Do rows
Les rows courbés et avec haltères développent les muscles du haut du dos, les maintenant en équilibre avec vos pecs. Votre poitrine ne se développera pas si le corps détecte un déséquilibre, alors faites autant de travail pour votre dos que pour votre côté avant.
Do Suspended Flyes
Oubliez de vous allonger sur le banc. Utilisez des anneaux de gymnastique ou un entraîneur de suspension comme le TRX et effectuez un mouvement de flye. Déplacer le poids de votre corps dans l’espace plutôt que de déplacer des haltères active plus de fibres de pec.
Utiliser un angle moins prononcé
La plupart des gars font des presses inclinées ou déclinées à un angle trop prononcé, transférant le stress de l’exercice à leurs deltoïdes avant et, pire, aux articulations de leurs épaules. Utilisez un angle plus faible de 20-25 degrés pour travailler les pectoraux de manière plus sûre et plus directe — Le saviez-vous ? Pectoralis vient du mot latin pectus, qui signifie poitrine ou cœur et âme.
Boost Your Power
Le simple fait de regarder une haltère chargée de poids lourds peut être intimidant. À tel point que vous pourriez vous psychiser en abandonnant une série avant même de la tenter, vous condamnant à l’échec. Au lieu de cela, chargez la barre avec des plaques de poids plus petites. Au lieu des 45, utilisez des plaques de 25, 10 et 5 livres. Bien sûr, c’est moins économique que de charger les grosses roues, mais votre cerveau n’enregistrera pas le poids comme étant le même. Parce qu’il a l’air plus léger, il le ressentira lorsque vous tenterez le soulèvement, ce qui vous donnera l’avantage mental dont vous avez besoin pour réussir la série ou même atteindre un nouveau maximum.
Numéro Pec du jour : 4,2 Augmentation moyenne du bench-press max (en livres) lorsque les souleveurs masculins étaient observés par leurs pairs par rapport au soulèvement seul.
NEXE : Évitez ces erreurs ! >>
Roundtable Perfect Form
Notre panel d’experts vous indique les erreurs à éviter.
« Vous vous y prenez mal. » C’est la dernière chose que vous voulez entendre dans la salle de sport, mais il y a des chances que ce soit vrai. Regardez si vous faites ces erreurs.
➔ « Jerking la barre du sol avec vos bras sur les power cleans. La barre finit par flotter loin de votre corps et provoque des blessures au bas du dos. Commencez avec les hanches sous les épaules, la poitrine vers le haut, et poussez par les pieds. »
Joe Kenn Entraîneur de force pour les Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ « Abaisser votre corps trop rapidement vers le sol sur une fente et laisser votre poitrine tomber vers l’avant. Cela entraîne une mauvaise posture et peut mettre à mal la jambe avant. »
Clay Birwel, entraîneur à New York, www.highperformancenyc.com
➔ « Ne pas étendre complètement les bras sur une traction. C’est de la pure tricherie et cela ne vous aidera pas à vous améliorer dans les tractions à amplitude complète. Commencez chaque rep à partir d’un dead hang. »
Steve Cotter, président de la Fédération internationale de kettlebell et de fitness, www.ikff.net
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