Tanulmányok a szorongásról: Pszichoedukáció
A pszichológiai probléma leküzdésének fontos első lépése, hogy többet tudjunk meg róla, más néven “pszichoedukáció”
A probléma megismerése megnyugvást adhat, ha tudjuk, hogy nem vagyunk egyedül, és hogy mások is találtak hasznos stratégiákat a probléma leküzdésére. Még az is hasznos lehet, ha családtagjai és barátai is többet tudnak meg a problémájáról. Egyesek úgy találják, hogy már az is hatalmas lépés a gyógyulás felé, ha jobban megértik a problémájukat.
Egy gyakori pánikrohamoktól szenvedő személy például azzal kezdené, hogy megtudja, mi is az a pánikroham (lásd Pánikbetegség). A pánikról tanulva az illető felfedezné, hogy bár a pánikroham kellemetlen élmény, de átmeneti és nem veszélyes.
A CBT-terapeuta képes hasznos információkkal szolgálni az Ön konkrét problémájáról, de Ön magától is találhat információt jó hírű forrásokból a könyvesboltokban és az interneten.
A pszichoedukáció létfontosságú első lépés, de fontos megjegyezni, hogy ez csak egy része a teljes kezelési tervnek.
Lazítási stratégiák
A terápia hasznos része lehet, ha megtanulja, hogyan lazítsa el a testét. Az izomfeszültség és a felszínes légzés egyaránt összefügg a stresszel és a szorongással (és néha a depresszióval). Ezért fontos, hogy tudatában legyünk ezeknek a testi érzéseknek, és rendszeresen gyakoroljunk olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek megtanulni ellazulni.
A CBT-ben gyakran használt két stratégia a nyugodt légzés, amely a légzés tudatos lelassítását jelenti, és a progresszív izomlazítás, amely különböző izomcsoportok szisztematikus megfeszítését és ellazítását jelenti. Mint minden más készség esetében, minél többet gyakoroljuk ezeket a relaxációs stratégiákat, annál hatékonyabban és gyorsabban fognak működni. További hasznos relaxációs stratégiák közé tartozik a nyugodt zene hallgatása, a meditáció, a jóga és a masszázs.
Fontos azonban tudatosítani, hogy a relaxáció célja nem a szorongás elkerülése vagy megszüntetése (mert a szorongás nem veszélyes), hanem az, hogy egy kicsit könnyebben átvészeljük ezeket az érzéseket.
Reális gondolkodás
A negatív érzelmek hatékony kezelése magában foglalja a negatív gondolkodás felismerését és annak reális és kiegyensúlyozott gondolkodással való felváltását. Mivel a gondolataink nagy hatással vannak arra, hogy hogyan érezzük magunkat, a nem hasznos gondolataink reális vagy hasznos gondolatokra való cserélése kulcsfontosságú a jobb közérzethez. A “reális gondolkodás” azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott és igazságos módon tekintünk magunkra, másokra és a világra, anélkül, hogy túlságosan negatívan vagy pozitívan gondolkodnánk. Például:
| Segítő és irreális gondolat | Reálisabb és kiegyensúlyozottabb gondolat |
| Mindig elszúrok dolgokat, olyan lúzer vagyok. Mi a baj velem? | Mindenki hibázik, én is – én is csak ember vagyok. Most már csak annyit tehetek, hogy mindent megteszek, hogy helyrehozzam a helyzetet, és tanuljak ebből a tapasztalatból. |
| Nem megy. Túlságosan ideges vagyok. Miért nem tudom kontrollálni a szorongásomat? | Ez rendben van és normális, hogy szorongok. Nem veszélyes, és nem kell, hogy megállítson. Szoronghatok, és mégis elmehetek a buliba. |
Lépések a reális gondolkodáshoz
Tudd meg, hogy mit gondolsz vagy mit mondasz magadnak. A legtöbben nem szoktunk odafigyelni arra, hogy mit gondolunk, pedig folyamatosan hatással vannak ránk a gondolataink. Ha odafigyelsz a gondolataidra (vagy az önbeszédre), az segíthet nyomon követni, hogy jellemzően milyen gondolataid vannak.
Ha már jobban tudatában vagy a gondolataidnak, próbáld meg azonosítani azokat a gondolatokat, amelyek miatt rosszul érzed magad, és határozd meg, hogy problémás gondolatokról van-e szó, amelyeket meg kell támadni. Ha például szomorúnak érzi magát, ha a rákbetegséggel küzdő nagymamájára gondol, ezt a gondolatot nem kell megkérdőjelezni, mert teljesen normális, hogy szomorúnak érzi magát, ha egy szeretett személy szenvedésére gondol. De ha szomorúnak érzed magad, miután egy barátod lemondja az ebédterveteket, és elkezdesz arra gondolni, hogy nyilvánvalóan valami komoly baj van veled, és senki sem szeret téged, akkor ez problémás, mert ez a gondolat szélsőséges, és nem a valóságon alapul.
Figyelj az érzelmeidben bekövetkező változásra, legyen az bármilyen kicsi is. Amikor észreveszed, hogy egyre idegesebb vagy zaklatottabb leszel, kérdezd meg magadtól: “Mit mondok most magamnak?” vagy “Mitől érzem magam idegesnek?”
Ha már hozzászoktál a negatív érzelmekhez vezető gondolatok azonosításához, kezdd el megvizsgálni ezeket a gondolatokat, hogy nem irreálisak és nem hasznosak. Az egyik első dolog, amit megtehetsz, hogy megnézed, nem estél-e gondolkodási csapdákba (pl. katasztrofizálás vagy a veszély túlértékelése), amelyek a dolgok túlságosan negatív látásmódját jelentik. Egy sor kérdést is feltehetsz magadnak, hogy megkérdőjelezd a negatív gondolataidat (lásd Challenge Negative Thinking), például: “Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat igaz?” és “Összekeverem a lehetőséget a valószínűséggel?”. Lehetséges, de valószínű-e?”
Végül, miután megkérdőjelezett egy negatív gondolatot és objektívebben értékelte azt, próbáljon meg egy alternatív gondolattal előállni, amely kiegyensúlyozottabb és reálisabb. Ha így teszünk, az segíthet csökkenteni a szorongásunkat. A reális kijelentések kitalálása mellett próbáljon meg néhány gyors és könnyen megjegyezhető megküzdési kijelentést (pl. “Ez már megtörtént korábban, és tudom, hogyan kell kezelni”) és pozitív önmegállapítást (pl. “Bátorság kell ahhoz, hogy szembenézzek azokkal a dolgokkal, amelyek megijesztenek”) kitalálni.
Különösen hasznos lehet az is, ha a reális gondolatokat vagy hasznos megküzdési kijelentéseket felírja egy kartonra vagy papírra. Ezután tartsa magánál ezt a megküzdési kártyát, hogy segítsen emlékeztetni ezekre a kijelentésekre, amikor túlságosan szorongónak érzi magát ahhoz, hogy tisztán gondolkodjon.
A félelmekkel való szembenézés: Kitettség
Normális, hogy el akarod kerülni azokat a dolgokat, amelyektől félsz, mert ez rövid távon csökkenti a szorongásodat. Ha például félsz a kis, zárt helyektől, például a liftektől, ha inkább a lépcsőzést választod, kevésbé leszel szorongó. Az elkerülés azonban megakadályozza, hogy megtanulja, hogy a dolgok, amelyektől fél, nem is olyan veszélyesek, mint gondolja. Tehát ebben az esetben a lépcsőzés megakadályozza, hogy megtanulja, hogy semmi rossz nem történik, ha mégis liftbe száll.
A CBT-ben a félelmekkel való szembenézés folyamatát expozíciónak nevezik – és ez a legfontosabb lépés a szorongás hatékony kezelésének megtanulásában. Az expozíció azt jelenti, hogy fokozatosan és ismételten belépünk a félelmetes helyzetekbe, amíg kevésbé szorongunk. Olyan helyzetekkel kezdjük, amelyek csak egy kis szorongást okoznak, és haladunk felfelé a nagyobb szorongást okozó dolgokkal való szembenézésig (lásd: Szembenézés a félelmekkel: expozíció).
Az első lépés során listát készítünk azokról a helyzetekről, helyekről vagy tárgyakról, amelyektől félünk. Ha például félsz a pókoktól, és le akarod győzni ezt a félelmet, hogy élvezni tudd a kempingezést a barátaiddal, a lista tartalmazhatja a következőket: pókokról készült képek nézegetése, pókokról készült videók megtekintése, pók megfigyelése egy akváriumban, és a szobával szemben állni valakivel, aki pókot tart. Ha megvan a lista, akkor a legkevésbé ijesztőktől a legijesztőbbek felé rendezd őket.
Azzal a helyzettel kezdve, amelyik a legkevésbé szorongást okoz neked, többször vegyél részt az adott tevékenységben, vagy nézz szembe az adott helyzettel (pl. pókokról készült képek nézegetése), amíg nem kezded kevésbé szorongani magadat, amikor ezt csinálod. Amint többször is szembe tud nézni az adott helyzettel anélkül, hogy nagy szorongást tapasztalna, készen áll a következő lépésre a listáján.
A CBT hangsúlyozza a félelmekkel való rendszeres szembenézés fontosságát. Minél többet gyakorolsz, annál gyorsabban elhalványulnak a félelmeid! A sikerélmények és a jó érzés a fejlődéseddel kapcsolatban erőteljes motiváció a folytatáshoz.
Hogyan előzheted meg a visszaesést
A problémád hatékony kezelése sokban hasonlít a testmozgáshoz – “formában kell tartanod magad”, és a hasznos készségek gyakorlását napi szokássá kell tenned. Néha azonban az emberek visszaesnek a régi szokásokba, elveszítik az elért javulást, és visszaesnek. A visszaesés azt jelenti, hogy teljesen visszatérsz a régi gondolkodásmódodhoz és viselkedésedhez, mielőtt új stratégiákat tanultál a problémád kezelésére. Bár normális, hogy az emberek stressz, rossz hangulat vagy fáradtság idején visszaesést (rövid időre visszatérést a régi szokásokhoz) tapasztalnak, a visszaesésnek semmiképpen sem kell bekövetkeznie. Íme néhány tipp a visszaesések és visszaesések megelőzésére:
Folytassa a CBT-képességek gyakorlását! Ez a legjobb módja a visszaesés megelőzésének. Ha rendszeresen gyakorol, jó formában lesz ahhoz, hogy bármilyen helyzetet kezelni tudjon.
Tipp: Készítsen magának egy ütemtervet arról, hogy milyen készségeken fog dolgozni minden héten.
Tudja, hogy mikor hajlamosabb a visszaesésre (pl. stressz vagy változás idején), és így kevésbé valószínű, hogy visszaesése lesz. Az is segít, ha összeállítasz egy listát a figyelmeztető jelekről (pl. több szorongó gondolat, gyakori viták a szeretteiddel), amelyek azt jelzik, hogy a szorongásod fokozódhat. Ha már tudja, mik a figyelmeztető jelek vagy “vörös zászlók”, akkor cselekvési tervet készíthet, hogy megbirkózzon velük. Ez magában foglalhatja például néhány CBT készség gyakorlását, mint például a nyugodt légzés vagy a negatív gondolkodás megkérdőjelezése.”
Ne feledje, hogy mint mindenki más a Földön, Ön is egy fejlődésben lévő munka! Egy jó módszer a jövőbeli botlások megelőzésére, ha továbbra is új kihívásokon dolgozol. Kevésbé valószínű, hogy visszacsúszol a régi szokásokba, ha folyamatosan új és új módszereken dolgozol a szorongásod leküzdésére.
Ha már volt egy botlásod, próbáld meg kitalálni, milyen helyzet vezetett hozzá. Ez segíthet abban, hogy tervet készítsen a jövőbeni nehéz helyzetek kezelésére. Tartsa szem előtt, hogy normális, ha időnként vannak botlások, és hogy sokat tanulhat belőlük.
Az, ahogyan a botlásáról gondolkodik, nagy hatással van a későbbi viselkedésére. Ha azt gondolod, hogy kudarcot vallottál, és minden kemény munkádat semmissé tetted, nagyobb valószínűséggel hagyod abba a próbálkozást, és végül visszaesel. Ehelyett fontos észben tartanod, hogy lehetetlen elfelejteni az összes készséget, és visszatérni a kiindulóponthoz (azaz, hogy szorongsz, és nem tudod, hogyan kezeld), mert tudod, hogyan kezeld a szorongásodat. Ha van egy kihagyásod, vissza tudsz térni a helyes útra. Olyan ez, mint a biciklizés: ha egyszer tudod, hogyan kell vezetni, nem felejted el! Lehet, hogy kicsit berozsdásodik, de nem tart sokáig, amíg olyan jó leszel, mint korábban.
Ne feledd, hogy a botlások normálisak, és leküzdhetők. Ne ostorozd magad, és ne nevezd magad “idiótának” vagy “lúzernek”, mert ez nem segít. Légy kedves magadhoz, és ismerd fel, hogy néha mindannyian követünk el hibákat!
Végül ne felejtsd el megjutalmazni magad a kemény munkádért. A jutalom lehet az is, ha elmész egy finom vacsorára, vagy veszel magadnak egy kis finomságot. A szorongás kezelése nem mindig könnyű vagy szórakoztató, és megérdemelsz egy jutalmat a kemény munkádért!