7 -napos diabéteszes étkezési terv (nyomtatható bevásárlólistával)

Ez a 7 napos diabéteszes étkezési terv egy könnyen követhető tervet ad arról, hogy mit és mennyit kell ennie ahhoz, hogy cukorbetegséggel élő emberként megkapja a szükséges egészséges táplálkozást.

Ez ugyanilyen fontos, hogy ebben az étkezési tervben szereplő ételek mindegyike remekül ízlik, és motiválja Önt, hogy betartsa a tervet!

Ez utasításokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan találja meg a napi kalóriaszükségletét, és hogyan igazítsa az étkezési tervet az Ön céljaihoz (fogyás, fenntartás, súlygyarapodás stb.)

A tervek könnyebb követése érdekében egy letölthető bevásárlólistát és egy napról-napra történő áttekintést is tartalmaz, amelyet kinyomtatva kitehet a hűtőre, vagy magával vihet a bevásárláshoz.

A receptek mindegyike alacsony szénhidráttartalmú, így megfelelnek a legtöbb cukorbetegséggel élő ember táplálkozási preferenciáinak.

Ha még kevesebb szénhidrátot tartalmazó étkezési tervet szeretne, akkor helyette követheti a ketogén étkezési tervünket.

Mi a jó étkezési terv cukorbetegek számára?

A jó diabéteszes étkezési terv olyan, amely biztosítja Önnek az összes szükséges egészséges táplálékot, miközben segít a vércukorszintjét a céltartományban tartani.

Az Amerikai Diabétesz Szövetség 2019-es táplálkozási irányelvei szerint sokféleképpen lehet egészséges diabéteszes étkezési tervet összeállítani, de “egyre több bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezési minták előnyösek lehetnek a cukorbetegek és a prediabéteszesek számára.”

Ezt a tervet sokan “mérsékelten alacsony szénhidráttartalmúnak” tartják, ami azt jelenti:

• Mindegyik étkezés vagy uzsonna kevesebb mint 25 gramm szénhidrátot tartalmaz
• Protein és egészséges zsírok minden étkezésben
• Bőséges rosttartalom az emésztés elősegítésére és a vércukorszint szabályozására (a szénhidrátok felszívódásának lassítása révén)
• Nincs feldolgozott szénhidrát vagy hozzáadott cukor
• Korlátozott természetes cukrok (gyümölcsből, stb.), amelyek vércukorszint-emelkedést okozhatnak
• Mérsékelt nátriumtartalom

Természetesen nincs olyan étkezési terv, amely mindenkinek tökéletesen megfelelne. Lehet, hogy speciális étrendi igényeid vagy ételallergiád van, amit figyelembe kell venned, vagy egyszerűen csak más ételeket szeretsz, mint ami ebben a tervben szerepel. Ha így van, használja ezt a tervet kiindulási pontként, és a nem megfelelő ételeket helyettesítse valami más, hasonló makrotápanyagokat tartalmazó étellel.

Hogyan találja meg a napi kalóriaszükségletét

Mindannyiunknak más és más a kalóriaszükséglete. A napi kalóriaszükségletünk függ a méretünktől, a fittségi szintünktől, a napi aktivitástól, a nemünktől stb.

Az egészséges diabéteszes étkezési terv összeállításakor ezért az első lépés mindig az kell legyen, hogy kiszámítsuk a “kalóriaegyensúlyunkat”, vagyis azt, hogy mennyi kalóriára van szükségünk naponta a jelenlegi testsúlyunk megtartásához.

Ebben a bejegyzésben 5 egyszerű lépésben pontosan megtudhatjuk, hogyan találjuk meg a kalóriaegyensúlyunkat: “Hogyan találd meg a napi kalóriaszükségletedet?”

Ha már ismered a kalóriaegyensúlyodat, akkor a napi kalóriaszükségletedet felfelé vagy lefelé módosíthatod, hogy elérd a céljaidat. Ha a fogyás a célod, azt javaslom, hogy naponta legfeljebb 500 kalóriával kevesebbet egyél, mint az egyensúlyi értéked (de nem kevesebbet, mint 1200 kalóriát naponta). Ennek egyenletes és egészséges fogyáshoz kell vezetnie.

Ha több izomtömeget szeretne építeni (vagy csak általában véve hízni), kezdjen el naponta 300-500 kalóriával többet enni az egyensúlyi értékénél, és nézze meg, mi történik. Ha úgy találja, hogy túl sok zsírt szed fel, csökkentse kissé a kalóriákat.

Hogyan használja az étkezési tervet

Ez egy 1600 kalóriás étkezési terv, amelyet bármilyen napi kalóriaszámhoz igazíthat.

Az étkezési terv napi 3 főétkezést és 2 uzsonnát tartalmaz, és megmondja, hogy az egyes étkezésekben és uzsonnákban mennyi kalória és szénhidrát van.

Ha módosítani kell a kalóriákat, kezdje egy uzsonna hozzáadásával vagy elhagyásával. Ha ez nem elég a kalóriacél eléréséhez, állítsa át egy vagy több főétkezés adagjait.

A zöldségek minden napra külön sorban szerepelnek, de ajánlott felosztani őket, hogy minden főétkezéshez (vagy legalább az ebédhez és a vacsorához) egy kis zöldséget fogyasszon. A zöldségek arra is kiválóak, hogy a nap folyamán legeljük őket, hogy távol tartsuk az éhséget.

A zöldségek ebben a tervben olyan alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket jelentenek, mint a saláta, brokkoli, uborka stb. NEM olyan szénhidrátokat, mint a bab, burgonya stb. A bejegyzés végén láthatod a nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listáját.

Itt letöltheted az étkezési terv napról napra történő áttekintését, és kinyomtathatod, majd kiakaszthatod a hűtőre (vagy csak a számítógépeden vagy a telefonodon tarthatod), hogy mindig tudd, mit kell enned legközelebb.

Étkezés-előkészítés és főzés

Hogy megkönnyítsd a heti étkezés-előkészítést, ITT találsz egy letölthető és kinyomtatható bevásárlólistát, amely tartalmazza mindazt, amire minden étel elkészítéséhez szükséged van.

Az ételek nagy része nagy tételben elkészíthető és a hűtőben tárolható. Egyes ételek több napra is szerepelnek, így egyszerre több napra is főzhetsz, ezért mindig nézd meg a napi tervet, mielőtt elkezded az ételkészítést.

7 -napos diabéteszes étkezési terv

1. nap

reggeli: 4 tojásos muffin (352 kalória & 8 g szénhidrát)

Snack: 5,2 oz (148 g) görög joghurt (0%) + 1 oz. (28 g) mandula (248 kalória & 12 g szénhidrát)

Ebéd: 1 adag Saláta Niçoise (405 kalória & 18 g szénhidrát)

Snack: 3 oz. (85 g) hámozott edamame (120 kalória & 8 g szénhidrát)

Vacsora: 1 tk: (401 kalória & 10 g szénhidrát)

Zöldség: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) zöldséget fogyasztott a nap folyamán – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1607 kalória & 76 g szénhidrát

2. nap

reggeli: 4 tojásos muffin (352 kalória & 8 g szénhidrát)

ebéd: 4 oz. (114 g) alma + 1 tk. dióvaj (155 kalória & 20 g szénhidrát)

Ebéd: 1,5 adag Quiche (401 kalória & 10 g szénhidrát)

Uzsonna: 2 adag túrós parfé bogyós gyümölcsökkel (250 kalória & 25 g szénhidrát)

Vacsora: 2 adag túrós parfé bogyós gyümölcsökkel (250 kalória & 25 g szénhidrát)

Vacsora: 1 db: (375 kalória & 14 g szénhidrát)

Zöldség: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) zöldség a nap folyamán fogyasztva – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1613 kalória & 97 g szénhidrát

3. nap

reggeli: 1,5 adag karfiolos zabpehely + 2 tojás (353 kalória & 25 g szénhidrát)

Snack: 4 oz. (114 gramm) hummusz (200 kalória & 17 g szénhidrát) Tipp: Egy kis hummusz (200 kalória & 17 g szénhidrát): Élvezze a napi zöldségek egy részével

Ebéd: 1 adag perui csirke wrap (375 kalória & 16 g szénhidrát)

Snack: 5 oz. (143 gramm) Héjas edamame (200 kalória & 14 g szénhidrát)

Vacsora: 1 evőkanál edamame (200 kalória & 14 g szénhidrát): Sütött csirkecombok: 1,5 adag mustáros sült csirkecombok + 3 oz. (86 g) főtt quinoa (382 kalória & 21 g szénhidrát)

Növények: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) a nap folyamán fogyasztott zöldségek – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1590 kalória & 113 g szénhidrát

4. nap

reggeli: 1 adag Chia magos puding (201 kalória & 23 g szénhidrát)

Snack: 4 oz. (114 gramm) alma + 1 tk. dióvaj (155 kalória & 20 g szénhidrát)

Ebéd: 1 adag perui csirke wrap (375 kalória & 16 g szénhidrát)

Uzsonna: 2 db cukormentes csokis süti (330 kalória & 19 g szénhidrát)

Vacsora: 2 db cukormentes csokis süti (330 kalória & 19 g szénhidrát)

Vacsora: 1 adag perui csirke wrap (375 kalória & 16 g szénhidrát): Citromvajas lazac + 3 oz. (86 g) főtt quinoa (439 kalória & 17 g szénhidrát)

Zöldség: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) a nap folyamán fogyasztott zöldségek – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1580 kalória & 115 g szénhidrát

5. nap

reggeli: 1 adag Chia magos puding + 2 tojás (345 kalória & 24 g szénhidrát)

Snack: 5 db.2 oz (148 g) görög joghurt (0%) + 1 oz. (29 g) mandula (248 kalória & 12 g szénhidrát)

Ebéd: 1 adag lazac citromos vajjal (400 kalória & 14 g szénhidrát)

Uzsonna: 1 cukormentes csokis süti (165 kalória & 9 g szénhidrát)

Vacsora: 1 cukormentes csokis süti (165 kalória & 9 g): (348 kalória & 25 g szénhidrát)

Zöldség: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) zöldségeket fogyasztott a nap folyamán – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1586 kalória & 104 g szénhidrát

6. nap

reggeli: 1 adag Protein Pancakes + 2 tk. dióvaj (372 kalória & 24 g szénhidrát)

Snack: 1 adag Keto Mogyoróvajas zsírbombák (247 kalória & 3 g szénhidrát)

Ebéd: 1 db.5 adag pulyka chili (348 kalória & 25 g szénhidrát)

Előétel: 1 adag cukormentes csokis süti (165 kalória & 9 g szénhidrát)

Vacsora: 1 adag pulyka chili (348 kalória & 25 g szénhidrát)

Vacsora: 1 adag csokis süti (165 kalória & 9 g szénhidrát): (366 kalória & 18 g szénhidrát)

Zöldség: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) a nap folyamán fogyasztott zöldség – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1578 kalória & 100 g szénhidrát

7. nap

reggeli: 1 adag túrós palacsinta + 1 tk. dióvaj (300 kalória & 23 g szénhidrát)

Snack: 5 oz. (143 gramm) Héjas edamame (200 kalória & 14 g szénhidrát)

Ebéd: 1,5 adag cukkini lasagne (366 kalória & 18 g szénhidrát)

Uzsonna: 1 adag Keto mogyoróvajas zsírbombák (247 kalória & 3 g szénhidrát)

Vacsora: 1 adag Keto mogyoróvajas zsírbombák (247 kalória & 3 g szénhidrát)

Vacsora: 1 adag cukkini lasagna (366 kalória & 18 g szénhidrát)

Keto mogyoróvajas zsírbombák (247 kalória & 3 g szénhidrát): (357 kalória & 25 g szénhidrát)

Vega: 20 oz. (4-5 csésze, 570 g) zöldség a nap folyamán fogyasztva – becsült 80 kalória & 20 g szénhidrát

összesen: 1550 kalória & 103 g szénhidrát

A terv megváltoztatása

Ha van a tervben olyan recept, ami nem tetszik, könnyen összekeverheti más receptek kiválasztásával a receptkönyvtárunkból. Egyszerűen csak válasszon a fenti tervben szereplő receptekhez hasonló kalória- és szénhidráttartalmú recepteket.

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listája

Ez természetesen nem egy átfogó lista a világ összes alacsony szénhidráttartalmú zöldségéről, ezért ha a kedvenc zöldsége nem szerepel a listán, nézzen utána saját maga, hogy mennyi szénhidrát van benne (a legtöbb zöldség esetében elég, ha csak beguglizik). Rukkola

• Sparagula
• Bambuszrügy
• Bok Choy
• Brokkoli
• Káposzta

.

• Karfiol
• Cellergumó
• Oborka
• Padlizsán (padlizsán)
• Fenkel
• Kelkáposzta
• Leek
• Saláta (mindenféle)
• Gomba
• Paprika
• Tök
• Radics
• Spináta
• Tomata
• Vízitorma
• Cukkini (cukkini)

Gyakori kérdések

K: Ez az étkezési terv alkalmas 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén is?

A: A 7 -napos diabéteszes étkezési terv bármilyen típusú cukorbetegséggel élők számára alkalmas, kivéve, ha az orvosi csoportja egy konkrétan eltérő étrend követését javasolta. Mindig hagyatkozzon orvosi csapatának útmutatására. A terv mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú, de az American Diabetes Association 2019-es táplálkozási irányelvei szerint a megfelelő napi szénhidrátbevitel személyes, ezért kérjük, ennek megfelelően igazítsa ki.

K: Időszakos böjtöt gyakorlok. Kombinálhatom az étkezéseket, vagy kihagyhatom az uzsonnákat, hogy mindent megehessek a 6 órás ablakban, amikor nem böjtölök?

A: Igen, élvezheti az étkezési tervet, és mégis gyakorolhatja az időszakos böjtöt. Nyugodtan kombinálhatod az étkezéseket vagy kihagyhatod az uzsonnákat, amíg még mindig elég kalóriát eszel a céljaid eléréséhez

K: Mit tegyek, ha nem tudom minden étkezésnél követni az étkezési tervet (munka, társadalmi élet stb. miatt)?

V: Ez rendben van, az étkezési terv célja, hogy megkönnyítse az életet, nem pedig megnehezítse. Próbáld meg a napi kalória- és szénhidrátmennyiséget a lehető legjobban betartani, de ne stresszelj túlságosan emiatt.

K: Mi van, ha allergiás vagyok, vagy nem szeretem az összetevők egy részét?

V: Ne aggódj, csak helyettesítsd a nem kívánt összetevőket, vagy egyszerűen készíts más ételt. Csak próbáljon meg megfelelni a nem kívánt ételhez megadott kalória- és szénhidrátértékeknek

K: Mi van, ha nem főzök?

V: Akkor is lehet egészségesen táplálkozni, ha nem főz. Próbáljon meg legalább olyan ételeket választani, amelyek megfelelnek a napi kalóriacéloknak. Ha éttermekben vagy a szupermarketben előre elkészített ételt vásárol, figyeljen arra, hogyan készítették el, és próbáljon meg utánanézni az ételeknek az interneten, hogy segítsen a szénhidrátok számolásában

K: Folytathatom az étkezési terv használatát az első hét után?

A: Igen, addig használhatja ezt az étkezési tervet, amíg meg nem unja az ételeket. És amikor ez megtörténik, egyszerűen helyettesítse az ételeket más ételekkel a receptkönyvtárunkból vagy saját kedvenc receptjeivel