La torsion russe est un exercice de base populaire qui améliore la force et la définition des obliques. L’exercice, généralement effectué avec un med-ball, consiste à faire pivoter votre torse d’un côté à l’autre tout en maintenant une position assise avec les pieds décollés du sol.
Dans cette position, vos abdominaux se contractent pour maintenir la position assise tandis que vos obliques aident à faire pivoter votre torse. Tenir un med ball ou une assiette rend le mouvement plus difficile. Le résultat est un exercice difficile qui laissera vos abdominaux et obliques brûlants et fatigués.
Cependant, la torsion russe traditionnelle n’est pas tout ce qu’elle est censée être. Voici pourquoi :
Le problème avec les torsions russes
Auparavant, le noyau était renforcé avec des exercices qui se concentraient sur les actions des muscles. Par exemple, les Sit-Ups et les Crunches forcent les abdominaux à se raccourcir, et les Russian Twists ciblent les obliques en les forçant à se contracter et à se raccourcir pour créer une rotation.
Pourtant, nous savons maintenant que la fonction principale du noyau est de fournir une stabilité et de s’empêcher de bouger pour protéger votre colonne lombaire (bas du dos) et maximiser le transfert de puissance entre le bas et le haut du corps. Nous avons couvert la fonction des muscles obliques en détail ici.
Avec les torsions russes, vous n’entraînez pas vos obliques pour qu’ils soient plus performants pour la façon dont vous les utilisez dans le sport et la vie quotidienne. Oui, le mouvement peut les aider à avoir l’air plus définis si vous êtes maigre, mais cela peut être réalisé avec des exercices plus efficaces tels que les portages de valises ou même les Deadlifts.
Les torsions russes avec une mauvaise forme
Les torsions russes sont également généralement effectuées avec une forme négligée – c’est-à-dire avec une torsion significative et/ou un arrondissement du bas du dos. Les vertèbres lombaires sont grandes et épaisses, et elles peuvent gérer beaucoup de force verticale, mais elles ne sont pas conçues pour un haut degré de mouvement – en particulier la torsion.
Pour les athlètes jeunes et en bonne santé, cela ne causera probablement pas de problème à court terme, mais cela peut endommager vos disques au fil du temps et causer ou exacerber des douleurs lombaires.
Comment faire les torsions russes de la bonne façon
Les torsions russes ne devraient pas être votre exercice oblique de premier choix. Considérez-les comme des Bicep Curls pour votre noyau. Vous pouvez les faire occasionnellement pour cibler les muscles afin d’améliorer l’esthétique.
Cela dit, vous ne pouvez pas traiter ponctuellement vos poignées d’amour-une des raisons pour lesquelles les torsades russes sont si populaires. En fait, faire des torsions russes sans réellement perdre de poids peut augmenter votre tour de taille parce que vos muscles obliques peuvent devenir plus grands sur ou sous la graisse.
Vous devez repenser la torsion russe pour en faire un exercice plus sûr et plus bénéfique. Ce ne devrait pas être un mouvement de rotation où vous tordez le bas du dos. Au contraire, verrouillez votre noyau et faites tourner le poids que vous tenez lentement d’un côté à l’autre sans vous tordre.
Maintenir cette position rigide écrasera vos abdominaux et vos stabilisateurs tandis que vos obliques travaillent pour empêcher votre torse de tourner lorsque vous déplacez le poids d’avant en arrière – la façon dont votre noyau est censé fonctionner. Trouver cette position stable et la maintenir est bien plus efficace que de s’agiter dans tous les sens. Cela en fait un exercice qui vaut la peine d’être effectué.
Voici les instructions étape par étape pour effectuer des torsions russes.
Étape 1 : Prenez une position assise avec le dos plat et les abdominaux serrés. Tenez un med ball avec les deux mains devant votre estomac et pliez vos coudes pour que le med ball soit à quelques centimètres devant vous. Levez vos pieds à environ 15 cm du sol et pliez vos genoux.
Étape 2 : En gardant votre centre de gravité serré, amenez lentement le med ball vers votre hanche droite. Maintenez brièvement cette position avant de la ramener au centre.
Étape 3 : Répétez l’étape 2 vers votre hanche gauche. Continuez à alterner d’avant en arrière.
Points d’entraînement:
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Vous devez être capable de maintenir la position de départ sans poids avant d’ajouter une charge. Si vous trouvez cela difficile, il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’améliorer votre force centrale. Nos 27 meilleurs exercices de base pour les athlètes sont un bon point de départ.
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Ne vous agitez pas dans tous les sens. Se déplacer lentement et garder le contrôle est plus sûr et plus bénéfique.
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Évitez de toucher le poids au sol car cela garantit presque que vous ferez une rotation excessive et une torsion par le bas du dos. Se déplacer de hanche en hanche est plus que suffisant.
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C’est OK de tourner légèrement par le haut du dos, mais assurez-vous que le bas du dos reste verrouillé en place.
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Vous pouvez utiliser un med ball, un haltère, une plaque ou un kettlebell pour cet exercice.
Variations de la torsion russe
Vrille russe avec les pieds en bas
Vrille russe avec coudes pliés
Vrille russe avec les bras droits
Entraînements de vrille russe
Voici deux options pour inclure les vrilles russes dans vos entraînements de noyau.
Entraînement de base avec les torsades russes
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.)
2) Torsades russes – 3×5-10 de chaque côté
Circuit de base avec torsades russes
1A) Roulements d’abdominaux – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 de chaque côté
1C) Torsades russes – 3×5-10 de chaque côté
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