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Comme l’un des exercices de poitrine les plus courants pour les hommes et les femmes, les pompes sont devenues synonymes d’entraînement. Pour les athlètes sérieux, elles sont une référence en matière de condition physique.

Si vous ne pouvez pas les faire, vous prenez du retard – alors entraînez-vous.

Etre capable de réaliser une certaine quantité est la norme d’entrée pour divers programmes militaires et sportifs. La plupart des utilisateurs de gymnases peuvent facilement faire des répétitions de pompes normales. Il est clair qu’un défi supplémentaire est nécessaire.

Heureusement, le push-up standard (également appelé press-up) peut être adapté de plein de façons, créant des entraînements intenses de renforcement de la poitrine qui ne sont pas pour les cœurs fragiles.

Quels muscles les pompes font-elles travailler ?

La pompe standard cible les muscles suivants :

• Pectoraux
• Abdominaux
• Serratus anterior
• Triceps brachii
• Brachialis
• Deltoïde

Cependant, les adaptations dont nous allons parler ciblent toutes sortes de groupes musculaires pour vous donner un entraînement punitif sur toute la surface.

Le meilleur entraînement de pompes possible

Construisez un haut du corps puissant avec une routine de pompes qui vous sort de l’ordinaire et vous lance dans les rangs des bêtes. Même les athlètes les plus endurants auront du mal avec certaines de ces variations.

Il est temps de relever le défi et d’augmenter votre puissance de poussée avec ces huit progressions de press-up.

Technique de poussée

Vous pouvez apporter de grandes améliorations à vos push-ups en ayant la meilleure technique de pratique.

• Placez vos mains à la largeur des épaules.
• Fléchissez vos bras en abaissant votre poitrine vers le sol mais en gardant votre corps droit.
• Une fois que votre poitrine est proche du sol.
• Poussez-vous pour revenir à la position de départ.

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Pompes à bras larges

Constituez un dos et une poitrine forts en plaçant votre prise aussi large que possible et en effectuant des répétitions. Ajoutant une contrainte supplémentaire au press-up standard, cet exercice cible le pectoral externe.

Poussées en prise fermée

Tournez vos mains légèrement vers l’intérieur, placez-les ensemble de façon à ce que vos pouces et vos index forment un triangle. Effectuez une pompe avec les bras repliés. Cela permet de se concentrer sur le pectoral interne et le triceps.

Poussées lestées

Avec un gilet lesté ou une plaque de poids placée sur le haut du dos, vous pouvez ajouter une énorme résistance à votre press-up standard. L’ajout de résistance entraîne un recrutement musculaire plus important et plus de micro-déchirures, ce qui aide à construire plus de masse en conséquence.

Poussées avec bande de résistance

Ayez une bande de résistance, tenez les poignées dans chaque main avec la sangle passée dans le dos et faites des pompes. Cela créera une tension qui vous obligera à contrôler chaque rep.

Poussées pliométriques

Une façon simple mais enrichissante d’ajouter de la résistance à vos pompes est d’effectuer des poussées pliométriques. Explosez vers le haut sur votre presse pour que vos mains quittent le sol. Effectuez un clap pour mesurer la distance à laquelle vous vous éloignez du sol.

Poussées parachutées

Placez deux objets (généralement une petite marche d’entraînement, mais vous pouvez la remplacer par des livres) qui peuvent supporter votre poids de chaque côté de vous, puis effectuez la partie descendante d’une poussée sur ces objets.

Déposez vos mains au milieu, vers le sol, puis appuyez et  » sautez  » en arrière vers les objets avec vos mains.

Poussées à un bras

Pour les vrais francs-tireurs parmi vous, la poussée à un bras est un formidable moyen de développer la masse des bras et de la poitrine et aussi de prouver votre force. Placez vos pieds plus larges que la normale et gardez vos coudes près du corps.

Poussée sur les mains

La variante « élite » de la poussée, les pompes sur les mains peuvent d’abord être entraînées contre un mur. Ils sont incroyables pour la force des épaules et le développement de la poitrine, des bras et des poignets. Effectuez-les en vous levant d’un coup de pied en équilibre sur les mains et en posant vos pieds contre un mur, puis appuyez vers le bas pour que votre tête touche presque le sol avant de vous relever.

Une fois que vous vous êtes entraîné contre un mur, vous pouvez expérimenter les handstand press ups debout libres en apprenant à vous équilibrer. Si vous êtes en suréquilibre et que vos pieds tombent vers l’avant, creusez avec vos doigts. Si vous êtes en sous-équilibre, avec le dos vers vos pieds, vous devrez creuser avec le  » talon  » de votre main.

Routine d’entraînement de push up

Pour intégrer ces variations, construisez une routine qui incorpore trois ou quatre de ces exercices à la fois. Incluez-les dans vos séances d’entraînement de la poitrine avec haltères et haltères en guise de finisseur ou consacrez-leur une séance.

Exemple « A » jour :

• 3 x 20 push up pliométriques
• 3 x 6 Dumbbell bench press
• 3 x 10 Wide grip push ups
• 3 x 10 close grip push ups

Exemple jour ‘B’ :

• 3 x 6 développé couché avec haltères
• 3 x 6 poussées vers le bas
• 3 x 10 pompes à un bras (5 de chaque côté)
• 3 x 5 pompes en équilibre sur les mains

Assurez-vous que votre nutrition post-entraînement est à la hauteur, en consommant des protéines pour aider à soutenir la croissance de la masse musculaire et de la créatine pour soutenir l’augmentation des performances physiques pendant des séances d’exercices répétés de courte durée et de haute intensité. Un minimum de 3g de créatine doit être consommé par jour.