Entraînement musculaire pour les coureurs : How To Do It Right

Près de la moitié des coureurs se blessent au cours d’une année donnée, et 82 % d’entre eux subiront une blessure liée à la course au cours de leur vie. La leçon est clairement de ne jamais courir du tout – n’est-ce pas ?

Si seulement c’était aussi simple. Les gens vont courir. Vos amis et voisins le font, et malgré vos meilleures intentions, vous pouvez vous retrouver mordu par le bug quelque part sur la route. Et malgré les statistiques, il n’a jamais été prouvé que l’acte de courir était dangereux.

Il est clair, cependant, qu’un changement à grande échelle est nécessaire. Les fabricants de chaussures proposent actuellement un placard de chaussures « naturelles » et « minimalistes » qui offre un changement de perspective. Jay Dicharry en propose un autre : Traitez la course à pied comme une compétence. Travaillez pour l’acquérir, développez-la et concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité, quelles que soient les chaussures que vous portez. En bref, respectez-la comme un haltérophile respecte une haltère chargée. Le même corps humain délicat est en jeu dans l’une ou l’autre activité.

Dicharry, kinésithérapeute et spécialiste de la force et du conditionnement à l’Université de Virginie, n’est pas un apologiste du sport de la course à pied tel qu’il est pratiqué actuellement. Il l’appelle « un type fou de sport d’insigne de courage dans lequel vous devez vous marteler pour être en forme jour après jour jusqu’à ce que vous en sortiez vainqueur. » Il est le directeur de la clinique SPEED et du laboratoire d’analyse du mouvement de l’Université de Virginie, un établissement qui utilise des tapis roulants de pointe et une technologie d’imagerie pour analyser la forme des coureurs et proposer un entraînement technique.

En août, Dicharry a publié son premier livre, Anatomy for Runners, qui regroupe la valeur d’analyse d’un manuel de biomécanique dans un volume mince et très illustré dont le prix est inférieur à celui de nombreux best-sellers.

Dicharry a parlé avec Bodybuilding.com de l’importance de la musculation, des risques d’une mauvaise posture et des façons dont une mauvaise forme de course peut indiquer des limitations physiques plus importantes. Il a également proposé un plan en quatre parties pour préparer les coureurs aux contraintes de la route ou du sentier.

Q. Regardez en ligne – ou dans la salle de sport – et il est assez facile de remarquer un antagonisme qui couve depuis longtemps entre de nombreux coureurs et haltérophiles. Les coureurs ont tendance à éviter la salle de musculation comme si elle était en feu, et les haltérophiles considèrent la course comme une sorte de catastrophe catabolique. Ces personnes ont-elles tort d’être aussi méfiantes à l’égard de leurs activités respectives ?

Oh, bien sûr. Les gens ont droit à leurs opinions, mais l’idée de la vieille école selon laquelle les deux s’excluent mutuellement est complètement fausse. Il y a des études bien documentées qui montrent que l’haltérophilie est énormément bénéfique pour la course à pied de plusieurs façons qui diminuent le risque de blessure et améliorent les performances.

Je dis donc aux coureurs :  » Allez dans la salle de musculation.  » C’est évidemment plus important à différents moments de l’année et en fonction de l’âge que vous avez, mais il est extrêmement important pour les coureurs de se soulever.

Qu’en est-il de l’autre côté ? Qu’est-ce que la course en bonne forme peut offrir à quelqu’un qui est un haltérophile plus sérieux ?

Eh bien, c’est un peu différent. Soyons clairs ici, si votre objectif est de gagner autant de masse musculaire que possible, vous ne cherchez pas à avoir un tas de cardio pendant la semaine. Vous devez donc jeter un coup d’œil à vos objectifs.

Si vous cherchez une santé et une forme physique bien équilibrées, alors oui, l’entraînement cardio est incroyablement efficace. Il faut y mettre la bonne quantité au bon moment. Le temps change chaque saison et même chaque jour. Vous ne voulez pas faire un gros entraînement cardio juste après avoir soulevé des poids, mais je pense que faire quelque chose avant ou pendant un jour de repos ne va pas faire de mal.

Un thème majeur de votre livre est de traiter les déséquilibres anatomiques par un entraînement approprié avant que ces déséquilibres ne deviennent symptomatiques – c’est-à-dire des blessures. A quel moment un coureur devrait-il entrer dans la salle de musculation ?

Précipitamment. Je sais que si Average Joe sort de la rue et entre dans une salle de musculation et voit un gars à un rack de squat mettant 400 livres – eh bien, c’est une sorte d’intimidation. Ils se rendent compte qu’ils ne vont pas entrer là-dedans et faire ça demain. Cela n’arrivera pas.

Mais inversons la vis ici et disons qu’Average Joe entre dans un magasin de course à pied et voit un gars courir un 10k. Pour une raison quelconque, la course à pied semble juste plus accessible, plus facile à aborder – et par nature, elle l’est. Il est intéressant pour moi que les coureurs vont juste acheter une paire de chaussures et commencer à courir.

Ils pensent, « Oh, je ne fais que courir. » Mais si vous voyez quelqu’un squatter 400 livres, il y a cette idée préconçue que cette personne a fait beaucoup de travail pour arriver là où elle est. Elle a commencé bas et a travaillé pour s’élever. Cette même notion se perd dans la course à pied.

Le message que j’essaie de faire passer dans le livre est que le simple fait de courir ne va pas vous aider à atteindre votre potentiel. Essayez de déterminer ce qui constitue un autre facteur limitant. Cela vient en grande partie du fait que la plupart des gens qui se mettent à la course à pied n’ont pas fait beaucoup d’activités athlétiques dans leur passé, donc il leur manque une grande partie du contrôle musculaire spécifique des gens qui font beaucoup de choses différentes. Plus vous faites de choses différentes, plus vous êtes un athlète par nature. La question est donc la suivante : Comment ce que vous faites peut-il compléter votre course ?

C’est le grand message à retenir ici : Si vous passez du temps dans la salle de musculation, faites en sorte que cela compte. Faisons en sorte que les choses que nous faisons soient spécifiques. Être capable de squatter 400 livres ne vous aide pas en tant que coureur, mais être capable de maintenir la forme avec un peu moins de poids, eh bien, cela a effectivement beaucoup de report.

L’une de mes descriptions préférées dans le livre que vous utilisez de la course à pied contemporaine est que c’est « un type fou de sport d’insigne de courage dans lequel vous devez vous marteler en forme jour après jour jusqu’à ce que vous émergiez au sommet. » Avez-vous l’impression que cela s’améliore ?

Non, je ne le pense pas. Les gens veulent toujours en faire plus, plus, plus. Comme tout, les gens disent toujours : « Que fait la personne d’élite ? Ils doivent faire ce qu’il y a de mieux. » Mais tous les programmes d’entraînement de l’élite sont les mêmes. Il n’y a pas beaucoup de variation.

Mais pour une raison quelconque, le coureur moyen a cette idée qu’il doit augmenter ses miles par semaine à tout prix. Ce n’est pas la panacée. Il y a beaucoup d’autres choses que vous pouvez faire.

À la fin du livre, j’avais l’impression d’avoir une sorte de mission : Construire un noyau fort, et construire un cul fort. Si je ne faisais que me concentrer sur ces deux choses, à quel point cela m’aiderait-il dans l’athlétisme et dans la vie ?

Très bien, et voici pourquoi : Au fur et à mesure que vous courez plus vite, le temps pendant lequel vous êtes en contact avec le sol diminue réellement. Mais le revers de la médaille est que lorsque vous avez moins de temps en contact avec le sol, il est en fait plus difficile de courir. Votre corps doit donc être capable de fournir plus de force au sol rapidement.

Voilà pourquoi l’entraînement musculaire aide les coureurs : Vous devez être capable de fournir plus de force en un temps plus court pour courir plus vite. Mais si vous ne faites que courir, vous ne développez jamais la véritable force haut de gamme et les demandes de grande puissance dont vous avez besoin pour le faire. Donc oui, si vous développez un noyau fort, vous gardez les choses stables. Et si vous avez de bons fessiers, vous pouvez vous propulser du sol.

Marcher est différent de courir. Lorsque vous marchez, la plupart de la puissance de la poussée vient en fait de votre mollet.

Lorsque vous courez, ce n’est pas vrai. Quand vous courez, la plupart de la puissance de la poussée vient de vos hanches, donc nous parlons d’une véritable extension de la hanche. Si vous améliorez votre force de base et votre force d’extension de la hanche, vous êtes sur la bonne voie pour devenir un coureur plus efficace.

Vous avez également été assez clair sur le fait que la construction d’un noyau fort pour la course et d’autres sports ne consiste pas à faire des crunchs.

La définition de la stabilité du noyau est la façon dont vous pouvez stabiliser votre corps supérieur sur votre corps inférieur. Cette définition peut entrer en ligne de compte si vous faites un type de torsion russe. C’est regarder combien de rotation vous avez tout en étant capable de garder votre tronc stable sur les autres plans.

Alors pour la course, évidemment vous regardez comment votre corps supérieur se déplace réciproquement à votre corps inférieur. Il fonctionne différemment, et il est censé le faire. Il est censé faire contrepoids à votre corps inférieur. Mais ce que nous cherchons à savoir, c’est : Quelle est la stabilité de ce lien entre votre haut et votre bas du corps ?

C’est vraiment, vraiment important. Lorsque vous permettez à votre bas du dos de basculer vers l’avant ou de se cambrer, vous empêchez ces muscles du tronc de travailler, et lorsque vos muscles du tronc ne peuvent pas travailler, vos hanches s’arrêtent fondamentalement aussi.

De la façon dont vous le décrivez, cela ressemble à un problème postural en plus d’un problème de force. A quel point les problèmes posturaux font-ils reculer les gens lorsqu’ils se lancent dans une poursuite athlétique ?

Enormément. Il y a un kinésithérapeute classique nommé Vladimir Janda qui a défini cette chose appelée « syndrome du quart inférieur croisé ». Dans le livre, j’y ai fait allusion en parlant du « syndrome du texto de l’adolescent ». C’est à peu près la même chose. Ce qu’il dit, c’est que lorsque vous adoptez une position où vous vous tenez mal, vous inhibez en fait votre capacité à activer vos hanches, vos muscles à l’intérieur du tibia, et aussi vos pieds. Ce n’est pas seulement un problème de course, c’est un problème de tout.

C’est donc essentiellement dire, regardez, si vous allez passer tout ce temps dans la salle de musculation à entraîner des muscles spécifiques mais que vous vous tenez de cette façon, vous allez seulement être en mesure de tirer environ 50-60 pour cent de vos fibres musculaires au lieu de 100 pour cent. C’est déjà commencer à un « D ». Ce n’est pas bon.

La posture est absolument énorme, et la posture n’est pas seulement quelque chose que nous pratiquons en courant ou dans la salle de musculation. C’est quelque chose à laquelle les gens doivent faire attention juste en entrant dans leur cuisine ou au travail et en restant assis toute la journée. On entend parler de personnes qui s’assoient sur des balles plutôt que sur des chaises ; c’est une excellente idée. Plus il y a de façons différentes de contrôler votre posture, mieux les choses se reportent.

En lisant Anatomie pour les coureurs, j’ai sorti une vieille cheville et j’ai commencé à m’accroupir et à faire la « chaise de la mort » dans le salon. Quelle est l’importance d’exercices sans port de poids comme celui-là dans le développement musculaire et athlétique ?

Ils sont vraiment importants. Il ne s’agit pas tant des aspects de la force, mais plutôt de la mémoire musculaire. En parlant spécifiquement de la Chaise de la mort, j’ai un petit écran de mouvement que j’utilise, et presque tous les coureurs qui échouent à la Chaise de la mort font des sursauts. Je trouve intéressant que les personnes qui échouent à cet exercice sont celles qui essaient de toucher le sol trop loin devant elles.

Et de manière intéressante, vous dites à cette personne :  » OK, essayez de frapper plus près de vous, et essayez de pousser plus derrière vous…  » – elles n’y arrivent tout simplement pas. Ils ne comprennent tout simplement pas. Ce n’est pas un problème de course. C’est un problème avec eux.

La chaise de la mort n’est pas seulement un exercice ; c’est une façon de regarder comment vous vous déplacez et d’aider les gens à comprendre, « Voici ce que je dois faire. » La pratique d’un tel exercice permet de développer cet ensemble de compétences, de sorte que lorsque vous allez courir, vous savez dans quoi puiser. Vous n’essayez pas de chercher et de penser :  » Attendez une seconde, c’est trop de choses à penser en même temps. « 

Une attelle tibiale vraiment douloureuse due à une foulée excessive pourrait aider à faire comprendre cette leçon.

Ouais, exactement. L’un des points que j’essaie de faire valoir dans le livre est que la forme de course est énormément importante. Mais tout aussi importants sont ces ingrédients que vous, en tant que coureur, apportez à la table.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Les coureurs ont besoin de quatre choses critiques : un alignement postural, une stabilisation spécifique, une force élevée et la capacité de produire cette force rapidement.

La vie est occupée, et vous voulez tirer le meilleur parti de votre temps. Quelle est la façon la plus spécifique d’améliorer votre course ? Essayez-les ci-dessous.

À quelle fréquence ? Eh bien, l’équilibre et la proprioception sont mieux faits fréquemment, à petites doses tout au long de la journée. Généralement, les gens ont d’énormes améliorations dans le contrôle et la coordination quelque part entre quelques minutes et deux semaines.

Pour tout le reste, suivez le vieil adage : une fois par semaine pour maintenir, deux fois par semaine pour obtenir une amélioration, trois fois par semaine pour une dose bonus – surtout pendant l’intersaison, lorsque vous devriez prendre le temps de travailler sur vos limitations, et que la course n’est pas vraiment la priorité. Prendre soin du « temple » l’est!

Exercice postural

1. Test de compression verticale

Le but ici est de trouver une colonne vertébrale neutre en position debout, en marchant, en courant et dans toutes les postures de levage assises et debout. C’est plus une compétence qu’un exercice, mais c’est la base de tout le reste.

Demandez à un partenaire de se tenir derrière vous avec ses mains sur vos épaules. Demandez-lui d’appuyer fermement sur vos épaules. Si la pression fait en sorte que votre colonne vertébrale se déforme ou se déplace dans une position plus arquée, ou qu’elle s’écarte d’une distribution uniforme du poids dans tout le pied, alors votre posture a besoin d’être travaillée.

Pour travailler à corriger cela, utilisez une posture correcte toute la journée, tous les jours, et pratiquez l’équilibre sur une seule jambe chaque fois que possible.

2. Push-up

3 séries, 10-20 répétitions

Faites-les sur une surface instable, car cette instabilité force la conscience du corps. Ceux-ci peuvent être faits dans une position de planche avec vos pieds sur le sol et les mains soit sur une balle suisse ou sur une élingue comme le TRX ou JungleGym XT.

La clé ici est de s’assurer que le pouce est dirigé vers l’avant, car cela vous encourage à faire une rotation externe des épaules et à rétracter les omoplates.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 séries, 10-14 répétitions

Le but est d’améliorer la stabilisation du haut du corps sur le bas du corps tout en mettant l’accent sur une colonne vertébrale neutre. Placez vos mains sur un banc et le ballon sous vos pieds en position de planche.

Soulevez un pied du ballon. Faites-le pivoter sous et à travers votre corps et votre dos, en surveillant toute tension ou cambrure dans le bas du dos. Chaque balancement de jambe compte pour 1 répétition.

4. Pull-up

Construisez jusqu’à 3 séries, 10 répétitions

Bien que la plupart des gens considèrent les pull-ups comme un renforcement de la force – et ils le sont – vos lats et vos traps inférieurs sont de grands muscles qui vous aident également à maintenir vos omoplates en arrière pour une meilleure posture. Les lats influencent également la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin. Pas de kipping autorisé ici !

Faites-les à partir d’une suspension morte avec une prise large. Si vous devez utiliser une sangle élastique ou une machine d’aide à la musculation, pas de problème. Mais ne trichez pas et ne vous balancez pas. Gardez les omoplates rétractées tout au long du mouvement. Lorsque vous pouvez faire des séries de 10, ajoutez du poids sur votre torse via un gilet ou une sangle.

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Stabilisation

Ces exercices sont destinés à améliorer la coordination neuromusculaire, mais ils aident également à développer la stabilisation tri-planaire de la hanche, ce qui est essentiel pour les coureurs. Visez 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions de chacun.

1. Clamshells

100 par jour

La recherche a montré qu’il y a moins de différences entre les coureurs masculins et féminins que la plupart d’entre nous l’ont dit. Ceci étant dit, la seule chose qui est ressortie est que les femmes ont généralement une force d’abduction de la hanche plus faible. Les Clamshells sont un excellent moyen d’isoler les fessiers latéraux.

Commencez par vous allonger sur le côté, le torse et le bassin étant tous deux perpendiculaires au sol. Ensuite, redressez la colonne vertébrale. Serrez vos fessiers comme si vous aviez une pièce de 25 cents coincée entre vos fesses.

Avec vos pieds reposant l’un sur l’autre, soulevez seulement le genou jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la hanche. Abaissez le genou en gardant le fessier contracté tout le temps.

2. Poulet rôti

3 séries, 10 répétitions

Utilisez une élingue ou placez un ballon suisse dans un coin pour une stabilité supplémentaire. Allongez-vous avec une jambe sur le ballon, et une autre légèrement décollée du ballon. Placez vos mains sur vos hanches et faites le pont pour que le corps soit droit. Comme si vous étiez un poulet à la broche, faites tourner le côté opposé vers le haut, vers le centre et vers le bas.

La clé ici est de faire la rotation à partir de la hanche, en s’assurant de n’avoir absolument aucune cambrure ou tension dans le dos. Si vous ressentez une quelconque tension dans le bas du dos, laissez tomber le bassin plus bas et essayez de faire une nouvelle rotation.

3. Pont de hanche couché sur le côté

3 séries, 10 répétitions

Utilisez une chaise, un banc ou un ballon suisse. Poussez votre pied inférieur dans le ballon afin que tout le corps se soulève du sol tout en gardant la colonne vertébrale stable.

4. Adduction de la hanche couchée sur le côté

3 séries, 10 répétitions

Alors que vous êtes allongé sur le côté avec la jambe supérieure levée sur un ballon suisse, une chaise ou un banc, tirez le pied vers la ligne médiane afin que tout le côté du corps se soulève du sol. Assurez-vous que la colonne vertébrale reste droite et stable.

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Force

Le but est de développer la force, donc nous recherchons 3-4 séries de 5-8 répétitions.

1. Romanian Deadlift

3-4 séries de 5-8 reps

Utilisez une barre, une cheville ou un manche à balai pour vous assurer de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Gardez-le en contact avec votre tête, votre dos et votre coccyx tout au long du mouvement.

Après avoir pratiqué le mouvement correctement jusqu’à ce qu’il vous semble naturel, et que vous puissiez dire quand vous trichez, alors vous êtes enfin prêt à ajouter du poids. Avec le temps, vous pouvez travailler vers des deadlifts à une jambe.

2. Triade de Swiss Ball

3-4 séries de 5-8 répétitions

Ces trois mouvements vous apprennent à maintenir une colonne vertébrale neutre tout en travaillant dans l’extension de la hanche.

• Phase 1 : Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en haut sur le ballon. Tout en gardant vos muscles centraux serrés, serrez un quart imaginaire entre vos fesses et soulevez vos hanches du sol. Descendez en gardant les fesses serrées tout au long du mouvement. Contrôlez votre mouvement ; ne vous contentez pas de flotter vers le haut et vers le bas en utilisant l’élan.
• Phase 2 : Étendez vos jambes droites avec le ballon sous vos pieds. Gardez les fesses serrées, faites un pont vers le haut et vers le bas.
• Phase 3 : Comme la phase 2, sauf que lorsque vous êtes en haut, courbez la barre vers vos fesses tout en gardant les hanches hautes.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 séries de 5-8 répétitions

Posez le pied arrière sur le banc ou dans le TRX. Gardez votre jambe avant à 100 % à la verticale. Ajoutez des kettlebells ou une barre pour un poids supplémentaire.

4. Squat arrière

3-4 séries de 5-8 répétitions

Assurez une forme correcte ; initiez le mouvement en déplaçant les hanches vers l’arrière et en vous articulant à partir des hanches, sans déplacer les genoux vers l’avant. Si vous avez besoin d’aide pour la forme, entraînez-vous en faisant des air squats en tenant une cheville sur votre dos, en gardant le contact avec votre coccyx, votre dos et le milieu de votre tête. Gardez vos genoux appuyés contre l’avant d’une chaise pour les empêcher de se balader vers l’avant.

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Power

La clé ici est de construire une force explosive, alors faites-les rapidement !

1. Ninja Squat Jumps

3 séries, 10 reps max, 1-2 jours par semaine

Votre objectif ici est d’atterrir aussi doucement que possible. Au début, sautez sur une boîte et descendez. Ensuite, progressez en sautant de haut en bas. La hauteur de la boîte devrait commencer à la mi-mollet et augmenter jusqu’à la mi-supérieure de la cuisse.

2. Box Drop Jumps

3 séries, 5 reps (Advanced Only)

Débutez sur la boîte, sautez vers le bas en atterrissant en douceur, puis remontez aussi rapidement que possible

3. Sauts à 4 cases

3 séries, 30 secondes

Vous pouvez les faire sur un sol carrelé pour simuler la grille, ou simplement regarder les points de repère sur le sol pour la conscience spatiale. Sautez au coin de chaque boîte aussi rapidement que possible.

4. Saut latéral

2-4 séries, 6 répétitions

Sauter latéralement est un excellent moyen de recruter vos stabilisateurs latéraux de la hanche. Sautez aussi loin latéralement que possible. Vous devriez pouvoir le mesurer en pieds, et non en pouces !

5. Lancers rotatifs de Medicine Ball

2 séries, 6 répétitions par côté

En vous tenant sur une jambe, faites pivoter le torse puissamment et lancez le ballon aussi fort que possible contre le mur.

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