9 egyszerű Mindfulness-gyakorlat az elméd megnyugtatására

Az emberek nem ismerik fel a mindfulness erejét. Először is azért, mert nagyon kevesen értik, hogyan kell helyesen alkalmazni. És azért is, mert bennünket is érint. És abban a pillanatban, hogy belekeveredünk, személyessé válik…

Elkezdünk arra gondolni, hogy talán nem fogjuk tudni, hogy jól csináljuk-e vagy sem; hogy működni fog-e; hogy nehéz lesz-e; vagy hogy nem sikerül-e megcsinálnunk…

De lazíts és bízz ezekben a gyakorlatokban. Ezek egy bevált módszer az elméd megnyugtatására, és az ügyfeleim esetében a szorongás teljes felszámolására is.

Ez azért van, mert az általam létrehozott Alkalmazott Mindfulness Gyakorlatok specifikusak és nagyon hatékonyak. A gyakorlatok, amelyeket ma megtanítok neked, nem a tipikus tévhit arról, hogy mi a mindfulness. Nem fogok neked buzdító beszédet tartani, nem fogom azt mondani, hogy csak “nyugodj meg”, vagy hogy képzeld magad egy virágmezőre.

Ezek a mindfulness gyakorlatok teljesen alkalmazhatóak, gyakorlatiasak, és határozott eredményeket hoznak az életedben – az elmédet az irányításod alá vonva.

Ma le fogunk menni a szorongó elme megnyugtatásának nyúlüregébe. Látni fogod, hogy ezek a mindfulness-gyakorlatok összefüggnek egymással, sőt némelyik egy kicsit át is fedi egymást.

A mindfulness segít neked olyan erős alapokat teremteni, amelyekre erős elmét építhetsz, amely teljesen mentes a szorongástól és a nem kívánt érzelmektől. És ez akkor is hasznos, ha nincs szorongásod, mert a szorongás nem csak egy mentális betegség, hanem a félelem vagy a kétségbeesés, a tehetetlenség stb. gyakori pillanata is. És ezekben a pillanatokban van a legnagyobb szükségünk arra, hogy megnyugtassuk az elménket.”

Vágjunk hát bele rögtön az első, leggyorsabban ható mindfulness-gyakorlattal, az erőteljes légzőgyakorlattal.”

Az 5-2-5 légzőgyakorlat

Az emberek esküsznek erre a mindfulness-gyakorlatra, és sok ügyfelem mondta nekem, hogy olyan, mintha tablettát szednénk, csak jobb, mert természetes. Elvégzed a légzőgyakorlatot, és az elméd elkezd nyugodtabbnak tűnni. Rendkívül könnyű elvégezni.

Azért hívom 5-2-5 gyakorlatnak, mert 5 teljes másodpercet kell szánnod arra, hogy teljesen megtöltsd a tüdődet.

Az erőlködés nélkül, természetesen. De 5 másodperc alatt kell az üres tüdőből a teli tüdőbe jutni.

Általában sokkal gyorsabban és sekélyebben lélegzünk, de ez az, ami megteszi a hatását: Kényszerítjük magunkat, hogy lassan lélegezzünk.

5 másodperc alatt veszünk levegőt, majd 2 másodpercig visszatartjuk a levegőt, és végül szintén 5 másodperc alatt engedjük ki a levegőt. Ez nyilván összesen 12 másodpercet vesz igénybe, és ezt a tudatossági gyakorlatot legalább 5 percig csinálod. Mindeközben arra figyelsz, ahogyan a levegő ki- és bemegy a tüdődből.

Azt követően, hogy végeztél, érezhetően nyugodtabbnak fogod érezni magad, az elméd egy más, központosabb állapotba kerül.

Ne higgy nekem. Rajta, próbáld ki.

Most térjünk át a többi gyakorlatra.

Ha hideg van, csukd be az ablakokat

Ez a gyakorlat a tudatalattid racionális félelmeivel foglalkozik. Hadd magyarázzam el, akkor használod ezeket a tudatossági gyakorlatokat, amikor az elméd zaklatott, igaz? Amikor nem látsz logikus kiutat a problémás helyzetből, és ki vagy szolgáltatva a félelmeidnek…

Ezért ehhez a gyakorlathoz úgy fogjuk elképzelni a zaklatott elmédet, mint egy személyt egy házban; a problémás helyzetek pedig, amelyek kiváltják a zaklatottságodat, olyanok, mint a hideg széllökések.

Ezt a hasonlatot arra használom, hogy elmagyarázzam, hogy gyakran olyan helyzetek érintenek bennünket, amelyek bár nagyon bonyolultnak tűnnek, mégis megoldhatóak.

Az érzelmek elhomályosítják az ítélőképességünket. De ha valóban merünk osztani, problémáról problémára haladni, és mindegyikkel foglalkozni, akkor valójában sokkal, de sokkal jobban fogjuk érezni magunkat.

Mondjuk ki, az élet stresszes lehet… Bevásárolni, gyógyszerért menni, leadni azt a jelentést, megvenni az ajándékot, lemondani az előfizetést, autószerviz, tartani a határidőt, lefolytatni azt a nehéz beszélgetést, részt venni azon a megbeszélésen…

Ez mind túl sok, de mégis meg kell tenni a dolgokat.

Szóval, mit teszünk?

Az átkozott hóvihar közepén merünk cselekedni, fáradságosan odasétálunk minden ablakhoz, és becsukjuk. Minden egyes ablakot. És csak így tudunk felmelegedni. Csak akkor talál nyugalmat zaklatott elménk.”

Ez a tudatossági gyakorlat abból áll, hogy időt szánunk arra, hogy szétválasszuk az összes problémát, amivel szembenézünk. Készítsünk listát, ha ez szükséges. És egyesével haladunk, mindegyikre meghatározzuk a megoldást.

Ha túl sok minden van a nyakunkon, határozzuk meg, hogy mi fog történni az egyes helyzetekkel, és ez önmagában megadja az elménknek azt a békét, amire oly kétségbeesetten vágyik.

Még egyszer, ne nekem higgyétek el, hanem csináljátok meg.

Mindennek határozzunk meg időpontokat. Delegálj! Készíts tervet.

Ez persze még nem megoldás. De az elmédben ezek a meghatározatlan helyzetek olyanok, mint a nyitott ajtók és ablakok.

És tudatalatti szinten az elméd egyszerűen veszélyként érzékeli őket. És az elméd egyszerűen úgy érzi, hogy bármelyik pillanatban átlépheti a küszöböt egy fenyegetés.

Bizonytalanságban élsz, mindenhonnan fenyegetést érzel, és egyszerűen túl elfoglalt és túl izgatott vagy ahhoz, hogy becsukd az ajtókat.

De tudom, hogy ez nem mindig ilyen egyszerű.

Tudom, hogy néha irracionálisabb is lehet, és ezért fogok arról beszélni, hogy mit tegyél, amikor a félelmeid nem egészen olyan racionálisak, mint például a szorongás… de néha az elmédnek szüksége van erre.

Máskor csak az elméd kéri, hogy gondoskodj a dolgokról. Akkor tedd meg. Próbáld ki, és meglátod, tényleg működik.

És ha ez túl sok, ha az elmédnek más problémái vannak, próbáld ki a következőt…

Ez az a pont, ahol elkezdünk belemenni az Igazi Mindfulnessbe.

Tudd fel, hogy az érzelmek torzítják a valóságról alkotott képedet

Egy kicsit túl mélyen hangzik, nem?

Mondtam, lefelé megyünk a nyúl üregébe.

Szóval, miről szól ez a mindfulness gyakorlat?

Arról szól, hogy most rögtön felismerj egy nagy, nagy igazságot, hogy könnyebben le tudd nyugtatni az elmédet, amikor a legnagyobb szükséged van rá.

Az érzelmek torzítják azt, ahogyan a dolgokat látod, ahogyan az embereket és a helyzeteket látod. Tehát akár harag, akár félelem, akár szomorúság tör rád, biztos lehetsz benne, hogy a hatása miatt nagyobbnak látod a dolgokat, mint amilyenek valójában.

A félelem, mint a szorongás, elhiteti veled, hogy a dolgok nagyon veszélyesek.

Ne menj ki, megölhet. Ne beszélj velük, azt fogják hinni, hogy furcsa vagy. El fog hagyni téged. És így tovább, és így tovább…

A haragban ez túlzás: Gúnyolódnak velem. Meg kell tanulnia a leckét. Idióta, hogy nem érti, amit mondok…

És szomorúságban így megy: Soha senkit nem fogok találni, aki olyan, mint ő. Soha nem fogom abbahagyni a kudarcot. Ebből nem fogok kilábalni.

Te ezt tudod… és te már átélted ezt korábban. És mégis, szeretünk megfeledkezni az életnek erről a tényéről.

Téves megközelítést alkalmazunk. Ahelyett, hogy a középpontba helyezett nézőpontot tartanánk, egyszerűen elfogadjuk a torzított változatot, és ami még rosszabb, úgy döntünk, hogy ennek megfelelően cselekszünk.

Ez nem lehetsz te.

Ez a tudatossági gyakorlat nagyon egyszerű, és csak annyit kell tenned, hogy emlékezz erre, amikor érzelgős vagy, és aztán korrigáld a nézőpontodat. Figyeld az eseményeket és a helyzetet úgy, ahogy vannak, semmi több. Ne engedd, hogy az érzelmek megzavarják az ítélőképességedet.

Ez egy egyszerű lecke, de az igazi kihívás az lesz, hogy emlékezz erre, amikor izgatott vagy, és aztán ténylegesen végezd el a gyakorlatot.

De ilyen egyszerű és erőteljes leckékkel biztos vagyok benne, hogy emlékezni fogsz rájuk, és alkalmazni fogod őket.

Kerüljünk tehát a következőhöz, ami szorosan kapcsolódik ehhez.

Tudd fel, hogy az érzelmek csak átmeneti állapotok

Most itt az ideje, hogy a mély éberséget alkalmazott éberséggé alakítsd.

Tudod, hogy az érzelmek torzítják a látásmódodat, és azt is szem előtt kell tartanod, hogy ezek csak átmeneti tudatállapotok.

Nincs olyan érzelem, amely örökké tartana. És mégis, a tudatlanságunk révén megengedjük az érzelmeknek, hogy irányítsák a viselkedésünket, hogy meghatározzák, kik vagyunk, és hogy hogyan fogjuk élni az életünket.

Ez a tudatossági gyakorlat nagyon egyszerű és nagyon erőteljes. Ha mered ebből a nézőpontból szemlélni a helyzetedet, a dolgok nagyon megváltoznak.

Ahelyett, hogy azt gondolnád, hogy ez lesz a normális, meg fogod érteni, hogy az érzelmek olyanok, mint a hullámok; és még ha szarul is érzed magad, megtanulod “meglovagolni a hullámot”.

Nem fogod úgy tekinteni az izgatottságodat, mint aki vagy, vagy hogy hogyan kell reagálnod. Ehelyett ez a mindfulness-gyakorlat lehetőséget ad arra, hogy hátralépj, és megvárod, hogy elmúljon.

Megtanulod majd igazi érettséggel élni az életet, az érzelmeid feletti hatalom pozícióból.

Az igazán szívás, amikor az érzelmek a főnökök, és nem tudjuk magunkat megnyugtatni. Tehát legközelebb, amikor dühösnek, szomorúnak vagy félősnek érzed magad, ne feledd, hogy nem engedelmeskedhetsz folyamatosan az érzelmeknek. Ne feledd, hogy ez egy átmeneti állapot, és hogy el fog múlni. Biztos vagyok benne, hogy ezt már hallottad korábban.

Ez igaz, de most már sokkal erősebb bölcsességgel vagy felvértezve: Az érzelmek csak átmeneti állapotok.

Ez a tudatossági gyakorlat éppen erről szól: Hogy emlékeztesd magad erre, amikor a legnagyobb szükséged van rá, és meglovagold az érzelmi hullámot.

Ne élj az érzelmek dualizmusával

Hú! Túl mélyen hangzik, nem? Nos, most mélyen belemerülünk az igazi mindfulnessbe – olyan leckékbe, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb kontrollt gyakorolj az elméd és az érzelmeid felett.

Azért, hogy megfelelően alkalmazd ezt a mindfulness-gyakorlatot, először is meg kell értened, amit tanítok neked:

Az érzelmek, mint sok más dolog az életben, dualisztikusak. Van meleg és hideg, nappal és éjszaka, béke és konfliktus… Az érzelmek ugyanilyenek. Lehetnek pozitívak vagy negatívak. És állandó, érzelmi hullámzásban élünk.

Egyik nap a világ tetején vagy. A következőn úgy érzed, hogy ebből soha nem fogsz kilábalni. Még ha nem is történik ez olyan drasztikusan, szeretném, ha meglátnád ebben az igazságot.

Meglátod most már, hogyan lovagolsz az érzelmi hullámvasúton?

Ha szomorúság van benned, elcsendesedsz, otthon maradsz és komoran viselkedsz.

Mindannyian ezt tesszük! Ez természetes.

A haraggal és a félelemmel persze ugyanez a helyzet.

És a probléma itt a következő: Nem lehetünk az érzelmeink rongybabája.

Ha követni fogjuk az érzelmeinket, bárhová is visznek, nehéz lesz megnyugtatni az elménket, amikor a legnagyobb szükségünk van rá.

A válasz tehát egyszerű.

Ezért a tudatossági gyakorlatért vissza kell utasítanunk, hogy felüljünk az érzelmi hullámvasútra.

Megértjük, ahogy már mondtuk, hogy az érzelmek átmeneti tudatállapotok. És mivel ezek dualista koholmányok, akár úgy is dönthetsz, hogy nem mész olyan mélyre, amilyen mélyre ők akarnak.

Mire gondolok?

Az érzelmeid fölé kell állnod. Fel kell ismerned, hogy ha lefelé mész, a végén úgyis mindig feljebb jutsz.

Amikor rájössz, hogy valaki nem figyel rád, spórolj a frusztrációval. Ne menj oda. Ne ülj fel a dualista hullámvasútra. Később úgyis visszatérsz a “semleges” állapotba.

Miért vesződsz azzal, hogy frusztráltan viselkedsz? Ha a boltban elfogyott az a termék, amit akartál, hagyd, hogy kicsússzon a kezedből. Úgyis vissza fogsz térni a normális állapotba.

Azt akarom ezzel mondani, hogy spórolj a hullámvölgyekkel, és maradj középen. Tanuld meg elfogadni a jót, ahogy jön, és tanuld meg azt is, hogy elengedd, amikor mennie kell.

És a rossz? Tanuld meg hagyni, hogy jöjjön, anélkül, hogy olyan nagy ellenállást tanúsítanál.

A dualista érzelmekben élve izgatott leszel, befolyásolnak azok az idők, amikor lefelé mész.

Ehelyett ismerd fel, hogy végül mindig középen fogsz kikötni, úgymond az “alapvonalon”.

Emlékezz erre, amikor izgatottnak érzed magad: Ne törődj azzal, hogy túl komolyan vedd az érzelmeket.

Merülj el a káoszban, és működj benne

Az elméd zaklatott. Olyan helyzetben találod magad, ami nem tetszik, és rosszul érzed magad.

Mit teszel?

Belehajolsz a káoszba, abba, ami nem tetszik. És megpróbálsz változtatni rajtuk.

Most, megértem, hogy ez egy kicsit ellentmondásosan hangzik. Eddig azt mondtam neked, hogy nem szabad kiélned az érzelmeidet, most pedig azt mondom, hogy próbálj meg tenni valamit a káosz körül?

Nos, ez más.

Mert a kulcs ebben a tudatossági gyakorlatban az, hogy felismerd a valódi megoldást azokra a konfliktusokra, amelyeken keresztülmész. A káosz átölelése, amikor nagyon dühös vagy, nem azt jelenti, hogy menj előre és vágj pofon valakit; ehelyett azt jelenti, hogy nézd meg, mi lehet az igazi megoldás, például az, hogy megértsenek.

Látod?

Ha nagyon dühös vagy, mert valaki nem figyel rád, akkor mered megváltoztatni a helyzetet, de nem dühből; ehelyett váltasz nyelvet és testbeszédet, és világosan kimondod a dolgokat: “Úgy gondolom, hogy nem értesz meg, és szükségem van arra, hogy meghallgass engem.”

Két különböző dolog.

Ugyanez vonatkozik a szomorúságra is.

Ha azért vagy szomorú, mert elvesztettél valakit, akkor sem tudsz változtatni rajta. Akkor mit teszel?

Elemzed, hogy mi lehet a valódi megoldás: Megnyugvást találni a lemondáson keresztül.

A kulcs itt az, hogy megnézzük, mi lehet az igazi megoldás, túl az érzelmeken.

Szóval egyszerűbbé válik, ha így látod: A cél az, hogy visszatérj egy olyan állapotba, ahol nem befolyásolnak az érzelmeid.

Ezért meg kell találnod a módját, hogy ne legyél dühös. Az ellenség a szomorúság lesz, nem a helyzet. Az ellenség maga a félelem, nem pedig a konfliktus. És a kulcs az, hogy megkérdezd magadtól: Mit tehetek, hogy lecsillapítsam az érzelmeimet? Pontosan ott találod meg a választ.

Tudom, nagyon mély, ugye? És filozofikus is.

Végeredményben ez az, ami a mindfulness, egy felszabadító perspektíva.

A következővel folytassuk.

Tegyen egy hosszú sétát

Tartsunk egy kis szünetet a mély és bonyolult dolgoktól, és beszéljünk egy nagyon egyszerű mindfulness gyakorlatról. Steve Jobs szokta ezt csinálni.

Minket annyira lekötnek a feladatok, a konfliktusok és a mindennapi drámák, hogy az elménknek egyetlen nyugodt perce sincs. Egy séta megváltoztatja ezt.

Hagyja hátra a telefonját, vigye magával a kulcsait, és semmi több. Ez időt ad arra, hogy gondolatban bezárja a fentebb említett ablakokat.

De ez még nem minden. Kifejezetten hosszú sétát mondtam. Ez azért van, mert az első percekben az elméd az imént említett konfliktusokat fogja körbejárni; pontosan azokat, amelyeknek megpróbálunk véget vetni.

Az első percekben tehát, amikor az elméd még mindig izgatott és ezekkel a dolgokkal van elfoglalva, a gyakorlat nem is számít.

Az igazi tudatossági gyakorlat akkor kezdődik, amikor az elméd le tud szállni ezekről a dolgokról, és akkor “megszabadulsz” mindezektől.

A hosszú séták legalább 30 percesek, ezért ne próbáld siettetni. Szánj rá időt. Ne próbálja magát semmire sem erőltetni.

Hagyja, hogy az elméje elkalandozzon menet közben. És mindig fedezz fel új helyeket.

Ha itt konkrétabb utasításokat vársz, sajnálom, hogy csalódást kell okoznom: Ez minden, amit tenned kell.

Csak sétálj, és nézd meg magad az eredményt.

Get Busy

Ez a mindfulness gyakorlat is nagyon egyszerű. Mindössze arra van szükség, hogy teljes figyelemmel foglalkozzunk valami eléggé fontos dologgal.

Minden ember hajlamos arra is, hogy olyan dolgokon rágódjunk, amelyek nem érdemelnek annyi mentális teret. Amikor ez megtörténik, ideje továbblépni.

A legjobb módja ennek, ha valóban elkötelezed magad azzal, amit csinálsz. Először is, mert nyilvánvalóan eltereli a figyelmedet, és szükséged van rá, hogy tovább tudj lépni. Másodszor pedig azért, mert önmagadat is alkalmazod, vagyis aktívan változtatod a helyzetedet és a lelkiállapotodat.

Más szavakkal: Passzivitásból aktívvá válsz.”

Ez átvezet az utolsó mindfulness gyakorlathoz…

A hatalom és a képesség perspektívájából indulj ki, a tehetetlenség perspektívája helyett

Gondolj bele, amikor az elménk zaklatott, nem tehetünk róla, hogy azt gondoljuk, hogy hátrányban vagyunk. Látod ezt egy közelmúltbeli élethelyzetben?

Kényelmetlenséget és negatív érzelmeket érzünk két dolog miatt:

• nem tetszik nekünk, ahol vagyunk, és…
• nem látunk világos és határozott utat arra, hogy eljussunk oda, ahová szeretnénk.

Emiatt tanácstalannak érezzük magunkat.

Hátrányosnak érezzük, hogy nem tudjuk, mit tegyünk, és ki vagyunk szolgáltatva az érzelmeinknek és a helyzetnek.

De mi lenne, ha fordítva tennénk?

Ez az a hack, ami lehetővé teszi, hogy ez a mindfulness-gyakorlat működjön – az elménk áthelyezése.

Ha ahelyett, hogy a hátrányos helyzetből indulnánk ki, a hatalom pozíciójába váltunk, akkor hatékonyan jobban fogjuk használni a képességeinket.

Ahelyett, hogy nem tudod, mit mondj, ki fogod használni a kreativitásodat.

Ahelyett, hogy a kétségbeesésnek engednél, emlékeztetni fogod magad a képességeidre.

A félelem helyett hajlandó leszel felvenni a harcot.

Gondolj arra, hogy ez mennyi mindent hoz az asztalra. Automatikusan a hátrányos helyzetből az erő pozíciójába kerülsz, amely ténylegesen segít leküzdeni a konfliktust, amellyel szembenézel.

Röviden, valahányszor úgy érzed, hogy az elméd zűrzavarban van, térj át az érzelmek által vezérelt viselkedésről arra, hogy számba vedd, milyen előnyeid vannak a helyzettel szemben.

Áldozatból főszereplővé válj. Ez egy azonnali játékváltás, tanulási görbe nélkül. Biztos vagyok benne, hogy már az első alkalommal, amikor ezt a mindfulness-gyakorlatot alkalmazod, látni fogod az eredményeket.

Valójában mindezek jelentős eredménnyel járnak abban, hogy segítenek megnyugtatni az elmédet, így az igazi kihívás itt az lesz, hogy emlékezz a cikk tanulságaira.

Végső gondolatok

Végül szeretném elmondani, hogy megértem, ha az érzelmeid ennél makacsabbak.

A szorongás különösen makacs, és ha ezek közül egyik sem tűnik működőképesnek, nyugodtan látogass el a honlapomra, és ott megtalálod az első lépést, hogy csökkentsd a szorongásod szintjét. Ha a szorongás ellenszerét keresed, ott kell kezdened. Segítek az embereknek legyőzni a szorongást, gyógyítani a depressziót, legyőzni a kényszerbetegséget, a Pure-O-t, a PTSD-t, a traumát és a veszteséget kizárólag a mindfulness technikák alkalmazásával.

Mindez lehetséges számodra, ha erős elmét teremtesz, és én pontosan ezt tudom megtanítani neked. Ezért mindenképpen nézd meg a profilomat, és ha van kérdésed, küldd el nekem.

Megtalálod a tökéletes elme eléréséhez szükséges erőt.

Többet a mindfulnessről

• A meditáció megváltoztathatja az életedet: The Power of Mindfulness
• Meditáció kezdőknek: How to Meditate Deeply and Quickly
• The Guided Morning Meditation for Beginners (That Will Change Your Day)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com