Gondoltál már arra, milyen lenne, ha olyan tökéletesen ívelt csípőd lenne, mint Shakirának, és táncolhatnál a népszerű dalaira? Legtöbbünk számára minden alkalommal, amikor meghalljuk a népszerű számát, a Hips Don’t Lie-t a televízióban, olyan zónába kerülünk, ahol elképzeljük magunkat, amint könnyedén rázzuk a csípőnket, ahogy ő teszi, és tele vagyunk energiával. Aztán hirtelen visszapillantunk a tükörbe, és rájövünk, hogy a kép mégsem tökéletes. Rengeteg munkát kell elvégeznünk a csípőnkön, hogy elérjük azt a tökéletesen tónusos, formás görbületet. Nos, még ne bosszankodj, mi támogatunk téged.
A Harvard Health Publications egyik cikkében azt állítják, hogy míg az ösztrogén célja a zsír lerakódása a combok, a csípő és a medence körül, addig a tesztoszteron a hasban telepíti a zsírt. “Ez a legfőbb oka annak, hogy a nőknek a testük bármely más részéhez képest különösen nehéz a zsírt eltüntetni ezekről a speciális területekről” – ért egyet Bhupendra Tokas, az újdelhi Fitness First edzőterem edzője.” Íme, az öt legjobb módszer a csípő körüli zsír csökkentésére és formálására, és nem, nem kell edzőterembe menned, hogy ezeket a gyakorlatokat elvégezd. Könnyedén elvégezheted őket otthon is -1. Guggolás és guggolásGaurav Sharma, a Sports Fit fitneszmenedzsere szerint ez a népszerű gyakorlat elképesztően jól hat a csípődre, a fenekedre, a combodra és a hasadra. Kezdők számára lehet kevesebb súlyt használni, vagy csak szabad kézzel végezni, és fokozatosan elkezdeni a súlyzók használatát, néhány nap után növelve a súlyt. Az izmok fejlesztése ezeken a területeken az általános zsírvesztéssel kombinálva segíthet a tónusnövelésben. A guggolás is minden testépítő kedvence, köztük olyan hírességeké, mint Arnold Schwarzenegger és a nyolcszoros Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Íme, hogyan kell helyesen guggolni:1. Kezdj úgy, hogy a lábadat széttárod, párhuzamosan a csípőddel. A kezeidet imaállásban helyezd a mellkasod közepére.
2. Miközben a súlyodat a sarkadra helyezed, ülj le úgy, mintha egy székre próbálnál ülni.
3. Nyomd ki a fenekedet magad mögött, és menj le, ameddig csak tudsz, vagy amíg a combod majdnem párhuzamos a padlóval.
4. Tarts szünetet, amikor a combod párhuzamos a talajjal. Lassan emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Csináld azokat a lungeseketShakti Kumar Yadav, Head Trainer, Gold’s Gym, New Delhi szerint: “A Lunge technika arra kényszerít, hogy megnyújtsd a csípőhajlító izmaidat, amelyek manapság a legtöbb embernél krónikusan feszesek a mozgásszegény életmód miatt”. A lunges nem csak a csípő körüli izmok tónusát segíti, hanem a combizmok tónusát is. Így csináld a lunge-ot:
1. Kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat tedd szét, párhuzamosan a válladdal, és tedd a kezeidet a csípődre.
2. Lépj néhány métert előre az egyik lábaddal. Tartsd a lábujjaidat előrefelé mutatva. Engedd le a hátsó térded (tartsd egyenesen), és ugyanakkor hajlítsd be az első térdedet egy lassú és kontrollált mozdulattal.
3. Addig ereszkedj le, amíg az elülső combod majdnem párhuzamos lesz a talajjal. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde egy vonalban legyen a bokájával (ne a bokája előtt).
4. Az elülső combjával tolja vissza a testét a kiinduló helyzetbe. Válts lábat, és ismételd meg szükség szerint.
3. Próbáld ki a Plies-tEgy tipikus balettmozdulat , ezek a szokásos guggolásod kifelé fordítva. Itt a térdeid kifelé fordulnak ahelyett, hogy előre néznének. Csinálhatod kettle bell vagy súlyzókkal együtt, és varázslatosan hat a csípő tonizálására. Így csináld:
1. Állj szétvetett lábakkal, vállszélességnél kissé szélesebbre. A lábujjaidat 45 fokos szögben állítsd a testedtől távolabb. Tedd a kezeidet imapozícióba a mellkasod elé, vagy tedd a csípődre a kezeidet.
2. Engedd le a testedet úgy, hogy a fejed, a törzsed és a feneked a plafontól a padlóig egy egyenes vonalban legyen.
3. Ahogy engeded le a testedet, a térdeidnek ki kell hajolniuk a testedtől. Addig ereszkedjen le, amíg a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval.
4. Lassan emelje vissza a testét a kiinduló helyzetbe, a belső combjait és a fenekét használva, hogy visszatolja magát. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
4. A hídgyakorlatA hídgyakorlat erősíti a csípőt és a gerincet, ami segít megtartani a megfelelő testtartást, amikor hosszabb ideig ül vagy áll. A mozdulat hasonlóképpen erősíti a középpontot. Íme, hogyan végezheted ezt a gyakorlatot:
1. Feküdj le a földre, és nézz a plafon felé. Hajlítsd be a térdeidet a tested előtt 90 fokos szögben. A karjaidat pihentesd az oldalad mellett.
2. A fenekeden keresztül nyomva emeld a csípődet a levegőbe, amíg a tested a térdedtől a fejedig egyenes vonalban csökken.
3. Tartsd néhány másodpercig, mielőtt lassan visszagördíted a gerincedet a földre a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételd meg 10-20 alkalommal vagy szükség szerint. Menjünk egy lépéssel tovább, emeljük fel az egyik lábunkat, és tartsuk a csípőnket egyenletes szinten a perc alatt. Ismételje meg a másik lábbal.
5. Az oldalsó fekvő lábemelés
Íme, hogyan kell csinálni:1. Feküdjön oldalra a földre, a lábakat egymásra helyezve. Támaszd a fejed a padlóhoz legközelebb eső karodra. A felső karodat tedd a csípődre.
2. A lábadat egyenesen tartva és a lábfejedet behajlítva emeld fel a felső lábadat a plafon felé. Lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg néhányszor, majd váltson oldalt, hogy a másik lábát is megdolgoztassa.