7 egészséges, alacsony glikémiás teljes kiőrlésű gabona, amit ki kell próbálnod

Ez egy lista a legnépszerűbb alacsony glikémiás gabonákról. Itt megtalálja az egyes teljes kiőrlésű gabonák rövid leírását, a GI & GL értékeket, általános táplálkozási információkat, az Amazonon található alacsony GI-jű gabonák linkjeit, valamint néhány receptötletet.

Meglepődve tapasztalhatja, hogy elég sok alacsony glikémiás gabona közül választhat. Finomak, könnyen tárolhatók és főzhetők, és könnyen elérhetők az élelmiszerboltokban és az interneten. Tápanyagokban is gazdagok, és az egészséges étrend részét képezhetik.

Az alacsony glikémiás teljes kiőrlésű gabonák különböző ízekkel és textúrákkal rendelkeznek, és számos ételben jól működnek. Egyesek remekül illenek levesekbe és pörköltekbe, mások salátákba, megint mások pedig sütéshez.

A legjobb módja annak, hogy kitaláld, mely alacsony GI-jű gabonafélék működnek a legjobban a kedvenc receptjeidben, ha beállsz a konyhába és elkezdesz főzni.

Néhány fontos megjegyzés erről a listáról

• Ez a bejegyzés csak általános tájékoztató jellegű. Ha betegséget vagy állapotot diagnosztizáltak Önnél, vagy vényköteles gyógyszert szed, mindenképpen dolgozzon együtt egy szakképzett táplálkozási tanácsadóval, hogy személyre szabott étkezési tervet dolgozhasson ki. Ezt a listát kinyomtathatja, és elviheti hozzá, hogy segítsen megtalálni a módját annak, hogy az alacsony glikémiás gabonaféléket beépítse az étrendjébe.
• Ez nem az alacsony GI-jű gabonafélék teljes listája. Csak a legnépszerűbb gabonaféléket választottam ki, amelyek könnyen megvásárolhatóak.
• Noha a listán szereplő összes teljes kiőrlésű gabona alacsony glikémiás indexű, a közepes glikémiás terheléshez közeli vagy közepes glikémiás terhelésű. Ezért jobb, ha kis adagokban fogyasztjuk őket (ami mindenkinél más lesz), és mindig zöldségekkel és némi fehérjével párosítjuk őket.
• A főzési módok befolyásolhatják bármelyik gabona glikémiás indexét.
• Az alábbiakban linkelt receptek nem garantáltan alacsony GI-vel rendelkeznek. Ezek csak példák arra, hogyan lehet ezeket a gabonaféléket felhasználni a főzés során.

GI és GL értékek Forrás

Az itt megadott GI és GL értékek a GlycemicIndex.com oldalról származnak. Akkor tüntettem fel egy tartományt, ha az adatbázisban több különböző értékkel rendelkező termék volt.

A legnépszerűbb alacsony glikémiás gabonák

Ez a lista ábécé sorrendben tartalmaz néhány általános információt, glikémiás indexet, glikémiás terhelést, rövid áttekintést a legfontosabb tápanyagokról, és néhány receptötletet.

árpa

Az árpa egy alacsony GI-jű gabona, rágós állagú és határozott ízű. Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz, segít a szervezetnek megszabadulni a méreganyagoktól. Magas rosttartalma miatt az árpa nagyon laktató.

A gyöngyárpa jobban feldolgozott, mint a cserépárpa, és gyorsabban is főzhető. Az árpa csodálatos levesekben és pörköltekben, mivel krémesebbé teszi azokat. Zöldség- és gabonatálak alapjaként is használható.

Mi az árpa glikémiás indexe?

Az árpa glikémiás indexe 20 és 35 között mozog.

Mi az árpa glikémiás terhelése?

Az árpa glikémiás terhelése 9 és 15 között mozog.

Az árpa táplálkozása

Az árpa legfontosabb tápanyagai közé tartozik a rost, a fehérje, a magnézium, a mangán, az E-vitamin, a B-komplex vitaminok, a cink, a réz, a vas, a kalcium, a kálium, a kén és a foszfor.

Az árpa gluténmentes?

Nem.

Árpa receptötletek:

• Szíves butternut tök árpaleves
• Hogyan főzzük az árpát
• Instant Pot gombás árpaleves

Fekete rizs

Fekete rizs, más néven lila rizs, tiltott rizs és kínai fekete rizs egyfajta teljes kiőrlésű rizs. Lehet teljesen fekete, vagy inkább sötétlila vagy bordó színű, néhány többszínű maggal. A fekete rizs főzéskor sötétlila színűvé válik.

A fekete rizs íze nagyon hasonlít a barna rizséhez, és gyakran “diós” ízűnek írják le. Elég sűrű és rágós, és minden olyan receptben felhasználható, amely rizst igényel.

Nagyszerű ízű salátákban és gabonatálakban zöldségekkel és babokkal párosítva. Desszertek készítéséhez is felhasználható.

Mi a fekete rizs glikémiás indexe?

A fekete rizs glikémiás indexe 42.

Mi a fekete rizs glikémiás terhelése?

A fekete rizs glikémiás terhelése 14.

A fekete rizs táplálkozása

A fekete rizs magas rosttartalmú és jó vasforrás. A fekete rizs kulcsfontosságú tápanyagai a B-komplex vitaminok, a magnézium, a mangán és a kálium.

A fekete rizs gluténmentes?

Igen

Fekete rizs receptötletek:

• Hogyan főzzük a fekete rizst

Hajdina

A neve ellenére a hajdina nem a búza rokona. Bár nem gabona, hanem a rebarbarafélék családjába tartozó növény gyümölcsmagja, a főzésben a hajdinát úgy kezelik, mint bármely más alacsony glikémiájú gabonát.

Vízben vagy húslevesben megfőzhető, és köretként tálalható akár sima, akár párolt hagymával keverve. Nagyszerű alapot ad a vega tálakhoz is, és különösen jól párosítható gombával és kecskesajttal. A hajdina ízletes reggelire tálalva, mint egy hagyományos gabonapehely tejjel és egy kis természetes édesítőszerrel.

Milyen a hajdina glikémiás indexe?

A hajdina glikémiás indexe 45 és 51 között mozog.

Mi a hajdina glikémiás terhelése?

A hajdina glikémiás indexe 13 és 15 között mozog.

A hajdina táplálkozása

A hajdina magas fehérje- és rosttartalmú, ami nagyon laktatóvá teszi. A hajdina legfontosabb tápanyagai a B-komplex vitaminok, a kálium, a lizin, a foszfor, az E-vitamin, a kalcium és a vas.

A hajdina gluténmentes?

Igen.

Bulgur

A bulgurt teljes kiőrlésű búzaszemek gőzölésével, szárításával, majd pattintásával állítják elő. Ez az alacsony glikémiájú gabona remek ízű salátákban, ragukban, pörköltekben, levesekben, piláfokban és pékárukban.

A bulgur nagyon népszerű a közel-keleti konyhában, és gyakran szolgálják fel tabouleh salátaként. A bulgur nagyon könnyen elkészíthető, mivel csak 30 perctől 1 óráig kell forró vízben áztatni, vagy kb. 15 percig vízben is főzhetjük.

Milyen a bulgur glikémiás indexe?

A bulgur glikémiás indexe 46-os.

Mi a bulgur glikémiás terhelése?

A bulgur glikémiás indexe 12.

Bulgur táplálkozása

A bulgurban található legfontosabb tápanyagok közé tartoznak a rostok, a mangán, a magnézium, a kálium, a kolin, a B-komplex vitaminok, a vas és a kalcium.

A bulgur gluténmentes?

Nem.

Bulgur receptötletek:

• Tabbouleh saláta almával és dióval
• Szíves zöldségleves bulgurral

Zab

A zab valószínűleg a legszélesebb körben használt alacsony GI-jű gabona.

Változatos formákban kapható, amelyek nem mindig alacsony GI-vel rendelkeznek. A zab alacsony glikémiás formái a zabpehely, az acélból vágott zab, a normál/lassan főző zabkorpa és a zabkorpa.

A cukrozott gyorszab általában tele van cukorral, és ritkán alacsony glikémiás. A normál zabkorpa főzése sem tart sokáig, és bármely olyan receptben felhasználható, amely instant zabot igényel.

Milyen a zabkorpa glikémiás indexe?

A zabgolyó glikémiás indexe 45 és 55 között mozog.

Mi a zabgolyó glikémiás terhelése?

A zabgolyó glikémiás indexe 9 és 11 között mozog.

Zab táplálkozás

A zab magas fehérje-, rost- és zsírtartalmú – ez a kombináció nagyon laktatóvá teszi. A zab kulcsfontosságú tápanyagai közé tartozik a magnézium, vas, mangán, foszfor, kalcium, cink, B-komplex vitaminok és E-vitamin.

A zab gluténmentes?

A zab gluténmentes, de a feldolgozás és csomagolás során gyakran szennyeződhet.

Zab receptötletek:

• How to Make Overnight Steel Cut Oats
• Raspberry Steel Cut Oatmeal
• Healthy Oatmeal Pancakes
• Pumpkin Oatmeal with Chia Seeds
• Homemade Sugar-Free Granola

6.Quinoa

Bár a quinoa inkább gyógynövény, mint valódi gabona, magas tápértéke miatt “szupermagvaként” szerzett hírnevet.

Új, kényelmes étel, gyorsan és egyszerűen elkészíthető, és köretként vagy levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz adható. Reggeli gabonaféléként is remek ízű.

A kinoa magjait szaponin borítja, egy keserű vegyület, amely elriasztja a rovarokat és a madarakat. Ha úgy találja, hogy a quinoának kesernyés íze van, próbálja meg előáztatni, majd főzés előtt folyó víz alatt jól leöblíteni.

Milyen a quinoa glikémiás indexe?

A quinoa glikémiás indexe 53-as.

Mi a quinoa glikémiás terhelése?

A quinoa glikémiás terhelése 13.

A quinoa táplálkozása

A quinoa teljes értékű fehérjének számít, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A quinoa kulcsfontosságú tápanyagai közé tartozik a rost, a B6-vitamin, a réz, a folsav, a vas, a magnézium, a mangán, a B3-vitamin, a foszfor, a kálium és a B2-vitamin.

A quinoa gluténmentes?

Igen.

Kuinoa receptötletek:

• Alma-fahéjas quinoa reggeli tál
• Egyszerű Caprese quinoa tál
• Mediterrán quinoa saláta vörösbabbal és fetával
• Gomba és quinoa Minestrone Leves
• Vegetáriánus quinoa sütemény

Wild rizs

A vadrizs nem egy rizsfajta, hanem egy Észak-Amerikában honos vízi fűmag. Még az illata is hasonlít a tengeri moszatéhoz, amikor először kinyitjuk a csomagot.

Több fehérjét tartalmaz, mint a rizs, és gazdagabb a lizin nevű aminosavban.

A vadrizsnek enyhe, jellegzetes íze van, és jól használható gabonasalátákban és levesekben, valamint remek alapot ad a zöldség- és gabonatálakhoz.

A vadrizs meglehetősen drága lehet, ezért ha csökkenteni szeretné a költségeket, keverheti basmati rizzsel, vagy vásárolhat előre elkészített vadrizs/barna rizs/fehér rizs keveréket. A vadrizs főzése hosszú időt vesz igénybe, ezért jobb, ha főzés előtt egy éjszakán át áztatjuk.

Mi a vadrizs glikémiás indexe?

A vadrizs glikémiás indexe 53.

Mi a vadrizs glikémiás terhelése?

A vadrizs glikémiás indexe 12.

A vadrizs táplálkozása

A vadrizs legfontosabb tápanyagai a fehérje, rost, B6-vitamin, folsav, riboflavin, niacin, magnézium, foszfor, mangán, réz és cink.

A vadrizs gluténmentes?

Igen.

*Bónusz!* Rozs

Bár a lista címe 7 alacsony glikémiájú teljes kiőrlésű gabona, a rozs is szerepel benne, mert gyakran használják kenyér készítéséhez.

A rozst közel 2000 éve termesztik, és különösen Kelet-Európában és Skandináviában népszerű. Az egész rozs repesztve, pehely és bogyó formájában is kapható, és gabonaféléként is főzhető.

A rozst nem nagyon használják köretként, mert nagyon erős íze van. A rozskenyér azonban teljesen finom. Nagyon sűrű és nehéz, és csodálatos alacsony glikémiás alternatíva a magas glikémiás fehér lisztből készült, erősen feldolgozott fehér kenyérrel szemben.

A rozs glikémiás indexét sajnos nem sikerült megtalálnom. Ezért itt vannak a rozskenyérre vonatkozó értékek.

Mi a rozskenyér glikémiás indexe?

A rozskenyér glikémiás indexe 41 és 55 között mozog.

Mi a rozskenyér glikémiás terhelése?

A rozskenyér glikémiás indexe 5 és 11 között mozog.

A rozs táplálkozása

A rozsban található legfontosabb tápanyagok közé tartozik a fehérje, a rost, a B6-vitamin, az E-vitamin, a kalcium, a réz, a folsav, a vas, a magnézium, a mangán, a foszfor, a kálium, a B3-vitamin, a B2-vitamin, a B1-vitamin és a cink.

A rozs gluténmentes?

Nem.

/// Amazon Associate Disclosure: Az alábbi linkek affiliate linkek. Mint Amazon Associate, a megfelelő vásárlásokon keresek. ///