La proteína, uno de los nutrientes que componen la trifecta de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas-, es el bloque de construcción del cuerpo. Esta estructura fundamental de aminoácidos facilita la formación y el funcionamiento de las células vitales y regula los órganos y tejidos del cuerpo. Por eso es tan importante que consumas la cantidad suficiente.
Tal vez te preguntes, ¿qué fuentes de proteínas hay disponibles? La carne roja suele ser la primera fuente que nos viene a la mente, seguida de otros productos animales. Pero cuando se trata de alimentos de origen vegetal, a la mayoría de nosotros nos cuesta saber o recordar cuáles son ricos en proteínas. Junto con las legumbres, como las judías, los guisantes, la soja y los frutos secos, los cereales ricos en proteínas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
9 cereales ricos en proteínas que debes añadir a tu dieta
Los cereales, repletos de nutrientes, como las vitaminas del grupo B y las proteínas, son un alimento básico en la mayoría de las dietas. Una de las razones por las que es mejor comer granos enteros sin refinar es que el salvado y el germen del grano son los que contienen la mayor cantidad de proteínas.
Entonces, ¿qué granos específicos son los más altos en proteínas? Echa un vistazo a nuestra lista de granos con alto contenido de proteínas para obtener aún más información. Recuerde que debemos consumir un mínimo del 11 por ciento de nuestras calorías diarias totales a partir de las proteínas. Así que, tanto si sigues una dieta basada en plantas como si no, estos nueve granos enriquecerán tu dieta y añadirán un montón de opciones proteicas a tu repertorio culinario.
Amaranto
El primero de nuestra lista de granos ricos en proteínas es el amaranto. Este grano peruano es una fuente de proteínas, con nueve gramos por taza cocida, lo que lo convierte en un alimento básico en algunas partes del mundo. También es un pariente lejano de las espinacas y las acelgas, ya que es una semilla, lo que significa que es un pseudocereal. Además de ser rico en proteínas y fibra, el amaranto es una buena fuente de minerales como el hierro, el manganeso, el magnesio y el fósforo. Por último, es alabado por su capacidad para reducir la inflamación y puede ayudar con afecciones como la artritis.
¿Qué puedo añadirle?
Mezcla la harina de amaranto con otras harinas para hacer pan, tortitas o magdalenas. También puede utilizarla para espesar sopas y salsas. Si la utilizas entera, combínala con avena para hacer unas gachas densas en nutrientes, o hazlas saltar y espolvoréalas sobre los cereales del desayuno.
Quinoa
La quinoa es originaria de Sudamérica, donde los incas la llamaban «la madre de todos los granos», y con razón. Este grano rico en proteínas no sólo no contiene gluten, sino que también está cargado de minerales, antioxidantes y ácidos grasos saludables para el corazón, como el omega 3. Además, tiene una sorprendente cantidad de proteínas. De hecho, una taza de quinoa hervida contiene alrededor de 8 gramos de proteínas. Y a diferencia del arroz o el trigo, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
¿Cómo debo comerla?
La quinoa puede utilizarse como alternativa al arroz o al cuscús. También es estupenda como relleno o gachas para el desayuno – tenemos una receta en el recetario de la app 8fit Pro.
Pasta integral
La diferencia entre la pasta integral y su homóloga blanca radica en su procesamiento. El tipo «integral» contiene las tres partes esenciales del grano: el salvado (capa exterior), el germen (sección germinal) y el endospermo (el gran centro amiláceo). Juntos, estos tres componentes aportan una cantidad decente de proteínas, carbohidratos, hierro y vitaminas del grupo B. Sin el salvado, la pasta blanca, altamente procesada, ha perdido la mayor parte de su valor nutricional. Una porción de una taza de pasta integral contiene alrededor de siete gramos de proteína.
¿Qué tan versátil es?
Ya sea que la comas hervida o la agregues al horno, la pasta integral es tan versátil como la blanca regular. Se puede utilizar de la misma manera, sólo hay que tener en cuenta que tiende a secarse, por lo que puede ser necesario utilizar un poco más de salsa.
Arroz salvaje
El arroz salvaje es totalmente diferente al arroz tradicional, ya sea blanco o integral. De hecho, el arroz salvaje ni siquiera es arroz: es una «hierba acuática» que crece en ríos y lagos salvajes. No es la única diferencia. Una taza de arroz salvaje cocido tiene unos seis gramos de proteínas, frente a los cinco gramos del arroz integral. También contiene menos calorías y más lisina que el arroz integral. Es una excelente opción para los veganos, ya que el aminoácido lisina tiende a faltar en una dieta basada en plantas.
¿Puedo utilizarlo como el arroz?
Sustituye el arroz blanco estándar por el arroz salvaje y acompáñalo con carne o pescado. También puedes añadirlo a sopas, guisos, ensaladas o incluso a hamburguesas caseras de verduras.
Millet
A menudo se le llama grano, pero el mijo es en realidad una semilla y no contiene gluten. Esto es útil si usted tiene una intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca. Además, es bajo en el índice glucémico, lo que significa que no causará que sus niveles de azúcar en la sangre se disparen. Por si fuera poco, el mijo es una buena fuente de fibra dietética y minerales como el zinc, el fósforo y el cobre. El mijo contiene alrededor de seis gramos por taza cocida, lo que lo convierte en otro fabuloso grano rico en proteínas de nuestra lista.
¿Cómo incorporar el mijo?
Es súper versátil y puede utilizarse para sustituir a la avena, el cuscús o la quinoa tanto en platos dulces como salados. Puedes hacer un relleno de verduras con él o añadirlo a pasteles, pan sin levadura, así como tomarlo como aperitivo.
Cuscús
Hablando de cuscús, los diminutos gránulos de trigo duro también aportan unos seis gramos de proteínas por taza. El grano también es rico en selenio, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico; lo que lo convierte en una fuente beneficiosa de proteínas magras, vegetarianas y veganas. El cuscús se ha convertido en una alternativa popular al arroz y la pasta debido a su textura ligera y esponjosa y también porque absorbe fácilmente los sabores y líquidos que se le añaden.
¿Cómo lo cocino?
Come el cuscús como guarnición de carnes y verduras cocinadas a fuego lento, o en ensaladas frescas con verduras crujientes, hierbas y queso feta. También puedes utilizar este grano rico en proteínas como relleno o disfrutarlo como desayuno norteafricano con fruta y frutos secos (sorpresa: tenemos una deliciosa receta en la aplicación).
Avena
Aunque la avena no es una proteína completa, es decir, no contiene todos los aminoácidos esenciales, es una proteína de mayor calidad que otros tipos de granos como el arroz o los cereales de trigo. Una taza cocida contiene unos seis gramos de proteínas. Para aumentar el contenido de proteínas, combina la avena con leche o yogur. La avena también contiene una buena cantidad de fibra, incluida la fibra soluble, muy relacionada con la mejora de los niveles de colesterol y la salud del corazón.
¿Cómo se come mejor?
Ya sea cruda o cocida; este grano rico en proteínas puede comerse dulce o salado con cualquier aderezo, como fruta o lácteos. Nuestra forma favorita de consumirlos es preparando avena de un día para otro, ya que el remojo de la avena cruda la hace más digerible, además de ser un estupendo desayuno o tentempié para llevar.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es técnicamente una semilla pero se suele cocinar y consumir como un grano. A pesar de su nombre, la semilla no contiene realmente trigo, por lo que es otro alimento poco alergénico. El trigo sarraceno contiene la friolera de 12 aminoácidos diferentes y puede considerarse como una versión sin gluten de la cebada. Junto con su alto contenido en fibra y 6 gramos de proteína por taza, el trigo sarraceno es un grano rico en proteínas que definitivamente se ha ganado su lugar en nuestra lista.
¿Para qué se utiliza?
Añádalo a desayunos, sopas, ensaladas y mezclas para hamburguesas; el trigo sarraceno es otro grano versátil. La harina de alforfón también se utiliza para hacer fideos japoneses de soba, galettes francesas y poffertjes holandeses.
Harina de maíz
Una taza de harina de maíz contiene unos cinco gramos de proteínas. Aunque la proteína de la harina de maíz es incompleta, sigue siendo un buen grano de alto contenido proteico del que abastecerse siempre que se planee comerlo en el desayuno o acompañado de otras proteínas. Es rica en fibra, baja en calorías y llena de vitaminas y minerales como la vitamina A, el zinc, la niacina y el potasio.
¿Qué puedo hacer con ella?
Puedes utilizar la harina de maíz para hacer sémola para el desayuno, pan, galletas, polenta y los clásicos sudamericanos: arepas, tamales y tortillas.
Un grano de verdad
Es importante destacar que nuestro cuerpo necesita una variedad de fuentes de proteínas para mantenerse sano, así que asegúrate de llevar una dieta variada que satisfaga las necesidades de tu cuerpo. Utiliza la lista de granos con alto contenido de proteínas que aparece arriba como referencia para mantenerte en el camino correcto. Además, remojar algunos de los granos ayuda a reducir los antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de los minerales. Por último, intente comprar granos orgánicos, ya que tendrá la garantía de que los alimentos están libres de pesticidas.
Para obtener una amplia variedad de recetas que incluyen los granos que acabamos de mencionar, regístrese en 8fit y pase a Pro. Tenemos platos como el salteado vegetariano de mijo, el cuscús de miel con mandarina, las hamburguesas de quinoa y la avena nocturna con arce y chía. No te decepcionará!