Sok futó azért kezd el edzeni, mert fogyni szeretne. A jó hír az, hogy ha fogyásról van szó, nehéz felülmúlni a futást – egy okos étkezési terv mellett. Hiszen az edzés fontos, de az, hogy mit teszel a tányérodra, még fontosabb. “Csak azért, mert futó vagy, még nem jelenti azt, hogy a kalóriák, a szénhidráttöltés és a boldog órák tekintetében a határ a csillagos ég” – mondja Lisa Dorfman, RD, más néven The Running Nutritionist®, a Legally Lean című könyv szerzője.
Ha még mindig kétségeid vannak, Jason Machowsky, RD, CSCS, a Hospital for Special Surgery kórház szakképzett sportdietetikusa és mozgásfiziológusa megerősít: “A futás nagyszerű módja a kalóriaégetésnek és a szív- és érrendszeri funkciók fejlesztésének. Ha azonban a célod a zsírégetés, a táplálkozás ugyanolyan fontos”.
Kövesse ezt a hét egyszerű tippet a futás által táplált fogyáshoz:
1. A VÁLTOZÁS A VÁLTOZÁS A VEZÉR
Ha fogyni akarsz, kerüld el, hogy minden nap ugyanazt az edzést végezd. Sandra Gallagher-Mohler, az iRunTons vezérigazgatója és futóedzője elmagyarázza, hogy a kizárólag egyenletes kardióedzés nem fogja felépíteni az anyagcseréd beindításához szükséges izomtömeget. “Egyes napokon nagyon könnyű futások, más napokon gyorsabb tempófutások, a köztes napokon pedig intervallumfutások keveréke a módja az izomépítésnek és a kalóriaégetésnek” – mondja.
2. NE TÚLTERJEDJ
A túlzottan intenzív edzések kiégéssel és sérülésekkel egyenlőek. A gyorsabb futás nem jelent erősebbet, ha nem adsz magadnak pihenőt. “Heti öt nap gyors intervallumokat csinálni biztos módja annak, hogy a végén kiégjünk és megsérüljünk” – mondja Gallagher-Mohler.
3. A TÖBBET FUTNI NEM KELL TÖBBET ENNI
“Néha, amikor az emberek elkezdenek futni, úgy érzik, hogy többet ehetnek, mert a futással megdolgoztak a kalóriákért. Ha azonban a cél a fogyás, akkor azt akarjuk, hogy ezek a plusz kalóriák a deficit kialakítására menjenek, ahol a szervezet a testünkben lévő kalóriatartalékokból (azaz zsírból) merít” – mondja Machowsky. Ha futás után természetes módon nagyon éhesnek érzi magát, azt javasolja, hogy közvetlenül az étkezés előtt fusson, hogy ne egyen extra kalóriákat.
4. GONDOLJ GYAKORLATBAN A SZÉNTELJESÍTÉSRE
Dorfman megjegyzi, hogy a legtöbb futó túlbecsüli a futáshoz szükséges kalóriafelhasználását, és túl sok kalóriát fogyaszt. “Számoljuk ki, hogy egy átlagos 150 kilós futónak 1500-2000 kalóriára van szüksége naponta, 1500-1700-ra, ha néhány kilót próbál leadni, és 300-600 kalóriát költ el futásonként egy átlagos tempójú, 30-60 perces edzés során. Ha reggelire egy teniszlabdányi müzlit, ebédre egy szendvicset, vacsorára pedig csak egy csésze tésztát eszik, máris 750 kalóriával többet fogyasztott, mint amennyit a futás során elhasznál.”
5. Lassítson le a HAPPY HOUR-on
“Minden egyes sör vagy pohár bor átlagosan 120-150 kalóriát tartalmaz, már néhány is igazán kimerítheti a kalóriakeretet” – mondja Dorfman, hozzátéve, hogy “az alkohol a szervezetben zsírrá metabolizálódik. Próbáljon ki egy pohár vizet az italok között, vagy hígítsa a bort egy kis szódavízzel”. Azt is javasolja, hogy a happy hour-t hetente egyszerre korlátozzuk, maximum két italra.
6. VÁLASSZUK AZ EGÉSZSÉGES ZsÍROKAT
A szervezetünknek szüksége van az étkezési zsiradékra a fogyáshoz és a megfelelő működéshez, de sok futó manapság túlzásba viszi az egészséges zsírokat – dióféléket, egész avokádót vagy úgynevezett egészségesebb olajokat, például kókuszt és lenmagot fogyaszt. “Egy hüvelykujjnyi olaj körülbelül 150 kalóriát/15 gramm zsírt jelent” – mondja Dorfman. “Ez tényleg összeadódhat, ha a dió a menő nassolnivaló. Számolj egy 2000 kalóriás étrenddel, körülbelül 44-66 gramm zsír a maximális ajánlás. Azok a maréknyi diófélék, olajok a salátán, avokádószeletek a szendvicseken vagy salátákon igazán megdobhatják a zsírhányadot.”
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az extra zsírt 6 evőkanálra vagy legfeljebb 30 grammra korlátozzuk. Így, ha az ételek már eleve zsírral készülnek, vagy természetes zsírokat tartalmaznak, nem fogod túllépni a kalóriahatárt.
7. FOKOZÓDJ A HOSSZÚ FUTÁSOK TELJESÍTÉSÉRE
Ha rövid (60 percnél rövidebb) futást végzel, akkor az edzés alatt nincs szükséged másra, csak vízre. A hosszabb futásoknál azonban, különösen a meleg vagy párás időben történő futásoknál előnyös lehet a hozzáadott elektrolitok és esetleg még egy kis szénhidrát is a teljesítmény fenntartása érdekében. Néhány korty sportital vagy energiarágó vízzel sokat segíthet. Bónusz tipp: nem feltétlenül kell meginnod egy egész üveggel, kivéve, ha hosszú ideig (több mint 90 percig) mész.
FELSZERELKEDJ A KÖVETKEZŐ FUTÁSODRA
> Férfi futófelszerelés
> Férfi futócipő
> Női futófelszerelés
> Női futócipő