Amikor részt vettem az első Progressive Calisthenics Certification-en, az L-sit tartásának megtanulása volt az egyik célom. Ez egy nehéz mozdulat, de megleptem magam, és azon a hétvégén néhány másodpercre sikerült elkapnom. Persze miután sikerült az L-sit, új kihívásra volt szükségem.
Ez a progresszív calisthenics természete.
Így kezdtem el az utamat a V-sit felé, egy olyan mozgás, amely az L-sitet a lábak és a csípő magasabbra emelésével fejleszti, megváltoztatva a test alakját az “L” betűre emlékeztető pozícióból egy “V”-re emlékeztető pozícióvá. Az egyensúly és a tőkeáttétel megváltozása miatt ez sokkal nehezebb is.
Úgy értem, SOKKAL nehezebb.
Majdnem 3 év telt el azóta, hogy elmentem az első PCC-re, és most kezdek végre kényelmesen tartani egy megfelelő V-sit-et. Mint sok haladó calisthenics gyakorlat, ennek a mozdulatnak az edzése is sok türelmet igényel. Arra is kényszerített, hogy újraértékeljem az edzésem számos olyan aspektusát, amelyekről nem is tudtam, hogy hiányoztak.
Itt van 5 dolog, amit megtanultam az út során, ami segített elérni ezt a nehéz teljesítményt:
1 – Készíts jó “tömörítést”
Mielőtt elkezdtem a V-sit felé dolgozni, azt hittem, hogy már nagyon erős maggal rendelkezem. Míg az L-sit meghódítása megerősítette az önbizalmamat, a V-sit újrakezdése megalázó valóságellenőrzés volt. A két mozdulat talán nem különbözik lényegesen, de a V-sit végrehajtásához szükséges hasi erő mennyisége exponenciálisan nagyobb.
Az L-sitből a V-sitbe való átmenet nem csak a lábak magasabbra emeléséről szól – a csípőt is előrébb kell vinni. Ez a törzsed összenyomását jelenti azáltal, hogy a medencédet a szegycsontod felé húzod, és ez jelentős hasi aktiválást igényel, különösen akkor, amikor a lábaid a levegőben vannak feletted. Segíthet más olyan gyakorlatok gyakorlása, amelyek ilyen típusú hasi összenyomást igényelnek, mint például a “lábujjhegyről rúdra” lógó lábemelések, hogy jobban ráérezzünk erre.
A jógából a “csónakpózt” is ajánlom, mivel ez utánozza a V-ülést, miközben lehetővé teszi, hogy a földön ülve maradj. Így a gyakorlat lényegesen kevésbé nehéz, miközben a V-sithez szükséges testhelyzetre is ráérezhetsz.
2 – Emeld meg az edzést
A V-sithez vezető úton hasznos lehet, ha ezt a mozdulatot paralettára vagy jógablokkra emelt kézzel gyakorolod. Nemcsak attól, hogy valamibe kapaszkodva kevésbé lesz brutális a csuklódra, de extra helyet ad a csípődnek és a lábadnak is.
Amikor először kezdtem el játszani a V-sit-tel, úgy kezdtem, hogy a párhuzamos rudakon tartottam egy hajlított térdű L-sitet. Onnan kezdtem el kísérletezni a csípőm előrecsúsztatásával a kezeim előtt. Ez segített rájönnöm, hogy a súlyomat hátra kell tolnom ahhoz, hogy a csípőmet a megfelelő pozícióba mozdítsam. Innen tudtam gyakorolni a lábnyújtásokat, fokozatosan minden alkalommal messzebbre nyújtva a lábam a levegőben.
3 – Nyújtsd az utad a sikerhez
Noha sokan hajlamosak kihagyni az edzésüknek ezt a részét, ha a V-sit az egyik célod, akkor valószínűleg javítanod kell a combhajlító rugalmasságodon.
A klasszikus toe touch vagy előre hajtás remek módja annak, hogy a V-sitre készülve lazítsd a lábad hátsó részét, és többféleképpen is megközelítheted: Meghajolhatsz álló helyzetből, gyakorolhatod a tornatermi stílusú “sit and reach”-et a földön fekve, vagy akár lógva is kipróbálhatod, úgy, hogy a lábadat felemeled és a lábfejedet a rúd alá akasztod. Javaslom, hogy mindezekben a pozíciókban tölts egy kis időt bemelegítésként a V-ülés gyakorlásához, valamint a nap folyamán.
Kezdetben ezeket a mozdulatokat enyhe térdhajlítással, vagy a lábakat kissé szétvetve is gyakorolhatod. Ahogy nő a hajlékonyságod (ahol már meg tudod érinteni a lábujjaidat anélkül, hogy a hátadat túlzottan gömbölyítenéd), elkezdheted lassan kiegyenesíteni a térdeidet és/vagy összeengedni a lábaidat, amíg az egyes pózok teljes kifejeződésében nem vagy. Hasznosnak találhatod, ha teljesen kilélegzel, miközben előre hajtod magad. Amikor eléri a “szélét”, koncentráljon arra, hogy a hasizmait befelé húzza, hogy mélyebbre menjen. Hasznos lehet, ha ezt a folyamatot többször megismétled.
4 – Használd a segítő kezeket
A mozgás végrehajtásakor a megfelelő kéztartás fontos a sikerhez. Ha a kezeid túl messze vannak a testedtől, nehéz lesz feszültséget generálni a karjaid és a törzsed között. Továbbá, ha a kezeidet kifelé fordítod, és az ujjaidat oldalra (vagy magad mögé) mutatod, akkor jobban tudsz lendületet venni, hogy messzebbre dőlj hátra anélkül, hogy felborulnál. Gyakorolhatod a kezeid “sátorozását” is, hogy segíts egy kis plusz távolságot találj, amikor elkezded gyakorolni a V-sit-et a földön.
5 – Ne felejts el “tri”
Az L vagy V-sit bármelyik típusához óriási mennyiségű tricepsz erőre van szükség. Szükséged van továbbá erős hátizmokra, erőteljes mellkasra és vasalt alkarokra is. Az egyik legjobb tanács, amire folyamatosan emlékeztetnek minden alkalommal, amikor egy PCC rendezvényen vagyok, hogy “legyél jó az alapokban.”
Ez azt jelenti, hogy meg kell csinálnod a fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat, guggolásokat és térdfelhúzásokat. Bármikor, amikor egy új képességgel platón találod magad, bármikor visszatérhetsz ezekhez az alapgyakorlatokhoz. Igen, a V-sit meghódításához megfelelő technikára és edzésre van szükséged, de ez az út az alapok tökéletesítésével kezdődik.
A V-sit eléréséhez gyakorlat és türelem kell, de sosem fogod elérni, ha nem próbálod meg!
****
Grace Kavadlo a PCC csapatvezetője, személyi edző és csoportos edzésoktató New Yorkban. A Bodybuilding.com rovatvezetője, és több Dragon Door könyvben is szerepel, többek között Al Kavadlo Zen Mind, Strong Body és Paul “Coach” Wade Explosive Calisthenics című könyvében. Ha további információkat szeretne megtudni Grace-ről, látogasson el a weboldalára: www.DieselGrace.com.
.