AHFG szerkesztője, Niki Bezzant ötleteket ad a szakácsoknak, hogyan lehet maximalizálni az ízeket és minimalizálni a sót.
Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok só nem tesz jót nekünk. Azt is tudjuk, hogy a legtöbben még mindig túl sok sót fogyasztunk, főként a feldolgozott élelmiszerekben. Ráadásul túlságosan könnyű egy halom sót adni az ételekhez főzés közben, vagy nehézkesen bánni a sószóróval a vacsoraasztalnál… De a jó hír az, hogy átképezhetjük az ízlelésünket, hogy sokkal érzékenyebbek legyünk a sós ízekre, egyszerűen azzal, hogy kevesebb sót fogyasztunk. És a jutalom? Az egészségügyi előnyökön kívül az ízlelés érzékenyebbé válik más ízekre is, így az ételek szélesebb skáláját élvezhetjük jobban. Íme néhány módszer, amely segíthet a só csökkentésében anélkül, hogy lemondana az ízekről.
Friss fűszernövények
A friss, lágy fűszernövények, különösen a petrezselyem, a menta, a bazsalikom és a koriander szenzációs ízkavalkádot adnak az ételekhez. A főzés végén adjuk hozzá őket, így nem veszítenek semmit élénk, friss ízükből. Az utolsó pillanatban tépje fel durván vagy aprítsa fel őket, hogy ne sérüljenek meg.
Szárított fűszerek és szárított fűszernövények
Építse fel újra a fűszertartót, és elképesztő ízeket adhat hozzá. Az olyan “meleg” fűszerek, mint a kömény, a koriander és a füstölt paprika igazi pikáns ízt adnak a mártásoknak, pörkölteknek és curryknek. A fűszerek főzés közben ízlenek a legjobban, ezért a főzés elején vagy közben adjuk hozzá őket, és a végén hozzáadott friss fűszernövényekkel kombinálva rétegezzük az ízeket. A szárított fűszernövények is hasznosak lehetnek – nem ugyanolyanok, mint a frissek, de általában intenzívebbek. A zsálya és a tárkony hasznos kiegészítői a repertoárnak. Használja őket húsok fűszerezéséhez. Ügyeljen arra, hogy a fűszereket vagy szárított fűszernövényeket ne tárolja túl sokáig, mert az ízek elhalványulnak. Ha egy év után még mindig vannak fel nem használt fűszerek a szekrényben, dobja ki őket, és fektessen be újakba.
Legyen okos a szószokkal
A szószok, mint a szója, a halszósz, a hoisin, a fekete bab és az édes szója tele vannak pikáns ízekkel. Emellett általában szuper magas a sótartalmuk is. De nem kell teljesen lemondanod róluk. Használjon csökkentett sótartalmú fajtákat, ahol csak lehet, és hígítsa a szószokat vízzel (a receptekben fele-fele arányban használjon szószt és vizet). Így is nagyszerű ízt kapsz, és kevesebbet fogsz használni. Ahol egy recept mártást és sót is előír, próbálja meg teljesen elhagyni a sót – jó eséllyel nincs is rá szükség.
Készítsen tartalékot
A zöldségek, a rizs és a burgonya sózását észrevehető ízbeli különbség nélkül elhagyhatja. Ha mégis szeretne egy csipetnyi pikáns ízt, főzzön csökkentett sótartalmú alaplével. A csökkentett sótartalmú csirkealaplé és a víz 50:50 arányú keveréke jól használható rizottóhoz, piláf jellegű rizsételekhez, burgonyapüréhez (pürésítéskor ne adjon hozzá sót) és zöldségalapú levesekhez. Ha porított húslevest használ, a használati utasításban megadottnál több vízzel készítse el. (Lásd például a Bárány és árpaleves, a Csirke és fehérbab pörkölt és az Egyfazék tortellini.)
Adjunk hozzá csípőset
Ha kedveli a csípős ételeket, a chili és a gyömbér lehet az új legjobb barátja. Használjon annyi friss vagy szárított chilit, amennyit csak akar (próbálja ki a különböző fajtákat, mivel ízük és csípősségük eltérő). A friss gyömbér a csodálatos illat, íz és csípősség hármasát adja. Használja bőségesen a chilit és a gyömbért kevergetve, párolt ételekben, levesekben és bármi másban, amit szeret! A Tabasco és más csípős paprikaszószok sót tartalmaznak, de mivel annyira csípősek, hogy csak apró mennyiséget használunk belőlük, így ezek is hasznos fűszerek lehetnek.
Zest it up
A citrusok héja és leve ízlelőbimbókat serkentő és ízlelésre serkentő robbanásokat hoz létre. Költsön néhány dollárt egy citrushámozóra, és használja azt a citromok és lime-ok külső héjának eltávolítására. Adjon héjat sós ételekhez: salátákhoz, zöldséges köretekhez, öntetekhez és mártásokhoz, chilibe és mártogatósokhoz. Egy csipet citrom- vagy lime-lé a hal vagy csirke serpenyőben sütésének végén hozzáadva pikáns ízt ad, és finom serpenyőlevet készít.
Ismerd meg az alliumokat
A hagyma- és fokhagymafélék családjának (allium család) minden tagja nagyszerű ízfokozó. A metélőhagymát és az újhagymát a főzés végén adhatjuk hozzá a friss ízért, az ételek elején lassan főzött hagyma és fokhagyma (hagyjuk, hogy megpuhuljanak) pedig mélységet és ízt ad az ételnek. Az alufóliában lassan megpirított fokhagymagumók egészben is felhasználhatók – sültek és grillezett húsok fölött nyomja ki a pépet. Vagy tartsa a pépet a hűtőben, hogy később felhasználhassa, és készen álljon a főzőmártásokhoz és pörköltekhez.
Keverje össze
A fűszerkeverékek tartalmazhatnak sót, de ha elhagyja az ételhez hozzáadott minden más sót, akkor összességében kevesebbet fog használni. Kísérletezzen különböző egzotikus keverékekkel, például harissával, dukkával és zataarral – ezek a fűszerek nemcsak aromás ízt, hanem csípősséget is adnak. A currypor szintén csodálatos kiegészítő, még a nem indiai ételekhez is. Adjon hozzá egy kis mennyiséget, hogy feldobja a húsos ételeket vagy a rizs alapú ételeket.
Fehér bors
A fehér és a fekete bors szinte minden ételt tökéletesen befejez. A fehér borsnak azonban egy csipetnyivel pikánsabb íze van, ami különlegessé teszi, ha burgonyapüréhez, sajtmártásokhoz és mexikói chilis ételekhez adjuk. Ha egész fehér borsszemeket tud szerezni, még jobb: a fekete borshoz hasonlóan őrölje meg őket, amikor szüksége van rájuk.
Paszta
A paradicsompaszta intenzív ízű, ami azt jelenti, hogy kis mennyiség is rengeteg ízt adhat hozzá. Ugyanez elmondható a misópasztáról is. Ez a japán alapanyag szuper sós, de rengeteg úgynevezett umami (sós ízű finomság) van benne, ami azt jelenti, hogy egy pici, kevergetve sült szószokhoz, húsos pörköltekhez, mártásokhoz és öntetekhez adott mennyiség sokkal több nátriumot ad a pénzedért, mint a sima só.
Vásárlás a kevesebb sóért
- Érdemes ellenőrizni a címkén a gyakori feldolgozott élelmiszerek, köztük a zöldségkonzervek, szószok, mustárok, öntetek és fűszerpaszták sótlanabb változatait.
- A szójaszósz és a paradicsomszósz alacsonyabb sótartalmú változatai még mindig elég magas nátriumtartalmúak, de jobb választás, mint a teljes sótartalmú változatok.
- A só (nátrium-klorid) ott is megbújhat, ahol nem is gondolnánk, például a gabonapelyhekben és a kenyérben. Nézze meg a címkéken a “nátrium/100 g” oszlopot, és keressen alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket. (Az ajánlott napi nátriumbevitellel kapcsolatos információkat lásd a 95. oldalon.)