Minulla oli tapana ajatella, että noissa #fitspo-y ”get toned fast” -treeneissä on kaksi mahdollista alatekstiä: A) Tämä ei oikeasti toimi, ja B) se toimii, mutta työnnät itsesi kurjuuden ja epätoivon partaalle prosessin aikana. Valitse myrkkysi.
Olen kokenut molemmat (ja voin varmasti taata jälkimmäisen tehokkuuden). Ja silti, paremmasta arvostelukyvystäni huolimatta, en ole koskaan jättänyt esittämättä epärealistisia vaatimuksiani kouluttajille ja asiantuntijoille siinä toivossa, että joku heistä yhtäkkiä keksisi salaisuuden tappajan fysiikkaan minimaalisessa ajassa, joka silti palvelee minun #lazygirl tapojani. ”Haluan saada käsivarsilleni paljon enemmän muotoa kolmessa viikossa”, ilmoitin valmentaja Lauren Roundsille viime syksynä. ”Mutta en myöskään halua tuntea, että kuolen koko ajan.” Luulin, että saisin vastaani tavanomaisen epäilevän mutta myötätuntoisen katseen, jota kutsun nimellä Oh, honey, no, mutta Lauren vain hymyili vilpittömästi. ”Uskon, että se onnistuu”, hän sanoi. Salaisuus nopeaan lihomiseen, kuten minulle selvisi, on hidastaa vauhtia.
Tapaaminen asiantuntijan kanssa
Lauren Rounds on kouluttaja Equinoxissa New Yorkissa. Hän suunnittelee henkilökohtaisia harjoitusohjelmia tukemaan jokaisen asiakkaansa tavoitteita, intohimoja ja persoonallisuutta.
Nyt oli minun vuoroni olla epäileväinen, mutta kun sukelsimme ensimmäiseen istuntoon, hän selitti strategiansa. ”Aiomme tehdä jotain, jota kutsutaan tempoharjoitteluksi”, hän sanoi. ”Se on todella tehokas tapa rakentaa lihaksia todella lyhyessä ajassa.” Periaatteessa, hän selitti, tekisimme punnerruksia tehostetusti: Suoraviivaisen toistojen sijasta purkaisin jokaisen punnerruksen osiin – ylös, pitoon ja takaisin alas – ja laskisin jokaisen osan hyvin tarkkaan määritellyllä tavalla. Meidän tapauksessamme se oli ylös-kaksi-kolme, pidä yksi, alas-kaksi-kolme, pidä yksi.
Lauren selitti, että on muutamia syitä, miksi tämä hidas ja tasainen lähestymistapa on niin tehokas. Ensinnäkin lisäsimme vielä enemmän vastusta yksinkertaiseen kehonpainoharjoitukseen – tavallaan kuin yhdistämällä lankun ja punnerruksen. Tämä puolestaan lisäsi aikaa, jonka lihakseni työskentelivät, mikä edisti kasvua ja kestävyyttä. Ja jotta pystyin pitämään muotoni kurissa hitaasti ylös- ja alaspäin liikkuessani, jouduin todella käyttämään kaikkia lihaksiani, erityisesti ydinlihaksiani. (Aivan kuten, jälleen kerran, sinun täytyy pitää keskivartalosi tiukkana, kun teet kunnon lankkua.)
Päähuomio punnerruksia tehdessäsi tulisi olla siinä, että kaikki pysyy sitoutuneena ja liikkuu yhtenä kokonaisuutena, kaikki samaan aikaan.
Kerrassaan siitä tässä oli kyse: oikeasta muodosta. Nämä eivät olleet pelkkiä tempopunnerruksia, vaan regressiotempopunnerruksia, mikä tarkoittaa sitä, että kun muotoni hajosi perinteistä harjoitusta tehdessä, siirryimme helpompaan, muunneltuun versioon – ja se oli täysin ok! Perinteisten punnerrusten jälkeen seuraava alenemistapa oli aloittaa polvet alhaalla, ponnistaa itseni ylös (laskien edelleen tempossa) ja laskeutua sitten takaisin alas polvet ylhäällä, kuten normaalissa punnerruksessa. Kun en enää pystynyt tekemään niitä, siirryimme polvet alhaalla koko liikkeen ajan, ja kun en pystynyt siihen, siirryimme seisoviin punnerruksiin ikkunalaudoitusta vasten. Tavoitteenamme oli 20 toistoa, kaikki nämä regressiot yhdistettynä – ja päädyin usein tekemään viimeiset 10 ikkunalaudalle. Ja lupaan, etten ole niin heikko. Ne ovat kovempia kuin miltä näyttävät!
Muutaman muun käsiin kohdistuvan harjoituksen lisäksi käsipainoilla ja tangoilla sovelsimme tempo/regressio-lähestymistapaa myös muutamalla muulla tavalla – joista mieleenpainuvin (millä tarkoitan tuskallista) oli itseni vetäminen lähes vaakasuorasta asennosta tankoa kohti ylöspäin, jota kutsutaan pull-up-sarjaksi. (Nämä tehdään usein renkaiden kanssa, kuten alla olevalla videolla näytetään.)
Mutta vaikka harjoitukset eivät sinänsä olleet välttämättä koskaan hauskoja – teimme toki kovasti töitä – ne eivät koskaan jättäneet minuun sellaista tunnetta, että olisin ollut romahduksen partaalla tai halunnut lyödä Laurenia. Pidin siitä, että minun oli opittava hyväksymään väsymykseni vain ponnahduslautana kohti seuraavaa harjoitusta, että se kaikki oli todiste siitä, että tein sen oikein. Ja se toimi: Teimme kaksi istuntoa viikossa kolmen viikon ajan putkeen, ja toiseksi viimeisimmän tapaamisemme aikana tajusin yhtäkkiä, että minun ei tarvinnut muuttaa kolmen tavallisen punnerruksen jälkeen, ja tein nopeasti neljä lisää. Ulkoiset muutokset ovat siistiä nähdä, mutta on jotain erityisen mahtavaa nähdä saavutukset toiminnassa.
Sitä huolimatta, myös fyysiset tulokset olivat hienoja. Laihdutin kaiken kaikkiaan – mikä hämmästytti minua, koska en tehnyt minkäänlaista sydänliikuntaa noiden muutaman viikon aikana – mutta sain sentin (!) lihasta kummankin käsivarren ympärille. Ja voisin vihdoin nähdä haaleat ääriviivat siitä toivotusta leikkauksesta kolmipäisen hauikseni ympärillä. ”Jatka vain, niin pääset sinne hetkessä”, Lauren sanoi. Ja vihdoin uskoin häntä, ihan oikeasti.
How to Do It at Home
Vaikkakin on varmasti hyödyllistä, että ammattilainen on paikalla varmistamassa, että kunto on kunnossa, näiden harjoitusten kauneus on siinä, että ne on todella helppo tehdä missä tahansa – hotellihuoneessa, yhden hengen asunnossa, missä vain. Nappaa mukaan matto ja seuraa Laurenin ohjeita aloittaaksesi:
- Etsi työskentelykynnyksesi. Tämä tarkoittaa lähtökohtana sen selvittämistä, kuinka monta toistoa voit tehdä kullakin modifikaatiolla ennen kuin muotosi pettää. Paras tapa tehdä tämä on itse asiassa työskennellä taaksepäin. ”Aloita punnerruksen taantuneimmasta muodosta ja tee siinä viisi toistoa”, Lauren sanoo. ”Siis joko seinällä tai seinää vasten painetulla tuolilla – haluat, että kädet ovat koholla. Lepää ja siirry sitten lattialle polvet koukussa sekä ylös- että alaspäin. Muista painaa kantapäät yhteen, puristaa takapuolta ja jalkoja ja pitää napa painettuna selkärankaa vasten.” Jatka tavoittelemalla viittä toistoa kutakin, kun siirryt polvet alaspäin puoliksi punnerrukseen ja lopuksi perinteiseen punnerrukseen. Huomaa, että rintakehäsi ei saa koskaan osua lattiaan, vaan leijua noin sentin verran sen yläpuolella. Jos et pääse näin alas tai joudut osumaan maahan, se tarkoittaa, että olet saavuttanut kynnysarvosi. ”Jos et jossain vaiheessa saa tehtyä viittä toistoa, jos jatkat työskentelyä, lopeta – lopulta saat. Kynnysarvosi on se, josta aloitat sarjasi ja josta taannut tarvittaessa.”
- Käytä sitä lähtökohtana. Nyt kun tiedät, mitkä ovat rajojasi, käytät sitä sanelemaan harjoituksiasi jatkossa. Käytännössä käytät murtumispistettäsi lähtökohtana: Jos pystyit esimerkiksi vain yhteen perinteiseen punnerrukseen, teet vain yhden punnerruksen ennen kuin siirryt muunneltuihin versioihin.
- Kunnioita edelleen rajojasi. Pointti on se, että työnnät lihaksesi äärirajoille, joten tiedä, että ei ole häpeä siirtyä modifikaatiosta toiseen! ”Minun täytyy olla maailman heikoin ihminen”, valittelin Laurenille, kun siirryimme ikkunalaudalle ensimmäisen istuntomme aikana. Tajusin pian, että se tarkoitti vain sitä, että lihakseni saivat tarvitsemaansa treeniä. Pointti on tämä: Aina kun muotosi pettää, siirry seuraavaan regressioon. Yritä pyrkiä kahteen 20:n sarjan yhdistettyyn regressiosarjaan.
- Pidä muotosi ehjänä. ”Vatsanappi selkärankaan” on mantrasi – se muistuttaa sinua pitämään ytimen mukavasti kireänä. ”Jos et ole varma, mitä se tarkoittaa, makaa selälläsi jalat ojennettuina, aseta kätesi selän alapuolelle ja paina napa selkärankaa vasten”, Lauren sanoo. ”Sinun pitäisi nyt tuntea, että selkäsi painuu käteesi. Kun otat kätesi pois ja painat taas napaasi selkärankaa vasten, selän ja lattian välissä ei pitäisi olla tilaa.”
- Älä kiirehdi. ”Jos kiirehdit tempoa, huijaat vain itsesi pois omilta tuloksiltasi”, Lauren sanoo. ”Jos sinun on vaikea ylläpitää tempoa, taannuta liikettä.” Kaiken kaikkiaan kärsivällisyys on olennaista – lisää vain ylimääräisiä toistoja alkuperäisestä kynnysarvostasi, kun homma alkaa tuntua liian helpolta. Tiedäthän, mitä sanotaan hitaasta ja tasaisesta…