Hi Steve,
Pahoittelut hitaasta vastauksestani. Olen ollut jumissa navigoidessani uutta normaalia näinä coronavirus-aikoina.
Virabhadrasana 1:ssä takajalan voi kääntää sisä- tai ulkokiertoon riippuen siitä, mihin haluat keskittää venytyksen.
Jos takajalka on sisäisesti kiertynyt, kantapää todennäköisesti nousee ylös lattiasta (ellei sinulla ole hyvin pitkiä vasikoita ja akillesjänteitä!) ja lonkat ovat enemmän samansuuntaisesti toistensa kanssa. Tämä keskittää venytyksen lonkankoukistajien ja nelipäisen lihaksen keskelle.
Jos takimmainen jalka on enemmän ulkokierrossa, kuten yllä olevassa kuvassa esitetyssä klassisessa asennossa, tunnet enemmän venytystä lonkan sisäpuolella olevissa lonkan koukistajalihaksissa ja nelipäisissä lihaksissa, ja ehkä hieman myös adduktoreissa. Tässä pyritään pitämään takimmainen kantapää lattialla ja kääntämään lantiota kohti yhdensuuntaisuutta ei-aggressiivisella tavalla, vaikka monien on vaikea harjoitella tätä.
Kummassakin asennon versiossa ei kannata unohtaa ojentaa käsiä voimakkaasti ylöspäin. Tämä auttaa sinua pidentämään lonkankoukistajaryhmän ylimpää osaa, psoas-lihasta, jossa se yhdistyy lannerankaan. Käsien ojentaminen ylöspäin auttaa myös pitämään itse selkärangan pitkänä, ja koko asento tuntuu kevyemmältä ja virkistävämmältä.
Itse en käyttäisi tätä asentoa adduktoreiden venyttämiseen, sillä on olemassa tehokkaampiakin joogavenytyksiä, jotka kohdistuvat niihin, kuten Virabhadrasana 2 tai Baddha Konasana.
Onko venyttelyssä tärkeää kohdistaa jotain tiettyä lihasryhmää vai ei, riippuu yksilöllisistä tarpeista. Yleisesti ottaen hyvin pyöristetyn joogaharjoituksen tulisi kattaa kaikki toiminnallisen liikkuvuuden perusteet. Ja onneksi tämän tavoitteen saavuttamiseksi ei tarvitse harjoitella kehittyneitä asentoja. Yksinkertaisen mutta säännöllisen seisoma-asentojen, eteentaivutusten, selkänoikaisujen, kiertojen ja muutaman käännöksen harjoittelun pitäisi vastata useimpiin tarpeisiisi.
Hyvin terveisin,
Ann