Painopenkki on ihmeellinen asia, ja oikealla treenillä olet voittaja. Voit käyttää niitä melkein mihin tahansa, ja mihin ikinä käytätkin niitä, ne helpottavat sitä. Ne ovat aivan mahtavia. Niiden hyödyntäminen ei kuitenkaan ole aina helppoa. Sinulla on aika paljon valinnanvaraa.
Voit jakaa treenisi, kuten varmaan tiedätkin, esimerkiksi treenit, kuten push pull legs, joissa käytät erilaisia laitteita, mutta se ei ole aina helppoa. Jos haluat pitää asiat nopeina ja helppoina, tai ehkä sinulla on kotona penkki, tällainen kokovartaloharjoitus voi olla juuri se, mitä tarvitset. Onhan se silti kova lyöjä.
Siinä mielessä, tässä siis penkkipunnerrusharjoitus, joka iskee kehosi jokaiseen lihasryhmään!
Rintapunnerrus
Yksi helpoimmista penkillä tehtävistä harjoituksista on penkkipunnerrus. Se on loistava tapa lyödä suurinta osaa ylävartalostasi, ja toimii enimmäkseen rintakehääsi, joka on monille suuri lyöjä.
Suuri tekijä tämän ollessa loistava koko vartalon lyöjä on eri tavat, joilla voit tehdä sen myös. on kahvanvaihtoja, kuten läheinen tai leveä ote, jotka muuttavat tricepsin aktivoitumista, mutta myös muita. Change it up!
Shoulder Press
Penkkipunnerrus on awsome, mutta olkapääpunnerrus on toinen valtava nosto, jonka myös painopenkki voi nostaa omaan luokkaansa. Se on mahtava tapa iskeä koko deltalihasryhmääsi, ja se on parhaita harjoitteita mitä hartioille voi ylipäätään tehdä.
Varmista, että käytät selkänojaa silloin kun tarvitset sitä, ja pidä homma mukavasti kireällä. Penkki on loistava lihasten ylikuormittamiseen, mutta yritä olla turvautumatta siihen liikaa tekniikkasi vuoksi.
Reverse Flyes
Ennen kuin siirryt käsivarsiin, vaihdamme suoraan toiselle puolelle vartaloa. Aina auttaa, kun iskee ensin kaikkiin suurimpiin lihaksiin. Aloittaen takareiden delteistä ja yläselästä, käänteinen fly voi olla loistava väline myös massan ja voiman kasvattamiseen. Muodon noudattaminen saattaa olla hieman vaikeampaa kuin joissakin muissa harjoituksissa, mutta se on helpompaa, kun mukana on painopenkki.
Penkki on asetettava kaltevaan asentoon ja asetuttava asentoon, jossa katsot selkä menosuuntaan etkä ylöspäin kuten tavallisesti. Näin voit varmistaa, että pidät kädet ja vartalon paikallaan ja käytät vain yläselkää ja hartioita. Anna painojen roikkua ja nosta ulospäin pitäen kädet koko ajan samassa mutkassa. Kyynärpäät ulos!
Jouset
Jouset ovat penkkipunnerruksen klassikko, ja ne tekevät ihmeitä keskiselälle; erityisesti lattiksille ja trapeille. Ne ovat loistava tapa iskeä selkääsi kovaa ilman, että tarvitset liikaa aikaa, ja ne ovat yksi harvoista selkäharjoitteista, jotka antavat sinulle mahdollisuuden treenata selkääsi yksi puoli kerrallaan. Se on täydellistä, jotta pystyt todella keskittymään supistukseen.
Jo toinen polvi ja toinen käsi penkillä ja paino toisessa kädessä lattialle päin, laske paino alas ja vedä se takaisin vyötärön korkeudelle. Varmista todella, että käytät keskiselkääsi. ammattilaisen vinkki on varmistaa, ettet tee samalla hauisliikkeitä. Se on tahaton huijaus, eikä siitä ole todellista hyötyä selälle.
Hyperextensiot
Mikäli siirrymme alaselkään, hyperextensiot ovat ainoa oikea harjoitus, jota voit käyttää penkillä. Onneksi ne ovat myös yksi parhaista (ja vaikeimmista!). Niitäkään ei kannata haistella. Ripusta itsesi vatsalihaksista ylöspäin penkistä ja anna itsesi pudota alemmas kuin varsinainen litteä penkki itsessään ja nosta itsesi taas ylös niin korkealle kuin pystyt kohtuullisesti.
Varo, ettet rasita selkääsi heti liikaa, sillä se voi aiheuttaa melko pahoja vaurioita, mutta voit tarvittaessa kallistaa penkkiä kykyjesi mukaan. Mitä suuremmassa kulmassa penkki on, sitä helpommaksi harjoituksen pitäisi tuntua, joten pidä tämä mielessä.
Bulgarian Split Squat
Mikäli siirryt vielä pidemmälle vartalossa, myös jalkasi voivat todella hyötyä painopenkistä. Askelkyykky tai hyppykyykky saattaa tulla ensimmäisenä mieleen, mutta bulgarialainen jaettu kyykky voi olla todellinen sankari jaloillesi. Koko jalkalihasryhmäsi hyötyy harjoituksesta tavalla tai toisella, ja ne kohdistuvat erityisen tehokkaasti myös nelipäisiin lihaksiin, joita voi olla vaikea tehdä turvallisesti.
Kun toinen jalka on penkillä takanasi ja toinen jalka lattialla, tee yksinkertaisesti tavallinen kyykkyliikealue ja palaa pystyasentoon. Vaihda tarvittaessa jalkoja täydentämään sarjakuviota ja lisää lisäpainoa käsipainoilla, jos tämä on mielestäsi liian kevyt, mutta harjoitus itsessään parantaa varmasti jalkojasi, joita voi olla vaikea tehdä ilman muita välineitä.
Box Jumps
Voidaksesi varmistua siitä, ettei painopenkkiharjoitus ole liian ylävartalokeskeinen, on tärkeää pitää jalat mukana mahdollisimman paljon ja saada aikaan paras mahdollinen vaikutus. Laatikkohyppy on loistava tapa tehdä se. Liikealue on samanlainen kuin kyykyssä, mutta siihen on lisätty räjähtävä liike, jotta pääset irti maasta supistuksen huipulla. Se on malliesimerkki plyometrisestä harjoituksesta.
Tämä harjoitus auttaa sinua myös parantamaan ketteryyttäsi ja tasapainoasi samalla, kun se kasvattaa jalkojen voimaa, joten on tärkeää muistaa, että painot eivät aina ole paras tapa treenata. Tämä harjoitus treenaa pakaroita, nelipäitä, kinkkulihaksia ja vasikoita enemmän kuin mikään muu, joten varaudu tuntemaan tulokset.
Decline Sit Ups
Nyt kun olet saanut joitain yhdistelmäharjoitteita pois tieltä, voit täsmentää tukevampien lihasryhmien eristämistä. Vatsalihakset ovat hyvä paikka aloittaa, varsinkin jos penkki menee laskuasentoon. Laskevat istumaannousut ovat kuitenkin yksi vaikeimmista vatsalihasharjoituksista, joten ota rauhallisesti!
Kun vartalosi on alempana kuin jalkasi, se kasvattaa vatsalihaksilta vaadittavaa liikelaajuutta paljon enemmän kuin tavalliset istumaannousut, jolloin voit viedä vatsalihasharjoituksesi seuraavalle tasolle. Se on mahtavaa suuremman lihassupistuksen kannalta pitkällä tähtäimellä, mutta pidä huoli, ettet anna veren ryöpsähtää liikaa päähäsi!
Incline Bicep Curls
Bicep curls on klassinen harjoitus vahvempien käsivarsien saamiseksi. Kallistuskulmassa olevan painopenkin lisääminen tarkoittaa, että jälleen kerran liikealueesi on paljon laajempi kuin standardoidumpi versio, jonka seisova tai jopa istuva neutraali curl voi tarjota. Sen lisäksi, että eristät hauislihaksen ja estät sinua käyttämästä selkääsi stabilisaattorina, halusitpa tai et, eristät lihaksen täysin ja työstät sekä hauislihaksen pitkää että lyhyttä päälihasta.
Voit myös keskittyä muotoon ja supistumiseen toistojen lukumäärän sijaan, joka johtaa usein heilumiseen tai kyynärpäiden liialliseen liikkumiseen, jotka voivat olla isoja syitä vauhdin lisääntymiselle. Painopenkkiharjoitukset kuten tämä ovat aweoms tehdä, että tapahtuu jopa harjoituksia et ehkä yleensä käytä niitä. Kaikki on suhteellista, ja käsivartesi voivat tosissaan hyötyä muutoksesta.
tricep Dips
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, meillä on tricep Dips. Tricep dips ei ehkä ole suosituin penkkipunnerrusharjoitus, mutta niitä ei kannata hylätä. Ne ovat yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa tricepsien pitkiin päihin, ja mitä luonnollisiin harjoitteisiin tulee, ne ovat mahtava harjoitus.
Näissä on myös paljon vaihtelua. Voit dipata kädet penkillä ja jalat lattialla, tai jalat koholla sekä kädet vielä kovemman liikkeen aikaansaamiseksi. tee mitä haluat, mutta se on aina hyvä treeni. Kun tämä käy liian helpoksi, voit jopa lisätä painovaatteita tai laittaa painolevyn jalkoihin, jotta voit voittaa ongelman kehonpainon rajoituksista.
Painopenkkiharjoittelu on mahtava harjoite, ja se todella iskee lähes kaikkiin lihaksiin kehossasi. Paitsi että se on vaikea tehdä, mutta käyttämällä vain yhtä laitetta, se on vielä vaikeampaa. Olitpa sitten voittamassa jonoja kuntosalilla tai ottamassa kaiken irti kotiharjoittelusta, olet valmis tällaisella tyylillä.
Sinun pitäisi oikeasti tehdä noin 10 toistoa 3-4 sarjaa jokaista harjoitusta ja käyttää painoa, joka on mukava mutta haastava Jos haluat nähdä merkittäviä parannuksia. Vaihda asioita, kokeile erilaisia sarjatyylejä ja katso, mikä auttaa edistymistäsi eniten. onnea
Lisää lisää tällaista, älä unohda tutustua myös 6 viikon painopenkkiharjoittelusuunnitelmaan!
Ennen kuin aloitat minkään liikunta- tai ravitsemusohjelman, ota yhteyttä lääkäriin, lääkäriin tai muuhun ammattilaiseen. Tämä on erityisen tärkeää yli 35-vuotiaille tai henkilöille, joilla on ennestään terveysongelmia. Exercise.co.uk ei ota vastuuta henkilövahingoista tai omaisuusvahingoista, jotka ovat aiheutuneet neuvojiemme avulla.
Jos koet huimausta, pahoinvointia, rintakipua tai muita epänormaaleja oireita, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota välittömästi yhteys lääkäriin tai hoitavaan tahoon.