Les protéines, l’un des nutriments qui composent le tiercé de macronutriments – protéines, glucides et lipides, sont les éléments constitutifs du corps. Cette structure fondamentale d’acides aminés facilite la formation et le fonctionnement des cellules vitales et régule les organes et les tissus de l’organisme. C’est pourquoi il est si important d’en consommer suffisamment.
Vous vous demandez peut-être quelles sont les sources de protéines à votre disposition ? La viande rouge est généralement la première source qui vient à l’esprit, suivie des autres produits animaux. Mais lorsqu’il s’agit d’aliments d’origine végétale, la plupart d’entre nous peuvent avoir du mal à savoir ou à se souvenir de ceux qui sont riches en protéines. Avec les légumineuses telles que les haricots, les pois, le soja et les noix, les grains riches en protéines sont une superbe source de protéines d’origine végétale.
9 Grains riches en protéines à ajouter à votre régime
Pourvus de bienfaits à forte densité nutritionnelle tels que les vitamines B et les protéines, les grains sont un aliment de base dans la plupart des régimes alimentaires. L’une des raisons pour lesquelles il est préférable de consommer des grains entiers non raffinés est que le son et le germe du grain sont ce qui contient le plus de protéines.
Alors, quels grains spécifiques sont les plus riches en protéines ? Jetez un coup d’œil à notre liste de grains riches en protéines pour avoir encore plus d’idées. N’oubliez pas que nous sommes censés consommer un strict minimum de 11 % de nos calories quotidiennes totales sous forme de protéines. Donc, que vous suiviez un régime à base de plantes ou non, ces neuf céréales enrichiront votre alimentation et ajouteront un grand nombre d’options de protéines à votre répertoire culinaire.
Amaranthe
Première sur notre liste de céréales riches en protéines est l’amarante. Ce grain péruvien est une centrale de protéines, avec neuf grammes par tasse cuite, ce qui en fait un aliment de base dans certaines parties du monde. C’est aussi un parent éloigné des épinards et de la bette à carde, car il s’agit en fait d’une graine, c’est-à-dire d’une pseudo-céréale. En plus d’être riche en protéines et en fibres, l’amarante est une bonne source de minéraux comme le fer, le manganèse, le magnésium et le phosphore. Enfin, il est loué pour sa capacité à réduire l’inflammation et peut aider à des conditions comme l’arthrite.
À quoi puis-je l’ajouter ?
Mélangez la farine d’amarante avec d’autres farines pour faire du pain, des crêpes ou des muffins. Vous pouvez également l’utiliser pour épaissir les soupes et les sauces. Si vous l’utilisez entière, combinez-la avec de l’avoine pour obtenir un porridge riche en nutriments, ou faites-les éclater et saupoudrez-les sur vos céréales de petit-déjeuner.
Quinoa
Le quinoa est originaire d’Amérique du Sud, où il était appelé la « mère de toutes les céréales » par les Incas – et pour une bonne raison. Cette céréale riche en protéines est non seulement sans gluten, mais elle est également chargée de minéraux, d’antioxydants et d’acides gras bons pour le cœur, comme les oméga 3. En outre, elle contient une quantité surprenante de protéines. En fait, une tasse de quinoa bouilli contient environ 8 grammes de protéines. Et contrairement au riz ou au blé, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels.
Comment dois-je le manger ?
Le quinoa peut être utilisé comme une alternative au riz ou au couscous. Il est également excellent comme farce ou bouillie pour le petit-déjeuner – nous avons une recette dans le livre de recettes de l’appli 8fit Pro.
Pâtes de blé complet
La différence entre les pâtes de blé complet et leur homologue blanc réside dans leur transformation. Le type « entier » contient les trois parties essentielles du grain – le son (couche externe), le germe (section de germination) et l’endosperme (le grand centre amylacé). Ensemble, ces trois composants fournissent une quantité décente de protéines, de glucides, de fer et de vitamines B. Dépouillées de leur son, les pâtes blanches et hautement transformées ont perdu la majeure partie de leur valeur nutritionnelle. Une portion d’une tasse de pâtes complètes contient environ sept grammes de protéines.
Quelle est leur polyvalence ?
Que vous les mangiez bouillies ou que vous les ajoutiez à une cuisson au four, les pâtes complètes sont tout aussi polyvalentes que les pâtes blanches ordinaires. Vous pouvez les utiliser de la même manière, sachez simplement qu’elles ont tendance à devenir sèches et que vous devrez peut-être utiliser un peu plus de sauce.
Riz sauvage
Le riz sauvage est entièrement différent du riz traditionnel, qu’il soit blanc ou brun. En fait, le riz sauvage n’est même pas du riz – c’est une « herbe aquatique » qui pousse dans les rivières et les lacs sauvages. Ce n’est pas la seule différence. Une tasse de riz sauvage cuit contient environ six grammes de protéines, contre cinq grammes pour le riz brun. Il contient également moins de calories et plus de lysine que le riz brun. Un excellent choix pour les végétaliens, car l’acide aminé lysine, tend à manquer dans un régime à base de plantes.
Puis-je l’utiliser comme du riz ?
Remplacez le riz blanc standard par du riz sauvage et associez-le à de la viande ou du poisson. Vous pouvez également l’ajouter aux soupes, aux casseroles, aux salades ou même aux hamburgers végétariens faits maison !
Millet
Vraiment appelé grain, le millet est en fait une graine et ne contient pas de gluten. Cela est utile si vous avez une intolérance au gluten ou une maladie cœliaque. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne provoquera pas de pic de glycémie. Comme si cela ne suffisait pas, le millet est une bonne source de fibres alimentaires et de minéraux comme le zinc, le phosphore et le cuivre. Le millet contient environ six grammes par tasse cuite, ce qui en fait une autre fabuleuse céréale riche en protéines sur notre liste.
Comment incorporer le millet ?
Il est super polyvalent et peut être utilisé pour remplacer l’avoine, le couscous ou le quinoa dans les plats sucrés et salés. Vous pouvez en faire une farce végétarienne ou l’ajouter à des gâteaux, du pain azyme ainsi que le faire sauter comme collation.
Couscous
En parlant de couscous, les minuscules granules de blé dur fournissent également environ six grammes de protéines par tasse. Le grain est également riche en sélénium, qui aide à renforcer votre système immunitaire ; ce qui en fait une source bénéfique de protéines maigres, végétariennes et végétaliennes. Le couscous est devenu une alternative populaire au riz et aux pâtes en raison de sa texture légère et moelleuse et aussi parce qu’il absorbe facilement les saveurs et les liquides qui lui sont ajoutés.
Comment le cuisiner ?
Mangez le couscous en accompagnement d’une viande et de légumes cuits lentement, ou dans des salades fraîches avec des légumes verts croquants, des herbes et de la feta. Vous pouvez également utiliser cette céréale riche en protéines comme farce ou la déguster comme petit-déjeuner nord-africain avec des fruits et des noix (surprise – nous avons une délicieuse recette dans l’application).
Avoine
Même si l’avoine n’est pas une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels, elle constitue une protéine de meilleure qualité que d’autres types de céréales comme le riz ou le blé. Une tasse cuite contient environ six grammes de protéines. Pour augmenter la teneur en protéines, combinez votre avoine avec du lait ou du yaourt. L’avoine transporte également une quantité décente de fibres, y compris des fibres solubles fortement liées à l’amélioration du taux de cholestérol et à un cœur sain.
Comment les consommer au mieux ?
Que vous les consommiez crus ou cuits ; ce grain riche en protéines peut être consommé sucré ou salé avec n’importe quelle garniture comme un fruit ou un produit laitier. Notre façon préférée de les manger est de préparer de l’avoine pendant la nuit, puisque le trempage de l’avoine crue la rend plus digeste, en plus de faire un excellent petit déjeuner ou une collation sur le pouce.
Buckwheat
Le buckwheat est techniquement une graine, mais il est généralement cuit et consommé comme un grain. Malgré son nom, la graine ne contient pas réellement de blé, c’est donc un autre aliment peu allergène. Le sarrasin contient 12 acides aminés différents et peut être considéré comme une version sans gluten de l’orge. Associé à sa teneur élevée en fibres et à 6 grammes de protéines par tasse, le sarrasin est une céréale riche en protéines qui a définitivement gagné sa place sur notre liste.
À quoi sert-il ?
Ajoutez-le aux petits déjeuners, aux soupes, aux salades et aux mélanges pour hamburgers ; le sarrasin est une autre céréale polyvalente. La farine de sarrasin est également utilisée pour faire des nouilles soba japonaises, des galettes françaises et des poffertjes néerlandais.
La farine de maïs
Une tasse de farine de maïs contient environ cinq grammes de protéines. Bien que les protéines de la semoule de maïs soient incomplètes, c’est tout de même une bonne céréale hyperprotéinée à stocker, tant que vous prévoyez de la consommer au petit-déjeuner ou de l’accompagner d’autres protéines. Elle est riche en fibres, faible en calories et pleine de vitamines et de minéraux comme la vitamine A, le zinc, la niacine et le potassium.
Que puis-je faire avec ?
Vous pouvez utiliser la semoule de maïs pour faire du gruau au petit déjeuner, du pain, des biscuits, de la polenta et les classiques sud-américains : arepas, tamales et tortillas.
Un grain de vérité
Il est important de souligner que notre corps a besoin d’une variété de sources de protéines pour rester en bonne santé, alors assurez-vous d’avoir une alimentation diversifiée qui répondra aux besoins de votre corps. Utilisez la liste des céréales riches en protéines ci-dessus comme référence pour vous garder sur la bonne voie. De plus, le trempage de certaines céréales permet de réduire les anti-nutriments, qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux. Enfin, essayez d’acheter des céréales biologiques, car vous aurez la garantie d’une alimentation sans pesticides.
Pour une grande variété de recettes qui incluent les céréales que nous venons de mentionner, inscrivez-vous à 8fit et passez à la version Pro. Nous avons des plats comme le Stir Fry végétarien au millet, le Couscous au miel à la mandarine &, les Burgers au quinoa et le gruau de nuit à l’érable et au chia. Vous ne serez pas déçu !