Vos cuisses intérieures ne sont peut-être pas aussi visibles de l’extérieur que, disons, vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers, mais elles constituent tout de même une grande partie de la force globale du bas du corps – elles valent donc vraiment la peine de prendre le temps de se dépenser. Cependant, certaines idées fausses circulent sur ce que font réellement les entraînements de l’intérieur des cuisses. L’entraînement ponctuel n’est une chose pour aucune partie du corps, donc vous ne » remodèlerez » pas sensiblement vos cuisses intérieures, mais il y a d’autres raisons majeures de travailler ces muscles.
« Les muscles de l’intérieur des cuisses, ou adducteurs, sont composés de cinq muscles différents qui sont responsables de la stabilisation de la rotation vers l’extérieur de votre genou, aidant à tirer les jambes vers la ligne centrale de votre corps », explique la physiologiste de l’exercice Michelle Lovitt, M.A. « Ces muscles s’attachent tous au bassin et jouent un rôle clé dans la flexion et l’extension de la hanche. Ils sont également incroyablement importants pour stabiliser votre tronc. » Ensemble, ces cinq muscles – le pectiné, le gracile, l’adducteur longus, l’adducteur brevis et l’adducteur magnus – fonctionnent pour assurer la stabilité et la prévention des blessures pour vos genoux, vos hanches et votre bas du dos (pour n’en citer que quelques-uns).
Bien sûr, il y a certaines choses que vos cuisses intérieures (ou tout autre groupe musculaire, d’ailleurs) ne peuvent pas faire. Pour vous assurer que votre entraînement donnera les résultats que vous souhaitez (et protégera votre corps contre les blessures), voici quatre mythes courants à cesser de croire :
- Mythe 1 : Travailler souvent l’intérieur des cuisses modifiera radicalement leur forme.
- Mythe 2 : Trop de travail de l’intérieur des cuisses va grossir vos jambes.
- Mythe 3 : Il n’y a pas une tonne d’avantages à travailler l’intérieur des cuisses.
- Mythe 4 : La machine à adducteurs est la meilleure façon de travailler vos cuisses internes.
Mythe 1 : Travailler souvent l’intérieur des cuisses modifiera radicalement leur forme.
Tout d’abord, il est important de noter que faire des entraînements qui ciblent l’intérieur des cuisses ne les définira pas directement – c’est un mythe appelé « entraînement ponctuel », et cela ne fonctionne pas, explique Lovitt. Vous pouvez renforcer le muscle, mais c’est la graisse corporelle globale, la composition corporelle et la structure osseuse qui déterminent l’apparence. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas perdre de la graisse corporelle à partir d’une zone spécifique, même si vous travaillez ces muscles.
Avec cet avertissement, vous pouvez voir des changements globaux dans la composition corporelle (cuisses incluses) en effectuant des séances de musculation et de cardio régulièrement et en suivant un plan de nutrition sain. Pour optimiser le temps que vous passez à la salle de sport, essayez d’enchaîner les exercices. Vous augmenterez ainsi votre rythme cardiaque, ce qui vous permettra de brûler des calories, explique Lovitt. (De plus, l’entraînement musculaire à long terme augmente la masse musculaire, et comme les muscles demandent plus d’énergie à l’organisme pour les entretenir, vous brûlez plus de calories au repos (ce qui augmente votre métabolisme de base). Donc, les exercices de l’intérieur des cuisses peuvent (et devraient) absolument faire partie de vos routines de force, même s’ils ne définiront pas directement cette partie de votre corps.
Mythe 2 : Trop de travail de l’intérieur des cuisses va grossir vos jambes.
« L’un des que j’entends le plus est « Je ne veux pas travailler mes cuisses intérieures parce que je ne veux pas avoir de grosses cuisses intérieures », dit Lovitt. « Vous pouvez développer les muscles jusqu’à un certain niveau, mais à moins que vous ne vous entraîniez vraiment pour la masse, et que vous augmentiez vos calories de façon exponentielle et que vous augmentiez vos protéines, cela ne se produira pas », explique-t-elle.
Ne laissez donc pas ce mythe vous empêcher de faire des exercices de l’intérieur des cuisses – sauter ce groupe musculaire signifie que vous passerez à côté de certains avantages majeurs de prévention des blessures, comme ceux ci-dessous.
Mythe 3 : Il n’y a pas une tonne d’avantages à travailler l’intérieur des cuisses.
Maintenant que nous avons établi que vous ne pouvez pas faire un entraînement ponctuel de l’intérieur des cuisses, parlons du véritable objectif du travail des muscles de l’intérieur des cuisses : Ils jouent un rôle important dans le renforcement du tronc et la prévention des blessures, explique Lovitt. Des adducteurs forts sont particulièrement bénéfiques pour prévenir les blessures au genou, explique-t-elle.
Les groupes de muscles de vos jambes travaillent ensemble pour assurer l’équilibre et la stabilité de votre corps. Les muscles internes de la cuisse assurent la rotation interne, qui contrebalance la rotation externe de vos cuisses externes et de vos fessiers, explique Lovitt. Cela aidera vos genoux à suivre correctement pendant le mouvement afin qu’ils soient dans la meilleure position pour gérer la force dans les exercices de port de poids, comme dans les squats ou les fentes, ajoute-t-elle.
Vos muscles internes de la cuisse établissent également une « base » pour votre bassin, qui joue un rôle important dans le maintien de la stabilité de votre noyau (qui comprend vos hanches, vos abdominaux et votre bas du dos). « Les cinq muscles adducteurs s’attachent au bassin, donc des cuisses intérieures faibles nuisent à l’équilibre du tronc », explique-t-elle. Et avoir un noyau fort est essentiel pour un mouvement approprié dans et hors de la salle de sport.
Maintenir votre bassin soutenu par des muscles internes des cuisses forts aide à prévenir les blessures, aussi. « Lorsque les cuisses intérieures travaillent avec les cuisses extérieures, elles assurent la stabilisation latérale du bassin », explique Lovitt. « Si vous avez des abducteurs (cuisses externes) qui sont forts et des cuisses internes qui sont faibles, alors vous n’aurez pas une bonne stabilisation latérale du bassin, et cela conduit à des blessures dans d’autres zones du corps, en particulier le bas du dos. »
Mythe 4 : La machine à adducteurs est la meilleure façon de travailler vos cuisses internes.
Au contraire. Lovitt a créé un entraînement efficace de 10 minutes pour SELF qui frappe les cinq muscles adducteurs – obtenez les détails ici (et lisez pourquoi les machines ne sont pas toujours le moyen le plus efficace de s’entraîner ici).
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