Kirkas iho on jokaisen ihmisen perimmäinen tavoite rodusta, etnisestä alkuperästä, iästä tai uskonnosta riippumatta. Koska tiedotusvälineet kuvaavat malleja, joilla on airbrushed-iho, kirkas iho yhdistetään usein virheettömään ja virheettömään ihoon.
Olemme kuitenkin jo todenneet, että tämä kauneusihanne on epärealistinen ja voi vahingoittaa itsetuntoa. Sen sijaan, että keskittyisit siihen, että sinulla on photoshopatun näköinen iho, sinun tulisi keskittyä terveeseen ihoon omaksumalla oikea ruokavalio.
- Olet mitä syöt
- Kirkkaan ihon ruokavalio sisältää näitä elintarvikkeita
- Syö hedelmiä ja vihanneksia eri väreissä
- Karotinoidit
- C-vitamiini
- Proteiinivoimaa
- Polytyydyttymättömät rasvahapot
- D-vitamiinia
- Koentsyymi Q10 (CoQ10)
- Valitse täysjyväviljaa
- Sinkki
- Lisää kasviöljyjä
- E-vitamiini
- Hydratoi, hydratoi, hydratoi
- Polyfenolit
- Prebiootit ja probiootit
- Kirkkaan ihon ruokavalio sulkee pois nämä ruoka-aineet
- Alkoholi
- Maito
- Korkeasti glykeemiset elintarvikkeet
- Tulista ruokaa
- Syö tiesi kirkkaaseen ihoon
Olet mitä syöt
Akne, UV-säteilyn aiheuttama ihon vanheneminen, hienot juonteet ja pigmenttiongelmat ovat selkeän, terveen ihon selviä vastakohtia. Tämän vuoksi paikallisia ihonhoitotuotteita käytetään usein hoitamaan ja ehkäisemään näiden virheiden muodostumista. Nämä ajankohtaiset tuotteet eivät kuitenkaan ole ihonhoitoarsenaalisi ainoat työkalut, sillä myös selkeän ihon ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan hyvän ihon terveyden.
Dermato-Endocrinology Journal -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että seuraavat antioksidantit edistävät ihon terveyttä:
- Karotinoidit
- Laktobasillit
- Polytyydyttymättömät rasvahapot
- Polyfenolit
- A-vitamiini
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
.
Samana kuin, ihanteellinen kirkkaan ihon ruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka antavat ihollesi sen tarvitsemat ravintoaineet hehkuvaa ihoa varten.
Kirkkaan ihon ruokavalio sisältää näitä elintarvikkeita
Koska antioksidanttirikkaiden ruokien ja juomien syöminen on kultainen lippu ihon hyvään terveyteen, on tärkeää sisällyttää niitä ruokavalioon kirkkaan ihon saavuttamiseksi. Harvard School of Public Healthin luoman Healthy Eating Plate -levyn perusteella näiden ruokavaliomuutosten tekeminen ei ole lainkaan vaikeaa.
Terveellisen ruokalevyn mukaan sinun tulisi syödä seuraavia elintarvikeryhmiä suositelluissa määrissä tasapainoisen ravitsemuksen saavuttamiseksi:
- Kasvikset ja hedelmät – 1/2 lautasesta
- Proteiinit – 1/4 lautasesta
- Rehuviljat – 1/4 lautasesta
- Kasviöljyt – maltillisesti
- Vesi, kahvi tai tee – rajoita maitoa ja maitotuotteita yhdestä kahteen annokseen päivässä, ja rajoita mehut ja smoothiet 150 ml:aan päivässä
Voidaksemme auttaa sinua ymmärtämään, millainen on kirkkaan ihon ruokavalio, joka noudattaa Terveellinen syöminen -lautasen ravitsemusohjeita, tutkimme kunkin elintarvikeryhmän ruokatyyppejä ja niiden sisältämiä antioksidantteja.
Syö hedelmiä ja vihanneksia eri väreissä
Suositellaan syömään hedelmiä ja vihanneksia kaikissa väreissä, sillä ne tarjoavat ihollesi antioksidanttirikkaita ravintoaineita, jotka edistävät ihon heleyttä.
Karotinoidit
Monet kirkkaanväriset hedelmät ja vihannekset sisältävät karotenoideja, kuten beetakaroteenia ja lykopeenia. Karotenoidit ovat ryhmä A-vitamiinijohdannaisia, jotka antavat ihollesi valosuojaa.
Betakaroteenia voidaan käyttää suun kautta otettavana aurinkosuojana estämään UV-säteilyn aiheuttamaa pigmentaatiota. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2000 julkaistu tutkimus osoitti, että beetakaroteenin nauttiminen suun kautta 12 viikon ajan vähensi merkittävästi UV-säteilyn aiheuttamaa eryteemaa.
Vaikka lykopeenilla ei ole A-vitamiiniaktiivisuutta, Royal Society of Chemistry -lehdessä vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että lykopeenirikkaiden elintarvikkeiden syöminen vähensi herkkyyttä UV-säteilyn aiheuttamalle eryteemalle. Näin ollen sekä beetakaroteeni että lykopeeni voivat vähentää UV-säteilyn aiheuttaman eryteeman oireita ja edistää ihon kirkastumista.
Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti beetakaroteenia, lykopeenia tai molempia:
- Porkkanat
- Kaalit
- Mangot
- Papaijat
- Kurpitsat
- Pinaatti
- Makeat perunat
- Tomaatit.
- Vesimelonit
C-vitamiini
C-vitamiinia on myös yleisesti useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa, ja se on ensisijainen valinta kirkkaan ihon saavuttamiseksi. Sen anti-inflammatoriset, tyrosinaasia estävät ja valolta suojaavat ominaisuudet auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, ehkäisemään UV-säteilyn aiheuttamaa pigmentaatiota ja hidastamaan valon aiheuttamaa ikääntymistä.
Jos tarvitset runsaasti C-vitamiinia sisältäviä, epäpuhtauksia puhdistavia elintarvikkeita, valitse esim:
- Kellopaprikaa
- Mustaherukoita
- Mustikoita
- Sitrushedelmiä
- Guaviaa
- Kakadun luumut
- Persilja
- Ruusunmarja
Jos C-vitamiinin lisääminen on vaikeaa-Runsaasti vitamiinia sisältäviä ruokia ruokavaliossasi, kokeile sen sijaan C-vitamiinilisää. Näin varmistat silti, että kehosi saa tarvitsemansa päivittäisen askorbaattipitoisuuden.
Proteiinivoimaa
On tärkeää saada oikeanlaisia proteiineja, jotka sisältävät antioksidantteja, kuten monityydyttymättömiä rasvahappoja, D-vitamiinia ja koentsyymi Q10:tä (CoQ10), jotka kaikki lisäävät ihon selkeyttä.
Polytyydyttymättömät rasvahapot
Polytyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan myös terveellisiksi rasvoiksi. Ne koostuvat mm:
- Omega-3-rasvahapot – α-linoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA)
- Omega-6-rasvahapot – linolihappo
Perustuu vuonna 2010 tehtyyn tutkimukseen, jonka suorittajana toimi Connecticutin yliopiston terveyskeskuksen ihotautien osasto, omega-3-rasvahapot, kuten DHA ja EPA, voivat lievittää tulehduksellisia ihosairauksia, kuten aknea, psoriaasia ja ihottumaa. Lisäksi suun kautta nautitun linolihapon on osoitettu nopeuttavan haavojen sulkeutumista PLOS ONE -tiedelehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Vahvojen tieteellisten todisteiden vuoksi sinun tulisi sisällyttää nämä terveelliset rasvat kirkkaan ihon ruokavalioosi syömällä:
- Chia-siemeniä
- pellavansiemeniä
- silliä
- makrillia
- lohta
- sardiineja
- tonnikalaa
D-vitamiinia
Tämä rasva-liukoinen vitamiini on välttämätön haavojen paranemiselle ja suojaa ihosoluja valovaurioilta. D-vitamiinia tuotetaan luonnostaan ihossa, mutta tämä kyky vähenee jopa 50 % ikääntyessä, Journal of Clinical Investigation -lehdessä vuonna 1985 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Siten D-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten rasvaisen kalan ja kananmunan keltuaisen, nauttiminen auttaa täydentämään elimistön D-vitamiinipitoisuutta, jota tarvitaan terveen ihon ylläpitämiseen ikääntyessäsi.
Koentsyymi Q10 (CoQ10)
CoQ10 on rasvaliukoinen aine, jota elimistö tuottaa luonnostaan ja joka varastoituu rasvakudoksiin. International Union of Biochemistry and Molecular Biology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että CoQ10 vähentää ryppyjä ja parantaa ihon sileyttä nuorekkaamman ihon saamiseksi.
Voit hidastaa ihon ikääntymistä valitsemalla:
- Rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta ja silliä
- Lihaa, kuten maksaa ja munuaista
Kuluta CoQ10:tä sisältäviä elintarvikkeita, joissa on hyvä rasvanlähde, kuten oliiviöljyä, lisätäksesi CoQ10:n biologista saatavuutta.
Valitse täysjyväviljaa
Tietoisuus siitä, että täysjyvävilja on terveellisempi korvike prosessoiduille elintarvikkeille, kuten valkoiselle leivälle ja valkoiselle riisille, on lisääntynyt. Tämä johtuu siitä, että täysjyväviljat sisältävät runsaasti ihoa ravitsevia mineraaleja, kuten sinkkiä.
Sinkki
Bagdadin yliopiston ihotautien osaston vuonna 2006 tekemässä tutkimuksessa sinkkisulfaattia nauttineet ruusufinnipotilaat kokivat kirkkaampaa ihoa minimaalisilla sivuvaikutuksilla. Valitse sinänsä sinkkiä sisältäviä täysjyväviljoja, kuten esim:
- Ohria
- Karkeaa riisiä
- Karkeaksi leikattua kauraa
- Kiinoaa
- Kokovehnäpastaa
Lisää kasviöljyjä
Kymmenien vuosien ajan vähärasvaista ruokavaliota on pidetty terveellisenä ruokavaliota, mutta se ei välttämättä pidä paikkaansa. Tämä johtuu siitä, että vähärasvaiset elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja, mikä lisää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Lisäksi vähärasvaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, sokeripitoiset juomat ja prosessoidut välipalat, sulavat yleensä nopeasti. Tämä saa sinut nälkäiseksi useammin ja voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun.
Terveyssairauksien ja painonnousun riskin pienentämiseksi korvaa vähärasvaiset hiilihydraatit kasviöljyillä, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja E-vitamiinia.
E-vitamiini
Tätäkin rasvaliukoista vitamiinia tarvitaan ihoesteen ylläpitämiseen, joka on terveen ihon perusta. Cabrini Medical Centerin lääketieteen laitoksen vuonna 2000 tekemän tutkimuksen perusteella E-vitamiini vähentää tulehdusta ja pigmentaatiota, mikä tekee siitä tehokkaan suojan UV-säteilyn aiheuttamia ihovaurioita vastaan.
Valitse terveellisiä kasviöljyjä, joissa on runsaasti E-vitamiinia:
- Kookospähkinäöljy
- Maissiöljy
- Oliiviöljy
- Rapinsiemenöljy
- Safloriöljy
- Auringonkukkaöljy
- Soijaöljy
- Vehnänalkioöljy
Kasviöljyjä tulee nauttia kohtuudella, sisällyttää niitä ruokavalioon ruokaöljynä tai salaatinkastikkeena.
Hydratoi, hydratoi, hydratoi
Kuudesta kahdeksaan lasillista vettä päivässä on jo pitkään ollut kultainen sääntö, kun on kyse kehon ja ihon riittävästä nesteytyksestä. Sen lisäksi voit juoda kahvia tai vihreää teetä saadaksesi kaivattua kofeiinia ja terveellisen annoksen polyfenoleja.
Polyfenolit
Alabaman yliopiston ihotautien laitoksen vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan polyfenoleilla voidaan hallita UV-säteilyn aiheuttamaa tulehdusta, oksidatiivista stressiä ja DNA-vaurioita.
Vaikka tämän teorian todistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia, ei ole pahitteeksi nauttia näitä terveellisiä, polyfenoleilla täytettyjä juomia osana kirkkaan ihon ruokavaliota:
- Kahvi
- Vihreä tee
- 100-prosenttiset hedelmämehut, kuten päärynä-, omena- tai kirsikkamehut
Prebiootit ja probiootit
Prebiootit ovat erikoistuneita kasvirasvakuituja, jotka edistävät terveiden bakteerien kasvua suolistossasi, kun taas probiootit taasen ovat eläviä organismeja, joita tarvitaan terveelliseen ruoansulatukseen. Prebiootit ja probiootit ovat sellaisenaan välttämättömiä terveelle suolistolle.
Jos mietit, onko terveen suoliston ja kirkkaan ihon välillä yhteyttä, vastaus on selvä kyllä. Bioscience of Microbiota, Food, and Health -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka joivat pullollisen prebioottista ja probioottista fermentoitua maitoa päivittäin neljän viikon ajan, näkivät kirkkaamman ihon verrattuna niihin, jotka eivät juoneet testijuomaa.
Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi prebiootteja ja probiootteja, valitse:
- Kikherneet
- Hapatettu maito, esim. kefiiri, Yakult
- Palsternakka
- Vihreät banaanit (smoothieissa)
- Jerusalem-artisokat
- Kombucha
- Linssit
- Miso
- Natto
- Sipuli
- Hapankaali
- Jogurtti
Prebioottien ja probioottien nauttimisesta on hyvä huomioida, että suolen toiminta saattaa tihentyä. Tämä voi olla merkki siitä, että suolistomikrobistosi kukoistaa, joten olet hyvässä vauhdissa kohti kirkkaampaa ihoa.
Kirkkaan ihon ruokavalio sulkee pois nämä ruoka-aineet
Sen lisäksi, että täydennät antioksidanttipitoisia ruoka-aineita, on olemassa tiettyjä epäpuhtauksia laukaisevia ruoka-aineita, joita sinun tulisi välttää tehdessäsi kirkkaan ihon matkastasi tasaisemman.
Alkoholi
Tiesitkö, että jotkut ihmiset kokevat kasvojen punoitusta juotuaan yhden tai kaksi drinkkiä? Tämä tunnetaan alkoholin aiheuttamana punoituksena, ja sen voi helposti välttää pidättäytymällä alkoholijuomista. Punaviinilasillisesta luopuminen on sen arvoista, jos se johtaa toivomaasi kirkkaaseen ihoon.
Maito
Jotkut saattavat väittää, ettei ole vahvaa näyttöä siitä, että maidon juominen voi aiheuttaa aknea, mutta Teheranin lääketieteellisen yliopiston tekemä meta-analyysi todistaa päinvastaista – maidonkulutuksen ja aknen puhkeamisen välillä on positiivinen yhteys. Tätä tukee myös Harvardin kansanterveyskoulun vuonna 2008 tekemä tutkimus, jossa korostettiin samanlaista positiivista suhdetta rasvattoman maidon saannin ja teini-ikäisten aknen välillä.
Muut ravitsemukselliset ja elämäntapaan liittyvät tekijät voivat vaikuttaa aknen puhkeamiseen. Mutta kun otetaan huomioon vahva näyttö maidon mahdollisesta epäpuhtauksia aiheuttavasta juomasta, saattaa olla parempi pitää se pois ruokavaliostasi puhtaan ihon varmistamiseksi.
Korkeasti glykeemiset elintarvikkeet
Amerikkalaisen ihotautiakatemian (American Academy of Dermatology) mukaan korkeasti glykeemisen ruokavalion ja iho-ongelmien, kuten aknen puhkeamisen, välillä on läheinen yhteys. Sydneyn yliopiston ja Macquarien yliopiston vuonna 2010 tekemässä tutkimuksessa selitettiin, että korkeat glykeemiset elintarvikkeet johtavat korkeampiin insuliinitasoihin, jotka voivat pahentaa aknea lisäämällä talintuotantoa ja tulehdusta.
Kirkkaamman ihon saamiseksi korvaa prosessoidut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä, perunalastut ja sokeripitoiset juomat, niiden sijaan vähähiilihydraattisilla elintarvikkeilla, kuten täysjyväviljalla.
Tulista ruokaa
National Rosacea Society kertoi, että 1066 ruusufinnipotilaalle tehdyssä tutkimuksessa 45 % ilmoitti mausteisten ruokien olevan yleinen syy heidän kasvojensa punoitukseen. Jos siis kärsit ruusufinnistä, voi olla hyvä idea pysyä erossa mausteisista ruoista, jotta saat paremmat mahdollisuudet saada ihosi kirkkaammaksi.
Syö tiesi kirkkaaseen ihoon
Koska on runsaasti tieteellistä näyttöä siitä, että antioksidanttipitoinen ruokavalio voi auttaa saavuttamaan hyvän ihon terveyden, on aika syödä tiesi kirkkaaseen ihoon. Hyvänä puolena on se, että koska kirkkaan ihon ruokavalio on täynnä terveellisiä elintarvikkeita, voit varautua siihen, että menetät myös muutaman kilon.
Yksi asia, joka on kuitenkin syytä huomioida, on se, että edellä hahmoteltu kirkkaan ihon ruokavalio on vain ohje. Tietyt ruoat, jotka auttavat kirkastamaan ihoa, saattavat laukaista iho-ongelmia toisilla. Tämä johtuu siitä, että jokaisen ruokavalio ja sitä seuraavat ihoreaktiot ovat ainutlaatuisia. Pidä päiväkirjaa selvittääksesi, mitkä elintarvikkeet toimivat sinulle ja mitkä eivät.
Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, kirkkaan ihon ruokavalio vie aikaa toimiakseen. Koska ihosolusi uusiutuvat kerran neljässä viikossa, kokeile kirkkaan ihon ruokavaliota vähintään kuukauden ajan nähdäksesi tuloksia. Jos haluat kokonaisvaltaisen lähestymistavan, yhdistä kirkkaan ihon ruokavalio hyvään ihonhoitorutiiniin, joka toimii sinulle. Harjoittele johdonmukaisuutta ja itsekuria pitämällä kiinni ruokavaliosuunnitelmastasi ja välttämällä mahdollisia laukaisevia tekijöitä varmistaaksesi, että kirkkaan ihon ruokavalio on ehdottomasti menestys.