Rétention d’eau et perte de poids : vous pouvez perdre de la graisse, mais pas du poids ?

Il y a plusieurs façons de bousiller un régime bien conçu.

Par exemple…

• Vous pouvez accidentellement manger plus de calories que vous ne le devriez.
• Vous pouvez bouger votre corps trop peu.
• Vous pouvez surestimer la quantité d’énergie que vous brûlez chaque jour.
• Vous pouvez vous faire reculer avec des « cheat meals » gloutons. »

Ces erreurs courantes de régime sont élémentaires.

Vous passez par une liste de contrôle rapide, vous réalisez où vous perdez de l’eau, vous bouchez le trou, et voilà, vous êtes de retour sur la bonne voie.

Ce qui n’est pas si élémentaire, c’est le plateau inexplicable de perte de poids.

Vous savez… quand vos macros sont au point… que vous faites beaucoup d’exercice… que vous estimez avec précision les dépenses énergétiques… et que vous ne vous gavez pas pour revenir à la case départ tous les samedis…

… et que vous voyez toujours le même spectacle lugubre dans le miroir et sur la balance chaque semaine.

Bien, si vous êtes coincé dans une telle situation, ne faites pas ce que la plupart des gens font : faire plus d’exercice et manger moins. Cela ne fera qu’empirer les choses.

Vous voyez, le coupable est probablement la rétention d’eau, et si vous ne savez pas comment la gérer correctement, cela peut alimenter un feu d’artifice émotionnel de colère et de frustration.

Bien, je ne veux pas que cela vous arrive, alors j’ai écrit cet article.

Et à la fin de cet article, vous allez savoir ce qui cause la rétention d’eau, pourquoi tant de personnes qui essaient de perdre du poids luttent avec elle, et comment tout ramener à la normale, y compris votre perte de poids.

Donc, commençons par le haut.

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Quand un plateau de perte de poids n’est pas un plateau de perte de graisse

Dans un monde parfait, nous perdrions du poids de manière ordonnée.

Nous nous en tiendrions à nos séances d’entraînement et à nos plans de repas comme de bons petits garçons et filles et nous nous réveillerions un peu plus légers et plus maigres chaque jour.

Les semaines passeraient rapidement et avant que nous le sachions, nous serions les heureux propriétaires d’un nouvel ensemble brillant d’abdominaux à six poches.

Et les gens disent que les régimes sont difficiles. Hmph!

Bien, c’est le rêve au moins.

Mais ensuite nous nous réveillons et devons accepter que dans le monde réel, la perte de poids peut être assez erratique.

Vous pourriez perdre un kilo ou deux par semaine pendant plusieurs semaines et ensuite, sans raison valable, ne voir aucun changement pendant quelques semaines, comme si votre corps avait soudainement oublié comment brûler les graisses.

Puis, juste avant que vous ne soyez assez désespéré pour tâter du vaudou sans gluten ou paléo (ou littéralement vaudou), vous perdez quatre livres du jour au lendemain.

Que se passe-t-il ?

Comment pouvez-vous maintenir ce que vous savez être un déficit calorique seulement pour que rien ne change pendant de longues périodes de temps, puis, tout aussi mystérieusement, voir un changement spectaculaire dans la bonne direction ?

Eh bien, la réponse est simple.

La graisse que vous perdez grâce à un régime approprié peut être masquée – à la fois sur la balance et dans le miroir – par l’eau supplémentaire que votre corps retient.

Beaucoup de gens ont entendu cela mais ne réalisent pas à quel point les effets peuvent être importants. Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 3 à 4 livres de graisse au cours de 3 à 4 semaines sans même le savoir en raison de la rétention d’eau accrue.

La perte de graisse ne devient visible que lorsque l’excès de liquide est évacué du corps, créant l’illusion d’une perte de graisse extrême sur de très courtes périodes.

Pourquoi votre corps retient-il plus d’eau lorsque vous suivez un régime cependant ? Et que pouvez-vous y faire ?

Découvrons-le.

Ce qu’une expérience de famine de la Seconde Guerre mondiale peut nous apprendre sur la rétention d’eau

Pendant la Seconde Guerre mondiale, le Dr. Ancel Keys a dirigé une étude scientifique révolutionnaire dans laquelle 36 hommes se sont volontairement soumis à un régime de semi-nutrition d’environ 1 500 calories par jour pendant 6 mois et à des heures de travaux forcés chaque jour.

Cette expérience est devenue connue sous le nom de « Minnesota Starvation Experiment » et son but était d’apprendre la physiologie et la psychologie de la famine, et d’élaborer un régime approprié pour aider les prisonniers de guerre affamés à retrouver un régime alimentaire normal et une santé métabolique.

L’un des nombreux résultats intéressants de cette étude était que la perte de poids progressait de façon agréable et linéaire au début. Les hommes perdaient environ 2 livres par semaine, chaque semaine. Après un certain temps, cependant, elle est devenue erratique et imprévisible.

Le poids corporel restait stagnant pendant plusieurs semaines, suivi de « rafales » nocturnes de grandes quantités de perte de poids (3+ livres).

Il est physiquement impossible de brûler plusieurs livres de graisse pendant la nuit, alors comment est-ce possible ?

Eh bien, les scientifiques ont examiné le phénomène plus en profondeur et ont trouvé la réponse : la rétention d’eau.

Ce qui se passait, c’est que les hommes perdaient régulièrement de la graisse même si leur poids ne changeait pas parce qu’en perdant plus de graisse, ils retenaient plus d’eau.

Cela ne devenait évident qu’une fois l’excès d’eau expulsé, ce qui donnait l’apparence d’une perte de poids très rapide.

Les culturistes connaissent très bien ce phénomène. Ils l’appellent « l’effet whoosh ».

Je veux répéter quelque chose:

Le déficit calorique a bien réduit systématiquement les niveaux de graisse corporelle, mais les réductions du poids corporel total étaient souvent contrebalancées par des augmentations de la rétention d’eau.

La raison pour laquelle je veux attirer l’attention sur ce point est que de nombreux « gourous » aiment prétendre que cette expérience « prouve » en fait que les régimes basés sur les calories « ne fonctionnent pas » parce que les sujets ne perdaient pas de poids malgré un déficit calorique.

Conneries.

Maintenant, qu’est-ce qui a déclenché ces « whooshes » de perte de poids, vous vous demandez ?

Parfois, ils se produisaient juste au hasard, mais les scientifiques ont découvert que le déclencheur fiable était une augmentation spectaculaire de l’apport calorique.

Par exemple, un repas de 2 300 calories a été servi pour célébrer la moitié de l’expérience, et les chercheurs ont noté que beaucoup d’hommes se sont réveillés plusieurs fois pour faire pipi cette nuit-là et, le matin, ils avaient plusieurs livres de moins que la veille.

Si vous avez déjà suivi un régime jusqu’à un niveau super maigre (7 % de graisse corporelle et moins pour les hommes, 16 % et moins pour les femmes), vous avez probablement vécu quelque chose de similaire après avoir fait un jour de réalimentation.

Pourquoi est-ce le cas, cependant ? Que se passe-t-il physiologiquement ?

La réponse est liée à une hormone appelée cortisol, que votre corps produit en réponse au stress.

Les recherches montrent qu’un déficit calorique prolongé augmente considérablement les niveaux de cortisol. Cela provoque pas mal d’effets indésirables dans le corps, notamment une rétention d’eau accrue.

Et c’est exactement ce qui est arrivé aux patients de l’expérience du Minnesota. La combinaison de peu de nourriture et de beaucoup d’activité physique a fait monter en flèche les niveaux de cortisol, ce qui a fait monter en flèche la rétention d’eau.

(C’est pourquoi de nombreuses personnes se soumettant à des régimes de famine et à de grandes quantités d’exercice ont tendance à lutter le plus avec la rétention d’eau aussi.)

Les scientifiques ont constaté que le festin qui a déclenché le « whoosh » chez les sujets de l’expérience a considérablement réduit leurs niveaux de cortisol, ce qui explique les grandes expulsions d’eau.

Encore, c’est pourquoi un jour de réalimentation produira souvent un « whoosh » de perte de poids. C’est également la raison pour laquelle la perte de poids se poursuivra souvent pendant une période de régime inversé.

Comment perdre du poids d’eau

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, vous avez probablement extrapolé quelques conseils pour réduire la rétention d’eau :

1. Ne vous affamez pas.
2. Ne faites pas des heures et des heures de cardio chaque semaine.
3. Mangez de grandes quantités de nourriture de temps en temps.

Et il s’avère que ce sont en fait des stratégies efficaces pour se débarrasser de l’excès d’eau car elles réduisent les niveaux de cortisol.

Regardons d’un peu plus près chacune d’entre elles ainsi que quelques autres façons de réduire la rétention d’eau.

Ne soyez pas trop agressif avec votre déficit calorique

Si vous voulez perdre rapidement de la graisse et non du muscle, vous voulez être agressif avec votre déficit calorique… mais pas téméraire.

Il y a plusieurs raisons à cela et l’une d’entre elles est que manger trop peu conduit à de grandes augmentations de la rétention de liquide.

Pour éviter cela, maintenez un déficit calorique de 20 à 25% lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids.

Voyez cet article pour en savoir plus.

Ne faites pas trop d’exercice

Oui, c’est un article sur la perte de poids qui vous dit de manger plus et de bouger moins, car si vous essayez de perdre du poids mais que vous retenez beaucoup d’eau, vous pouvez probablement bénéficier des deux.

Spécifiquement, je ne recommande pas plus de 3 à 5 heures d’haltérophilie et 1 à 2 heures de cardio par semaine lorsque vous coupez.

C’est assez d’exercice pour brûler de grandes quantités de graisse tout en préservant les muscles et en minimisant la rétention d’eau.

Oh et n’oubliez pas vos semaines de déchargement !

Ayez des repas de triche

Ne m’aimez-vous pas pour celui-là ?

Une forte augmentation de l’apport calorique peut déclencher un « whoosh » de poids d’eau, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles je recommande des « cheat meals » réguliers lors d’un régime.

Cela dit, vous devez savoir comment « cheat » correctement ou cela peut effectivement entraver vos progrès. Lisez cet article pour en savoir plus.

Vous avez probablement besoin d’ajuster votre consommation de sodium et de potassium

Nous n’avons pas encore parlé de la façon dont la consommation de sodium et de potassium affecte les niveaux de liquide dans le corps, mais nous devrions le faire.

Le sodium est un minéral qui apporte de l’eau dans les cellules, ce qui explique pourquoi en manger de grandes quantités peut entraîner une forte augmentation de la rétention d’eau (ou « ballonnements », comme la plupart des gens le voient).

Vous avez probablement vu cela le matin après avoir mangé un gros repas salé au restaurant.

C’est aussi pourquoi lorsque vous limitez l’apport en sodium, la rétention d’eau diminue.

Le potassium est un autre minéral qui a l’effet inverse sur les niveaux de liquide cellulaire. Alors que le sodium aspire le liquide, le potassium le pompe.

C’est pourquoi la recherche montre que la restriction de l’apport en potassium peut augmenter la rétention d’eau.

Maintenant, si vous êtes comme la plupart des gens, votre alimentation est probablement très riche en sodium et assez faible en potassium.

Si vous voulez vérifier, allez sur Calorie King et commencez à additionner. Et n’oubliez pas d’ajouter des estimations de la quantité de sel que vous avez utilisée également (le sel contient environ 2,3 grammes de sodium par cuillère à café).

Je parierai de l’argent que votre consommation de sodium est au moins 50% plus élevée que la recommandation de l’USDA d’environ 2,3 grammes par jour (et 1,5 gramme pour les Afro-Américains, les personnes souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique et les personnes âgées de 51 ans et plus).

Et je doublerai le fait que votre potassium est au moins 50 % inférieur à la recommandation de l’Institut de médecine qui est d’environ 4,7 grammes par jour.

(Et non, vous n’êtes pas seul ici – un apport insuffisant en potassium est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans les régimes occidentaux.)

Ce déséquilibre minéral contribue à la rétention d’eau, mais c’est bien pire que cela.

Une étude menée par des scientifiques du Center for Disease Control et de l’Université de Harvard a révélé que les personnes ayant le ratio sodium/potassium le plus élevé étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une crise cardiaque et avaient un risque de décès de 50 % plus élevé, quelle que soit la cause, que les personnes ayant le ratio le plus faible.

L’essentiel est que les personnes ayant un régime alimentaire très riche en sodium et très pauvre en potassium jouent avec le feu.

(Je dois cependant noter que les personnes qui transpirent régulièrement peuvent avoir besoin de plus de sodium pour compenser les pertes par la transpiration. Personnellement, j’en consomme environ 3,5 à 4 grammes par jour.)

Donc, voici quelques bonnes règles empiriques pour contrôler votre consommation de sodium :

• Regardez la teneur en sodium des aliments en conserve ou préemballés.

Ils sont souvent chargés en sodium comme agent de conservation.

• Évitez la charcuterie.

Pour la même raison.

• Réduisez le sel et certains assaisonnements.

Utilisez le sel avec parcimonie et, si nécessaire, utilisez un substitut de sel à base de potassium.

Faites également attention aux assaisonnements mixtes, comme le chili ou l’assaisonnement pour pizza. Ils peuvent contenir pas mal de sodium.

• Faites attention aux sauces et aux vinaigrettes.

Plusieurs sont très riches en sodium.

• Le fromage peut aussi être un problème.

Par exemple, une seule once de fromage américain contient près de 500 milligrammes de sodium.

La meilleure façon d’augmenter votre apport en potassium est d’inclure des aliments riches en potassium dans vos plans de repas, tels que….

• Fèves
• Les légumes à feuilles sombres
• Banane
• Pomme de terre
• Courge
• Yogourt
• Saumon
• Avocat
• Champignons

Et si vous froncez les sourcils à l’idée de devoir planifier/suivre encore une autre chose dans votre régime, ne vous inquiétez pas, vous n’aurez pas à surveiller éternellement votre consommation de sodium et de potassium.

Au lieu de cela, vous voulez planifier/suivre au début pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et ensuite juste utiliser le bon sens pour maintenir de bonnes habitudes à l’avenir.

Oui, cela signifie que votre apport en sodium et en potassium va fluctuer un peu et occasionnellement monter en flèche, et c’est très bien.

Tant que votre apport est stable dans la bonne fourchette la plupart du temps, et que vous revenez à la normale juste après les pics occasionnels, vous serez bien.

Prenez le temps de vous détendre

Vous pouvez réduire le taux de cortisol en prenant simplement un peu de temps chaque jour pour faire des choses relaxantes comme….

• Écouter de la bonne musique
• Boire du thé
• Faire une sieste
• Faire un massage

Si vous voulez d’autres stratégies pour relaxer votre esprit et votre corps, consultez cet article.

Dormir suffisamment

Un sommeil de haute qualité se fait de plus en plus rare de nos jours grâce à l’augmentation constante du taux d’obésité, des heures de travail, du temps passé devant la télévision, des jeux vidéo et d’autres distractions qui nous empêchent de dormir.

Eh bien, l’une des nombreuses raisons de dormir suffisamment est qu’un repos inadéquat augmente les niveaux de cortisol, ce qui, comme vous le savez, augmente la rétention d’eau.

Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit, et consultez cet article si vous avez besoin d’aide pour y arriver.

Boire plus d’eau

L’Institut de médecine recommande que nous obtenions environ un gallon d’eau par jour, et bien que nous en obtenions une bonne quantité par la nourriture, cela nécessite de boire au moins quelques litres d’eau chaque jour.

Personnellement, je bois environ 1 à 1,5 gallon par jour parce que je perds une bonne quantité d’eau par mon exercice quotidien et en vivant en Floride (transpiration).

La ligne de fond sur la rétention d’eau et la perte de poids

Si vous avez surveillé votre apport calorique, suivi un programme d’entraînement raisonnable, pris des pilules et des poudres pour la perte de poids, et que vous ne perdez mystérieusement pas de poids…

…alors vous avez probablement affaire à des problèmes de rétention d’eau.

N’essayez pas de combattre le feu par le feu en réduisant davantage l’apport calorique et en augmentant la dépense physique. Cela ne fera qu’empirer les choses.

Au lieu de cela, suivez simplement les conseils de cet article et vous retrouverez le sourire devant la balance et le miroir en un rien de temps.