Tulostettava induktioruokien luettelo

Sana induktio tuntuu niin viralliselta. Mutta kuvittele, että lautasesi on täynnä kermaisia täyteläisiä kastikkeita, hullun lihottavia ruokia, rapeita kasviksia ja suolaisia lihoja ja juustoja…

• Mitä syödä / miten syödä Atkinsilla
• Tulostettava, kokoontaitettava Atkinsin induktioruokaluettelo
• Varoitukset ja vältettävät ruoat

Voideherkkiä kastikkeita, grillattuja lihoja ja äyriäisiä, rapeaa pekonia, salaatteja, joissa on avokadoa ja täysipainoista kastiketta, ovat jokapäiväisiä ateriasi.

Yleisiä lisukkeita ovat gratinoidut kasvikset, paistettu kukkakaaliriisi, zoodles, täyteläiset kermaiset pataruoat tai quiche.

Paljonko kutakin?

Induktion aikana suurin osa kaloreistasi tulee terveellisestä rasvasta. Kolmasosa tulee proteiinista ja 10 % (tai vähemmän) nettohiilihydraateista (sokerihiilihydraateista).

Miten syödä induktiovaiheessa

Syö mitä tahansa Atkinsin tulostettavalla ruoka-aineluettelolla olevaa ruokaa – rajoittamalla nettohiilihydraattien määrän 20 grammaan tai alle päivässä.

Nettohiilihydraatit ovat hiilihydraattien kokonaismäärä, josta on vähennetty kuitugrammit.

Kuituhiilihydraatit eivät nostata verensokeria tai vaikuta insuliiniin negatiivisella tavalla. Sisällytä induktiolistallesi runsaasti kuituhiilihydraattipitoista ruokaa.

Tulostettava induktiolista ja ateriasuunnitelma

Atkinsin ruokavalio-ohjelma tarjoaa ilmaisen, yksinkertaisen apuvälineen ensimmäisen viikon induktioaterioiden suunnitteluun.

Virallisen induktioateriasuunnitelman käyttäminen ei ole edellytys hyville tuloksille, mutta siinä on helppoja ja edullisia ideoita. Induktioruokalistalla olevat kohteet ovat sinun go-to-kohteitasi viikoksi.

Atkinsin induktioruokalista

Tässä ovat yksityiskohdat kohteista, jotka esiintyvät tulostettavassa Atkinsin induktioruokalistassa vähähiilihydraattisina.

Voit syödä mitä tahansa Induction-ruokalistalla olevaa tuotetta, kunhan et syö yli 20 nettohiilihydraattia päivässä.

Liha, kala, siipikarja

Useimmat kalat, siipikarja ja liha eivät yleensä sisällä hiilihydraatteja. Poikkeuksena ovat prosessoitu pekoni ja deliaattiliha, joihin on usein lisätty tärkkelystä sideaineeksi.

Muista tarkistaa pakkausmerkinnät.

Hyvinvoi kylmän veden kalaa ja muita vähähiilihydraattisia induktioruokia, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja.

• Lihaa: Pekoni, naudanliha, kinkku, karitsanliha, sianliha, vasikanliha, hirvenliha

• Kala: Kalat: Kampela, Silakka, Lohi, Sardiinit, Kielikala, Tonnikala, Taimen

• Äyriäiset: Simpukat, ravut, simpukat, osterit, katkaravut, kalmarit

• Linnut: Kana, kana, ankka, hanhi, fasaani, viiriäinen, kalkkuna

Kananmunat

Kananmunat ovat jokaisen Atkinsin induktioruokavalion perusruokavalio. Lisää munakkaaseen sieniä, sipulia ja paprikaa tuontijuustojen kanssa.

Vinkki: Lisää vähähiilihydraattisia mausteita piristykseksi (jotkin mausteet lisäävät rasvanhukkaa) ja tarjoile ronskin pekoni-feta-tomaattisalaatin kera.

Kaikki munat: Deviled, Fried, Hard-boiled, Omeletit, Poached, Scrambled tai Soft-boiled

Cheese

Useimmissa juustoissa on alle 1 g hiilihydraatteja unssia kohti, mutta muista tarkistaa etiketistä. Useimpia juustoja saa Atkinsin induktion aikana syödä 3-4 unssia joka päivä, mukaan lukien kermajuusto.

Poikkeukset: Raejuusto, maalaisjuusto ja muut tuoreet/raakajuustot. Nämä juustot eivät kuulu 3-4 unssin säännön piiriin, koska niissä on vain pieniä määriä hiilihydraatteja.

Tyyppi, annoskoko, nettohiilihydraatit

• Sinihomejuustot, 1 oz, 0.7

• Cheddar, ½ kuppi, 0.0

• Lehmä-, lammas- ja vuohenjuusto, 1 oz, 0.3

• Tuorejuusto, 1 oz, 0.8

• Feta, 1 oz, 1.2

• Gouda, 1 oz, 0.6

• Mozzarella, 1 oz, 0.6

• Parmesaanijuusto, 1 tbs, 0.2

• Swiss, 1 oz, 1.0

Kasvikset

12-15 nettohiilihydraattia päivässä tulisi tulla vähähiilihydraattisista kasviksista.

Valitse Atkinsin listalta vähähiilihydraattisimmat kasvikset, ja yllätyt, kuinka paljon voit syödä.

Matalahiilihydraattisimmat kasvikset Atkinsin induktioon

Kasvikset, annoskoko/annos, nettohiilihydraatit

• Alfalfa ituja, 1 kuppi/raakana, 0.4

• Argula, ½ kuppi/raakana, 0.2

• Bok Choy, 1 kuppi/raaka, 0.8

• Selleri, 1 varsi, 0.8

• Sikurin vihreät, ½ kuppi/raaka, 0.6

• ruohosipuli, 1 rkl, 0.1

• kurkku, ½ kuppia, 1.0

• Daikon, ½ kuppia, 1.0

• Endiivi, ½ kuppia, 0.0

• Escarole, ½ kuppi, 0.0

• Fenkoli, 1 kuppi, 3.6

• Jicama, ½ kuppi, 2.5

• Jäävuorisalaatti, ½ kuppi, 0.1

• Sienet, ½ kuppi, 1.2

• Persilja, 1 rkl, 0.1

• Paprika, ½ kuppi/raakana, 2.3

• Radicchio, ½ kuppi/raakana, 0.7

• Radikaalit, 10/raaka, 0.9

• Romaine-salaatti, ½ kuppi, 0.2

Matalamman hiilihydraattipitoisuuden kasvikset Atkinsin induktioon

Nämä kasvikset sisältävät hiukan enemmän hiilihydraatteja kuin edellä esitetyt alhaisimman hiilihydraattipitoisuuden omaavat kasvikset, mutta huolellisella mittaamisella niiden lisääminen ruokavalioosi on helppoa.

Kasvikset, annoskoko/valmistus Nettohiilihydraatit

• Artisokka, ¼ keskikokoinen/kiehautettu, 4.0

• Artisokan sydämet, 1/in vettä, 1.0

• Parsa, 6 keihästä/keitettynä, 2.4

• Avokado, 1 kokonainen/raakana, 3.5

• Bambunversot, 1 kuppi/keitetty, 1.1

• Punajuuret, ½ kuppi/säilyke, 4.7

• Parsakaali, ½ kuppi/keitetty, 1.6

• Parsakaali, ½ kuppi/raakana, 1.0

• Broccoli rabe, 1 unssia, 1.3

• Parsakaalikukka, ½ kuppi, 1.4

• Ruusukaali, ¼ kupillista keitettynä, 2.4

• Kaalit, ½ kupillista/keitettynä tai raakana, 2.0

• Kukkakaali, ½ kuppi/keitettynä tai raakana, 1.0

• Chard, ½ kuppi sveitsiläistä/keitettynä, 1.8

• Collard Greens, ½ kuppi/keitettynä, 4.2

• Munakoiso, ½ kuppi keitettyä/raakana, 1.8

• Palmunsydän, 1 sydän, 0.7

• Kale, ½ kuppi, 2.4

• Kohlrabi, ½ kuppia, 4.6

• Leek, ¼ kuppia/keitettynä, 1.7

• Okra, ½ kuppia/keitettynä tai raakana, 2.4

• Oliivit, vihreät, 5 kpl, 2.5

• Oliivit, mustat, 5, 0.7

• Sipuli, ¼ kupillista/raakana, 2.8

• Kurpitsa, ¼, kupillista/keitettynä, 2.4

• Raparperi, ½ kuppi, makeuttamaton, 1.7

• Hapankaali, ½ kuppi säilykettä/tyhjennetty, 1.2

• Päärynät, ½ kuppi syötäviä palkoja, 3.4

• Spagettikurpitsa, ½ kuppi/keitettynä, 2.0

• Spinaatti, ½ kuppi/raakana, 0.2

• Kesäkurpitsa, ½ kuppi/keitettynä, 2.0

• Tomaatti, 1 raakana, 4.3

• Turpitsat, ½ kuppia/keitettynä, 2.2

• Vesikastanjat, ½ kuppia/säilykettynä, 6.9

• Kurpitsa, ½ kuppi kypsennettynä, 2.0

MAUSTEET JA YRTEET

Tarkista, ettei siihen ole lisätty sokeria tai tärkkelystä.

mauste/yrtti, Annoskoko: 1 rkl, Nettohiilihydraatit:

Mauste/yrtti, Annoskoko: 1 rkl, Nettohiilihydraatit:

Mauste/yrtti: 0

• Basilika
• Cayennepippuri
• Cilantro
• Tilli
• Giljuuri
• Inkivääri
• Oregano
• Pippuri
• Rosmariini
• Paprika
• Salvia
• Tarragoni

Salaattikastikkeet ja lisukkeet

Jos valitset salaattikastikkeen, jota ei ole lueteltu alla, pyri alle 2 nettohiilihydraattiin annosta kohti.

Kastike

Kastike, annoskoko, nettohiilihydraatit

• Sinihomejuusto, 2 rkl, 2.3

• Caesar, 2 rkl, 0.5

• Italialainen, 2 rkl, 3.0

• Sitruunamehu, 2 rkl, 2.8

• Öljyä ja etikkaa, 2 rkl, 1.0

• Ransikka, 2 rkl, 1.4

Karamellit

Ruoka, annoskoko, nettohiilihydraatit

• Pekonimurska, 3 viipaletta, 0.0

• Kuutioitu kovaksi keitetty kananmuna, 1 kananmuna, 0.0

• Savustetut sienet, ½ kuppi, 1.0

• Hapankerma, 2 rkl, 1.2

Rasvat ja öljyt

Tässä ei ole nettohiilihydraatteja, mutta yksi annos vastaa 1 ruokalusikallista. Keskity oliiviöljyyn, erityisesti neitsyt- tai ekstraneitsytöljyyn.

• Voi

• Majoneesi (Valitse täysrasvainen, jossa ei ole lisättyä sokeria.)

• Oliiviöljy

• Kookospähkinäöljy

• Kasviöljyt:

Juomat

Tohtori Atkins neuvoo juomaan kahdeksan, 8 oz:n lasillista vettä joka päivä. Soodavesi tai hiilihapotettu vesi, jossa on sokerittomia makuja, ovat OK, ja sukraloosilla (Splenda) makeutetut dieettilimuvedet ovat myös hyväksyttäviä.

• Kirkas liemi/liemiliemi (Tarkista, ettei siihen ole lisätty sokeria.)

• Kerma: Raskas tai kevyt

• Kahvi ja tee: Kofeiinittomia tai tavallisia

• Kerholimsat

• Dieettilimsat (Tarkista etiketistä hiilihydraatit.)

• MAUSTETTU Seltzer (Ei saa olla hiilihydraatiton.)

• Yrttitee (Ei lisättyä ohra- tai hedelmäsokeria)

• Vesi: Suodatettu vesi, Kivennäisvesi, Lähdevesi, Vesijohtovesi

Keinotekoiset makeutusaineet

Tohtori Atkins suosii sukraloosia (Splenda), mutta pieniä määriä (2-3 annosta) sakkariinia (Sweet N Low) on myös sallittua.

TYYPPI, ANNOSKOKO, NETTOHIILIHIILIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHYVÄRIHAITTA: (sukraloosi) 1 paketti, 1 nettohiilihydraatti

• Sweet N Low: (sakkariini) 1 paketti, 0,9 nettohiilihydraattia

Ruoat, joita ei sallita induktiossa

Periaatteessa tämä on sääntö: Jos se ei ole induktioruokien listalla, arvasit sen – se ei ole sallittu.

Ei näitä ruokia saa syödä induktioruokavaliossa

• Jyvät ja kaikki niistä valmistettu, mukaan lukien leipä, kakku, leivonnaiset.

• Pasta tai kaikki muu jauhoista valmistettu.

• Maidotuotteet (maito, kahvikerma, jogurtti) – lukuun ottamatta juustoa ja raskasta kermaa rajoitetuissa määrin.

• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten peruna, punajuuri, maissi.

• Puutavara/hedelmämehu

• Kasvit

• Pähkinät

• Deli-salaatti (Viipaloitu deliaattiliha sisältää lisättyä sokeria ja tärkkelystä.)

• Mikä tahansa prosessoitu ruoka

• Alkoholijuomat

Lähes hiilihydraattivapaa ateriasuunnitelma

Syvään ketoosiin pääseminen, jämähtämisen katkaiseminen, toipuminen huijaripäivästäsi tai ruokavalion uudelleenkäynnistäminen kolmessa päivässä tämän aggressiivisen tekniikan avulla, jonka ensimmäisenä tunnetuksi teki tohtoripr. Robert Atkins yli 40 vuotta sitten.

Tieteellisesti perusteltu ja tehokas

Almost Zero Carb -ateriasuunnitelma on tehokas työkalu, jonka avulla aineenvaihdunnallisesti vastustuskykyiset laihduttajat voivat saavuttaa syvän ravitsemuksellisen ketoosin nopeasti.

Mitä tapahtuu, kun noudatat suunnitelmaa? Uskomattoman nopea rasvanpudotus.

Hylkää hermostunut hiilihydraattien laskeminen

Valitse yli 150 helppoa reseptiä ja ruokayhdistelmää (erityismakroilla ja lähes ilman hiilihydraatteja), sekä erityinen lomareseptiosio!

• Murtakaa vaikein laihdutuskielto.
• Laskekaa rasvaa nopeasti erikoistapahtumaa varten.
• Palautukaa vahingossa tapahtuneesta huijauksesta.
• Välttäkää tasanko kokonaan: Käytä kerran kuukaudessa.
• Osaa syvempi ketoositila viikonloppuna.
• Pääset vihdoin käsiksi itsepäiseen, varastoituneeseen rasvaan ja poltat sitä.
• Käynnistä uudelleen tai nollaa vähähiilihydraattinen tai ketodieettisi.
• Lisää terveellisiä rasvoja vaivattomasti.
• Vähennä näläntunnetta luonnollisesti.
• Kiihdytä annoskontrolliaistia.

Jos teet kaiken (mutta mikään ei toimi)…

Vapauta itsesi kolmeksi päiväksi. Luo yksilöllinen suunnitelma, joka toimii, dekadentilla valikoimalla työvälineitä sisältäviä reseptejä, joita syöt vielä pitkään tavoitteesi saavuttamisen jälkeenkin.

Mene lähes nollaan ja aloita rasvanpoltto jo seuraavalla aterialla. Sovi taas niihin farkkuihin. Kolmessa päivässä.