10 zsírszegény sajt, amit fogyókúrásan is ehetsz

Akár a pizzán van, akár a tésztádat porlasztod vele, vagy egyszerűen csak szereted egy kekszre pattintani, a sajt mindent jobbá tesz. De ha fogyókúrázol, valószínűleg már óvatos vagy a sajtfogyasztásoddal kapcsolatban. Mivel sokféle sajt magas zsírtartalmú, különösen telített zsírokat tartalmaz, ezek kalóriadús ételek – ami nem biztos, hogy jót tesz a fogyási céljaidnak. Ennek ellenére, ha a sajtot egyszerűen alacsony zsírtartalmú sajttal helyettesíted, nem kell olyan nagy áldozatot hoznod, mintha teljesen kihagynád a tejterméket az étrendedből.

Böngészd át a sajtok polcát, és rengeteg csökkentett zsírtartalmú (és zsírtalan) sajtválasztékot találsz. De egyes sajtok természetesen alacsonyabb zsírtartalmúak is.

Kérdeztünk két dietetikus táplálkozási szakértőt, hogy mit gondolnak az alacsony zsírtartalmú sajtokról, és összeszedtünk 10 alacsony zsírtartalmú sajtot, amit nyugodtan fogyaszthatsz.

Mi az alacsony zsírtartalmú sajt, és milyen előnyei vannak az alacsony zsírtartalmú sajtoknak?

“A sajtban lévő zsír telített zsír – egy olyan zsírtípus, amelyről köztudott, hogy megemeli a koleszterinszintünket” – mondja Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a The Essential Vegetable Cookbook szerzője. “Az ilyen típusú zsírok korlátozása és egészséges, telítetlen zsírforrásokkal (például avokádóval, olívaolajjal, diófélékkel és magvakkal) való helyettesítése igazán egészséges csere lehet. Az alacsony zsírtartalmú sajtok eltávolítják a bennük természetesen megtalálható telített zsírok nagy részét.”

A minél kevesebb zsír, annál kevesebb íz.

“A figyelmeztetés azonban: ezt a zsírt általában valamilyen kötőanyaggal helyettesítik, hogy a sajt textúrája továbbra is működjön” – mondja Haber Brondo. “Bár a kötőanyag általában teljesen biztonságos és nem nagy ügy, ezeknek a sajtoknak az íze sem biztos, hogy olyan jó.”

Miért vesznek az emberek zsírszegény sajtot?

“Az alacsony zsírtartalmú sajtok lehetővé teszik az emberek számára, hogy a jobb egészség érdekében módosítsák étrendjüket, mégis élvezzék a finom ízeket és egy kedvenc ételüket” – mondja Isabel Maples, MEd, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.

“A sajtot önmagában, más ételekkel párosítva vagy receptekben szeretik. Az emberek választhatnak alacsony zsírtartalmú sajtokat, hogy csökkentsék a zsírbevitelüket, növeljék a fehérjebevitelüket, vagy egyszerűen csak kalóriát csökkentsenek.”

Az alacsony zsírtartalmú sajt fogyasztása segíthet a fogyásban?

Az alacsony zsírtartalmú sajt fogyasztása önmagában természetesen nem segít a fogyásban.

“A sajt mindenképpen segíthet a fogyásban – de elméletileg bármilyen élelmiszer segíthet” – mondja Maples. “Hajlamosak vagyunk az élelmiszereket “egészségesnek” vagy nem egészségesnek gondolni, de valójában nincsenek jó vagy rossz élelmiszerek – minden élelmiszer belefér egy egészséges étrendbe. De amíg valaki fogyókúrázik, az ételek kombinációjának alacsonyabbnak kell lennie, mint amennyit az illető általában fogyaszt (hogy lehetővé tegye a fogyást), így az alacsony zsírtartalmú sajt helyettesítése megteszi a hatását, hogy csökkentse a kalóriamennyiséget.”

Teszi hozzá Maples: “A fehérjetartalmú ételek lassabban emésztődnek, így fizikailag kielégítőbbek lehetnek. És mivel az emberek csökkentik a kalóriákat, egy olyan fehérjetartalmú étel, mint az alacsony zsírtartalmú sajt hozzáadása segíthet visszatartani az éhséget anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.”

Az alacsony zsírtartalmú sajt segíthet a telített zsírbevitel csökkentésében is.

“Ha szereted az alacsony zsírtartalmú sajtot, és nem érzed a különbséget a hagyományos sajthoz képest, akkor ez egy jó módja annak, hogy csökkentsd a telített zsírokat az étrendedben” – mondja Haber Brondo.

Hogyan fogyasszunk sajtot a fogyás érdekében.

“Mivel a sajt olyan tömény (egy kiló sajt elkészítéséhez 10 font tejre van szükség), a kevés is sok, és a kalóriák összeadódhatnak” – mondja Maples. “Ehelyett a mértékletes adagolás segít megtalálni a személyes egyensúlyt (a tortát is megenni), hogy megfeleljen az egyéni testsúlycsökkentési igényeknek.”

Néhány tipp:

• Válasszon erős sajtot. “Egy erős sajt segíthet az ízesítésben anélkül, hogy túlzásba vinné a kalóriafelhasználást (mert kisebb adaggal is ízesíthet)” – mondja Maples. “Használjon például erős sajtot az enyhébbel szemben. Példa: éles cheddar vs. Colby egy szendvicsben vagy egy raguban. Vagy kék sajtot az amerikai sajttal szemben egy salátán.”
• Használjon frissen reszelt sajtot. “A reszelt sajt tovább tudja nyújtani az ízeket” – mondja Maples. “Egy uncia sajt (körülbelül hüvelykujjnyi) = 1⁄4 csésze reszelt sajt. Ezért jó választás a reszelt sajt (mint a parmezán vagy a Romano) – egy kicsi tényleg sokat ér. (És 1 evőkanál parmezán mindössze 25 kalóriát tartalmaz.)”

Plusz, a frissen reszelt sajt pelyhesebb, és úgy tűnhet, hogy többet kapunk, mint amennyit valójában kapunk. Maples azt javasolja, hogy használjunk Microplane vagy dobozos reszelőt.

“Könnyebbé és gyorsabbá tehetik a reszelést. Emellett a kemény sajtok, például a parmezán szobahőmérsékleten könnyebben reszelhetők, míg egy cheddar állagú sajt hidegen könnyebben reszelhető. ( Én néha még le is fagyasztom 10 percre, mielőtt lereszelem.)”

Mely sajtok alacsony zsírtartalmúak?

Az, hogy mennyi tejterméket kellene naponta fogyasztanod, az életkorodtól függ. Az USDA Dietary Guidelines for Americans ajánlásai szerint az egyes személyeknek napi 2 és 3 csésze között változhat a szükséges mennyiség choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. A sajtok esetében ez úgy néz ki, hogy 1 ½ uncia természetes sajt, vagy 2 uncia feldolgozott sajt 1 csészének felel meg.

A következő sajtok természetesen alacsonyabb zsírtartalmúak, mint mások. Ha pedig a csökkentett zsírtartalmú változatokat választja, még többet spórolhat a kalóriákon és a zsiradékon.

Itt van 10 alacsony zsírtartalmú sajt, és hogyan viszonyulnak egymáshoz.

Ez a 7 sajt mind kevesebb mint 10 gramm zsírt tartalmaz adagonként.

• Svájci (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 90 kalória, 2,5 g zsír, 1,5 g telített zsír, 44 mg koleszterin, 18 g fehérje
• Túró (csökkentett zsírtartalmú), 1/2 csésze adag: 81 kalória, 1,15 g zsír, 0,729 g telített zsír, 4,52 mg koleszterin, 14 g fehérje
• Ricotta (részlegesen sovány), 1/2 csésze adag: 171 kalória, 10 g zsír, 6 g telített zsír, 38 mg koleszterin, 14 g fehérje
• Mozzarella (részlegesen sovány), 1,5 uncia adag: 132 kalória, 7,5 g zsír, 5 g telített zsír, 32 mg koleszterin, 12 g fehérje
• Muenster (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 136 kalória, 8,5 g zsír, 5,5 g telített zsír, 32 mg koleszterin, 12 g fehérje
• Provolone (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 137 kalória, 9 g zsír, 5,5 g telített zsír, 27,5 mg koleszterin, 12,5 g fehérje
• Mexican Blend (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 141 kalória, 9,5 g zsír, 6 g telített zsír, 31 mg koleszterin, 12,5 g fehérje

Ez a 3 sajt mindegyike kevesebb mint 12 gramm zsírt tartalmaz adagonként.

• Cheddar (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 155 kalória, 10 g zsír, 6 g telített zsír, 38 mg koleszterin, 14 g fehérje
• Parmezán (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 133 kalória, 10 g zsír, 7,5 g telített zsír, 44 mg koleszterin, 10 g fehérje
• Monterey (csökkentett zsírtartalmú), 1,5 uncia adag: 157 kalória, 11 g zsír, 7 g telített zsír, 33 mg koleszterin, 14 g fehérje

A lényeg:

“A zsírszegény sajt olyan étel, amely ízesíthet (és azt az érzést kelti, hogy nem kell nélkülöznünk), ugyanakkor kalóriát is csökkenthet” – mondja Maples.

Mellett kiváló tápanyag- és fehérjeforrás, amit sok amerikai kihagy.

“Napi három adag tejtermék ajánlott, nemcsak a csontok jobb egészségéért, hanem a 2-es típusú cukorbetegség/metabolikus szindróma, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséért is” – mondja Maples. “És mivel 5-ből négy amerikai nem kapja meg az ajánlott kalciummennyiséget az étrendjéből, az alacsony zsírtartalmú sajt segíthet több kalciumot bevinni ízletes módon, de még mindig lefarag néhány kalóriát és telített zsírt. Bár az emberek a kalciumra gondolnak, amikor a sajtra gondolnak, a sajt emellett nagyszerű fehérjeforrás, valamint foszfor, A-vitamin és cink is.”