Kun osallistuin ensimmäiseen Progressive Calisthenics -sertifikaattiin, yksi tavoitteistani oli oppia pitämään L-sit. Se on vaikea liike, mutta yllätin itseni ja pystyin naulitsemaan sen muutaman sekunnin ajan sinä viikonloppuna. Kun sain L-istunnon, tarvitsin tietysti uuden haasteen.
Sellainen on progressiivisen calisthenicsin luonne.
Siten aloitin matkani kohti V-istuntoa, liikettä, joka kehittää L-istuntoa nostamalla jalkoja ja lantiota korkeammalle ja muuttamalla vartalon muodon L-kirjainta muistuttavasta asennosta V-kirjainta muistuttavaan asentoon. Tasapainon ja vipuvoiman muutoksen vuoksi se on myös paljon vaikeampaa.
Tarkoitan PALJON vaikeampaa.
Siitä on melkein kolme vuotta, kun kävin ensimmäisessä PCC:ssä, ja vihdoin ja viimein olen alkanut viihtyä kunnon V-sitissä. Kuten monet kehittyneet calisthenics-harjoitukset, tämän liikkeen harjoittelu vaatii paljon kärsivällisyyttä. Se pakotti minut myös arvioimaan uudelleen useita harjoitteluni osa-alueita, joista en tiennyt, että ne olivat olleet puutteellisia.
Tässä on 5 asiaa, jotka opin matkan varrella ja jotka auttoivat minua saavuttamaan tämän vaikean uroteon:
1 – Tee hyvä ”kompressio”
Ennen kuin aloin työskennellä kohti V-sit:iä, luulin, että minulla oli jo erittäin voimakas ydin. Siinä missä L-sitsin valloittaminen vahvisti itseluottamustani, V-sitsin aloittaminen alusta oli nöyryyttävä reality check. Nämä kaksi liikettä eivät ehkä näytä olennaisesti erilaisilta, mutta V-sitin suorittaminen vaatii eksponentiaalisesti enemmän vatsan voimaa.
L-sitistä V-sitiin siirtyminen ei ole vain jalkojen nostamista ylemmäs, vaan myös lantiota on vietävä kauemmas eteenpäin. Tämä tarkoittaa vartalon puristamista vetämällä lantiota kohti rintalastaa, ja se vaatii merkittävää vatsan aktivointia, etenkin kun jalat ovat yläpuolellasi ilmassa. Voi auttaa harjoittelemaan muita harjoituksia, joihin liittyy tämäntyyppistä vatsan puristamista, kuten ”varpaista tankoon” roikkuvat jalkojen nostot, jotta saat paremman tuntuman tähän.
Suosittelen myös ”veneasentoa” joogasta, sillä se jäljittelee V-istuntaa, mutta antaa sinun pysyä istuen maassa. Tämä tekee harjoituksesta huomattavasti vähemmän vaikean samalla kun saat tuntumaa V-sitissä tarvittavaan kehon linjaukseen.
2 – Nosta harjoittelua
Tämän liikkeen harjoitteleminen kädet ylhäällä paralleteilla tai joogapalikoilla voi olla hyödyllistä matkallasi kohti V-sitiä. Sen lisäksi, että jostain kiinni pitäminen tekee liikkeestä vähemmän raa’an ranteillesi, se antaa myös lisää tilaa lantiollesi ja jaloillesi.
Kun aloin ensimmäistä kertaa leikitellä V-sitillä, aloitin pitämällä taivutetun polven L-sitiä rinnakkaistankojeni päällä. Siitä aloin kokeilla lantion liu’uttamista eteenpäin käsien eteen. Tämä auttoi minua ymmärtämään, että minun oli siirrettävä painoani taaksepäin, jotta voisin siirtää lantioni oikeaan asentoon. Siitä voisin harjoitella jalan ojentamista, jolloin vähitellen kurottaisin jalkani joka kerta kauemmas ilmaan.
3 – Venyttele tiesi menestykseen
Vaikka monilla ihmisillä on tapana ohittaa tämä osa harjoittelustaan, jos V-sit on yksi tavoitteistasi, sinun on luultavasti parannettava hamstring-joustavuuttasi.
Klassinen varvaskosketus- tai etukumarruskosketuskosketuskosketuskosketuskosketuskosketuskosketuskosketus tai etukumarruskosketuskosketuskosketuskosketuskosketuskosketus tai etukumarruskosketuskosketuskosketuskosketuskosketuskokeilu (engl. forward fold), joka soveltuukin erinomaiseksi tavaksi väljentää jalkojen takaosia, ja sitä voi lähestyä eri tavoin: Voit kumartua seisoma-asennosta, harjoitella kuntosalitunnin tyylistä ”istu ja kurota” maassa ollessasi tai jopa kokeilla sitä roikkuen jalat koholla ja jalat koukussa tangon alla. Suosittelen viettämään jonkin verran aikaa kaikissa näissä asennoissa lämmittelynä V-sit-harjoittelua varten sekä koko päivän ajan.
Aluksi näitä liikkeitä voi harjoitella hieman polvia koukistaen tai jalat hieman erillään toisistaan. Kun notkeutesi lisääntyy (jolloin voit koskettaa varpaitasi ilman, että selkäsi pyöristyy liikaa), voit alkaa hitaasti suoristaa polviasi ja/tai tuoda jalkojasi yhteen, kunnes olet kunkin asennon täydessä ilmaisussa. Saatat kokea hyödylliseksi hengittää kokonaan ulos, kun taitat eteenpäin. Kun saavutat ”reunan”, keskity vetämään vatsalihaksia sisäänpäin, jotta pääset syvemmälle. Saattaa olla hyödyllistä toistaa tämä prosessi useita kertoja.
4 – Käytä auttavia käsiä
Toteuttaessasi tätä liikettä oikea käsiasento on tärkeää onnistumisen kannalta. Jos kädet on sijoitettu liian kauas vartalosta, on vaikea luoda jännitystä käsien ja vartalon välille. Lisäksi kääntämällä kädet ulospäin ja osoittamalla sormet sivuille (tai taaksesi) voit saada paremman vipuvoiman, jotta voit nojata kauemmas taaksepäin kaatumatta. Voit myös harjoitella ”telttailemaan” käsiäsi, mikä auttaa sinua löytämään hieman ylimääräistä vapaata tilaa, kun aloitat V-sitsin harjoittelun lattialla.
5 – Älä unohda ”Tri:tä”
Mitä tahansa L- tai V-sitsin tekemiseen tarvitaan valtavasti triceps-voimaa. Tarvitset myös vahvat latsit, voimakkaan rintakehän ja rautaiset kyynärvarret. Yksi parhaista neuvoista, josta minua muistutetaan jatkuvasti joka kerta, kun olen PCC-tapahtumassa, on: ”Ole hyvä perusasioissa.”
Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy tehdä punnerruksia, vetoja, kyykkyjä ja polvennostoja. Aina kun huomaat olevasi tasanteella jonkin uuden taidon kanssa, voit aina palata näihin perusharjoituksiin. Kyllä, tarvitset oikeaa tekniikkaa ja harjoittelua valloittaaksesi V-sitin, mutta se matka alkaa perusasioiden hiomisesta.
V-sitin saavuttaminen vaatii harjoittelua ja kärsivällisyyttä, mutta et ikinä pääse sinne, jos et yritä!
****
Grace Kavadlo on PCC:n tiimipäällikkö, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäliikunnanohjaaja, joka asuu New Yorkissa. Hän on Bodybuilding.comin kolumnisti ja hänet voi nähdä useissa Dragon Door -kirjoissa, kuten Al Kavadlon Zen Mind, Strong Body ja Paul ”Coach” Waden Explosive Calisthenics. Lisätietoja Gracesta saat hänen kotisivultaan www.DieselGrace.com.
.