8 hetes teljes testprogram

Ez a HIIT-alapú program időtakarékos, hatékony és folyamatosan változó.

Intervall edzés – Igen, nem hóbort

Számtalan tanulmány és több ezer boldog alany állítja, hogy a nagy intenzitású intervall edzés az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetéshez. A munka intenzitása hatalmas energiadeficitet és drámai anyagcserezavart jelent, a regenerálódási és helyreállítási folyamat pedig akár három napig is eltarthat. Mivel ez a folyamat rengeteg energiát igényel, a szervezet még jóval azután is zsírt éget, hogy maga az edzés befejeződött.

Ez a jelenség csak a nagy intenzitású munkára jellemző, és egy laza egymérföldes futás a helyi középiskolai futópályán nem nyújtja ugyanezeket az előnyöket. A következő a helyzet: Ha nyolc perc alatt lefutod ezt a mérföldet, összesen körülbelül 100 kalóriát égetsz el. De ha 16 teljes 100 méteres sprintet futsz, ahol minden sprint 15 másodpercig tart, akkor is megteszel egy mérföldet, de csak négy percet töltöttél munkával, és az anyagcsere tüze még napokig fehéren fog égni utána.

A hosszabb ideig végzett, alacsonyabb intenzitású munkának is megvan a helye? Persze. De Justin Grinnell, CSCS, a Grinnell Training Systems alapítója és a State of Fitness (mystateoffitness.com) tulajdonosa sokkal nagyobb rajongója a HIIT-nek a kondicionáló kontinuumban.

“A kanadai McMasters Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékony, időtakarékos stratégia számos olyan metabolikus adaptáció kiváltására, amely általában a hagyományos állóképességi edzéshez kapcsolódik” – mondja Grinnell. A vizsgálat alanyai a HIIT-et elsődleges kardiómódszerként alkalmazták, és azt tapasztalták, hogy megnövekedett az oxigén felhasználásának képessége a teljesítményhez, és jobban tudtak váltani az energiarendszerek között az edzés során.”

Kezdjük el a HIIT-et

A HIIT esetében inkább a munka intenzitásáról van szó, mint az edzés módjáról, és a protokollt szinte bármilyen tevékenységre lehet alkalmazni. Ami a súlyzós edzést illeti, Grinnell azt javasolja, hogy olyan összetett gyakorlatokra összpontosítsunk, amelyeknek nagy a kifizetődése, például olyanokra, amelyeknél nyomni, tolni, húzni, húzni, húzni, dobni vagy lóbálni kell.

“A combhajlító görcsnek megvan a helye, de nem növeli az anyagcserét, és nem vált ki ugyanolyan kedvező hormonális választ, mint az összetett, több ízületet érintő mozgások” – mondja Grinnell. “A zsírégetéshez és a sovány izomszövet felépítéséhez vagy megőrzéséhez nagymozgásokra van szükség.”

Grinnell alkotta meg ezt a nyolchetes tervet, amely a teljes testre kiterjedő metcons-t keveri a dedikált erőnléti munkával és a nagy igénybevételt jelentő létraedzésekkel. “Csak addig tudsz egyenes sorozatokat és unalmas kardiót végezni, amíg a tested már nem fog változtatni” – mondja Grinnell. “Az állandó kihívás frissen tartja az edzéseket, és ad valamit, amire várhatsz.”

A 8 hetes HIIT-Your-Goals Workout

Ez a program két négyhetes szakaszra oszlik. Mindkét fázisban ugyanazokat a gyakorlatokat és edzéseket végzed, de a tét egyre nagyobb lesz: több ismétlés, több kör, több súly. A következőképpen oszlanak meg:

1. fázis: 1-4. hét

Ezek a hetek a 2017-es fizikumod megalapozására szolgálnak. Ezt az első fázist olyan intenzitással közelítsd meg, amilyen intenzitással csak tudod, miközben szem előtt tartod az esetleges korlátaidat is. Bármennyire is nemesnek tűnik, hogy január 1-jén “erőltesd meg magad”, jobb, ha belevágsz és teszteled a mélységet, mintha belevetnéd magad és elpusztítanád magad.

2. fázis: 5-8. hét

Most, hogy már van egy szilárd kondicionális alapod, itt az ideje, hogy levésd a további zsírréteget. Mivel a tested alkalmazkodott a munkához, itt gyorsan reagálni fog a további mennyiségre, ezért figyeld a tükröt, ahogy a tested átalakul.

Mindkét fázisban ezeket a programozási formákat találod:

• AMRAP. Végezz minél több kört a felsorolt mozdulatokból egy előre meghatározott idő alatt, általában 10-20 perc alatt. Ez a minimális idő alatt a maximális munkára helyezi a hangsúlyt, miközben Grinnell szerint könnyű viszonyítási pontokat biztosít a fejlődéshez. Például az 1. héten naplózza a teljes testre vonatkozó 15 perces AMRAP teljesített körök és ismétlések teljes számát. A 2. héten megpróbálod ezt a számot ugyanennyi idő alatt megdönteni.
• Létrák. Grinnell létrája egy ereszkedő-rep sémával rendelkezik, amely az elejétől a végéig magas tempóban tartja a munkát. Arra összpontosítasz, hogy a lehető leghatékonyabban végezd el a munkát, és minden egyes ismétlésbe maximális erőfeszítést fektess, hogy a legjobb anyagcsere-választ váltsd ki.
• Erőáramkörök. A gyakorlatok közötti gyors mozgás megtagadja a testedtől a teljes regenerálódás luxusát, kardiovaszkuláris komponenst ad az edzéshez, és növeli az égést. Itt a szokásosnál valamivel nehezebb terhelést válasszon, hogy több gyors izomrostot mozgasson meg – azokat, amelyek leginkább felelősek a fizikum alakjáért és megjelenéséért.

1. nap: Teljes test AMRAP

Sled Push

Tölts fel egy szánkót egy nyitott területen, és fogd meg magasan az oszlopokat egyenes karral. Tolja előre a szánkót szándékosan, a térdével előre hajtva és a csípőjét alacsonyan tartva, amíg a szükséges távolságot meg nem teszi. Fordítsd meg a szánkót, hogy felkészülj a következő körre.

Dumbbell Thruster

Állj vállszélességben, a lábfejek kissé kifordítva, és tarts egy sorozat súlyzót a válladnál, könyökkel lefelé. Rúgd hátra a csípődet, és ereszkedj mély guggolásba, majd nyújtsd ki a lábad és a csípőd, és állj fel gyorsan, ezt a felfelé irányuló lendületet használd arra, hogy a súlyokat a karod teljes kinyújtásáig a fejed fölé nyomd. Engedd le a súlyokat a válladhoz, és menj rögtön a következő ismétlésbe.

Dumbbell Renegade Row

Kerülj plank pozícióba, a kezeidet a vállad alatt a talajon párhuzamosan elhelyezett súlyzók tetejére tedd. Tartsd a fejedet, a csípődet és a sarkadat egy vonalban, a csípődet pedig szögben, miközben a súlyzókat felváltva a bordáidba evezed, a könyöködet szorosan az oldalad mellett tartva, a fejedet pedig semlegesen.

Kötéllábas walking lunge

Tarts egy sorozat súlyzót az oldaladnál, és tegyél egy nagy lépést előre, mindkét térdedet hajlítsd be, majd ereszkedj egyenesen a padló felé, térddel a lábujjaid fölött. Nyomd el a hátráló lábadat, nyújtsd ki mindkét lábadat, és a hátráló lábadat vidd át előre, egyenesen a következő lándzsába. Folytassa, váltogatva a lábakat.

2. nap & 4. nap: Aktív regeneráció

Az új év kezdetén az ember hajlamos lesz minél gyakrabban edzeni, hogy elégesse a nem kívánt zsírt.

Grinnell azonban heti két nap aktív regenerációt javasol, amely ideális esetben az edzésnapok között helyezkedik el. Az enyhe aktivitás Grinnell szerint valóban segíthet felgyorsítani a fejlődésedet azáltal, hogy felpezsdíti a vér áramlását, tápanyagokat juttat a sejtekbe és salakanyagokat mozgat ki belőlük, és közben eléget néhány kalóriát. A nyújtás és a habhengerlés ezeken a napokon szintén elősegítheti a regenerálódást, miközben javítja a rugalmasságot és a mozgástartományt.

Itt van néhány példa a nagyszerű Aktív regenerációs napi tevékenységekre. Ezeket könnyű vagy mérsékelt tempóban, maximum 30-60 percig kell végezni.

• Séta
• Túrázás
• Biciklizés
• Jóga
• Pilates
• Tai Chi
• Úszás
• Paddleboarding
• Kenuzás

3. nap: & Kondicionáló létrák

Push-Up

Tegyük a kezünket vállszélességen kívül a padlóra, és nyújtsuk ki a lábunkat magunk mögött úgy, hogy a fejünk, a csípőnk és a sarkunk egy vonalban legyen. A testedet mereven tartva lassan engedd le a mellkasodat, amíg a könyököd 90 fokos szöget nem zár be. Nyomd vissza erőteljesen a kiinduló helyzetbe.

Goblet guggolás

Állj vállszéles lábakkal, és tarts egy súlyzót a mellkasodnál könyökkel lefelé, mellkasodat felemelve. Hajlítsd be a térdeidet, és guggolj le párhuzamosra vagy ha tudsz, az alá, majd nyomd át a sarkadon, és nyújtsd ki a lábad és a csípőd, hogy visszatérj az álló helyzetbe.

Assisted Pull-Up

Állj egy dobozra, és hurkolj egy szuperkötelet egy húzódzkodó rúd köré. Fogd meg a rudat felülről, és egyik lábaddal lépj bele a szalagba. Lépj le teljesen a dobozról a másik lábaddal, és lógj le a rúdról. Húzd össze a lapockáidat, majd a könyöködet vezesd lefelé és hátra, hogy a mellkasodat a rúdhoz húzd, és tarts rövid szünetet, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.

Burpee

Állásból guggolj le, és tedd a kezed a padlóra, majd ugorj a lábaiddal magad mögött deszkára. Végezz egy fekvőtámaszt, ugorj vissza a lábad alá, majd nyújtsd ki a lábad és a csípőd, és ugorj a levegőbe olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, a kezeidet a fejed fölé nyújtva. Szállj le, és azonnal menj bele a következő ismétlésbe.

Medicinlabda Slam

Fogj meg egy nem reaktív medicinlabdát mindkét kezeddel magad előtt. Egyetlen mozdulattal emeld fel a labdát a fejed fölé, a karjaidat nyújtsd ki, amilyen magasra csak tudod, miközben lábujjhegyre jössz, majd az egész testeddel csapd le a labdát – engedd le a csípődet, húzd össze a hasizmaidat, és a karjaiddal csapd be a labdát a földbe. Emeld fel, és ismételd meg azonnal.

5. nap: Erőnléti körök & HIIT

Súlyzó Deadlift

Állj a súlyzó mögé úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen, a lábujjaid a rúd alatt legyenek. Lapos hátat tartva rúgd hátra a csípődet, majd hajlítsd be a térdeidet, amíg a rudat a lábadon kívül, váltakozó fogással meg tudod fogni. Feszítse meg a törzsét, húzza be a lapockáit, majd álljon fel, a térdeit és a csípőjét azonos ütemben nyújtva, hogy a rudat egyenes vonalban húzza felfelé a teste elülső része mentén a teljes kinyúlásig. Lassan térj vissza a kiindulópontra, érintsd meg röviden, és ismételd meg azonnal.

Kézi súlyzós fekvenyomás

Tarts egy sorozat súlyzót úgy, hogy a karjaidat egyenesen a mellkasod fölé nyújtod, a tenyerek elfordulnak tőled. Hajlítsd be a könyököd, és lassan engedd le a súlyokat, amíg a karjaid 90 fokos szöget nem zárnak be, és a könyököd egy vonalban van a válladdal. Erőteljesen nyújtsd ki a karjaidat a kiindulásig, a tetején szorítsd össze a mellkasodat.

Farmer’s Carry

Fogj meg egy nehéz súlyzót vagy kettlebellt, és tartsd őket az oldaladon, lapockáidat behúzva és összepakolva. Tegyen kis lépéseket előre enyhén behajlított térdekkel, hogy megakadályozza a súlyok kilengését, és menjen gyorsan, amíg a kívánt távolságot meg nem teszi.

Airdyne Bike

Állítsa be a kerékpárt mérsékelt feszültségre, és pedálozzon és húzzon olyan erősen és olyan gyorsan, ahogyan csak tud a megadott idő alatt. A pihenőintervallumok alatt vegye fel a lábát a pedálokról, és engedje el a fogantyúkat, amíg el nem jön az újabb indulás ideje (vagy ne kapjon ütést a vádlijára).

Az evezőgép

A lábpántokat állítsa be a lábfejére, és fogja meg kéz fölött a fogantyút. A sarkadat a földre helyezve, a karodat és a hátadat egyenesen tartva, a lábaiddal nyomd vissza erősen a teljes kinyúlásig, majd a karjaiddal húzd be a fogantyút a mellkasod felé, a könyöködet hátrafelé vezetve és a csípődből hátradőlve. Fordítsuk meg a lépéseket, és csússzunk előre, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe.

Felfordított evezés

Tegyünk egy súlyzót egy állványba combmagasságban vagy annál alacsonyabbra. Fogja meg vállszélességben, kéz alatt a rudat, és nyújtsa ki a lábát. Emeld meg a csípődet, és feszítsd meg a törzsedet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Vezesse hátra a könyökét, tartsa a karjait szorosan az oldalához közel, a testét pedig mereven, és húzza fel magát. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg.