Par : Mary Elizabeth Dean
Mise à jour le 29 janvier 2021
Révisé médicalement par : Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
La pensée noire et blanche est quelque chose que nous faisons tous.Mais certaines personnes l’utilisent trop, et cela affecte sérieusement leur qualité de vie. Parfois, ces schémas de pensée contribuent à une maladie mentale ou en sont le résultat, mais tout le monde peut les avoir. Dans cet article, vous trouverez ce que vous devez savoir sur la pensée noire et blanche et comment elle peut vous affecter.
Vous avez des questions ? Get Started With A Licensed Therapist Today
Ce site Web est détenu et exploité par BetterHelp, qui reçoit tous les frais associés à la plate-forme.
Source : .com
Comment la pensée noire et blanche vous affecte
La pensée noire et blanche, parfois appelée pensée dichotomique, est la pratique consistant à penser en termes de « ceci » ou « cela ». Elle consiste souvent à décrire un problème de manière étroite, comme « bon » et « mauvais », « chaud » et « froid », ou « jour » et « nuit ». La pensée noire et blanche ignore les nuances de gris qui sont présentes dans chaque partie de notre vie.
La pensée noire et blanche est-elle mauvaise ?
Dans de nombreuses circonstances, il est naturel d’utiliser la pensée noire et blanche. On apprend souvent aux enfants à penser à travers des concepts comme « bon » et « mauvais » ou « grand » et « petit ». Penser de manière catégorique rend la compréhension du monde plus simple, mais lorsque nous utilisons trop souvent la pensée noire et blanche, il peut y avoir des conséquences négatives.
Notre cerveau est programmé pour mettre l’accent sur les interprétations négatives de la vie. C’était un mécanisme utile et protecteur tout au long de l’histoire lorsque nous devions considérer le monde en termes de survie ou de mort. Il y a des centaines et même des milliers d’années, la recherche des mauvaises choses nous maintenait en vie. Même sans la menace constante des prédateurs et de la nature sauvage qui nous entoure, notre cerveau continue à rechercher les problèmes et à mettre l’accent sur les pensées négatives.
En raison de cette prédisposition à mettre l’accent sur le négatif et de la façon dont nous avons tendance à catégoriser le monde qui nous entoure, la pensée en noir et blanc peut nous affecter rapidement. C’est parce qu’elle se concentre sur la catégorisation ferme de chaque perception et expérience. Elle s’appuie sur des pensées absolues comme » jamais » ou » toujours « , comme dans » je ne serai jamais heureux » ou » je fais toujours mal les choses « .
Plus une personne donne du pouvoir à ces pensées négatives, plus elle est susceptible de remarquer des situations où les pensées négatives se manifestent comme une vérité. Lorsque nous atteignons ce stade de pensée noire et blanche, la vie peut devenir un défi.
Les portes commencent à se fermer
La pensée noire et blanche peut se glisser dans de nombreux aspects de la vie, y compris nos relations, nos carrières et nos finances. Lorsque nous commençons à voir les choses en termes d’absolus, il peut devenir facile de nous dissuader de chercher à en faire plus ou de faire le prochain pas.
Source : unsplash.com
Par exemple, si vous commencez à croire des pensées comme « Personne ne m’aimera jamais » ou « Je n’arriverai jamais à avancer dans la vie », il est moins probable que vous vous efforciez de saisir les opportunités qui vous ouvrent des portes. Vous pouvez automatiquement rejeter une chance de promotion professionnelle ou renoncer à connaître quelqu’un de façon romantique à cause de ces croyances.
Tout le monde a des domaines à améliorer dans sa vie personnelle. Peut-être n’êtes-vous pas le meilleur pour parler en public, ou peut-être avez-vous du mal à initier des gestes romantiques. Lorsque vous regroupez tous vos traits négatifs avec une pensée noire et blanche, vous commencez à ignorer toutes les grandes qualités que vous apportez à la table.
Peut-être que vous atteignez toujours vos métriques au travail. Vous êtes peut-être une personne compatissante et réfléchie. Peut-être avez-vous un don pour bien gérer les gens ou l’argent. Moins vous reconnaissez vos forces en raison de la pensée noire et blanche, plus il est probable que vous passez à côté des plus grandes opportunités de la vie.
Les amis &La famille sont blessés
Parfois, lorsque la pensée noire et blanche prend le dessus sur nos opinions politiques, religieuses ou sociales, nous pouvons tomber dans le piège de penser que les personnes qui ne sont pas d’accord avec nous ne valent pas notre temps. Lorsque c’est le cas, nous pouvons ne plus aimer passer du temps avec les membres de notre famille, nos amis et nos collègues de travail qui ont des points de vue différents des nôtres.
Si vous vous apercevez que vous pensez « Tous les membres de ce parti politique sont des paumés » ou « Je ne pourrais jamais m’entendre avec quelqu’un qui croit quelque chose comme ça », alors vous êtes déjà sur la voie de vous couper de relations sociales saines. Vous risquez également de blesser les personnes qui se soucient de vous.
Vous avez des questions ? Commencez avec un thérapeute agréé aujourd’hui
Source : unsplash.com
Votre voix intérieure se retourne contre vous
Trop de pensées noires et blanches commencent à affecter la façon dont nous nous sentons à propos de nous-mêmes, car elles ont tendance à trop insister sur les qualités négatives.
Si vous trouvez votre critique interne en train de crier des insultes comme « Je suis stupide » ou « Personne ne m’aime », alors vous vous dirigez vers une diminution de la confiance en soi et un manque d’appréciation de soi. Ces pensées sont dangereuses car nous sommes plus susceptibles de remarquer les situations où nous pensons qu’elles sont vraies tout en ignorant complètement les situations qui prouvent qu’elles sont fausses. Avant que vous le sachiez, elles deviennent des prophéties auto-réalisatrices auxquelles nous ne semblons pas pouvoir échapper.
Votre perfectionniste intérieur sort
Le perfectionnisme est souvent un signe de pensée en noir et blanc. Il nous amène à considérer tout ce que nous faisons en termes de réussite ou d’échec. Ainsi, nous devenons obsédés par le fait d’éviter l’échec à tout prix. Nous pouvons devenir irréalistes ou nous surmener pour atteindre le succès.
Parfois, nous pouvons ne pas travailler du tout vers un objectif par peur de ne pas le faire « correctement ». Peu importe la voie que nous choisissons pour éviter l’échec, cette pensée noire et blanche ronge notre motivation et notre sentiment d’estime de soi.
Votre santé mentale en souffre
On peut rapidement tomber dans l’anxiété ou la dépression avec la pensée noire et blanche. Des déclarations trop simplifiées telles que « Je ne serai jamais heureux » ou « Je suis toujours inquiet » peuvent jouer en boucle dans notre cerveau.
Ces croyances sous-jacentes peuvent devenir la lentille à travers laquelle nous voyons notre vie. À mesure que les choses s’aggravent, nous pouvons avoir recours à des mots comme « terrible », « accablant » et « ruiné » pour décrire nos pensées, nos sentiments et nos expériences. Ces mots et des phrases similaires peuvent s’attarder dans notre esprit, ce qui rend difficile de trouver de la joie quelque part.
Comment pouvons-nous arrêter la pensée noire et blanche ?
La pensée noire et blanche ne doit pas être permanente. Notre cerveau peut facilement être entraîné à capter les nombreuses nuances de gris de la vie. Il est important d’apprendre à remarquer la pensée noire et blanche, afin de pouvoir la remettre en question et ainsi éliminer la douleur qu’elle cause.
Demander des preuves
Si vous trouvez que votre pensée noire et blanche vous amène à ruminer une pensée négative, remettez en question cette pensée et cherchez des preuves.
Peut-être vous trouvez-vous souvent en train de penser quelque chose comme « Je ne peux rien faire de bien. » Asseyez-vous, et faites une liste de tout ce qui réfute cette pensée. Vous pouvez même écrire de petites choses comme « Je connais toutes les paroles de ma chanson préférée ». Arriver avec un seul point de preuve invalide automatiquement la pensée en noir et blanc.
Trouver l’équilibre
Il est peu probable qu’une personne ou une chose soit toujours dans un sens ou dans l’autre. Tout comme certains jours peuvent être ensoleillés et d’autres pluvieux, vos pensées, vos croyances et vos actions peuvent également changer d’un jour à l’autre.
Vous pouvez être organisé et toujours perdre quelque chose. Vous pouvez être intelligent et quand même faire des erreurs. Il est important de remarquer cet équilibre dans votre vie quotidienne. Ensuite, il vous sera peut-être plus facile d’arrêter d’utiliser des mots comme « toujours » ou « jamais ».
Autres moyens d’arrêter de penser en noir et blanc
Essayez de changer votre façon de penser en explorant vos schémas de pensée. Les pensées noires et blanches se produisent-elles plus souvent dans certaines situations ? Est-ce que quelque chose les rend meilleures ou pires ? Que se passe-t-il si vous réfutez la pensée noire et blanche et que vous vous concentrez sur quelque chose qui la remet en question à la place ?
Écrire quotidiennement dans un journal de gratitude est un excellent moyen de faire passer votre état d’esprit général du négatif au positif. Il suffit de cinq minutes par jour. Pour commencer, énumérez au moins trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ce jour-là. N’hésitez pas à en énumérer autant que vous le pouvez.
Concentrez-vous sur l’introduction du mot « et » dans votre vocabulaire, et utilisez-le à la place des absolus comme « jamais », « toujours » et « chaque ». Entraînez-vous à parler et à penser sans limites. Essayez des affirmations comme « Je suis timide et attentionné » ou « Je suis désordonné et drôle ».
Source : unsplash.com
Parlez à un professionnel
La pensée en noir et blanc n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais elle peut avoir des effets majeurs sur nos vies si c’est la seule lentille que nous utilisons pour voir le monde qui nous entoure. L’avantage de la pensée noire et blanche est que nous pouvons changer notre façon de penser à tout moment. Parfois, nous avons besoin d’un peu d’aide pour y parvenir, surtout si nous avons tendance à être déprimés ou anxieux. Si c’est votre cas, vous pouvez vous adresser à un thérapeute en personne ou en ligne. Ils vous enseigneront les techniques de la thérapie cognitivo-comportementale pour savoir comment remettre en question vos pensées et les remplacer par des pensées positives, afin que vous puissiez commencer à vous ouvrir à de nouvelles opportunités et à de nouvelles relations.
La thérapie en ligne s’est avérée légèrement meilleure que la thérapie en face à face pour la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Dans une revue de la littérature de 17 études sur l’efficacité de la TCC en ligne ou eCBT par rapport à la thérapie traditionnelle, il a été constaté que l’eCBT était meilleur pour réduire les symptômes de la dépression. Il a également été noté que la eCBT pouvait être moins coûteuse que la thérapie en face à face. La thérapie en ligne pour la TCC peut également être utilisée pour d’autres problèmes de santé mentale. Les personnes souffrant de SSPT et d’anxiété ont trouvé un soulagement grâce à ce type de traitement.
Comment BetterHelp peut vous soutenir
Sortez de la pensée noire et blanche dès aujourd’hui en parlant avec un professionnel de la santé mentale en ligne à BetterHelp. Un thérapeute formé sait exactement comment vous guider vers un état d’esprit plus sain, il peut donc vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour effectuer ce changement. Vous pourrez rencontrer votre thérapeute en ligne n’importe où, chez vous ou même dans votre voiture, et au moment qui vous convient le mieux. Lisez ci-dessous quelques avis sur les conseillers BetterHelp de la part de personnes rencontrant des problèmes similaires.
Avis de conseillers
« Le Dr Tassava est le meilleur conseiller que j’ai jamais eu. Elle me propose des techniques et des outils de la vie réelle pour gérer mon anxiété et mon stress. Elle ne m’a jamais jugé une seule fois pour aucun de mes problèmes et m’a honnêtement soutenu dans la période la plus difficile de ma vie. Au cours des derniers mois, grâce à son soutien et à ses conseils, j’ai pu changer ma façon de penser, de réagir et de gérer mon anxiété et mon stress. Je lui suis tellement reconnaissante. »
« Brentom est un excellent conseiller, il est très facile de lui parler, il est bon pour m’aider à me concentrer et à inverser les schémas de pensée négatifs, et il est prêt à essayer de nouvelles techniques. »
Conclusion
La pensée noire et blanche peut créer des schémas de pensée négatifs et rendre la vie difficile. Si vous êtes aux prises avec la pensée noire et blanche, vous pouvez obtenir de l’aide. Essayez certains des conseils de cet article ou adressez-vous dès aujourd’hui à un conseiller agréé pour obtenir du soutien.