Développement de la poitrine de champion !

Attention ! Vous pouvez constater que vos pectoraux deviennent énormes, pleins, développés et striés au maximum ! Ne vous inquiétez pas, c’est un effet secondaire normal de l’exécution intense de ces techniques et exercices d’entraînement des pectoraux.

Le grand et beau complexe musculaire en éventail construit au sommet de votre boîte à côtes profonde, les pectoraux, doit être également épais sur toute la zone en forme de dalle pour obtenir les grands titres dans les concours d’aujourd’hui.

Bien trop souvent, les pectoraux sont victimes d’un développement inégal causé par le fait de ne faire que des presses à banc plat. Dans les âges sombres du bodybuilding, cela était considéré comme plus que suffisant pour développer les pecs, mais cela ne fera tout simplement pas l’affaire aujourd’hui. Avec le temps, le simple fait de faire du bench press développera des pectoraux avec des bords extérieurs épais, mais des sections intérieures et supérieures peu profondes. Ne vous méprenez pas, le développé couché est essentiel… mais pas tout compris. Si ce bateau vous emporte à bord, deux choses : premièrement, vous êtes dans le bateau avec le plus de monde ; deuxièmement, préparez-vous à sauter du bateau !

Les exercices et les techniques d’entraînement trouvés ici vous aideront à construire ces pecs durs, souvent à la traîne, en paires pleines, rondes, régulières et épaisses de carrés striés, musclés et aux coins arrondis que vous désirez ardemment ! Les pectoraux peuvent prendre du retard rapidement s’ils ne sont pas entraînés avec les bons exercices à haute intensité. Mais il est également possible que vos pectoraux deviennent trop gros si vous les entraînez trop. Trop gros ? Oui, trop gros. Le but du culturisme est la symétrie et l’équilibre. Techniquement, vous ne voulez pas qu’un groupe musculaire soit disproportionné par rapport aux autres groupes musculaires. Dans le cas des pectoraux : deltoïdes, lats, trapèzes et bras. Plus souvent qu’autrement cependant, les pecs sont le groupe à la traîne, car vous savez bien qu’ils peuvent être difficiles à construire.

Construire les pecs intérieurs

Ne vous inquiétez pas si vos pecs ne sont pas aussi pleins que vous le souhaiteriez, comme beaucoup d’entre vous le savent déjà, les pectoraux sont souvent les muscles les plus lents à se développer et peuvent être très difficiles à développer pleinement – surtout si vous êtes assez nouveau dans le bodybuilding. Même après avoir développé une bonne forme sur les flyes et le bench press, vous pouvez avoir du mal à développer vos pectoraux internes, même si vos pectoraux externes se développent bien. C’est une zone difficile à développer pour tout le monde. Vous trouverez de l’aide ici ! Pour obtenir la masse complète et arrondie que vous souhaitez dans toute la région des pectoraux, vous devez effectuer les bons exercices à la bonne intensité et vous concentrer intensément sur cette zone.

Quels sont les exercices qui fonctionnent le mieux ?

Presse au banc à poignée fermée

Je sais ce que vous pensez… le banc à poignée fermée travaille les triceps, non ? Eh bien, oui… mais si vous vous concentrez sur un soulèvement très strict et lent et que vous serrez les pecs ensemble au sommet de l’extension, vous remarquerez que cela frappe vraiment vos pecs internes. Concentrez-vous vraiment sur les pectoraux ! Essayez de détendre vos bras autant que possible, en laissant les pectoraux supporter l’essentiel du poids. Contractez-les vraiment en haut pour obtenir le plus de brûlure possible pour votre répétition ! Pour votre information, il est préférable de diminuer un peu le poids par rapport à vos exercices de musculation habituels afin d’améliorer la forme et de vous concentrer sur les pectoraux. Une fois que vous construisez cette zone des pecs, vous allez certainement monter dans le banc de presse globale.

• Comment saisir la barre : Vos mains doivent être dans la gamme de la largeur des épaules. Voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pouvez trouver que quelques pouces dans de la largeur des épaules frappe les pecs intérieurs plus dur. Donc, expérimentez un peu avec la prise pour trouver ce qui vous permet d’obtenir le plus de travail et de stress porté par vos pecs.
• Comment faire le mouvement : Ramenez le poids vers votre poitrine lentement en comptant 1… 2… en inspirant pendant la descente. Touchez à peine votre poitrine avant de remonter le poids en expirant au même rythme de 1…. 2… Concentrez-vous entièrement pour laisser vos pectoraux faire le travail. Tenez-le en haut pendant un compte de 1… 2… tout en serrant vos pectoraux ensemble. Puis redescendez le poids en comptant de nouveau pendant que vous inspirez. Assurez-vous que tout cela se fait en un seul mouvement fluide et strict (pas de rebondissement !).
• Sets : C’est un peu une dispute. Tout d’abord, obtenez votre forme vers le bas avec un poids plus léger. Ensuite, utilisez un poids sur lequel vous ne pouvez obtenir que 6-10 répétitions pour 3+ séries pour la définition et la masse. Pour plus de définition, réduisez le poids et allez à 12-15 répétitions et 5+ séries. Pour plus de masse, faites 5-6 répétitions et utilisez un poids plus lourd pour moins de séries. Rappelez-vous simplement d’avoir une bonne forme et de toujours soulever lentement et strictement pour obtenir le plus de gains, développer les pecs les plus complets et éviter de déchirer ou de déchirer les muscles.
• Note : Pour obtenir un développement complet des pectoraux, il est bon d’ajouter le banc à prise rapprochée incliné et décliné dans votre routine de jour de poitrine. Cela permettra de construire et de travailler les parties moyennes supérieures et inférieures des pectoraux, respectivement. Utilisez la même méthode qu’avec le banc plat ordinaire à poignées fermées. Construisez des pectoraux massifs et pleins !!!

Flyes

Utilisez la machine à fly universelle pour cet exercice. Il fonctionne extrêmement bien pour frapper les pecs. La clé pour travailler et construire les pecs internes avec cet exercice réside dans votre esprit. Faites en sorte que vos pectoraux se serrent à la fin du mouvement et fléchissent vraiment au point où vos bras sont ramenés ensemble. Faites ce mouvement lentement et strictement. Inspirez alors que vous laissez lentement le poids retomber sur la pile, en élargissant vos bras. Faites un mouvement fluide et expirez lorsque vos pectoraux forcent le poids vers le haut et vos bras à se rapprocher. Cela peut être meurtrier pour vos pectoraux… juste ce que vous voulez !

• Sets, respiration et levage : Utilisez les mêmes schémas de respiration et de levage que pour le banc à prise rapprochée. Faites les séries de manière similaire également, bien qu’avec les flyes, il est recommandé de faire plus de séries que d’habitude pour vraiment déchirer vos pecs.

Crossovers à câble

Ces isolateurs pectoraux intenses sont particulièrement connus pour graver des stries profondes dans les pecs. Le stress est placé sur l’ensemble des pectoraux en particulier les pecs internes, inférieurs et externes, sans oublier de travailler secondairement les deltoïdes antérieurs.

• Comment faire le mouvement : Les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez les poignées fixées aux poulies de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le sol, les bras légèrement pliés. Vos bras doivent être tendus en diagonale vers le haut. Ramenez votre torse un peu en avant pour maximiser la tension sur vos pectoraux et maintenez cette position pendant toute la durée de la série. Expirez en forçant vos mains à descendre et à se rapprocher, en utilisant principalement la force des pectoraux pour les amener à une position située à environ 15 cm devant vos hanches. Veillez à ce que le mouvement soit strict, lent et en arc de cercle. Une fois la position d’arrivée atteinte, essayez de la maintenir pendant environ 5 secondes comme si vous faisiez une pose  » la plus musclée « , en fléchissant intensément vos pectoraux. Laissez lentement le poids redescendre et vos bras se relever jusqu’à la position de départ. Vous pouvez également effectuer cet exercice à genoux sur le sol ou avec un seul bras à la fois pour augmenter la concentration.

Construire les pectoraux inférieurs-externes

La zone pectorale externe n’a généralement pas besoin de trop d’aide si les bench presses avec haltères et/ou haltères déclinés font partie de votre routine. Les pectoraux inférieurs et extérieurs constituent la base de la taille de vos pectoraux. Obtenir cette ligne le long du bas des pecs nécessite de faire les bons exercices à haute intensité sur la durée. Faites-vous plaisir !

Quels sont les exercices qui fonctionnent le mieux ?

Tout type de presses inclinées (haltères, haltères, & machine)

Ces exercices sont géniaux pour frapper les régions inférieures et extérieures des pectoraux ! Il suffit de les exécuter comme vous le feriez pour un banc plat régulier avec des répétitions lentes et strictes et une bonne forme.

Parallel Bar Dips

Les dips sont un favori des bodybuilders pour là haute intensité et l’isolement qu’ils placent sur les pecs, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Les parties inférieures et extérieures du complexe musculaire pectoral vont vraiment se développer avec ceux-ci.

• Comment les faire : Tenez les barres de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur et que vos bras soient presque droits. Descendez lentement votre corps aussi loin qu’il est confortable. Sans rebondir, remontez lentement presque entièrement, en maintenant une pression directe sur les pectoraux de manière continue tout au long de la série. Vous pouvez suspendre un poids à votre taille à l’aide d’une corde ou d’une chaîne pour ajouter de la résistance.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Faites les Decline Dumbbell Flyes de la même façon que vous feriez les Dumbbell Flyes réguliers, sauf que vous les faites sur un banc de déclin. Ajustez l’angle du banc pour travailler les pecs inférieurs et externes sous différents angles.

Construire les pecs supérieurs

Les pecs supérieurs peuvent tout simplement être votre ennemi juré. En dehors des pectoraux internes, ils peuvent juste être la zone la plus difficile à construire. Cependant, si vous faites beaucoup de presses inclinées, vous les construirez en un rien de temps !

Quels exercices fonctionnent le mieux ?

Tout type de presses inclinées (haltères, haltères, & machine)

Ces dernières sont parfaites pour frapper la région supérieure des pecs ! Il suffit de les exécuter comme vous le feriez avec un banc plat régulier avec des répétitions lentes et strictes et une bonne forme.

Toutes les variations de la presse inclinée placent un stress intense sur les pecs supérieurs, principalement ; puis sur les deltoïdes antérieurs et les triceps. C’est probablement le meilleur mouvement possible pour construire les liens pec-delt. Cette zone du bras très prisée et valorisée est devenue une nécessité certaine dans les compétitions d’aujourd’hui.

Un stress secondaire est placé sur le reste des pecs, les deltoïdes médians et les muscles supérieurs du dos.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Faites-les comme les flyes réguliers avec câble et haltères, sauf sur un banc incliné. Frappez durement cette région supérieure des pectoraux et concentrez-vous pour construire les sommets arrondis de ces pectoraux géants.

Construire les pectoraux (en général)

Il y a littéralement des tonnes d’exercices que vous pouvez faire pour construire généralement l’ensemble du complexe musculaire pectoral. Voici une liste de quelques bons exercices à vérifier.

Quels exercices fonctionnent le mieux?

Si vous faites tous ces exercices, non seulement vos pectoraux deviendront très gros, mais ils seront aussi très brûlés !

• Presses d’établi
• Presses d’établi à poignées étroites
• .Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers et Presses
• Universal Bench Presses

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• Presses de banc de nautilus
• Presses de banc d’haltères
• Presses inclinées d’haltères
• Presses déclinées d’haltères
• Flat-Banc Flyes
• Flyes avec haltères inclinés
• Flyes avec haltères déclinés
• Fixe-bras rigides
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups

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