Hipertrofia vs. Hiperplasia

Introducción

Sabemos que los músculos crecen a través de un proceso llamado, «hipertrofia». Pero también existe este proceso que suena elegante llamado, «hiperplasia», que está rodeado de un tornado de controversia. Este es uno de los temas sobre los que recibimos una tonelada de preguntas, así que vale la pena dedicarle un artículo completo y aclarar cualquier confusión restante.

Lo primero que hay que entender es la diferencia entre hipertrofia e hiperplasia, y la idea de hiperplasia del músculo esquelético frente a otros tipos de hiperplasia en el cuerpo. La hipertrofia es simplemente el aumento del diámetro de una fibra muscular – esto puede lograrse mediante el aumento del tamaño de las proteínas contráctiles o el aumento del contenido de fluidos y enzimas de la célula muscular (4,15). Por otro lado, la hiperplasia es el aumento del número de fibras musculares (4,15). El aumento del número de fibras musculares incrementará el área transversal total de un músculo de forma similar al aumento del tamaño de las fibras individuales. Exteriormente, la hipertrofia y la hiperplasia tendrían un aspecto muy similar desde el punto de vista estético.

La hiperplasia también puede producirse en otros tejidos del cuerpo. Aquí es donde la hiperplasia puede tener algo de mala reputación, ya que la proliferación celular incontrolada se asocia a menudo con el crecimiento de tumores (11). La hiperplasia del músculo esquelético no tiene ninguna relación con los tumores, así que tenga esto en cuenta si investiga más sobre el tema y se encuentra con hallazgos alarmantes relacionados con el crecimiento de tumores.

¿Es la hiperplasia muscular un mito?

En resumen, no; la hiperplasia del músculo esquelético no es un mito. Algunos creen que no se produce en los seres humanos, ya que realmente no tenemos pruebas sólidas de que se produzca durante un protocolo de entrenamiento de resistencia controlado. La evidencia humana es ciertamente escasa, pero tenemos innumerables evidencias de que la hiperplasia ocurre en pájaros (2,3), ratones (20), gatos (10), e incluso peces (13).

Los procesos a través de los cuales se produjeron estos casos de hiperplasia también difieren en gran medida lo que hace que la hiperplasia sea un tema aún más interesante. Muchos estudios sobre aves que mostraron hiperplasia implicaron colgar pesos de las alas de las aves durante tiempos ridículamente largos (2,3). Esto no representa realmente un protocolo de entrenamiento humano normal, pero a la inversa, los gatos que realizaban su propio tipo de entrenamiento de resistencia también mostraron hiperplasia (10). No, los gatos no hacían press de banca ni sentadillas, pero su protocolo incluía secuencias de activación muscular similares a las de una sesión de entrenamiento humano normal. Los ratones que mencionamos antes experimentaron hiperplasia después de que los científicos consiguieran reducir sus niveles de miostatina (20), que es una proteína asociada a la limitación del crecimiento muscular. Y los peces a los que nos referimos simplemente sufrieron hiperplasia mientras crecían durante la adolescencia (13).

Está claro que la hiperplasia puede producirse a través de muchos métodos diferentes, pero todavía queda la pregunta: ¿ocurre en los humanos? Vamos a discutirlo.

Evidencia de la hiperplasia en humanos

No hace falta decir aquí, que la evidencia de la hiperplasia en humanos es ciertamente escasa. Vamos a entrar en el por qué de esto en un segundo, pero por ahora, vamos a repasar lo que hemos visto a lo largo de las últimas décadas.

Múltiples estudios han comparado culturistas de alto nivel con individuos sedentarios o recreativamente activos para determinar si la hiperplasia juega un papel en el crecimiento muscular extremo. Y vemos pruebas de que estos culturistas contienen significativamente más fibras musculares que sus homólogos sedentarios (8,16,18). El problema que tenemos con este examen es que no podemos decir con certeza si el estímulo del entrenamiento de culturismo fue o no la razón principal del aumento del número de fibras musculares. Ciertamente, es razonable que un culturista de alto nivel tenga una propensión genética a la construcción de músculo, y uno de estos «códigos de trucos» genéticos podría ser simplemente un nivel de referencia más alto de fibras musculares (15).

Vemos un estudio en el que un estímulo de «entrenamiento» puede haber explicado un aumento en el número de fibras. Este estudio en particular examinó el músculo tibial anterior (parte delantera de la espinilla) izquierdo y derecho en hombres jóvenes. Se descubrió que el tibial anterior del lado no dominante presentaba sistemáticamente una mayor área de sección transversal que el lado dominante, pero el tamaño de las fibras musculares individuales entre ambos músculos era similar. Por lo tanto, la mejor explicación para esta diferencia en el tamaño total habría sido a través de un mayor número de fibras. Los autores proponen que el tibial anterior no dominante recibió una mayor carga de trabajo diaria que el lado dominante por varias razones diferentes, pero este es un escenario en el que un «estímulo» podría haber invocado un aumento en el número de fibras musculares (21).

Así que tenemos una pequeña evidencia de que la hiperplasia se produce en los seres humanos. Si la hiperplasia es simplemente un «regalo» natural para la élite o no espera ser descubierto, pero por ahora, vamos a discutir por qué la hiperplasia podría ocurrir.

¿Cómo ocurre la hiperplasia?

Antes de entender cómo podría ocurrir la hiperplasia, vale la pena discutir cómo podemos medirla. Estoy seguro de que te estás imaginando algún ordenador de lujo analizando una biopsia muscular y escupiendo números. Pero no, no es tan genial. Si se desplaza por las referencias, verá que muchas de estas investigaciones tuvieron lugar entre finales de los años 70 y los 90. Es más que probable que un joven estudiante de posgrado tuviera que hacer el sucio trabajo de contar literalmente las fibras musculares a mano para ganarse su puesto en el laboratorio. Los ordenadores de lujo no ayudaban mucho entonces, así que los estudiantes de posgrado se llevaban la peor parte de esta responsabilidad.

Así que es fácil ver, entonces, que los simples errores de recuento pueden explicar pequeñas diferencias en el número de fibras antes y después del entrenamiento. Esto también representa un problema cuando se considera un tipo específico de hipertrofia muscular llamado hipertrofia longitudinal. Ya sabemos que una fibra muscular puede crecer aumentando el tamaño de sus proteínas contráctiles o del espacio intracelular, pero una fibra muscular también puede crecer longitudinalmente añadiendo más unidades contráctiles en serie. Estas nuevas unidades contráctiles pueden ser difíciles de diferenciar de las fibras musculares viejas y/o posibles nuevas, lo que representa un escenario difícil cuando se trata de contar las fibras musculares a mano (22).

Así que ahora que eso está fuera del camino, vamos a discutir por qué la hiperplasia podría ocurrir. Vale la pena repasar el artículo de Memoria Muscular (aquí), pero sabemos que una de las formas en que una fibra muscular puede experimentar hipertrofia es a través de la activación de las células satélite. Este proceso es potencialmente necesario debido a la Teoría del Dominio Nuclear. La Teoría del Dominio Nuclear establece que el núcleo de una célula sólo puede controlar una porción limitada del espacio celular (7). Por lo tanto, para que una fibra muscular crezca, necesitaría añadir núcleos adicionales para mantener el dominio nuclear de cada núcleo. El entrenamiento duro puede indicar a las células satélite que donen sus núcleos a la célula muscular para hacer posible este proceso (12).

Ahora bien, ¿qué pasaría si ya no se pueden seguir añadiendo núcleos a un músculo para permitirle crecer? No se sabe con certeza si las células satélite se reducen o si hay un límite biológico a la cantidad de núcleos que puede contener una célula muscular, pero en última instancia puede haber un escenario en el que la adición de mionúcleos ya no puede ocurrir para impulsar el crecimiento. ¿Qué ocurre si se llega a este límite teórico de crecimiento pero se sigue entrenando y estimulando el músculo para que crezca? La fibra tiene que dividirse y formar dos nuevas fibras (9) para reiniciar el proceso de hipertrofia. Esta teoría provocó una discusión un tanto «del huevo y la gallina» entre los investigadores – ¿tiene que ocurrir la hipertrofia antes de la hiperplasia o pueden ocurrir simultáneamente?

Varios investigadores han relacionado la activación de las células satélite y la hiperplasia muscular debido a esta teoría (1,5,9). Vale la pena entender, sin embargo, que el curso de tiempo teórico del párrafo anterior tomaría décadas de entrenamiento duro para finalmente causar la división de las fibras. Hasta donde sabemos, la adición mionuclear y la hipertrofia muscular no tienen un límite definido en cuanto a cuándo el músculo tiene que dividirse para seguir soportando la necesidad de crecimiento. Dudo que este caso se demuestre alguna vez en un estudio, ya que ningún estudio durará tanto tiempo ni inducirá un estímulo de entrenamiento lo suficientemente duro como para que esto ocurra realmente.

Unos pocos estudios longitudinales han examinado el número de fibras como una variable específica después de un protocolo de entrenamiento, pero ninguno ha encontrado realmente un aumento directo en el número de fibras musculares (6,19). Estos hallazgos provocaron una revisión para afirmar que la evidencia de la hiperplasia que ocurre en los seres humanos es, «escasa», (6) y otro para afirmar que, si la hiperplasia ocurre, probablemente sólo representa alrededor del 5% del aumento en el tamaño total del músculo que vemos en los protocolos de entrenamiento (15). Esa última afirmación parece ciertamente cierta, ya que algunos estudios que muestran un aumento en el área transversal del músculo no siempre son capaces de explicar esta diferencia a través de los aumentos en el tamaño de las fibras individuales solamente (8,19) – los pequeños aumentos en el número de fibras ciertamente pueden contribuir a las ganancias, pero probablemente no juegan un papel importante y no se presentan como estadísticamente diferentes de sus niveles de referencia – especialmente en los estudios que sólo duran unos pocos meses.

Cómo provocar la hiperplasia

Ahora, tenemos que discutir la inevitable pregunta que muchos tendrán: ¿cómo puedo inducir la hiperplasia en mi propio entrenamiento? De acuerdo con la sección anterior, vas a tener que entrenar durante un tiempo realmente largo para que se produzca la hiperplasia. Cualquier tipo de ganancias significativas tomará mucho tiempo, así que nunca descarte la importancia de la longevidad del entrenamiento cuando considere las ganancias.

Ahora, al considerar las posibles estrategias de entrenamiento agudo para inducir la hiperplasia, es fácil ver que los mayores aumentos en el número de fibras musculares en los estudios con animales fueron provocados por la sobrecarga mecánica extrema en longitudes musculares largas (14). Puede deducir esto para su propio entrenamiento añadiendo estrategias como el estiramiento con peso, el estiramiento Intraset, e incluso las repeticiones de estiramiento-pausa.

El estiramiento con peso es un método en el que se realiza un estiramiento específico mientras se sostienen pesos. Un ejemplo fácil es un estiramiento de pecho – simplemente realice un flye de pecho con mancuernas hasta el mayor rango de movimiento que pueda soportar y mantenga esa posición durante el mayor tiempo posible.

El estiramiento a contratiempo es un protocolo similar, sin embargo, usted realizaría una serie normal de flye de pecho, luego inmediatamente haría algún tipo de estiramiento de pecho durante unos 30 segundos, y luego volvería a los flyes tan pronto como sea posible. Repita esto durante unas 3-4 series y estará frito al final de las mismas.

Las repeticiones de estiramiento-pausa son un juego de estiramientos con peso, pero en realidad realizará repeticiones. Con nuestro ejemplo de los ejercicios de pecho, debes realizar un ejercicio de pecho hasta el mayor rango de movimiento que puedas lograr, sostenerlo por unos 5 segundos y luego regresar a la parte superior. Intenta conseguir un estiramiento más profundo en cada repetición y realiza estas series de 4 a 6, ya que quieres ir lo más fuerte posible para maximizar tanto el estiramiento como la sobrecarga mecánica.

Ahora, vale la pena señalar que las estrategias anteriores no se pueden utilizar para cada articulación. No todas las articulaciones pueden pasar por un rango de movimiento lo suficientemente grande como para que el músculo se estire hasta longitudes extremas (17). El hombro es una de las articulaciones que sí puede, por lo que los movimientos alrededor de la articulación del hombro son buenas opciones para el entrenamiento basado en el estiramiento. Los ejercicios de lat y los ejercicios de pecho son los más fáciles de lograr estas estrategias, especialmente si estás tenso en la parte superior del cuerpo como muchos culturistas. Los isquiotibiales también pueden responder algo bien a este tipo de entrenamiento, pero yo no recomendaría este método para todo el mundo, ya que muchas personas no tendrán suficiente fuerza en la parte inferior de la espalda o experiencia en el entrenamiento para realizar con seguridad este tipo de entrenamiento en los isquiotibiales. Si estás dispuesto a hacerlo, las repeticiones de estiramiento-pausa con levantamientos de piernas rígidas con déficit son un asesino absoluto en los isquiotibiales.

Por último, pero no menos importante, la articulación del tobillo es otra articulación que puede ser atacada a través de estas estrategias para impulsar el crecimiento de las pantorrillas (17). El tobillo puede lograr bastante dorsiflexión (los dedos de los pies suben) lo que puede estirar ambos músculos de la pantorrilla en gran medida. Añada estiramientos con peso y repeticiones de estiramiento-pausa para ver si esto puede marcar la diferencia en sus pantorrillas rezagadas.

Conclusión

En conclusión, no parece que la hiperplasia juegue un papel importante en el crecimiento muscular general. Como se indica en una revisión mencionada anteriormente, podría representar alrededor del 5% de las ganancias de tamaño totales (15). La adopción de estrategias de entrenamiento específicas para inducir la hiperplasia, por lo tanto, sólo debería representar alrededor del 5% de su entrenamiento total. Las repeticiones de estiramiento-pausa son una forma fácil de añadirlas cuando se entrena en un gimnasio muy concurrido y estaría bien realizar unas 4 series de ellas por grupo muscular a la semana para cubrir fácilmente esa cuota del 5%. Probablemente puedas añadir series extra para las pantorrillas si te cuesta hacerlas crecer.

Todavía no sabemos si la hiperplasia está recluida o no para los culturistas de élite genética entre nosotros, pero añadir diferentes métodos de entrenamiento a tu rutina puede seguir siendo una gran forma de generar nuevo crecimiento, aunque no sea a través de la hiperplasia. Es más que probable que el entrenamiento normal a corto plazo no provoque hiperplasia. Tendrá que entrenar durante mucho tiempo y tendrá que utilizar ejercicios que proporcionen una carga enorme en una posición de máximo estiramiento para el músculo específico que está entrenando.

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