La récupération après l’entraînement est un segment essentiel, bien que souvent négligé, de toute routine de fitness. Après tout combat avec les haltères ou tango avec le tapis de course, la promulgation d’une phase de refroidissement et d’une période de récupération post-exercice est tout aussi importante que le travail lui-même ; peu importe si vous vous concentrez sur vos bras, le bas du corps, ou si vous travaillez sur ce pack de six.
Souvent, dans la hâte de sortir de la salle de sport, nous pouvons terminer nos séries ou notre dernier quart de mile, attraper les clés et la bouteille d’eau, et le high-tail it au parking pour rentrer à la maison. Mais en agissant de la sorte, vous pouvez manquer une occasion de donner à votre corps une attention particulière. Des études montrent que les personnes qui prennent certaines mesures – comme des exercices de récupération et des étirements – après une séance d’entraînement en retirent des avantages. En particulier, elles ressentent moins de douleurs musculaires et sont prêtes à reprendre les exercices en moins de temps. Il y a, naturellement, d’autres personnes qui ne sont pas d’accord.
Pour vous aider, nous avons établi une liste de contrôle post-entraînement en sept étapes. Certaines de ces entrées relèvent du bon sens, tandis que d’autres peuvent être adoptées dans votre routine actuelle – en supposant que vous en ayez une.
Exercices de refroidissement
N’oubliez jamais de vous refroidir. | ThinkstockDès que vous laissez tomber l’haltère sur votre dernière série, ou que vous terminez votre dernier kilomètre sur la piste ou le tapis de course, vous ne voulez pas vous arrêter complètement – vous devez vous refroidir. Il existe une myriade de façons de faire baisser votre rythme cardiaque : Faites des poses de yoga et des étirements, si vous le souhaitez, mais beaucoup de personnes choisissent de faire un jogging léger, de marcher ou même de faire quelques longueurs dans la piscine. C’est vraiment à vous de voir – assurez-vous simplement de prendre 10 ou 15 minutes pour clôturer correctement votre séance d’entraînement.
Stretch
Les étirements sont super importants. | ThinkstockPasser directement de la phase de refroidissement aux étirements est souvent conseillé par de nombreux entraîneurs – et parfois ils ne font qu’un. Si vous n’avez pas envie de sauter sur le tapis de course pendant 10 minutes (peut-être que vous venez d’en sortir), une routine d’étirement ciblée peut être ce qu’il vous faut. Les étirements vous aideront à renforcer votre flexibilité et votre mobilité, ce qui est important pour vos séances d’entraînement et votre vie quotidienne.
Utiliser un rouleau en mousse
Utiliser un rouleau en mousse est excellent pour vos muscles après l’entraînement. | Marissa Baecker/Getty ImagesBeaucoup d’entre vous ne sont peut-être pas familiers avec le rouleau en mousse, mais une fois que vous l’avez essayé, il a tendance à rester avec vous. Pour les non-initiés, de nombreux amateurs de fitness suggèrent d’utiliser un rouleau en mousse et de le faire rouler sur le sol. Cela permet d’éliminer tous les « nœuds » que vous pouvez avoir et de soulager les muscles fatigués après une séance d’entraînement. Vous pouvez même le faire avant une séance d’entraînement pour vous échauffer. Les rouleaux de mousse peuvent sembler un peu peu peu orthodoxes au début, mais leur donner une chance peut faire des merveilles pour votre temps de récupération.
Boire de l’eau
Boire de l’eau est absolument un must. | iStock.comCeci est assez évident, mais certaines personnes semblent réticentes à le faire. Il suffit de boire de l’eau ! La réhydratation est peut-être l’élément le plus important de toute routine post-entraînement, et vous n’allez certainement pas récupérer si vous êtes déshydraté. Après avoir transpiré une tonne de ressources et de réserves d’eau, votre corps a simplement besoin d’être réhydraté. Alors apportez une bouteille d’eau et assurez-vous d’en descendre suffisamment pour rester hydraté.
Suivez vos progrès
Un tracker de fitness pourrait être votre prochain meilleur ami. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesIl n’a littéralement jamais été aussi facile de suivre votre routine de fitness et votre régime alimentaire. Il existe une tonne d’applications pour smartphones, ainsi que des appareils comme FitBit, l’Apple Watch et d’autres smartwatches qui peuvent vous aider. Si vous préférez, vous pouvez aussi vous en tenir au traditionnel papier et au crayon, ou même utiliser un tableur comme Microsoft Excel ou Google Docs. L’essentiel ici est de vous assurer que vous savez quels exercices vous faites et que vous suivez vos progrès. Si vous n’ajoutez pas plus de poids à votre routine, ou si vous ne courez pas pendant de plus longues périodes, vous le remarquerez – et serez en mesure de faire les ajustements appropriés.
Mais assurez-vous de le faire pendant que vous êtes encore à la salle de sport, car vous pourriez oublier, ou juste dire « merde » plus tard.
Fuel up
Assurez-vous de nourrir votre corps correctement. | iStock.comDans la même veine que la réhydratation, votre corps aura littéralement mal à la sustentation. Vous devez répondre à l’appel.
L’une des indulgences post-entraînement les plus populaires est, bien sûr, le shake protéiné. Beaucoup d’experts recommandent de prendre une solide dose de protéines peu après l’entraînement pour aider à donner le coup d’envoi du processus de reconstruction musculaire après qu’ils aient été complètement fatigués. En général, il est recommandé d’en consommer au moins 20 grammes, que l’on trouve facilement dans la plupart des poudres protéinées. Vous pouvez également opter pour certains aliments, comme le yaourt grec, le fromage blanc allégé ou même le bœuf séché pour obtenir votre dose de protéines. Le but est de donner à vos muscles quelque chose à » mâcher » pendant qu’ils se reconstruisent et grossissent en vue de votre prochain combat dans la salle de sport.
Douche et changement
Une douche est indispensable. | iStock.comEncore plus évident que de boire de l’eau est d’en utiliser pour s’asperger. S’assurer de prendre une douche et d’enfiler des vêtements frais peut faire une énorme différence – pour votre santé, et pour ceux qui doivent vous côtoyer pour le reste de la journée. Non seulement vous pouvez finir par sentir mauvais, mais il y a aussi un risque que certaines… choses… finissent par se développer sur vous ou autour de vous. Surtout vos vêtements d’entraînement – lavez-les.
C’est de l’hygiène simple, vraiment. Après vous être refroidi, avoir bu de l’eau et avoir eu l’occasion d’arrêter de transpirer, allez prendre une douche.