki a papírtányérokat a szőnyegen, vagy két összehajtogatott törölközőt a kemény padlón). Emelje fel a csípőjét a padlóról, és csúsztassa ki az egyik lábát, kinyújtva a lábát (a sarkát a tányérhoz vagy a törölközőhöz nyomva tartva) .
Gyorsan hajlítsa vissza a lábát, miközben a másik lábát kicsúsztatja. Ez 1 ismétlés. Próbáljon ki akár 3 sorozatot 20 ismétléssel:
Az elvégzéshez: Izom, combizom, hát alsó része: Kezdjük úgy, hogy arccal felfelé fekszünk, behajlított térdekkel, hajlított lábakkal és oldalt tartott karokkal. Keresztezzük át 1 lábunkat a másik felett, a bokát az ellenkező combra helyezve, a térdet oldalra nyitva .
A csípőt emeljük a mennyezet felé, és tartsuk 1 számolásig. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon ki 3 sorozatot 20 ismétléssel mindkét oldalon.
Frog Press
célok:
Az elvégzéshez: Ütőizmok, hát alsó része
Végezze el a gyakorlatot! Feküdj arccal lefelé, behajlított karokkal, nyitott könyökkel és a kézfejen nyugvó állal, hajlítsd be a térdeidet, irányítsd a lábujjakat és nyomd össze a talpakat, a térdeket nyisd oldalra.
A lábakat összeérintve szorítsd össze a farizmokat és emeld a combokat a padlótól minél magasabbra. Tartsuk 1 számolásig, majd engedjük le. Próbáljon ki akár 3 sorozatot 20 ismétléssel.
Belső combkörök
Célok: A combok belső körzése: Kezdd hanyatt fekve, karjaidat oldalra téve, mindkét lábadat egyenesen felfelé nyújtva a csípő fölé. Hajlítsd be a lábakat, és fordítsd ki a lábakat körülbelül 45 fokban, úgy, hogy a sarkak összeérjenek. Feszítsük be feszesen a hasizmokat, és engedjük le a lábakat körülbelül 45 fokban a padló felé (kerüljük a hát alsó részének meggörbülését).
Tárjuk ki a lábakat oldalra, és rajzoljunk egy kört. Fejezzük be a kört azzal, hogy a sarkakat közvetlenül a csípő felett visszahozzuk egymáshoz. Ez 1 ismétlés. Végezzen legfeljebb 3 sorozatot 20 ismétléssel (próbálja meg minden sorozatnál megfordítani a körök irányát).
Térdelő hátrerúgás
Célok:
Az alábbi célcsoportok: farizom, hát alsó része, hasizmok
Elvégzés: A hát alsó része: Kezdd négykézláb, a kezeket a vállak alatt, a térdeket a csípő alatt. Feszítsd be feszesen a hasizmokat, hajlítsd be az egyik lábadat, emeld fel a térdet néhány centire a padlótól anélkül, hogy a csípődön keresztül elmozdulnál.
Feszítsd ki 1 lábadat a csípő mögött, a sarkadon keresztül nyomd ki. Hajlítsuk vissza a térdet (anélkül, hogy érintenénk a talajt). Próbáljon ki akár 3 sorozatot 20 ismétléssel mindkét lábon.
*Nem minden gyakorlat alkalmas mindenki számára. Ha sérüléssel vagy valamilyen speciális állapottal dolgozol, mindenképpen kérd ki először az orvosod és/vagy a gyógytornászod engedélyét, mielőtt kipróbálnád ezeket a mozdulatokat. És ne feledje, hogy hallgasson a testére, és hagyja ki azokat a mozdulatokat, amelyek nem tesznek jót a térdének.
Teljes, alacsony terhelésű programot keres? Nézd meg a teljesen új “Walk On: Walk the Weight Off” 30 napos programot! Ez az ugrásmentes sorozat mindent tartalmaz, amire szükséged van ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érj el anélkül, hogy túlzottan megviselné az ízületeidet.
Fotókat: Vanessa Rogers Photography