Az edzés utáni regeneráció alapvető, bár gyakran figyelmen kívül hagyott szegmense minden fitneszprogramnak. A súlyzókkal való küzdelem vagy a futópadon való tangó után a lehűlési fázis és az edzés utáni regenerációs időszak beiktatása ugyanolyan fontos, mint maga a munka elvégzése; nem számít, hogy a karjaidra, az alsótestedre vagy a six-packedre koncentrálsz.
Gyakran előfordul, hogy az edzőteremből való sietségünkben befejezzük a szetteket vagy az utolsó negyed mérföldet, felkapjuk a kulcsokat és a vizes palackot, és a parkolóba igyekszünk, hogy hazaérjünk. Ezzel azonban elszalaszthatjuk a lehetőséget, hogy a testünknek adjunk egy kis fontos TLC-t. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik bizonyos intézkedéseket – például hűsítő gyakorlatokat és nyújtást – végeznek az edzés után, hasznot látnak belőle. Elsősorban kevesebb izomfájdalmat tapasztalnak, és rövidebb időn belül készen állnak arra, hogy újra nekilássanak a súlyoknak. Természetesen vannak, akik ezzel nem értenek egyet.
Azért, hogy segítsünk, összeállítottunk egy hétlépéses edzés utáni ellenőrző listát. Ezek közül néhány bejegyzés józan ésszel érthető, míg mások átvehetők a jelenlegi rutinodba – feltéve, hogy van ilyened.
Hűsítő gyakorlatok
Mindig ne feledkezz meg a lehűlésről. | ThinkstockAmint ledobod a súlyzót az utolsó sorozatban, vagy befejezed az utolsó kilométert a futópályán vagy a futópadon, nem akarsz teljesen leállni – le kell hűlnöd. Számtalan módja van annak, hogy csökkentsd a pulzusszámodat: Végezz néhány jógapózt és nyújtást, ha szeretnél, de sokan döntenek úgy, hogy könnyedén kocognak, sétálnak, vagy akár beugranak a medencébe néhány körre. Ez tényleg csak rajtad múlik – csak győződj meg róla, hogy 10-15 percet szánsz arra, hogy megfelelően befejezd az edzést.
Stretch
A nyújtás szuper fontos. | ThinkstockA lehűlési fázisból rögtön a nyújtás következik, ezt sok edző gyakran tanácsolja – és néha a kettő egy és ugyanaz. Ha nincs kedved 10 percre felpattanni a futópadra (esetleg épp most ugrottál le a futópadról), egy célzott nyújtási rutin lehet, hogy pont erre van szükséged. A nyújtás segít a rugalmasság és a mobilitás kialakításában, ami fontos az edzések és a mindennapi élet szempontjából.
Habhenger használata
A habhenger használata nagyszerű az izmoknak az edzés után. | Marissa Baecker/Getty ImagesEgy csomóan talán nem ismerik a habhengerlést, de ha egyszer kipróbálják, hajlamosak ragaszkodni hozzá. A beavatatlanok számára sok fitneszrajongó azt javasolja, hogy használj egy habszivacsból készült tekercset, és alapvetően gurulj rajta a padlón. Ez azt jelenti, hogy kimunkálja az esetleges “görcsöket” vagy csomókat, és segít megnyugtatni a fáradt izmokat az edzés után. A pokolba is, ezt még edzés előtt is megteheted, hogy segítsd a bemelegítést. A habhengerlés elsőre kissé unortodoxnak tűnhet, de ha adsz neki egy esélyt, csodákat tehet a regenerálódási időddel.
Vizet inni
A vízivás elengedhetetlen. | iStock.comEz elég nyilvánvaló, de úgy tűnik, néhányan vonakodnak megtenni. Csak igyál vizet! A rehidratálás talán a legfontosabb eleme minden edzés utáni rutinnak, és biztos, hogy nem fogsz regenerálódni, ha dehidratált vagy. Miután kiizzadtad a tested rengeteg erőforrását és víztartalékát, a testednek egyszerűen szüksége van a feltöltődésre. Hozz magaddal egy vizes palackot, és győződj meg róla, hogy eleget iszol, hogy hidratált maradj.
Követd nyomon a fejlődésedet
Egy fitness tracker lehet a következő legjobb barátod. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesSoha nem volt még ilyen egyszerű nyomon követni a fitneszprogramot és a diétát. Rengeteg alkalmazás létezik okostelefonokra, valamint olyan eszközök, mint a FitBit, az Apple Watch és más okosórák, amelyek segíthetnek. Vagy, ha szeretné, továbbra is ragaszkodhat a hagyományos tollhoz és papírhoz, vagy akár egy olyan táblázatkezelő programot is használhat, mint a Microsoft Excel vagy a Google Docs. A lényeg itt csak az, hogy biztosan tudd, milyen gyakorlatokat végzel, és hogy nyomon tudd követni a fejlődésedet. Ha nem teszel több súlyt a gyakorlatodba, vagy nem futsz hosszabb ideig, észre fogod venni – és képes leszel a megfelelő kiigazításokat elvégezni.
De mindenképpen tedd meg, amíg még az edzőteremben vagy, mert előfordulhat, hogy elfelejted, vagy csak azt mondod később, hogy “csessze meg”.
Tankolj
Győződj meg róla, hogy megfelelően táplálod a tested. | iStock.comA rehidratáláshoz hasonlóan a tested szó szerint vágyik majd a táplálékra. Válaszolnod kell a hívásra.
Az egyik legnépszerűbb edzés utáni kényeztetés természetesen a fehérjeturmix. Rengeteg szakértő ajánlja, hogy nem sokkal edzés után egy jó adag fehérjét vegyél magadhoz, hogy segítsd beindítani az izmok újjáépülési folyamatát, miután alaposan elfáradtak. Általában legalább 20 gramm ajánlott, ami a legtöbb fehérjeporban könnyen megtalálható. Bizonyos ételekhez, például görög joghurthoz, alacsony zsírtartalmú túróhoz vagy akár marhahúsból készült rántott húshoz is nyúlhatsz a fehérjepótlás érdekében. A cél az, hogy az izmaidnak adj valamit, amin “rágódhatnak”, miközben újjáépülnek és megnőnek, hogy felkészüljenek a következő edzőtermi küzdelmedre.
Zuhanyzás és átöltözés
A zuhanyzás elengedhetetlen. | iStock.comAz ivóvíznél is kézenfekvőbb, ha használsz belőle, hogy lefújd magad. Ha gondoskodsz arról, hogy lezuhanyozz és friss ruhát vegyél fel, az óriási különbséget jelenthet – az egészséged és azok számára, akiknek a nap hátralévő részében a közeledben kell lenniük. Nem csak a szaglás lehet a vége, de megvan az esélye annak is, hogy bizonyos … dolgok … megnőnek rajtad vagy körülötted. Különösen az edzőruhád – mosd ki azokat a szarháziakat.
Ez egyszerű higiénia, tényleg. Miután lehűltél, ittál egy kis vizet, és volt esélyed abbahagyni az izzadást, menj zuhanyozni.