Terveellinen painonnousu raskauden aikana

9 kysymystä terveellisestä painonnoususta raskauden aikana

On tavallista, että raskauden aikana tulee hieman ylimääräistä painoa, mutta kuinka paljon on liikaa? Vastaukset näihin yhdeksään kysymykseen terveellisestä painonnoususta raskauden aikana valmistavat sinut tietoon siitä, mitä odottaa.

Q. Kuinka paljon painonnousu on terveellistä?

A. Tällä hetkellä suositeltu terveellinen painonnousu raskauden aikana on 25-35 kiloa. Se, mihin tähän vaihteluväliin kuulut, riippuu kahdesta tekijästä – vartalotyypistäsi ja siitä, aloitatko raskautesi alle, yli vai lähelle ihannepainoasi. Pitkät ja hoikat naiset (ektomorfit) lihovat yleensä vähemmän, lyhyet ja päärynänmuotoiset naiset (endomorfit) lihovat yleensä eniten, ja keskivertorakenteiset naiset (mesomorfit) lihovat jossain 25-35 kilon vaihteluvälin puolivälissä.

Jos olet alipainoinen raskauden alkaessa, sinun on ehkä lihotettava enemmän. Jos olet ylipainoinen, saatat joutua lihomaan vähemmän. Jokainen raskaana oleva nainen tarvitsee rasvavarastoa – varmistaakseen, että vauvalla on aina tasainen kaloritarjonta käytettävissään siltä varalta, että hän alipainottelee päivän tai kaksi. Tämä rasvavarasto tuottaa energiaa maidon tuotantoon vauvan syntymän jälkeen. Muista, että terveellistä painonnousua raskauden aikana koskevat taulukot, kuten kasvavien vauvojen taulukot, esittävät vaihteluvälejä ja keskiarvoja. Se ei tarkoita, että olet epäterveellinen, jos et mahdu taulukon oikeaan kohtaan.

Terveellinen painonnousu raskauden aikana -ohjeet

• Aloitat raskauden lähellä ihannepainoasi, terveellinen painonnousu on 25-35 kiloa
• Aloitat raskauden hiukan ihannepainosi yläpuolella, terveellinen painonnousu on 20-25 kiloa; jos olet liikalihavainen, alle 20 kiloa.
• Jos aloitat raskauden alle ihannepainosi, terveellinen painonnousu on 30-40 kiloa.
• Nyrkkisääntö: Tärkeämpää kuin se, mitä vaaka näyttää, on se, että jos tunnet olosi terveeksi, näytät terveeltä ja vauvasi kasvaa, olet todennäköisesti saamassa itsellesi sopivaa painoa. Jos syöt oikeaa ruokaa, sinun ei todellakaan tarvitse miettiä, mikä on sinulle terveellinen painonnousu raskauden aikana.

Q. Kuinka nopeasti minun pitäisi lihoa?

A. Terveellisen painonnousun nopeuden raskauden aikana tulisi olla:

• 4 kiloa ensimmäisen kolmanneksen aikana. Jos alipainoinen, lisää 1 kilo. Jos ylipainoa, vähennä 1 kilo.
• 1 kilo viikossa sen jälkeen. Lisää ¼ kiloa, jos olet alipainoinen. Vähennä ¼ paunaa, jos olet ylipainoinen.
• Viimeisen kuukauden aikana on normaalia lihoa vähemmän, vaikka vauva lihoo edelleen. Keskimääräinen painonnousu on 1-2 kiloa, vaikka se voi vaihdella. Useimmat naiset lihovat toisen raskauskolmanneksen aikana, joka osuu yhteen vauvan nopeimman painonnousun ajanjakson kanssa (1 unssista 2 kiloon). Ei ole epänormaalia, että paino pomppaa nopeasti 5-10 kiloa 15 ja 20 raskausviikon välillä. Useimmat vauvat lihovat 90 prosenttia painostaan viidennen kuukauden jälkeen ja 50 prosenttia painostaan kahden viimeisen kuukauden aikana. Jotkut naiset lihovat 8-10 kiloa raskauden ensimmäisten viikkojen aikana nesteen kertymisen vuoksi; toiset naiset itse asiassa laihtuvat pahoinvoinnin ja vähentyneen ruokahalun vuoksi.

Q. Olin ensimmäisten kuukausien aikana niin kipeä, että pystyin tuskin pitämään ruokaa sisälläni enkä lihonut. Vahingoitinko vauvaani?

A. Et, älä ole huolissasi. Se on harvinainen äiti, joka syö tasapainoisen ravitsemuskirjan mukaan pahoinvointia aiheuttavan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Useimmilla naisilla on raskauteen tultaessa riittävästi ravinnevarastoja äidin ja vauvan elättämiseen, vaikka äiti ei söisikään juuri mitään noiden alkuraskauden ruokaa välttelevien kuukausien aikana. Useimmat äidit myös lihovat eniten toisen raskauskolmanneksen aikana, ja toisen raskauskolmanneksen ruokailutottumukset vaikuttavat eniten vauvan mahdolliseen syntymäpainoon.

Q. Raskaana oleva ystäväni on dieetillä, koska hän on kuullut, että pienemmän vauvan synnyttäminen on helpompaa. Onko tämä totta?

A. Ei, hän on väärässä. Ensinnäkin on vaarallinen myytti, että pienemmät vauvat ovat yleensä helpompia synnyttää. Toiseksi, pienemmäksi tuleminen ravinnon puutteen vuoksi ei ole kohtalo, jota yksikään äiti ei toivoisi vauvalleen. Ravitsemuksellisesti puutteellisilla vauvoilla (pienipainoisilla vauvoilla) on suurempi riski vastasyntyneiden komplikaatioihin sekä kasvun ja kehityksen viivästymiseen. Tutkimukset osoittavat, että aliravittu äiti synnyttää todennäköisemmin vauvan, joka on myös aliravittu. Ravitsemuksellisesti puutteellisesti syntyneellä vauvalla ei ole ainoastaan kapeat hartiat, vaan kaikki vauvan elimet ovat heikentyneet.

Q. Haluan päästä takaisin raskautta edeltävään vartalooni mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Mitä voin tehdä raskauden aikana, jotta tämä onnistuisi?

A. Se, kuinka nopeasti saat vartalosi takaisin, riippuu paitsi siitä, kuinka hyvin hoidat tätä kehoa raskauden aikana, myös siitä, millaisia vartalotottumuksia toit raskauden aikana mukanasi. Jos harrastat säännöllistä liikuntaa ja syöt viisaasti ennen raskautta ja sen aikana, saat todennäköisesti haluamasi vartalon takaisin nopeammin kuin jos toit synnytykseen huonokuntoisen ja aliravitun vartalon. Jos lihot enemmän kuin sinä ja vauvasi tarvitsette, ylimääräisen rasvan karistaminen kestää synnytyksen jälkeen kauemmin. Menetät noin puolet siitä painosta, jonka olet saanut synnytyksen aikana (vauva, lapsivesi ja istukka).

Synnytyksen jälkeisten ensimmäisten viikkojen aikana menetät vielä muutaman kilon ylimääräistä nestettä. Jatkat kilojen karistamista, jos jatkat huolellista ruokavaliota ja harrastat säännöllisesti liikuntaa. Imetys voi auttaa karistamaan osan kiloista kolmen ja kuuden kuukauden välillä synnytyksen jälkeen, kun maidontuotanto on suurimmillaan. Yhdeksän ensimmäisen synnytyksen jälkeisen kuukauden aikana sinun on ”työstettävä” pois noin 5-10 kiloa. Realistisesti ottaen kestää noin yhdeksän kuukautta poistaa raskauden aikana saamasi terveellinen painonnousu. Monet naiset, jotka syövät oikein ja harrastavat liikuntaa, säilyttävät vielä muutaman ylimääräisen kilon synnytyksen jälkeen ja tulevat täysipainoisemmiksi äitinä.

Q. Odotan kaksosia? Kuinka paljon terveellinen painonnousu raskauden aikana monikkoparille on oikein?

A. Joskus keskimääräistä suurempi painonnousu on ensimmäinen vihje siitä, että odotat useampaa kuin yhtä lasta. Kaikkiin ihanteellista painonnousua koskeviin ohjeisiin on lisättävä vielä 10 kiloa, jos kyseessä ovat kaksoset, ja enemmän, jos kyseessä ovat lisäkerrat.

Q. Miksi minun täytyy lihoa niin paljon raskauden aikana? Minne ylimääräinen paino menee?

A. Ylimääräinen paino menee vauvaan, ylimääräiseen veritilavuuteen, lapsiveteen, kohtuun, istukkaan, rintakudokseen ja ”reserviin” sairauden tai ”vaikeiden aikojen” varalle. Katso terveellisen painonnousun keskimääräinen jakautuminen raskauden aikana alla olevasta taulukosta.

Q. Pitääkö minun olla terveysruokahullu, kalorilaskuri ja liikuntafriikki ollakseni hyvä äiti?

A. EI! Ollakseen terve äiti, useimmat naiset ryhtyvät amatööriravitsemusasiantuntijoiksi. Mutta hyvä uutinen on se, että sinun ei tarvitse tehdä juuri mitään erilaista, jotta painosi nousisi terveellisesti raskauden aikana – teet vain ”vähän” enemmän tai vähemmän. Raskaus saa monet naiset vakuuttuneiksi siitä, että he voivat parantaa syömis- ja elintapojaan ja saada koko perheensä terveellisemmille raiteille.

Q. Aloitin raskauteni yli 20 kilon ylipainolla. Enkö voi turvallisesti laihduttaa raskauden aikana vahingoittamatta lastani?

A. Kyllä ja ei. Voit ”laihduttaa” siinä mielessä, että muutat ruokailutottumuksiasi parempaan suuntaan ja opettelet syömään terveellisesti. Mutta sinun ei pidä laihduttaa laihduttaaksesi. Aliravitsemuksessa olevalla vauvalla on suurempi riski syntymäkomplikaatioihin ja kasvun ja kehityksen viivästymiseen. Seuraavassa on muutamia turvallisia tapoja ylläpitää terveellistä painonnousua raskausaikana:

• Varmistu kalorien perustarpeestasi – tämä on kalorimäärä, jonka tarvitset joka päivä ylläpitääksesi terveytesi. Keskimääräinen raskaana oleva nainen tarvitsee noin 2500 kaloria päivässä säilyttääkseen terveen painonnousun raskauden aikana (2200 itsensä ravitsemiseen; 300 vauvalle). Jos aineenvaihduntasi on vilkas, saatat tarvita vielä 300 kaloria lisää. Jos aineenvaihduntasi on hidas, tarvitset noin 300 kaloria vähemmän. Aineenvaihdunnastasi ja liikuntatasostasi riippuen sinun on kulutettava 2200-2800 kaloria päivässä.
• Turvallisin tapa varmistaa terveellinen painonnousu raskauden aikana on lisätä liikuntaa. Liikunta polttaa ylimääräistä rasvaa, ja kun se yhdistetään terveelliseen syömiseen, se ei riistä vauvaltasi tarvittavaa ravintoa. Yksi tunti vähän rasittavaa liikuntaa päivässä (kävely, uinti, pyöräily) voi polttaa 300-400 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että 9-12 päivän välein menetät tai et lisää kilon rasvaa.
• Vältä käyttämästä ruokaa palkintona tai piristysruokana, kun tunnet olosi väsyneeksi tai alakuloiseksi.
• Ruokaile terveellistä painonnousua raskauden aikana. Pidä lähelläsi pussi ravitsevia välipaloja, jotta vähemmän ravitsevia mielihaluja on vaikeampi saavuttaa.
• Karsi kaikki ylimääräinen rasva pois elintarvikkeista ennen ruokailua.
• Valitse elintarvikkeita, joiden rasvapitoisuus on alhaisempi.
• Opi lukemaan pakkausmerkintöjä ja valitsemaan elintarvikkeita, joiden kalori- ja rasvapitoisuudet ovat alhaisemmat.

Lisätietoa saat lukemalla The Healthy Pregnancy Book: Month by Month, Everything You Need to Know from America’s Baby Experts (Sears Parenting Library)