Fun fact: Az USDA szerint a hagyományos fehér rizs 206 kalóriát tartalmaz egy csészében. Ha ezt a rizst fehérjével, zöldségekkel és mártással egészíted ki, akkor egy olyan étkezéshez juthatsz, ami nehezebb, mint amire számítottál. A karfiolrizs azonban mindössze 30 kalóriát tartalmazhat csészénként a felhasznált keresztesvirágú zöldségből. Fordítsd le! Sokkal több mókás feltétet adhatsz hozzá, sokkal kevesebb kalóriáért. És ki ne szeretné ezt?
Az alap karfiolrizs elkészítéséhez vágja le a virágokat egy nagy karfiolról. Tegyük őket egy konyhai robotgépbe, és pépesítsük, amíg rizs méretű darabokra nem törik. Ezután melegítsünk fel egy teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon; adjuk hozzá a karfiolt. Keverje meg, hogy bevonja, és fedje le, amíg a karfiol átmelegszik, körülbelül négy percig. Ez körülbelül négy csészényit tesz ki.
Mi következik? Készítsen a rizsből finom ételt vagy rágcsálnivalót ezekkel az ízletes ötletekkel, amelyeket a Rodale tesztkonyhája dolgozott ki:
1. Perzsa
Kombináljon össze 1 csésze meleg karfiolrizset 1 evőkanál szeletelt mandulával, 1 evőkanál aranymazsolával és 1 evőkanál apróra vágott petrezselyemmel. 1 adagot szolgál fel.
Táplálkozási információ (adagonként): 108 kalória, 4 g fehérje, 16 g szénhidrát, 4 g rost, 8 g cukor, 4 g zsír, 0,5 g zsírsavmentes zsír, 47 mg nátrium
RELÁTUS: Táplálkozási szakértők szerint a 7 legjobb egészséges desszert a szupermarketben
2. Kínai ételek
Kombináljon 1 csésze meleg karfiolrizset 1/4 csésze reszelt csirkehússal, 2 evőkanál reszelt sárgarépával, 2 evőkanál zöldborsóval és 1 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósszal. Locsoljuk meg 1/2 teáskanál szezámolajjal, és szórjuk meg 1 teáskanál apróra vágott metélőhagymával. (További egészséges táplálkozási tippeket és ízletes receptötleteket talál a Scratch című szakácskönyvben, amelyet Maria Rodale vezérigazgatónk írt.)
Táplálkozási adatok (adagonként): 148 kalória, 15 g fehérje, 12 g szénhidrát, 4 g rost, 4 g cukor, 5 g zsír, 1 g zsírtartalom, 768 mg nátrium
3. Sushi Bowl
Toppingoljon 1 csésze meleg karfiolrizst 3 oz sushi minőségű lazacdarabkákkal, 1/4 csésze uborkaszeletekkel és 1/4 csésze reszelt orival. Locsolja meg 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú tamarival és 2 teáskanál rizsecettel. 1 adagot szolgál fel.
Táplálkozási információ (adagonként): 200 kalória, 22 g fehérje, 13 g szénhidrát, 3 g rost, 7 g cukor, 7 g zsír, 1 g zsírsav, 943 mg nátrium
4. Burrito Bowl
Fedjen 1 csésze karfiolrizst 1/2 csésze főtt (vagy konzerv) fekete babbal, 2 evőkanál finomra vágott korianderlevéllel, 2 evőkanál friss lime levével és 1/2 teáskanál tengeri sóval. 1 adagot szolgál fel.
Táplálkozási információ (adagonként): 168 kalória, 11 g fehérje, 30 g szénhidrát, 11 g rost, 3 g cukor, 2 g zsír, 0,5 g zsírsavmentes zsír, 833 mg nátrium
RELÁTUS:
5. Hoppin’ John
Kombináljunk össze 1 csésze karfiolrizst 1/2 teáskanál szárított kakukkfűvel, 1/4 teáskanál tengeri sóval és 1/8 teáskanál cayenne-i borssal. A tetejére tegyen 1/4 csésze főtt (vagy konzerv) vörös vesebabot, 1/4 csésze apróra vágott zöldpaprikát és 1 szelet morzsolt főtt szalonnát. 1 adagot szolgál fel.
Táplálkozási információ (adagonként): 179 kalória, 11 g fehérje, 23 g szénhidrát, 7 g rost, 6 g cukor, 6 g zsír, 1,5 g zsírtartalmú zsír, 724 mg nátrium
RELÁTÁSSZ: 1,5 g zsír, 1,5 g szat:
6. Trópusi “rizs” puding
Kombinálj össze 1 csésze meleg karfiol rizst 1/2 csésze meleg lite kókusztejjel és 1 evőkanál juharsziruppal. A tetejére tegyen 2 evőkanálnyi friss ananász- és mangókockát, valamint 1/2 teáskanál kardamomot. 1 adagot szolgál fel.
Táplálkozási információ (adagonként): 220 kalória, 5 g fehérje, 31 g szénhidrát, 4 g rost, 23 g cukor, 10 g zsír, 6 g zsírsav, 77 mg nátrium
7. Kimchi tál
Tálaljon 1 csésze meleg karfiolrizst 1/4 csésze bolti kimchivel, 1 vékonyra szeletelt újhagymával és 1 tükörtojással. Szórjuk meg 1/2 teáskanál pirított szezámmaggal és egy csepp csípős szósszal. 1 adagot szolgál fel.
Táplálkozási információ (adagonként): 170 kalória, 12 g fehérje, 11 g szénhidrát, 6 g rost, 3 g cukor, 9 g zsír, 2 g zsírtartalom, 435 mg nátrium
oldalon.