Aka: Mallivartalon treenisuunnitelma
Jokainen on napsauttanut muutaman kuvan vain myöhemmin palatakseen takaisin ja poistaakseen niistä joukon. ”Silmäni ovat kiinni.” ”En seiso suorassa.” ”Näyttävätkö käsivarteni todella tuolta?” ”Näyttääkö vatsani oikeasti myös tuolta?!”
Ja toki kuvakulmien opettelu on yksi tapa huijata linssiä. #AdobeGains on toinen. Me sanomme: Jordan Morello (@Jordan_Morello), nouseva fitness-malli ja sertifioitu personal trainer, ymmärtää halun (tai tarpeen) olla aina kameravalmis. Tässä on hänen harjoittelusuunnitelmansa lihasten rakentamiseen ja laihana pysymiseen – olitpa sitten aloittelija tai edistynyt nostelija.
- KUIN SE TOIMII
- OHJEET
- HARJOITUKSET
- Päivä 1: Rinta & Triceps
- 2. päivä: Kyykky 5 x 15,12,10,10,10,10,10Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,10,8Bulgarian Split Squat 4 x 10Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (kummallakin jalalla)Calve Raise 4 x 25Hanging Leg Raise 3 x 10Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10,10*Lepo 60 sekuntia kaikkien sarjojen välillä. Lepää tarpeen mukaan harjoitusten välillä. 3. päivä: Selkä & Hauislihas
- 4. päivä: Seisova sotilaspunnerrus 5 x 10Käsipainopunnerrus 4 x 8Arnold-punnerrus 4 x 12,10,10,10,8Sivuttaisnosto 4 x 12Painopunnerrus 5 x 20Lantionpohjan kierto 4 x 12Ripustettu polvipunnerrus 3 x 10*Lepäile 60 sekuntia kaikkien sarjojen välillä. Lepää tarpeen mukaan harjoitusten välillä.
KUIN SE TOIMII
Morellon näkemys ”laadukkaasta harjoittelusta” rakentuu suurten, yhdistelmäliikkeiden ympärille – jotka ovat ohjelmointisi peruspilareita – ja joita seuraa sarja eristysharjoituksia hienompia yksityiskohtia varten. Ohjelma on jäsennelty jakoihin yhteensä neljää harjoitusta varten, joiden välissä on lepopäivä. Esim: Perjantaina on selkä ja hauislihas, sitten sunnuntaina hartiat, trapit ja vatsalihakset. Sykli alkaa uudelleen seuraavan viikon tiistaina. Jos haluat keskittyä pelkästään hypertrofiaan (tai lihaskokoon) vs. voimaan tai tehoon, tee 8-12 toistoa kuhunkin harjoitukseen.
OHJEET
Toteuta tätä suunnitelmaa kuuden viikon ajan lisäten toistoja tai painoa vähitellen (ja maltillisesti) joka viikko. Kuuden viikon jälkeen vaihda suunnitelmaa vielä neljästä kuuteen viikkoa ennen kuin palaat takaisin siihen.
HARJOITUKSET
Katsoaksesi kaikki videoesittelyt, tilaa HFP:n YouTube-kanava tai käytä hashtagia #MFModelBody Instagramissa.
Päivä 1: Rinta & Triceps
Litteä penkkipunnerrus 5 x 15,12,10,10,10,8
Kallistettu penkkipunnerrus 4 x 12
Haarukkapunnerrus 4 x 10
Käsivarsikärpänen 4 x 12,10,10,10,8
Kyykkypunnerrus 3 x 12
Kallonmurskain 4 x 10
Vaijerikepunnerrus 4 x 12
*Lepäile 60 sekunnin tauko kaikkien sarjojen välillä. Lepää tarvittaessa harjoitusten välillä.
2. päivä: Kyykky 5 x 15,12,10,10,10,10,10
Romanian Deadlift 4 x 12,10,10,10,8
Bulgarian Split Squat 4 x 10
Barbell Reverse Lunges 4 x 10 (kummallakin jalalla)
Calve Raise 4 x 25
Hanging Leg Raise 3 x 10
Cable Woodchop 4 x 15,12,10,10,10
*Lepo 60 sekuntia kaikkien sarjojen välillä. Lepää tarpeen mukaan harjoitusten välillä.
3. päivä: Selkä & Hauislihas
Haarukkasoutu 5 x 15,12,10,10,10,10
Rack Pull 4 x 10
Lat Pulldown 4 x 12,10,10,10,8
Käsivarsisoutu 4 x 10
Käsivarsikiharjoitus 4 x 10
Close-Grip Chinup 3 x 8
Standing Hammer Curl 4 x 12,10,10,10,8
* Lepää 60 sekuntia kaikkien sarjojen välissä. Lepää tarvittaessa harjoitusten välillä.